Öfter Vollkorn wählen
Vollkorn statt Weißmehl liefert mehr Ballaststoffe und geht mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit einher.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe des ganzen Korns. Eine Metaanalyse fand eine um 16 % niedrigere Sterblichkeit bei Menschen mit dem höchsten im Vergleich zum niedrigsten Vollkornverzehr. Das waren Beobachtungsvergleiche; sie können nicht beweisen, dass der Tausch allein den Unterschied verursacht hat.
So geht es
- Probieren Sie Haferflocken oder ein Müsli, das überwiegend aus Vollkorn besteht.
- Ersetzen Sie einen Teil von Weißbrot, weißem Reis oder Nudeln durch Vollkornvarianten.
- Achten Sie darauf, dass Vollkornweizen oder ein anderes Vollkorn weit vorn in der Zutatenliste steht.
- Stellen Sie schrittweise um, wenn Sie lieber eine Mischung verschiedener Konsistenzen mögen.
Bei Zöliakie wählen Sie glutenfreies Vollkorn wie Naturreis und zertifiziert glutenfreien Hafer.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Wählen Sie ein oft gegessenes Grundnahrungsmittel zum Tauschen: Weißbrot gegen Vollkornbrot, weißen Reis gegen Naturreis, Zuckermüsli gegen Haferflocken.
5 Minuten
Vergleichen Sie bei zwei Broten oder Müslis, ob Vollkorn vorn in der Zutatenliste steht; prüfen Sie bei Zöliakie die Glutenkennzeichnung.
15 Minuten
Bereiten Sie ein Vollkornfrühstück zu, das Sie wiederholen können, etwa Haferflocken mit Milch oder einer passenden angereicherten Alternative; folgen Sie der Zubereitungsanleitung.
30 Minuten
Beginnen Sie ein Gericht mit Naturreis: Schneiden Sie Gemüse, während der Reis kocht, und halten Sie die Garzeit auf der Packung ein, auch wenn sie länger als 30 Minuten ist.
Ein Plan
Einen Vollkorntausch zur Gewohnheit machen
- Woche 1: Probieren Sie ein passendes Vollkornfrühstück oder Vollkornbrot.
- Woche 2: Probieren Sie Vollkornnudeln oder Naturreis in einem vertrauten Abendessen, bei Bedarf gemischt.
- Woche 3: Behalten Sie die Tauschvarianten bei, die Ihnen schmecken, und prüfen Sie beim Kauf die Zutatenliste.
Aus dem Alltag
- Mischen Sie halb normale und halb Vollkornnudeln, während Sie sich an die Konsistenz gewöhnen.
- Essen Sie einfache Haferflocken statt gezuckerter Frühstückscerealien.
- Probieren Sie Naturreis in Ihrem üblichen Reisgericht.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerVerlassen Sie sich nicht auf eine braune Farbe oder „Mehrkorn“: Prüfen Sie, ob ein Vollkorn weit vorn in der Zutatenliste steht.
- Häufiger FehlerVerwenden Sie bei Zöliakie keinen gewöhnlichen Weizen oder Hafer: Wählen Sie Naturreis oder zertifiziert glutenfreien Hafer.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- B Übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage
- Metaanalyse von 2016 mit 14 prospektiven Studien und 786.076 Teilnehmenden
- Die Zahl
- Höchster im Vergleich zu niedrigstem Vollkornverzehr mit 16 % niedrigerer Sterblichkeit verbunden (Circulation, 2016)
- Ergebnis
- Gesamtsterblichkeit, beobachteter Zusammenhang
- Vergleich
- höchster im Vergleich zu niedrigstem Vollkornverzehr
- Stufe 2: StudieWhole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and CancerCirculation, 2016
- Stufe 1: LeitlinieChoosing Healthy CarbsCDC, 2024
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.