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Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen

Genug Kalzium aus der Nahrung hilft, Knochen, Zähne und die normale Muskelfunktion zu erhalten.

Wirkung EvidenzANährstoffbedarf der National Academies, zusammengefasst von den NIH; Empfehlungen zur Knochengesundheit mit Lebensmitteln an erster Stelle AufwandWenig Aufwand

Die Zahl als Bild

etwa 1.000 mg/Tag täglicher Kalziumbedarf für Erwachsene von 19 bis 50Altersgerechter Referenzwert der NIH, Nahrung und Präparate zusammen

Warum es wichtig ist

Kalzium ist ein Baustein der Knochen und wird auch für Nerven- und Muskelfunktion gebraucht. Die NIH empfehlen Erwachsenen von 19 bis 50 Jahren täglich 1.000 mg, älteren Gruppen mehr. Den Bedarf zu decken, ist sinnvoll; dass mehr als nötig Knochenbrüche verhindert, ist aber nicht belegt.

So geht es

  1. Essen Sie Milch, Joghurt oder eine mit Kalzium angereicherte Alternative, wenn das für Sie passt.
  2. Prüfen Sie die Etiketten von Pflanzendrinks, denn die Kalziumanreicherung ist unterschiedlich.
  3. Nutzen Sie weitere Quellen wie mit Kalzium hergestellten Tofu, Grünkohl oder Fisch mit essbaren Gräten.
  4. Vergleichen Sie die Aufnahme eines typischen Tages mit Ihrem altersgerechten Bedarf, bevor Sie an Präparate denken.

Besprechen Sie Präparate, wenn Sie über die Nahrung zu wenig aufnehmen, besonders bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Medikamenten, die mit Kalzium wechselwirken.

Umsetzen

Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.

Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben

1 Minute

Denken Sie an die gestrigen Mahlzeiten. Finden Sie eine Kalziumquelle, etwa Milch, angereicherten Pflanzendrink, Tofu mit Kalzium oder Grünkohl?

Mehr davon, gleich jetzt

Aus dem Alltag

  • Nehmen Sie Milch oder einen mit Kalzium angereicherten Pflanzendrink zu Ihrem üblichen Müsli, wenn es passt.
  • Wählen Sie nach einem Blick aufs Etikett Tofu mit zugesetztem Kalzium.
  • Essen Sie Grünkohl oder Sardinen aus der Dose mit essbaren Gräten, wenn sie zu Ihrer Ernährung passen.

Darauf sollten Sie achten

  • Häufiger FehlerNicht jeder Pflanzendrink liefert Kalzium: Prüfen Sie das Etikett auf Anreicherung.
  • Häufiger FehlerGreifen Sie nicht gleich zu Präparaten: Prüfen Sie Ihre Ernährung und besprechen Sie Lücken, besonders bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten mit Wechselwirkungen.

Vertrauenswürdige Anleitungen

Auf Englisch

Länderhinweis: Deutschland

In Deutschland liegt der DGE-Referenzwert für Calcium bei 1.000 mg am Tag für Erwachsene. Die von der EFSA festgelegte Höchstmenge beträgt 2.500 mg am Tag.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung geprüft am

Prüfen Sie unsQuellen

Evidenzgrad
A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
Grundlage
Nährstoffbedarf der National Academies, zusammengefasst von den NIH; Empfehlungen zur Knochengesundheit mit Lebensmitteln an erster Stelle
Die Zahl
Erwachsene von 19 bis 50 brauchen täglich 1.000 mg Kalzium (NIH Office of Dietary Supplements, 2023)
Ergebnis
täglicher Kalziumbedarf für Erwachsene von 19 bis 50
Vergleich
Altersgerechter Referenzwert der NIH, Nahrung und Präparate zusammen

Das passt dazu

50Gezielte NährstoffeMehr kaliumreiche Lebensmittel essen59Gezielte NährstoffeVor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen70Gezielte NährstoffeEine verlässliche Jodquelle haben
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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.