Eine einfache Technik gegen Stress üben
Ein paar Minuten langsames Atmen, regelmäßig geübt, senkt messbar, wie gestresst sich Menschen fühlen.
Die Zahl als Bild
Atemübungen senkten den selbst berichteten Stress um 0,35 Standardabweichungen
Warum es wichtig ist
Stress hält Ihren Körper in Anspannung und Ihre Aufmerksamkeit bei Bedrohungen. Eine Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand, dass Atemübungen den selbst berichteten Stress um 0,35 Standardabweichungen senkten, verglichen mit Kontrollgruppen; das ist ein kleiner bis mittlerer Effekt, mit ähnlichen Ergebnissen für Angst und gedrückte Stimmung. Die Studien waren klein und mit mittlerem Verzerrungsrisiko, sehen Sie das also als nützliche Alltagstechnik, nicht als Behandlung. Nichts davon verändert das langfristige Krankheitsrisiko um einen bekannten Betrag.
So geht es
- Probieren Sie langsames, angenehmes Atmen: sanft einatmen, wenn es hilft, bis etwa fünf zählen, dann genauso ausatmen, etwa fünf Minuten lang, ohne Zwang.
- Oder gehen Sie den Körper Schritt für Schritt durch und spannen Sie jede Muskelgruppe an und lassen Sie wieder los.
- Üben Sie in ruhigen Momenten, damit die Technik vertraut ist, wenn Druck aufkommt.
- Verbinden Sie sie mit einem praktischen Schritt gegen eine Belastung, die Sie wirklich ändern können.
Wenn eine Übung Ihre Anspannung verstärkt, hören Sie auf und versuchen Sie etwas anderes. Holen Sie sich fachliche Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Lassen Sie den Atem eine Minute lang sanft ein- und ausströmen, ohne ihn zu erzwingen oder anzuhalten; hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird.
5 Minuten
Machen Sie es sich bequem. Atmen Sie sanft ein und aus, zählen Sie nur wenn angenehm bis fünf. Hören Sie auf bei Schwindel oder mehr Anspannung.
15 Minuten
Atmen Sie bis zu fünf Minuten lang angenehm und nutzen Sie die restliche Zeit, um einen machbaren Schritt gegen eine aktuelle Belastung zu finden.
Ein Plan
Eine beruhigende Technik aufbauen
- Probieren Sie in einem ruhigen Moment eine kurze, sanfte Atemübung; hören Sie auf, wenn es Ihnen damit schlechter geht.
- Wenn es angenehm ist, üben Sie etwa fünf Minuten zu einer festen Zeit.
- Verbinden Sie die Übung mit praktischer Hilfe gegen die Ursache des Stresses; holen Sie sich Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.
Aus dem Alltag
- Lassen Sie vor einem schwierigen Telefonat Ihren Atem zur Ruhe kommen, ohne einen tiefen Atemzug zu erzwingen.
- Üben Sie sanftes Atmen in einer ruhigen Pause, damit die Schritte unter Druck vertraut sind.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerTiefe Atemzüge oder ein fester Zählrhythmus können sich unangenehm anfühlen, wenn Sie sie erzwingen: Atmen Sie angenehm und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird oder die Anspannung zunimmt.
- Häufiger FehlerEine beruhigende Übung löst nicht jede Belastung: Suchen Sie auch eine praktische Änderung oder eine Quelle der Unterstützung.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- B Übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage
- Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen, die meisten mit mittlerem Verzerrungsrisiko
- Die Zahl
- Atemübungen senkten den selbst berichteten Stress um 0,35 Standardabweichungen (Scientific Reports, via PMC, 2023)
- Stufe 2: StudieEffect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trialsScientific Reports, via PMC, 2023
- Stufe 1: LeitlinieRelaxation Techniques: What You Need To KnowNIH NCCIH, 2021
- Stufe 1: LeitlinieDoing What Matters in Times of Stress: An Illustrated GuideWHO, 2020
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.