Tagsüber Tageslicht tanken
Tageslicht hilft, die innere Uhr auf die Zeit einzustellen, in der Sie wach sein möchten.
Die Zahl als Bild
Morgenlicht verschiebt die innere Uhr in Richtung früherer Schlafenszeiten
Warum es wichtig ist
Licht ist ein Signal, das die innere Uhr stellt und die Wachheit unterstützt. Wer nachts schläft, bei dem verschiebt Morgenlicht den Schlaf eher nach vorn, helles Abendlicht dagegen eher nach hinten. Eine allgemeingültige Zahl von Minuten im Freien, die nachweislich das Leben verlängert, gibt es nicht.
So geht es
- Wenn Sie nachts schlafen, holen Sie sich nach dem Aufwachen etwas Licht im Freien, wenn es sich einrichten lässt.
- Bauen Sie tagsüber eine Pause im Freien ein.
- Richten Sie das nach Ihren geplanten Schlafzeiten aus, statt einer festen Uhrzeit zu folgen.
Wenn Sie nachts arbeiten oder eine diagnostizierte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus haben, holen Sie Rat ein, wie Sie Licht um Ihren Schlaf herum planen.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Wählen Sie eine Tageslichtpause in Ihrer Wachzeit; wenn Sie nachts arbeiten, planen Sie sie um Ihren Schlaf herum statt nach einer Morgenregel.
5 Minuten
Wenn es Tag ist und Sie nachts schlafen, gehen Sie für fünf Minuten nach draußen ins Tageslicht.
15 Minuten
Verbringen Sie eine Pause bei Tageslicht im Freien, sitzend oder in angenehmer Bewegung, wenn es zu Ihren Schlafzeiten und den Bedingungen passt; ganz normale Zeit draußen genügt.
Ein Plan
Tageslicht um den Schlaf herum einplanen
- Phase 1: Legen Sie Ihre geplanten Schlaf- und Aufwachzeiten fest.
- Phase 2: Wenn Sie nachts schlafen, bauen Sie eine Gelegenheit im Freien am Morgen oder in einer anderen Pause bei Tageslicht ein.
- Phase 3: Wiederholen Sie eine praktikable Routine, ohne einem festen Minutenziel nachzujagen.
- Phase 4: Holen Sie Rat zum Zeitpunkt ein, wenn Nachtschichten oder eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus das übliche Muster ungeeignet machen.
Aus dem Alltag
- Wenn Sie nachts schlafen, verbringen Sie einen Teil Ihrer Vormittagspause draußen, wenn es sich einrichten lässt.
- Setzen Sie sich in einer Pause bei Tageslicht nach draußen, wenn Gehen nicht zu Ihnen passt.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerWer nachts arbeitet und trotzdem einer festen Morgenlicht-Regel folgt, kann seinen geplanten Schlaf stören; holen Sie Rat zum Zeitpunkt ein.
- Häufiger FehlerHelles Licht bis spät am Abend verschiebt den Schlaf nach hinten; holen Sie sich Licht im Freien lieber früher am Tag.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- B Übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage
- NIOSH-Hinweise zur Physiologie der inneren Uhr und NIH-Empfehlungen für gesunden Schlaf
- Die Zahl
- Morgenlicht verschiebt die innere Uhr in Richtung früherer Schlafenszeiten (CDC NIOSH, 2020)
- Stufe 1: LeitlinieEffects of Light on Circadian RhythmsCDC NIOSH, 2020
- Stufe 1: LeitlinieSleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep HabitsNHLBI, NIH, 2022
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.