Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen
Weniger rotes Fleisch kann die Qualität der Ernährung verbessern und das Darmkrebsrisiko möglicherweise senken.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Rotes Fleisch liefert nützliche Nährstoffe, doch höhere Mengen gehen mit Darmkrebs und anderen chronischen Krankheiten einher. Dass es die Ursache ist, ist weniger sicher belegt als bei verarbeitetem Fleisch. Der NHS rät Menschen, die täglich mehr als 90 g rotes und verarbeitetes Fleisch essen, die gemeinsame Durchschnittsmenge auf 70 g zu senken, gemessen als Gargewicht.
So geht es
- Nehmen Sie für manche Mahlzeiten, die sonst Rind, Schwein oder Lamm enthalten würden, Bohnen oder Linsen.
- Machen Sie Fleisch in Eintöpfen und Soßen zu einem kleineren Bestandteil.
- Wenn Sie viel essen, vergleichen Sie Ihre gegarten Portionen mit der gemeinsamen Tagesgrenze des NHS.
Wenn Sie in der Schwangerschaft oder bei Eisenmangel weniger Fleisch essen, fragen Sie, wie Sie Ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Denken Sie an gestriges Rind, Schwein, Lamm und verarbeitetes Fleisch. Wählen Sie ein häufiges Gericht, in dem Bohnen einen Teil ersetzen könnten.
5 Minuten
Prüfen Sie Ihre üblichen Portionen rotes und verarbeitetes Fleisch als Gargewicht; der NHS-Rat gilt, wenn Sie im Schnitt mehr als 90 g täglich essen.
15 Minuten
Wandeln Sie einen vertrauten Eintopf oder eine Soße auf dem Papier ab: Ersetzen Sie etwas Fleisch durch Bohnen oder Linsen, mit Gemüse und stärkehaltiger Beilage.
30 Minuten
Kochen Sie eine Soße aus Dosenlinsen für ein übliches Hackfleischgericht; wenn Sie schwanger sind oder Eisenmangel haben, holen Sie Rat zu Eisen und Vitamin B12 ein.
Ein Plan
Hohen Verzehr schrittweise senken
- Phase 1: Schätzen Sie, wie viel rotes und verarbeitetes Fleisch Sie in einer Woche zusammen essen, als Gargewicht.
- Phase 2: Liegen Sie im Schnitt über 90 g täglich, nutzen Sie kleinere Portionen und Hülsenfrüchte-Gerichte, um sich dem NHS-Durchschnitt von 70 g zu nähern.
- Phase 3: Behalten Sie die Änderungen bei und prüfen Sie Ihren Nährstoffbedarf, wenn Fleisch Ihre wichtigste Quelle für Eisen oder Vitamin B12 war.
Aus dem Alltag
- Ersetzen Sie einen Teil des Rindfleischs im Eintopf durch gegarte Bohnen.
- Kochen Sie eine Linsen-Nudelsoße für ein Gericht, das sonst Hackfleisch enthält.
- Nehmen Sie eine kleinere Portion Lamm und ergänzen Sie Gemüse und eine stärkehaltige Beilage.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerZählen Sie nicht nur Rindfleisch: Auch Schwein und Lamm sind rotes Fleisch.
- Häufiger FehlerVergleichen Sie kein Rohgewicht mit einer Empfehlung für Gargewicht: Vergleichen Sie Gleiches mit Gleichem.
- Häufiger FehlerStreichen Sie keine wichtige Eisenquelle ohne Ersatz: Besprechen Sie Eisen und Vitamin B12, wenn Sie schwanger sind oder Eisenmangel haben.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Länderhinweis: Deutschland
In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung geprüft am
In Spanien empfiehlt die spanische Lebensmittelbehörde AESAN insgesamt 0 bis 3 Portionen Fleisch pro Woche, bevorzugt Geflügel und Kaninchen, und so wenig verarbeitetes Fleisch wie möglich. Eine Portion sind 100 bis 125 g.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) geprüft am
In den Niederlanden rät das Voedingscentrum Erwachsenen, nicht mehr als 300 g Fleisch pro Woche zu essen, davon höchstens 100 g rotes Fleisch.
Voedingscentrum geprüft am
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- B Übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage
- Nationale Ernährungsempfehlungen und WHO-Bewertung der begrenzten Beobachtungsdaten zu rotem Fleisch und Darmkrebs
- Die Zahl
- Hohen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch auf durchschnittlich 70 g pro Tag senken (NHS, 2024)
- Ergebnis
- durchschnittlicher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch zusammen nach der Reduktion
- Vergleich
- NHS-Rat für Menschen, die täglich mehr als 90 g essen, Gargewicht
- Stufe 1: LeitlinieMeat in your dietNHS, 2024
- Stufe 1: LeitlinieCarcinogenicity of red and processed meatWHO, 2026
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.