Langes Sitzen unterbrechen
Wer einen Teil der Sitzzeit durch Bewegung ersetzt, bewegt sich über den Tag mehr.
Die Zahl als Bild
Das Viertel der Erwachsenen mit der meisten Sitzzeit: 2,6-fache Sterberate im Vergleich zum Viertel mit der wenigsten
Warum es wichtig ist
Lange Sitzzeiten gehen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes einher. In einer gemeinsamen Auswertung von acht Studien mit Bewegungsmessern hatten die Erwachsenen im Viertel mit der meisten Sitzzeit etwa die 2,6-fache Sterberate des Viertels mit der wenigsten Sitzzeit. Das ist ein Beobachtungsvergleich, keine kontrollierte Studie. Die WHO rät, Sitzzeit zu begrenzen, und der NHS empfiehlt, lange Phasen ohne Bewegung zu unterbrechen, doch für keinen bestimmten Pausenabstand ist ein sicherer Schutz nachgewiesen.
So geht es
- Stehen Sie zwischen Arbeitsaufgaben oder Fernsehfolgen auf und bewegen Sie sich.
- Gehen Sie beim Telefonieren umher, wenn es passt.
- Nutzen Sie eine Erinnerung, wenn regelmäßig Stunden ohne Bewegung vergehen.
- Wenn Stehen schwierig ist, wählen Sie bequeme Bewegungen im Sitzen oder eine angepasste Aktivität.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich eine Minute, etwa um ein Glas Wasser zu holen; fällt Stehen schwer, heben Sie im Sitzen abwechselnd die Knie.
5 Minuten
Machen Sie die NHS-Übungen im Sitzen: Brustdehnung, Oberkörperdrehung und Knieheben, oder gehen Sie kurz, wenn Sie können.
15 Minuten
Sehen Sie sich einen typischen Arbeitstag an, markieren Sie die längsten Phasen ohne Bewegung und koppeln Sie kurze Bewegungspausen an Aufgabenwechsel oder Anrufe.
Ein Plan
Bewegung zwischen Alltagsaufgaben einbauen
- Phase 1: Achten Sie darauf, wann Sie lange sitzen, ohne sich zu bewegen.
- Phase 2: Wählen Sie eine bequeme Bewegung und koppeln Sie sie an einen festen Anlass, etwa das Ende einer Aufgabe.
- Phase 3: Prüfen Sie, welche Anlässe funktioniert haben, und ergänzen Sie einen weiteren; wählen Sie Übungen im Sitzen, wenn Stehen schwierig ist.
Aus dem Alltag
- Gehen Sie zwischen zwei Arbeitsaufgaben ein paar Schritte, wenn das für Sie bequem möglich ist.
- Wenn Stehen schwierig ist, machen Sie in einer Fernsehpause eine vertraute, bequeme Bewegung im Sitzen.
- Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen, wenn es sich anbietet.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerEin Training allein gleicht lange Sitzphasen nicht aus, denn der NHS empfiehlt beides. Bauen Sie zusätzlich kurze Bewegungspausen ein.
- Häufiger FehlerEinen bestimmten Pausenabstand als medizinisch bewiesen zu sehen, täuscht Genauigkeit vor. Nutzen Sie Erinnerungen, die zu Ihrem Tag passen.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- WHO-Empfehlung von 2020 zum Sitzverhalten, dazu eine gemeinsame Metaanalyse von 8 Kohorten mit Bewegungsmessern (n=36.383)
- Die Zahl
- Das Viertel der Erwachsenen mit der meisten Sitzzeit: 2,6-fache Sterberate im Vergleich zum Viertel mit der wenigsten (BMJ, 2019)
- Stufe 1: LeitliniePhysical activityWHO, 2024
- Stufe 1: LeitliniePhysical activity guidelines for adults aged 19 to 64NHS, 2024
- Stufe 1: LeitlinieBenefits of exerciseNHS, 2024
- Stufe 2: StudieDose response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortalityBMJ, 2019
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.