Що я можу зробити просто зараз?

Відрепетируйте відповідь на пропозицію закурити: «Ні, дякую, я кидаю». Скажіть це двічі й назвіть ситуацію, де вам це знадобиться.

Якщо ви вагітні, перш ніж застосовувати ліки, обговоріть найбезпечніші способи відмови від куріння з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Відмовтеся від куріння з підтримкою

Оберіть час завтра для короткої швидкої прогулянки й запишіть його в календар.

Якщо стан здоров'я обмежує вашу активність, запитайте лікаря, який вид і обсяг вам підходять.

З пункту Зробіть аеробну активність щотижневою звичкою

Пригадайте, коли вам востаннє міряли тиск і які були цифри; якщо не знаєте, це сигнал записатися на перевірку.

Стабільно високі показники має підтвердити лікар, який також визначить цілі лікування. Під час вагітності потрібен окремий план контролю тиску.

З пункту Перевіряйте тиск і стежте за результатом

Пригадайте, що ви пили вчора, включно з доливаннями. Порахуйте порції й зверніть увагу на ті, які зазвичай не враховуєте.

Якщо у вас є симптоми відміни або можлива залежність, зверніться по медичну допомогу, перш ніж різко припиняти вживати алкоголь.

З пункту Пийте менше алкоголю

Подумки складіть наступну страву: назвіть овоч, страву з квасолі чи сочевиці та цільнозерновий продукт, які вам уже смакують.

З пункту Готуйте страви в середземноморському стилі

Відрепетируйте одне речення для прийому: що змінилося, коли це почалося і яку щоденну справу тепер важче робити.

Якщо симптоми тяжкі, звертайтеся по допомогу раніше. Якщо ви можете вчинити за думками про самогубство або не можете забезпечити собі безпеку, негайно зверніться до місцевих екстрених або кризових служб.

З пункту Звертайтеся по допомогу при депресії чи тривозі вчасно

Назвіть солоний соус, який використовуєте найчастіше, і виберіть йому заміну до наступної страви: лимон, часник, перець чи трави.

Якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте ліки, що підвищують рівень калію, замінники солі на основі калію потребують поради лікаря.

З пункту Споживайте менше солі протягом дня

Відрахуйте час від завтрашньої години пробудження й вирішіть, коли закінчити необов'язкові вечірні справи, щоб лишилося досить часу на сон.

Поговоріть із лікарем, якщо вас постійно хилить у сон удень або вам важко заснути, хоча часу на сон досить.

З пункту Залишайте час на достатній сон

Запам'ятайте перевірку ременя: поясна лямка низько на стегнах, плечова через груди, ніколи під рукою чи за спиною.

Запитайте фармацевта, чи впливають ліки на здатність керувати автомобілем, і не сідайте за кермо, поки вони діють.

З пункту Пристібайтеся й будьте уважні за кермом

Пригадайте близьких родичів із ранньою хворобою серця та їхній приблизний вік; це знадобиться на консультації щодо холестерину.

Аналіз на холестерин не означає автоматично, що вам потрібні ліки. Вагітність, дуже високий холестерин і наявна хвороба серця потребують індивідуального підходу.

З пункту Перевірте холестерин і ризик для серця

Подумки перегляньте сьогоднішні страви. Назвіть найближчу, у якій бракує овочів, і виберіть один овоч, який до неї додасте.

З пункту Їжте більше овочів і цілих фруктів

Пригадайте вчорашні страви: де були бобові, цільнозернові, фрукти чи овочі? Виберіть одне відсутнє джерело, щоб додати чи обговорити.

Якщо у вас звуження кишківника або вам призначили дієту з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати клітковину.

З пункту Поступово збільшуйте клітковину в раціоні

Виберіть солодкий напій, який п'єте найчастіше, і вирішіть, чим заміните його наступного разу: водою з-під крана чи звичайною газованою водою.

З пункту Замініть солодкі напої водою

Дізнайтеся вік скринінгу колоректального раку у своїй країні (від 45 до 75 років у США, від 50 до 74 в Англії) і чи підпадаєте ви під нього.

Через сімейний анамнез, раніше виявлені поліпи чи запалення кишківника обстеження може знадобитися раніше. Кровотеча або тривалі зміни в роботі кишківника потребують обстеження, а не очікування скринінгу; у віці від 76 до 85 років рішення ухвалюють індивідуально.

З пункту Пройдіть скринінг колоректального раку

Оберіть один продукт, який їсте часто, і його заміну: білий хліб на цільнозерновий, білий рис на бурий, солодкі пластівці на вівсянку.

Якщо у вас целіакія, обирайте безглютенові цільнозернові продукти, як-от бурий рис і сертифікований безглютеновий овес.

З пункту Частіше обирайте цільнозернові продукти

Встаньте й порухайтеся хвилину, наприклад принесіть склянку води; якщо стояти важко, покрокуйте на місці сидячи.

З пункту Переривайте тривале сидіння

Яким жиром ви користуєтеся найчастіше? Якщо це вершкове чи топлене масло, смалець або кокосова олія, замініть його оливковою чи ріпаковою олією.

З пункту Замініть вершкове масло ненасиченими оліями

Вивчіть FAST: перекошене обличчя, слабкість у руці, порушення мовлення, час дзвонити. Якщо ознаки є зараз, телефонуйте в екстрену службу зараз.

Цей пункт про швидкі дії, а не про самолікування. Виконуйте вказівки диспетчера екстреної служби й не вважайте, що поради щодо аспірину з іншої країни стосуються вас.

З пункту Знайте ознаки інсульту та інфаркту

Виберіть на цьому тижні одну коротку поїздку, яку можна замінити пішою, наприклад до магазину.

Пристосуйте ходьбу до своєї рухливості та симптомів; кількість кроків не відображає всіх корисних видів активності.

З пункту Поступово збільшуйте кількість кроків

Якщо поруч є людина, якій ви довіряєте, подякуйте їй за щось конкретне й запитайте, як вона; уважно вислухайте відповідь.

З пункту Знаходьте час для людей, яким довіряєте

Запишіть, навіщо вам зміни, наприклад більше енергії чи захист серця, і покладіть запис туди, де бачитимете його щодня.

Не намагайтеся свідомо схуднути під час вагітності без вказівок фахівця; зверніться по індивідуальну пораду, якщо у вас синдром старечої слабкості, розлад харчової поведінки в минулому чи незрозумілі зміни ваги.

З пункту Рухайтеся до ваги, що вам на користь

Назвіть страву, яку ви вже готуєте з фаршем, і вирішіть, якою квасолею чи сочевицею наступного разу заміните частину м'яса.

З пункту Зробіть квасолю й сочевицю звичними продуктами

Подумайте про свій наступний сендвіч: оберіть хумус чи необроблену курку замість шинки, салямі чи іншої нарізки.

З пункту Їжте оброблене м'ясо лише зрідка

Перевірте сьогоднішній індекс якості повітря у своїй місцевості, а якщо він поганий, подивіться поради для своєї групи.

Якщо у вас хвороба серця чи легень, попросіть план дій на випадок задимлення. Не допускайте небезпечного перегріву житла, щоб не пускати дим; за потреби перейдіть у прохолодне приміщення з чистішим повітрям.

З пункту Менше дихайте забрудненим повітрям

Якщо скринінг вас хвилює, оберіть одне прохання: довший прийом, присутність близької людини чи менше дзеркало.

Участь залежить від наявності шийки матки та ваших попередніх результатів. Видалена шийка матки, передраковий стан у минулому, пригнічений імунітет, вагітність чи симптоми можуть змінити план; повідомте про це службу скринінгу.

З пункту Проходьте скринінг раку шийки матки вчасно

Перевірте етикетку своєї пасти: дорослим потрібна паста з вмістом фтору щонайменше 1 350 ppm.

Тривала кровоточивість, зубний біль, набряк чи зміни в роті потребують огляду стоматолога. Попросіть поради щодо чищення навколо імплантів, брекетів чи при хворобах ясен.

З пункту Чистіть зуби пастою з фтором і міжзубні проміжки

Пригадайте, хоча б приблизно, коли ви востаннє щеплювалися від COVID і чи хворіли нещодавно, щоб запитати про терміни.

Медпрацівник, який робить щеплення, має перевірити стан імунітету, міокардит у минулому та відповідність препарату. Деякі застосування в чинних рекомендаціях CDC виходять за межі інструкції FDA, тож індивідуальна порада важлива.

З пункту Перевірте свою вакцинацію від COVID

Підготуйте одне запитання для запису: яка вакцина від грипу підходить моєму віку, стану здоров'я та вагітності, якщо вона є?

Назальний спрей не підходить під час вагітності та при деяких захворюваннях. Медпрацівник, який робить щеплення, порадить щодо вибору препарату й термінів.

З пункту Щепіться від сезонного грипу

Запитайте того, хто бачив, як ви спите, чи ви гучно хропете, судомно вдихаєте чи не дихаєте; запишіть це й свою денну сонливість.

Лікар може рекомендувати дослідження сну; цей пункт стосується симптомів, а не планового скринінгу людей без симптомів. Не сідайте за кермо, якщо вас дуже хилить у сон.

З пункту Не ігноруйте задишку чи паузи в диханні уві сні

Оберіть дві страви з рибою на цей тиждень: одну з лососем, сардинами чи фореллю, другу з білою рибою, якщо риба для вас безпечна.

Уникайте риби, на яку у вас алергія. Якщо ви вагітні, плануєте дитину або вам 16 років чи менше, не їжте акулу, рибу-меч і марліна; якщо ви вагітні чи плануєте вагітність, обмежте тунця. Дівчатам і жінкам, у яких ще не настала менопауза, слід їсти не більше 2 порцій жирної риби на тиждень.

З пункту Їжте рибу регулярно, зокрема жирну

Підготуйте запитання для служби сексуального здоров'я: які тести й зразки з яких ділянок підходять до мого сексуального життя і коли тестуватися?

Презервативи не усувають усіх ризиків ІПСШ. Симптоми, вагітність чи нещодавній можливий контакт із ВІЛ потребують негайної консультації лікаря; час тестування має значення.

З пункту Захищайтеся й перевіряйтеся на ІПСШ

Оберіть одну упаковану солодку чи солону закуску, яку часто їсте, і замініть її фруктом, натуральним йогуртом чи відповідними несолоними горіхами.

З пункту Замініть частину ультраоброблених продуктів

Оберіть, що повідомити службі скринінгу під час запису: імплантат, потреби в доступності, рак молочної залози в минулому чи сімейний анамнез.

Нове ущільнення, зміни соска чи інший симптом потребують швидкого обстеження навіть після нормальної мамографії. При вищому ризику та у віці 75 років і більше потрібен індивідуальний план. Трансгендерні та небінарні люди також можуть мати право на скринінг залежно від анатомії та гормональної терапії; запитайте сімейного лікаря чи службу скринінгу.

З пункту Робіть мамографію, коли вона вам показана

Запишіть, як давно триває ваша проблема зі сном і як вона впливає на ваш день, щоб показати сімейному лікарю.

Обмеження часу сну як складник терапії застосовуйте лише під керівництвом фахівця; не скорочуйте різко час у ліжку самостійно.

З пункту Шукайте ефективної допомоги при безсонні

Пригадайте, де можуть бути ваші записи про щеплення: дитяча поліклініка, шкільна служба чи попередній лікар; оберіть, куди звернутися спершу.

Вакцину КПК не вводять під час вагітності, і вона може не підходити при пригніченому імунітеті. При пораненнях захист від правця може знадобитися раніше; пропущені первинні дози потребують наздоганяльної серії.

З пункту Перевірте свій запис про планові щеплення

Пригадайте вчорашню яловичину, свинину, баранину й оброблене м'ясо. Оберіть одну страву, що часто повторюється, де квасоля замінить частину м'яса.

Якщо ви зменшуєте споживання м'яса під час вагітності чи при дефіциті заліза, запитайте, як забезпечити потребу в залізі та B12.

З пункту Замініть частину червоного м'яса рослинним білком

Пригадайте, чи має діабет хтось із батьків, брат чи сестра, або чи був у вас діабет під час вагітності; згадайте це, питаючи про обстеження.

Симптоми, вагітність і вищий спадковий ризик потребують окремого плану обстеження. При деяких захворюваннях крові HbA1c може вводити в оману.

З пункту Перевірте, чи не час обстежитися на діабет

Оберіть на найближчі дні реалістичний проміжок часу для пробудження, який усе ж залишає досить часу на сон.

Жорсткий режим не повинен означати постійне недосипання; зверніться по допомогу, якщо робота чи розлад сну заважають вам досить спати.

З пункту Дотримуйтеся сталого режиму сну

Оберіть одну коротку поїздку, яку ви робите регулярно, і вирішіть, яку посильну частину могли б пройти пішки чи проїхати велосипедом.

Обирайте маршрути та рівень навантаження відповідно до місцевих умов і своїх можливостей.

З пункту Ходіть пішки чи їздіть велосипедом на короткі відстані

Підготуйте чітке запитання: чи мене колись тестували на ВІЛ і гепатит C і чи варто зараз зробити котрийсь із них?

Позитивний результат потребує підтвердження й медичної допомоги, а тестування конфіденційне. Лікування обох інфекцій нині дуже ефективне, тож результат стає відправною точкою, а не вироком.

З пункту Один раз пройдіть тест на ВІЛ і гепатит C

Назвіть солодку добавку чи доданий цукор, яким ви зазвичай користуєтеся, і оберіть одну зміну: менше цукру в чаї чи цілий фрукт замість меду.

З пункту Зменште споживання вільних цукрів

Перед наступною розмовою приглушіть фоновий шум чи перейдіть у тихіше місце й станьте обличчям до співрозмовника, щоб бачити його губи.

Раптова втрата слуху, слух, що погіршується протягом кількох днів чи тижнів, або втрата слуху з болем у вусі чи виділеннями потребують термінового прийому. Сприймайте слухові апарати як лікування втрати слуху й реалістично оцінюйте будь-який їхній вплив на мислення.

З пункту Лікуйте втрату слуху, яка вам заважає

Помийте руки зараз як слід: змочіть, намильте, 20 секунд тріть тильний бік, між пальцями й під нігтями, сполосніть і витріть.

З пункту Мийте руки в ключові моменти

Пригадайте, коли вчора почали й закінчили роботу, враховуючи вечірні повідомлення; оцініть загальний час, а не години за договором.

Якщо робочий тиск позначається на вашому здоров'ї, обговоріть підтримку й можливі зміни з лікарем чи службою медицини праці.

З пункту Скоротіть постійно довгі робочі тижні

Підготуйте запитання для фармацевта чи лікаря: «Чи мої нирки або ліки означають, що мені слід обмежувати калій?»

При хворобі нирок або прийомі ліків, що підвищують калій, як-от інгібіторів АПФ, блокаторів рецепторів ангіотензину (БРА) та калійзберігаючих діуретиків, додатковий калій небезпечний без консультації лікаря.

З пункту Їжте більше продуктів, багатих на калій

Пригадайте інструкцію до ліків, у якій ви не впевнені, наприклад щодо часу прийому чи їжі, і підготуйте це запитання для фармацевта.

Не припиняйте приймати призначені ліки, не обговоривши це з лікарем. При підозрі на отруєння чи серйозній реакції негайно зверніться до місцевої служби екстреної допомоги чи токсикологічної служби.

З пункту Перевіряйте й зберігайте ліки безпечно

Визначте одну повсякденну справу, яку обмежує біль у спині, і як довго це триває, щоб описати це, звертаючись по допомогу.

Викличте швидку допомогу чи зверніться до відділення невідкладної допомоги, якщо біль у спині супроводжується новими змінами в роботі сечового міхура чи кишечника, онімінням навколо статевих органів чи анального отвору або слабкістю чи онімінням обох ніг.

З пункту Рухайтеся, щоб полегшити тривалий біль у спині

Огляньте свій наступний шлях по дому: чи немає килимка, що ковзає, кабелю чи речі; попросіть допомоги з тим, що не можете безпечно прибрати.

Повторні падіння, непритомність чи нова нестійкість потребують обстеження. Результат дослідження отримано для цільових програм, а не просто для отримання контрольного списку.

З пункту Приберіть усе, через що можна спіткнутися чи посковзнутися

Пригадайте переломи після незначних падінь і чи ламав хтось із батьків стегно; ці відомості допоможуть лікарю оцінити ваші кістки.

Попередні переломи через крихкість кісток, прийом стероїдів та інші хвороби кісток потребують клінічної оцінки, а не звичайних правил скринінгу. Доказів для загального скринінгу чоловіків недостатньо; індивідуальний ризик усе одно важливий.

З пункту Перевірте, чи не час обстежити кістки

Перевірте сьогоднішній УФ-індекс у застосунку погоди; якщо він 3 чи вище, заплануйте тінь, капелюх і сонцезахисний крем.

Запитайте лікаря про додатковий захист, якщо якісь ліки підвищують чутливість до сонця або у вас був рак шкіри. Сонцезахисний крем не робить безпечним необмежене перебування на сонці.

З пункту Захищайте шкіру від УФ-випромінювання

Пригадайте, чи щеплювалися ви від оперізувального лишаю, пневмококової інфекції чи РСВ; позначте те, чого не пам'ятаєте, для перевірки записів.

Лікар має перевірити попередні дози, пригнічення імунітету та інші чинники ризику. Лише щодо вакцини від оперізувального лишаю: зачекайте, якщо ви вагітні чи зараз хворієте на оперізувальний лишай. Вакцинація від РСВ під час вагітності є окремим напрямом: її роблять на терміні від 32 до 36 тижнів для захисту дитини, тож запитайте лікаря, який веде вагітність. Ці вакцини не запобігають усім причинам пневмонії.

З пункту Перевірте вакцини, які пропонують з 50 років

Пригадайте, коли почали курити і, якщо кинули, в якому році; це ключові відомості для розмови про скринінг.

Самі лише вік і статус курця не визначають, чи показаний скринінг. Лікар має перевірити пачко-роки, час після відмови від куріння та готовність до лікування; національні критерії відрізняються.

З пункту Перевірте, чи показаний вам скринінг раку легень

Протягом хвилини дайте диханню м'яко текти, не форсуючи й не затримуючи його; зупиніться, якщо з'явиться запаморочення чи посилиться дистрес.

Якщо вправа посилює дистрес, припиніть її й спробуйте інший підхід. Зверніться по фахову підтримку, якщо стрес постійно порушує повсякденне життя.

З пункту Опануйте просту навичку подолання стресу

Якщо вагітність можлива, підготуйте запитання: «Який препарат фолієвої кислоти мені підходить з огляду на мої ліки та анамнез?»

Вади нервової трубки в минулих вагітностях, деякі ліки чи інші чинники ризику можуть потребувати іншої дози, яку призначає лікар.

З пункту Приймайте фолієву кислоту ще до вагітності

Оберіть найпрохолодніше місце на час попередження про спеку: прохолоднішу кімнату, громадську будівлю з кондиціонером чи чийсь дім.

Якщо вам обмежили рідину, запитайте, скільки пити безпечно. Сплутаність свідомості, втрата свідомості чи підозра на тепловий удар потребують екстреної допомоги й негайного охолодження; не припиняйте приймати ліки самостійно.

З пункту Сплануйте дії на дуже спекотні дні

Пригадайте нещодавні зміни зору й коли вони почалися; при раптовій втраті зору потрібна термінова допомога, а не плановий запис.

Раптова втрата зору, нові спалахи чи «мушки» перед очима, біль в оці чи двоїння потребують термінового обстеження, а не планового прийому. Плановий скринінг на глаукому для дорослих без симптомів не має доведеної користі, тож розкажіть на прийомі про симптоми й сімейний анамнез.

З пункту Перевіряйте зір

Якщо говорити безпечно, запитайте: «Ти думаєш про самогубство?» Вислухайте; якщо небезпека безпосередня, негайно викличте екстрені служби.

Якщо людина в безпосередній небезпеці, зверніться до місцевих екстрених служб і залишайтеся з нею, якщо це безпечно для вас. Це підтримка, а не лікування: фахова допомога все одно потрібна.

З пункту Запитайте прямо, якщо людина, схоже, у небезпеці

Пригадайте вчорашні страви. Чи можете назвати джерело кальцію, як-от молоко, збагачений рослинний напій, тофу з кальцієм чи кале?

Обговоріть добавки, якщо з їжею ви отримуєте недостатньо кальцію, особливо при хворобі нирок, каменях у нирках чи прийомі ліків, що взаємодіють із кальцієм.

З пункту Щодня їжте продукти, багаті на кальцій

Відрепетируйте перші слова для служби підтримки: «Азартні ігри впливають на моє життя, і мені потрібна допомога, щоб зупинити шкоду».

Дистрес, пов'язаний з азартними іграми, може стати невідкладним станом. Негайно зверніться по кризову підтримку, якщо почуваєтеся в небезпеці чи маєте думки про самогубство.

З пункту Зверніться по допомогу, коли азартні ігри шкодять

Прислухайтеся до звуків навколо; якщо гучно, відійдіть далі, якщо це безпечно, або попросіть зменшити гучність.

Зверніться до фахівця зі слуху, якщо дзвін у вухах не минає чи вам важко чути, а також щоб підібрати захист, який відповідає вашому шумовому навантаженню.

З пункту Бережіть вуха від гучних звуків

Сформулюйте одну нинішню проблему одним реченням і назвіть частину, на яку можете вплинути, а не все, що вас турбує.

Якщо пригнічений настрій чи безнадія не минають, запитайте фахівця про терапію розв'язання проблем чи інше лікування, а не долайте це самотужки.

З пункту Перетворіть тривогу на наступні кроки

Визначте повсякденний рух, який біль у коліні обмежує найбільше, щоб зробити його метою під час розмови про вправи.

Зверніться по медичну пораду, якщо суглоб щойно набряк, став гарячим чи дуже болить або якщо програма вправ стійко погіршує симптоми.

З пункту Не припиняйте вправ при артрозі коліна

Подумки назвіть одне почуття й одну потребу: «Мені забагато всього, і потрібна допомога з вечерею». Кажіть це лише в безпечній, спокійній розмові.

Якщо є страх, примус чи насильство, зверніться по конфіденційну спеціалізовану підтримку. У такій ситуації спільне консультування може бути небезпечним.

З пункту Працюйте з повторюваними конфліктами у стосунках

Пригадайте вчорашній день: чи їли ви молочні продукти, яйця, рибу чи продукти, збагачені йодом? Якщо ні, позначте можливу прогалину.

Хвороба щитоподібної залози чи призначена дієта з низьким вмістом йоду потребують індивідуальних рекомендацій. Уникайте високодозових добавок йоду чи ламінарії, якщо вам їх не порадили.

З пункту Майте надійне джерело йоду

Якщо ви не курите, відрепетируйте «Ні, дякую, я не вейплю» для наступної пропозиції. Пояснювати причину не потрібно.

Якщо ви вагітні чи вам важко впоратися з нікотиновою залежністю, попросіть допомоги в лікаря, який веде вагітність, чи фахівця з відмови від куріння.

З пункту Не починайте вейпити

Пригадайте, де найближчі до вас датчики диму й чадного газу; якщо не знаєте, почніть перевірку безпеки вдома саме з цього.

Можливе отруєння чадним газом потребує свіжого повітря й термінової допомоги. Датчик не замінює правильного встановлення й обслуговування приладів, що спалюють паливо.

З пункту Перевіряйте датчики диму та чадного газу

Назвіть свою найнагальнішу грошову тривогу й одне запитання для консультанта, наприклад: «Яка допомога доступна, якщо мені не вистачає на їжу?»

Зверніться по допомогу щодо психічного здоров'я, якщо тривога чи пригнічений настрій не минають або заважають повсякденному життю. Гострий дистрес чи думки про самогубство потребують негайної кризової підтримки.

З пункту Отримайте підтримку, коли турбують гроші

Хвилину прислухайтеся до звуків чи відчуйте опору під собою; м'яко повертайтеся, коли відволікаєтеся, і припиніть, якщо дистрес посилюється.

Усвідомленість іноді може посилювати тривожність чи дистрес. Якщо так стається, припиніть, обговоріть це з лікарем і продовжуйте наявне лікування.

З пункту Спробуйте практику усвідомленості з інструкцією

Оберіть, після якого прийому їжі можна коротко й комфортно прогулятися, і уявіть знайомий маршрут.

Якщо ви приймаєте ліки, що можуть спричинити низький рівень цукру в крові, запитайте своїх лікарів, які ведуть ваш діабет, як безпечно змінювати активність.

З пункту Прогуляйтеся трохи після їди

Поставте зараз склянку води чи звичного напою під рукою, не перевищуючи дозволеної вам кількості рідини.

Якщо вам обмежили рідину через хворобу серця чи нирок, дотримуйтеся індивідуального плану пиття.

З пункту Пийте достатньо рідини протягом дня

Назвіть одне завдання з догляду, де потрібна допомога, і один вплив на ваше здоров'я, щоб розповісти про це медичним чи соціальним працівникам.

Якщо догляд впливає на ваше психічне чи фізичне здоров'я, зверніться до власного лікаря, а не лише до команди, яка підтримує людину, за якою ви доглядаєте.

З пункту Організуйте підтримку, якщо ви доглядаєте за близьким

Пригадайте, коли стається підтікання, наприклад під час кашлю, вправ чи раптового позиву, щоб описати це, коли звертатиметеся по допомогу.

Зверніться по пораду до фахівця з тазового здоров'я, якщо відчуваєте біль, вам важко спорожнити сечовий міхур чи ви не впевнені в техніці.

З пункту Тренуйте м'язи тазового дна від підтікання сечі

Порахуйте, скільки днів минулого тижня ви вживали канабіс рекреаційно. Зверніть увагу, чи вживання стало щоденним чи важко контрольованим.

Обговоріть призначений канабіс із лікарем, який його призначив, перш ніж змінювати лікування; по допомогу щодо залежності чи симптомів відміни звертайтеся до фахівців.

З пункту Уникайте частого вживання канабісу

Пригадайте вчорашню їжу: якщо ви не їсте тваринних продуктів, чи можете назвати продукт, збагачений B12, чи узгоджену схему добавок?

Харчова потреба не є лікувальною дозою. Оніміння, проблеми з рівновагою, анемія чи порушення всмоктування потребують медичного обстеження.

З пункту Забезпечте надійне джерело B12

Пригадайте останнє заняття рухом, що ви робили й приблизно як довго, і зробіть це першим записом у простому журналі активності.

З пункту Відстежуйте рух і поставте невелику мету

Оберіть перерву на денному світлі протягом дня неспання; якщо ви працюєте вночі, плануйте її з огляду на сон, а не за правилом ранку.

Якщо ви працюєте вночі чи маєте діагностований розлад циркадного ритму, порадьтеся, коли вам бувати на світлі з огляду на сон.

З пункту Бувайте на денному світлі, коли не спите

Підготуйте для лікаря, який веде вагітність, одне речення про те, що турбує найбільше: настрій, перенесена депресія чи наявна підтримка.

Обговорюйте симптоми й будь-які зміни в ліках зі своєю медичною командою. Галюцинації, сильна сплутаність свідомості чи думки про заподіяння шкоди собі або дитині потребують негайної екстреної допомоги.

З пункту Сплануйте підтримку психічного здоров'я навколо пологів

Визначте, коли сьогодні вимкнете екрани, щонайменше за 30 хвилин до сну, і оберіть спокійне заняття замість гортання стрічки.

З пункту Приглушіть світло й відкладіть екрани

Перш ніж відкрити стрічку, зупиніться: назвіть, навіщо прийшли, і чи допоможе гортання; небажаній перевірці дайте минути.

Не відмовляйтеся від онлайн-підтримки, яка для вас важлива. Тривалий дистрес чи компульсивне користування можуть потребувати фахової допомоги.

З пункту Змініть соцмережі, які вам шкодять

Визначте одне звичне заняття, яке хочете продовжувати під час вагітності, щоб запитати лікаря, як його адаптувати.

Якщо є ускладнення вагітності чи нові тривожні симптоми, активність має визначати лікар, який веде вагітність.

З пункту Рухайтеся під час вагітності

Визначте наступний період основного сну з огляду на зміну й одну необов'язкову справу, яку можна перенести, щоб його зберегти.

Зверніться по медичну допомогу, якщо не можете достатньо спати чи залишаєтеся надмірно сонливими, хоча виділяєте час для сну.

З пункту Бережіть сон, коли працюєте позмінно

Назвіть одну важливу для вас цінність, наприклад турботу, і одну крихітну дію сьогодні, яка її виражає. Навіть крихітні дії важать.

З пункту Дайте місце тому, що для вас важливо

Підготуйте запитання: «З огляду на мій час надворі, те, наскільки я закриваю шкіру, і мій стан здоров'я, чи варто переглянути мій прийом вітаміну D?»

Діагностований дефіцит, хвороба нирок чи високий рівень кальцію потребують індивідуальної поради. Лікувальні дози можуть відрізнятися від профілактичних.

З пункту Зменште свій ризик нестачі вітаміну D

Назвіть одну цінну для вас групу і що станеться з цим спілкуванням, якщо зміниться робочий розпорядок; визначте, що хочете зберегти.

З пункту Зберігайте свої спільноти, коли закінчується робота

Якщо ви не травмовані й вам комфортно, повільно подивіться ліворуч, прямо, а тоді праворуч без зусилля; зупиніться при болю чи запамороченні.

Зверніться до фізичного терапевта, якщо маєте тривалий біль у суглобах, нещодавню травму чи надмірно рухливі суглоби.

З пункту Підтримуйте комфортний рух у суглобах

Після неускладнених пологів, якщо почуваєтеся на силі, зробіть кілька м'яких стискань тазового дна сидячи чи лежачи.

Отримайте індивідуальну пораду, якщо є біль, посилення кровотечі, симптоми з боку тазу чи ускладнення; тижнева мета не є завданням одразу після пологів.

З пункту Повертайтеся до руху після пологів

Запишіть три найсильніші тригери куріння, наприклад каву, стрес чи кінець вечері, і виберіть одну альтернативну реакцію.

Якщо ви вагітні, перш ніж застосовувати ліки, обговоріть найбезпечніші способи відмови від куріння з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Відмовтеся від куріння з підтримкою

Зробіть легку п'ятихвилинну рухову перерву з активністю, яку ви вже добре переносите, як-от ходьба чи рухи сидячи; зупиніться, якщо з'явиться біль або погане самопочуття.

Якщо стан здоров'я обмежує вашу активність, запитайте лікаря, який вид і обсяг вам підходять.

З пункту Зробіть аеробну активність щотижневою звичкою

Зверніться в аптеку чи поліклініку, щоб виміряти тиск, і дізнайтеся найближчий вільний час.

Стабільно високі показники має підтвердити лікар, який також визначить цілі лікування. Під час вагітності потрібен окремий план контролю тиску.

З пункту Перевіряйте тиск і стежте за результатом

Запишіть учорашні напої з об'ємом і міцністю. Якщо у вас може бути залежність або бувають симптоми відміни, порадьтеся з лікарем, перш ніж скорочувати.

Якщо у вас є симптоми відміни або можлива залежність, зверніться по медичну допомогу, перш ніж різко припиняти вживати алкоголь.

З пункту Пийте менше алкоголю

Оберіть одну знайому страву й запишіть дві зміни: додати овочі й замінити частину м'яса вареною квасолею.

З пункту Готуйте страви в середземноморському стилі

Прочитайте комплекс силових вправ від NHS і знайдіть стійкий стілець або стіну, на які можна спертися; якщо через біль чи обмежену рухливість рух викликає сумнів, занотуйте це для фізичного терапевта.

Якщо біль, травма чи стан здоров'я обмежують ваші рухи, попросіть фізичного терапевта адаптувати вправи.

З пункту Тренуйте основні м'язи двічі на тиждень

Запишіться на прийом щодо настрою чи тривоги через свій звичний заклад охорони здоров'я; скажіть, якщо симптоми посилюються.

Якщо симптоми тяжкі, звертайтеся по допомогу раніше. Якщо ви можете вчинити за думками про самогубство або не можете забезпечити собі безпеку, негайно зверніться до місцевих екстрених або кризових служб.

З пункту Звертайтеся по допомогу при депресії чи тривозі вчасно

Порівняйте вміст солі у двох схожих продуктах на 100 г за упаковкою чи етикеткою онлайн; оберіть варіант із меншим вмістом солі.

Якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте ліки, що підвищують рівень калію, замінники солі на основі калію потребують поради лікаря.

З пункту Споживайте менше солі протягом дня

Пригадайте минулу ніч: приблизно коли ви заснули, коли прокинулися і наскільки бадьорими були сьогодні; знайдіть одну вечірню справу, яку можна перенести раніше.

Поговоріть із лікарем, якщо вас постійно хилить у сон удень або вам важко заснути, хоча часу на сон досить.

З пункту Залишайте час на достатній сон

Перед наступною поїздкою, поки автомобіль стоїть, налаштуйте навігацію, приберіть телефон і перевірте, що всі правильно пристебнуті.

Запитайте фармацевта, чи впливають ліки на здатність керувати автомобілем, і не сідайте за кермо, поки вони діють.

З пункту Пристібайтеся й будьте уважні за кермом

Запитайте у своєму медичному закладі, чи час вам здати аналіз на холестерин і як це організувати.

Аналіз на холестерин не означає автоматично, що вам потрібні ліки. Вагітність, дуже високий холестерин і наявна хвороба серця потребують індивідуального підходу.

З пункту Перевірте холестерин і ризик для серця

Помийте фрукти чи овочі, які вже маєте, і підготуйте порцію до наступного перекусу чи прийому їжі, дотримуючись призначеної дієти, якщо вона є.

З пункту Їжте більше овочів і цілих фруктів

Порівняйте клітковину на 100 г у двох видах хліба чи пластівців і оберіть відповідний варіант із більшим її вмістом; дотримуйтеся призначеної дієти з низьким вмістом клітковини, якщо вона є.

Якщо у вас звуження кишківника або вам призначили дієту з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати клітковину.

З пункту Поступово збільшуйте клітковину в раціоні

Перевірте етикетку свого звичного напою, зокрема кількість порцій у пляшці; порівняйте його з несолодкою альтернативою.

З пункту Замініть солодкі напої водою

Перевірте в місцевій програмі скринінгу чи в запрошенні дату свого скринінгу; якщо термін минув, попросіть набір або запис.

Через сімейний анамнез, раніше виявлені поліпи чи запалення кишківника обстеження може знадобитися раніше. Кровотеча або тривалі зміни в роботі кишківника потребують обстеження, а не очікування скринінгу; у віці від 76 до 85 років рішення ухвалюють індивідуально.

З пункту Пройдіть скринінг колоректального раку

Порівняйте склад двох видів хліба чи пластівців: чи є цільне зерно на початку списку; якщо у вас целіакія, перевірте маркування глютену.

Якщо у вас целіакія, обирайте безглютенові цільнозернові продукти, як-от бурий рис і сертифікований безглютеновий овес.

З пункту Частіше обирайте цільнозернові продукти

Виконайте вправи сидячи від NHS: розтягнення грудей, скручування верхньої частини тіла й крокування сидячи, або коротко пройдіться, якщо можете.

З пункту Переривайте тривале сидіння

Порівняйте вміст насичених жирів на 100 г у двох спредах і оберіть відповідний варіант із меншим їх вмістом.

З пункту Замініть вершкове масло ненасиченими оліями

Збережіть номер екстреної допомоги (112 у ЄС, 999 у Великій Британії, 911 у США) і вивчіть ознаки інфаркту: біль чи тиск у грудях, задишка, холодний піт.

Цей пункт про швидкі дії, а не про самолікування. Виконуйте вказівки диспетчера екстреної служби й не вважайте, що поради щодо аспірину з іншої країни стосуються вас.

З пункту Знайте ознаки інсульту та інфаркту

Якщо можете ходити, пройдіться п'ять хвилин у комфортному темпі, хоча б навколо будинку.

Пристосуйте ходьбу до своєї рухливості та симптомів; кількість кроків не відображає всіх корисних видів активності.

З пункту Поступово збільшуйте кількість кроків

Надішліть людині, якій довіряєте, конкретне запрошення, наприклад на 15-хвилинний дзвінок завтра, і запропонуйте зручний вам час.

З пункту Знаходьте час для людей, яким довіряєте

Занотуйте свій звичний сон і рух, а тоді оберіть одну невелику звичку для роботи; цілі щодо схуднення залиште для розмови про те, що підходить вашому здоров'ю.

Не намагайтеся свідомо схуднути під час вагітності без вказівок фахівця; зверніться по індивідуальну пораду, якщо у вас синдром старечої слабкості, розлад харчової поведінки в минулому чи незрозумілі зміни ваги.

З пункту Рухайтеся до ваги, що вам на користь

Відцідіть і промийте консервовану квасолю для салату чи супу; оберіть порцію, яка підходить вашому травленню й призначеній дієті, якщо вона є.

З пункту Зробіть квасолю й сочевицю звичними продуктами

Перевірте, чи є у ваших звичних начинках для сендвічів бекон, шинка, салямі чи консервована птиця; внесіть відповідну заміну до списку покупок.

З пункту Їжте оброблене м'ясо лише зрідка

Якщо є попередження чи дим, дотримуйтеся порад і виберіть приміщення з чистішим повітрям, яке ви також зможете тримати прохолодним.

Якщо у вас хвороба серця чи легень, попросіть план дій на випадок задимлення. Не допускайте небезпечного перегріву житла, щоб не пускати дим; за потреби перейдіть у прохолодне приміщення з чистішим повітрям.

З пункту Менше дихайте забрудненим повітрям

Якщо у вас є шийка матки, перевірте запрошення або зверніться до місцевої служби, щоб дізнатися, чи час на скринінг і як записатися.

Участь залежить від наявності шийки матки та ваших попередніх результатів. Видалена шийка матки, передраковий стан у минулому, пригнічений імунітет, вагітність чи симптоми можуть змінити план; повідомте про це службу скринінгу.

З пункту Проходьте скринінг раку шийки матки вчасно

Почистьте всі поверхні всіх зубів приблизно 2 хвилини пастою з фтором, а потім випльуньте надлишок, не полощучи рот.

Тривала кровоточивість, зубний біль, набряк чи зміни в роті потребують огляду стоматолога. Попросіть поради щодо чищення навколо імплантів, брекетів чи при хворобах ясен.

З пункту Чистіть зуби пастою з фтором і міжзубні проміжки

Перевірте холодильник: сире м'ясо має бути закритим і окремо від готових до вживання продуктів; перевірте, чи термометр показує 4 °C або менше.

Якщо ви вагітні, вам 65 років чи більше або у вас ослаблений імунітет, потрібні додаткові запобіжні заходи: уникайте непастеризованого молока й сиру та прогрівайте брі, камамбер, сир із пліснявою, кесо фреско й м'ясні нарізки до появи пари. Багато пастеризованих м'яких сирів, як-от моцарела чи зернистий сир, безпечні. Порадьтеся зі своїм лікарем або з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Готуйте й зберігайте їжу безпечно

Якщо горіхи для вас безпечні, порівняйте дві упаковки щодо доданої солі й цукру, а тоді відкладіть невелику жменю на звичний перекус.

Уникайте горіхів, що викликають алергію; за потреби підберіть інші відповідні продукти з лікарем чи дієтологом.

З пункту Перекушуйте несолоними горіхами

Перевірте чинну пропозицію в національній службі вакцинації й запитайте в аптеці чи медичному закладі, чи маєте ви право на щеплення.

Медпрацівник, який робить щеплення, має перевірити стан імунітету, міокардит у минулому та відповідність препарату. Деякі застосування в чинних рекомендаціях CDC виходять за межі інструкції FDA, тож індивідуальна порада важлива.

З пункту Перевірте свою вакцинацію від COVID

Перевірте чинну місцеву пропозицію щодо щеплення від грипу й запишіться на відповідний прийом у медичному закладі, аптеці чи у лікаря, який веде вагітність.

Назальний спрей не підходить під час вагітності та при деяких захворюваннях. Медпрацівник, який робить щеплення, порадить щодо вибору препарату й термінів.

З пункту Щепіться від сезонного грипу

Якщо у вас бувають судомні вдихи, помічені паузи в диханні чи постійна денна сонливість, почніть запис на прийом і опишіть ці симптоми.

Лікар може рекомендувати дослідження сну; цей пункт стосується симптомів, а не планового скринінгу людей без симптомів. Не сідайте за кермо, якщо вас дуже хилить у сон.

З пункту Не ігноруйте задишку чи паузи в диханні уві сні

Перевірте свій запис про щеплення від ВПЛ або попросіть його в медичному закладі чи шкільній службі вакцинації.

Під час вагітності відкладіть вакцинацію від ВПЛ. Вакцинація не замінює скринінгу раку шийки матки; дорослим віком понад 26 років вона зазвичай дає меншу користь.

З пункту Завершіть вакцинацію від ВПЛ

Перед покупками перевірте в посібнику обмеження щодо риби для свого етапу життя; уникайте риби, на яку у вас алергія.

Уникайте риби, на яку у вас алергія. Якщо ви вагітні, плануєте дитину або вам 16 років чи менше, не їжте акулу, рибу-меч і марліна; якщо ви вагітні чи плануєте вагітність, обмежте тунця. Дівчатам і жінкам, у яких ще не настала менопауза, слід їсти не більше 2 порцій жирної риби на тиждень.

З пункту Їжте рибу регулярно, зокрема жирну

Знайдіть місцеву службу сексуального здоров'я й попросіть поради щодо конфіденційного тестування; згадайте симптоми, вагітність чи нещодавній контакт.

Презервативи не усувають усіх ризиків ІПСШ. Симптоми, вагітність чи нещодавній можливий контакт із ВІЛ потребують негайної консультації лікаря; час тестування має значення.

З пункту Захищайтеся й перевіряйтеся на ІПСШ

Порівняйте дві версії звичного упакованого продукту за сіллю, цукром, насиченими жирами й клітковиною; оберіть ту, що покращує вашу звичну страву.

З пункту Замініть частину ультраоброблених продуктів

Перевірте місцеве запрошення на скринінг чи дату наступного обстеження й зв'яжіться зі службою, щоб записатися чи змінити час.

Нове ущільнення, зміни соска чи інший симптом потребують швидкого обстеження навіть після нормальної мамографії. При вищому ризику та у віці 75 років і більше потрібен індивідуальний план. Трансгендерні та небінарні люди також можуть мати право на скринінг залежно від анатомії та гормональної терапії; запитайте сімейного лікаря чи службу скринінгу.

З пункту Робіть мамографію, коли вона вам показана

Якщо проблеми зі сном тривають чи ускладнюють життя, почніть запис на прийом і запитайте про КПТ-Б; вкажіть, як довго це триває.

Обмеження часу сну як складник терапії застосовуйте лише під керівництвом фахівця; не скорочуйте різко час у ліжку самостійно.

З пункту Шукайте ефективної допомоги при безсонні

Попросіть свій запис про щеплення в цій службі або перегляньте запис, який у вас уже є.

Вакцину КПК не вводять під час вагітності, і вона може не підходити при пригніченому імунітеті. При пораненнях захист від правця може знадобитися раніше; пропущені первинні дози потребують наздоганяльної серії.

З пункту Перевірте свій запис про планові щеплення

Прочитайте комплекс вправ на рівновагу від NHS і поради щодо опори; якщо ви падали, відчуваєте запаморочення чи нестійкість, запишіться на індивідуальну оцінку рівноваги.

Якщо ви падали, почуваєтеся нестійко чи маєте запаморочення, попросіть індивідуальний план вправ, перш ніж тренуватися без опори.

З пункту Тренуйте рівновагу з віком

Оцініть свої звичні порції червоного й обробленого м'яса за вагою в готовому вигляді; порада NHS зменшити стосується вас, якщо в середньому це понад 90 г на день.

Якщо ви зменшуєте споживання м'яса під час вагітності чи при дефіциті заліза, запитайте, як забезпечити потребу в залізі та B12.

З пункту Замініть частину червоного м'яса рослинним білком

Запитайте у своєму медичному закладі, чи з огляду на ваш вік і чинники ризику вам час здати аналіз крові на діабет.

Симптоми, вагітність і вищий спадковий ризик потребують окремого плану обстеження. При деяких захворюваннях крові HbA1c може вводити в оману.

З пункту Перевірте, чи не час обстежитися на діабет

Порівняйте час сну в найближчий робочий і вихідний день; намагайтеся, щоб різниця не перевищувала приблизно годину, зберігаючи достатній сон.

Жорсткий режим не повинен означати постійне недосипання; зверніться по допомогу, якщо робота чи розлад сну заважають вам досить спати.

З пункту Дотримуйтеся сталого режиму сну

Перевірте маршрут цієї поїздки й оцініть комфортний час у дорозі; якщо весь шлях задовгий, оберіть коротший відрізок.

Обирайте маршрути та рівень навантаження відповідно до місцевих умов і своїх можливостей.

З пункту Ходіть пішки чи їздіть велосипедом на короткі відстані

Запитайте у своєму медичному закладі чи службі сексуального здоров'я про конфіденційне тестування на ВІЛ і гепатит C та його вартість.

Позитивний результат потребує підтвердження й медичної допомоги, а тестування конфіденційне. Лікування обох інфекцій нині дуже ефективне, тож результат стає відправною точкою, а не вироком.

З пункту Один раз пройдіть тест на ВІЛ і гепатит C

Порівняйте два схожі пластівці чи йогурти за вмістом цукру на 100 г і складом; оберіть відповідний варіант із меншим вмістом доданого цукру.

З пункту Зменште споживання вільних цукрів

Якщо слух погіршується поступово, запишіться на перевірку. При раптовій втраті, погіршенні за дні чи тижні, болю у вусі чи виділеннях зверніться терміново.

Раптова втрата слуху, слух, що погіршується протягом кількох днів чи тижнів, або втрата слуху з болем у вусі чи виділеннями потребують термінового прийому. Сприймайте слухові апарати як лікування втрати слуху й реалістично оцінюйте будь-який їхній вплив на мислення.

З пункту Лікуйте втрату слуху, яка вам заважає

Перевірте, чи біля раковин на кухні й у туалеті є мило та чистий засіб для витирання рук, і майте антисептик щонайменше з 60% спирту поза домом.

З пункту Мийте руки в ключові моменти

Почніть журнал робочого часу: запишіть сьогоднішній початок, перерви й завершення, зокрема роботу вдома.

Якщо робочий тиск позначається на вашому здоров'ї, обговоріть підтримку й можливі зміни з лікарем чи службою медицини праці.

З пункту Скоротіть постійно довгі робочі тижні

Перегляньте список своїх ліків і будь-які дієтичні вказівки щодо нирок; якщо сумніваєтеся щодо калію, попросіть фармацевта чи лікаря їх перевірити.

При хворобі нирок або прийомі ліків, що підвищують калій, як-от інгібіторів АПФ, блокаторів рецепторів ангіотензину (БРА) та калійзберігаючих діуретиків, додатковий калій небезпечний без консультації лікаря.

З пункту Їжте більше продуктів, багатих на калій

Почніть список своїх ліків, вітамінів і добавок; перепишіть назви з етикеток, нічого не змінюючи в тому, як ви їх приймаєте.

Не припиняйте приймати призначені ліки, не обговоривши це з лікарем. При підозрі на отруєння чи серйозній реакції негайно зверніться до місцевої служби екстреної допомоги чи токсикологічної служби.

З пункту Перевіряйте й зберігайте ліки безпечно

Прочитайте тривожні ознаки болю в спині від NHS; при нових змінах сечовипускання чи дефекації, онімінні в паху чи симптомах в обох ногах викликайте швидку, а при тривалому болю запишіться на прийом.

Викличте швидку допомогу чи зверніться до відділення невідкладної допомоги, якщо біль у спині супроводжується новими змінами в роботі сечового міхура чи кишечника, онімінням навколо статевих органів чи анального отвору або слабкістю чи онімінням обох ніг.

З пункту Рухайтеся, щоб полегшити тривалий біль у спині

Приберіть із одного проходу дрібні, легкі предмети, якщо можете зробити це безпечно; піднімання й незручні рухи залиште тому, хто може допомогти.

Повторні падіння, непритомність чи нова нестійкість потребують обстеження. Результат дослідження отримано для цільових програм, а не просто для отримання контрольного списку.

З пункту Приберіть усе, через що можна спіткнутися чи посковзнутися

Запитайте у своєму медичному закладі, чи з огляду на вік, менопаузу, переломи чи ліки вам варто перевірити здоров'я кісток.

Попередні переломи через крихкість кісток, прийом стероїдів та інші хвороби кісток потребують клінічної оцінки, а не звичайних правил скринінгу. Доказів для загального скринінгу чоловіків недостатньо; індивідуальний ризик усе одно важливий.

З пункту Перевірте, чи не час обстежити кістки

Зберіть сонцезахисний набір: капелюх, окуляри з УФ-захистом і крем із SPF 30 чи вище та захистом від UVA щонайменше на 4 зірки.

Запитайте лікаря про додатковий захист, якщо якісь ліки підвищують чутливість до сонця або у вас був рак шкіри. Сонцезахисний крем не робить безпечним необмежене перебування на сонці.

З пункту Захищайте шкіру від УФ-випромінювання

Попросіть у медичному закладі чи аптеці перевірити ваш запис про щеплення за віковими критеріями та критеріями ризику вашої країни.

Лікар має перевірити попередні дози, пригнічення імунітету та інші чинники ризику. Лише щодо вакцини від оперізувального лишаю: зачекайте, якщо ви вагітні чи зараз хворієте на оперізувальний лишай. Вакцинація від РСВ під час вагітності є окремим напрямом: її роблять на терміні від 32 до 36 тижнів для захисту дитини, тож запитайте лікаря, який веде вагітність. Ці вакцини не запобігають усім причинам пневмонії.

З пункту Перевірте вакцини, які пропонують з 50 років

Помножте кількість пачок на день на кількість років куріння; якщо куріння змінювалося, запишіть кожен період окремо для лікаря.

Самі лише вік і статус курця не визначають, чи показаний скринінг. Лікар має перевірити пачко-роки, час після відмови від куріння та готовність до лікування; національні критерії відрізняються.

З пункту Перевірте, чи показаний вам скринінг раку легень

Сядьте зручно. М'яко вдихайте й видихайте, рахуючи до п'яти, лише якщо це комфортно. Зупиніться при запамороченні чи посиленні дистресу.

Якщо вправа посилює дистрес, припиніть її й спробуйте інший підхід. Зверніться по фахову підтримку, якщо стрес постійно порушує повсякденне життя.

З пункту Опануйте просту навичку подолання стресу

Якщо вагітність можлива, вже сьогодні попросіть консультацію фармацевта чи лікаря, який веде вагітність, щодо фолієвої кислоти; згадайте попередні вади нервової трубки чи відповідні ліки.

Вади нервової трубки в минулих вагітностях, деякі ліки чи інші чинники ризику можуть потребувати іншої дози, яку призначає лікар.

З пункту Приймайте фолієву кислоту ще до вагітності

Перевірте попередження про спеку й години роботи прохолодного місця, яким можете скористатися; вирішіть, як безпечно туди дістатися.

Якщо вам обмежили рідину, запитайте, скільки пити безпечно. Сплутаність свідомості, втрата свідомості чи підозра на тепловий удар потребують екстреної допомоги й негайного охолодження; не припиняйте приймати ліки самостійно.

З пункту Сплануйте дії на дуже спекотні дні

Зверніться до оптометриста й запитайте, коли вам наступна перевірка зору; згадайте зміни зору, щоб там оцінили терміновість.

Раптова втрата зору, нові спалахи чи «мушки» перед очима, біль в оці чи двоїння потребують термінового обстеження, а не планового прийому. Плановий скринінг на глаукому для дорослих без симптомів не має доведеної користі, тож розкажіть на прийомі про симптоми й сімейний анамнез.

З пункту Перевіряйте зір

Почніть допомагати людині зв'язатися з місцевою кризовою службою або з екстреними службами, якщо небезпека безпосередня. Будьте поруч, якщо це безпечно; не зупиняйтеся на п'яти хвилинах.

Якщо людина в безпосередній небезпеці, зверніться до місцевих екстрених служб і залишайтеся з нею, якщо це безпечно для вас. Це підтримка, а не лікування: фахова допомога все одно потрібна.

З пункту Запитайте прямо, якщо людина, схоже, у небезпеці

Розподіліть свої звичні активності на рух на ногах, силові вправи й рівновагу; позначте прогалини й запитання про те, яке навантаження ваші кістки безпечно витримують.

Якщо у вас остеопороз, був перелом через крихкість кісток чи низька щільність кісткової тканини, запитайте лікаря, яке навантаження та ударні вправи вам підходять.

З пункту Включайте вправи з навантаженням на кістки

Перевірте вміст кальцію на порцію у вашому звичному рослинному напої чи тофу; якщо його немає, порівняйте зі збагаченим варіантом.

Обговоріть добавки, якщо з їжею ви отримуєте недостатньо кальцію, особливо при хворобі нирок, каменях у нирках чи прийомі ліків, що взаємодіють із кальцієм.

З пункту Щодня їжте продукти, багаті на кальцій

Знайдіть службу підтримки для гравців у своїй країні й почніть дзвінок, чат чи скерування; допомога доступна ще до кризи.

Дистрес, пов'язаний з азартними іграми, може стати невідкладним станом. Негайно зверніться по кризову підтримку, якщо почуваєтеся в небезпеці чи маєте думки про самогубство.

З пункту Зверніться по допомогу, коли азартні ігри шкодять

Прочитайте посібник із захисту слуху й оберіть захист для наступного гучного заняття; покладіть його до речей, які візьмете з собою.

Зверніться до фахівця зі слуху, якщо дзвін у вухах не минає чи вам важко чути, а також щоб підібрати захист, який відповідає вашому шумовому навантаженню.

З пункту Бережіть вуха від гучних звуків

Перелічіть три можливі відповіді на цю невелику проблему, поки що не оцінюючи їх.

Якщо пригнічений настрій чи безнадія не минають, запитайте фахівця про терапію розв'язання проблем чи інше лікування, а не долайте це самотужки.

З пункту Перетворіть тривогу на наступні кроки

Якщо артроз коліна вас обмежує, почніть запис на прийом щодо індивідуального плану вправ; суглоб, що щойно став гарячим, набряклим чи дуже болить, потребує швидкої медичної поради.

Зверніться по медичну пораду, якщо суглоб щойно набряк, став гарячим чи дуже болить або якщо програма вправ стійко погіршує симптоми.

З пункту Не припиняйте вправ при артрозі коліна

Якщо стосунки безпечні, підготуйте одне питання для обговорення й одне чітке прохання; разом оберіть спокійний час.

Якщо є страх, примус чи насильство, зверніться по конфіденційну спеціалізовану підтримку. У такій ситуації спільне консультування може бути небезпечним.

З пункту Працюйте з повторюваними конфліктами у стосунках

Перевірте на етикетці солі чи рослинного напою вміст йоду; не збільшуйте споживання солі й не змінюйте призначеної дієти з низьким вмістом йоду.

Хвороба щитоподібної залози чи призначена дієта з низьким вмістом йоду потребують індивідуальних рекомендацій. Уникайте високодозових добавок йоду чи ламінарії, якщо вам їх не порадили.

З пункту Майте надійне джерело йоду

Перевірте склад одного упакованого хлібобулочного виробу на частково гідрогенізовану олію; якщо вона є, порівняйте з альтернативою без неї.

З пункту Уникайте промислових трансжирів

Прочитайте в посібнику пораду для вашої ситуації: ніколи не курили, курите зараз чи вейпите після відмови від сигарет.

Якщо ви вагітні чи вам важко впоратися з нікотиновою залежністю, попросіть допомоги в лікаря, який веде вагітність, чи фахівця з відмови від куріння.

З пункту Не починайте вейпити

Прочитайте інструкцію з перевірки одного датчика; перевіряйте, лише якщо можете безпечно дістати його, не залазячи на висоту, інакше попросіть допомоги.

Можливе отруєння чадним газом потребує свіжого повітря й термінової допомоги. Датчик не замінює правильного встановлення й обслуговування приладів, що спалюють паливо.

З пункту Перевіряйте датчики диму та чадного газу

Знайдіть безкоштовну надійну службу консультацій щодо грошей чи боргів у своїй країні й дізнайтеся, як з нею зв'язатися.

Зверніться по допомогу щодо психічного здоров'я, якщо тривога чи пригнічений настрій не минають або заважають повсякденному життю. Гострий дистрес чи думки про самогубство потребують негайної кризової підтримки.

З пункту Отримайте підтримку, коли турбують гроші

Огляньте кімнату з того місця, де спите: знайдіть зовнішнє світло, екрани й яскраві індикатори, а потім виправте, що можете, зберігши безпечне нічне освітлення.

Якщо вам уночі потрібне світло для безпеки, залиште його й оберіть найтьмяніший варіант, який вам підходить.

З пункту Тримайте спальню вночі темною

У безпечну паузу протягом дня помічайте звуки чи приємні відчуття, не намагаючись їх змінити; припиніть, якщо вам гіршає.

Усвідомленість іноді може посилювати тривожність чи дистрес. Якщо так стається, припиніть, обговоріть це з лікарем і продовжуйте наявне лікування.

З пункту Спробуйте практику усвідомленості з інструкцією

Сплануйте короткий маршрут після їди; якщо ваші ліки можуть знижувати цукор у крові, підготуйте для лікарів запитання про безпечну активність.

Якщо ви приймаєте ліки, що можуть спричинити низький рівень цукру в крові, запитайте своїх лікарів, які ведуть ваш діабет, як безпечно змінювати активність.

З пункту Прогуляйтеся трохи після їди

Прочитайте пораду CDC про те, кому слід порадитися перед інтенсивною активністю; якщо ви були малоактивні, маєте інвалідність чи надмірну вагу, підготуйте запитання для лікаря.

CDC радить порадитися з лікарем, перш ніж починати інтенсивну активність, якщо ви були малоактивні, маєте інвалідність чи надмірну вагу.

З пункту Додайте короткі сплески інтенсивнішого руху

Наступного разу в туалеті перевірте колір сечі: NHS орієнтує на прозорий блідо-жовтий; якщо темніша, випийте, якщо рідину вам не обмежено.

Якщо вам обмежили рідину через хворобу серця чи нирок, дотримуйтеся індивідуального плану пиття.

З пункту Пийте достатньо рідини протягом дня

Зверніться до місцевої служби підтримки доглядальників чи соціальної служби й попросіть оцінити ваші потреби та доступні перерви.

Якщо догляд впливає на ваше психічне чи фізичне здоров'я, зверніться до власного лікаря, а не лише до команди, яка підтримує людину, за якою ви доглядаєте.

З пункту Організуйте підтримку, якщо ви доглядаєте за близьким

Почніть запис на обстеження тазового дна чи функції утримання сечі й опишіть підтікання, біль чи труднощі зі спорожненням міхура; попросіть допомогти знайти потрібні м'язи.

Зверніться по пораду до фахівця з тазового здоров'я, якщо відчуваєте біль, вам важко спорожнити сечовий міхур чи ви не впевнені в техніці.

З пункту Тренуйте м'язи тазового дна від підтікання сечі

Знайдіть поради місцевого органу радіаційного контролю чи громадського здоров'я щодо перевірки на радон і дізнайтеся, як отримати схвалений набір чи кваліфікованого фахівця.

Рівні дій залежать від країни й не позначають повністю безпечного порогу. Щоб витлумачити високий результат і спланувати зниження, зверніться до кваліфікованого фахівця з радону.

З пункту Перевірте своє житло на радон

Якщо природа поруч безпечно доступна, проведіть п'ять хвилин, помічаючи рослини, звуки чи текстури, сидячи, якщо хочете; інакше знайдіть доступний маршрут.

Час на природі підтримує добробут, але не замінює лікування стійкої депресії чи тривожності.

З пункту Проводьте час, помічаючи природу поруч

Запишіть нещодавнє вживання й труднощі зі зменшенням; зверніться до лікаря щодо симптомів відміни чи призначеного канабісу, перш ніж щось змінювати.

Обговоріть призначений канабіс із лікарем, який його призначив, перш ніж змінювати лікування; по допомогу щодо залежності чи симптомів відміни звертайтеся до фахівців.

З пункту Уникайте частого вживання канабісу

Перевірте етикетку одного звичного рослинного напою, пластівців чи харчових дріжджів на B12; зверніть увагу на кількість на порцію, а не припускайте збагачення.

Харчова потреба не є лікувальною дозою. Оніміння, проблеми з рівновагою, анемія чи порушення всмоктування потребують медичного обстеження.

З пункту Забезпечте надійне джерело B12

Створіть простий журнал активності з видом руху, датою й хвилинами на папері чи в наявному пристрої; додайте сьогоднішній рух.

З пункту Відстежуйте рух і поставте невелику мету

Якщо зараз день і ви спите вночі, вийдіть на п'ять хвилин на денне світло.

Якщо ви працюєте вночі чи маєте діагностований розлад циркадного ритму, порадьтеся, коли вам бувати на світлі з огляду на сон.

З пункту Бувайте на денному світлі, коли не спите

Перегляньте сторінку подій своєї бібліотеки чи місцевого закладу культури й збережіть одну безкоштовну чи доступну за ціною виставку чи виставу.

З пункту Відвідуйте те, що вас зворушує

Зверніться до лікаря, який веде вагітність, чи сімейного лікаря щодо настрою чи ризику депресії й запитайте, до кого звертатися, якщо стане гірше.

Обговорюйте симптоми й будь-які зміни в ліках зі своєю медичною командою. Галюцинації, сильна сплутаність свідомості чи думки про заподіяння шкоди собі або дитині потребують негайної екстреної допомоги.

З пункту Сплануйте підтримку психічного здоров'я навколо пологів

Підготуйте заняття перед сном без екранів, наприклад паперову книжку, і оберіть м'якше освітлення, за якого можна безпечно пересуватися.

З пункту Приглушіть світло й відкладіть екрани

Відкрийте безкоштовний ресурс для початківців із навички, яка вам подобається, і спробуйте одну невелику вправу, наприклад намалювати простий предмет чи повторити фразу.

Нові проблеми з пам'яттю, що заважають повсякденним справам, потребують медичного обстеження, а не лише більшої кількості навчальних занять.

З пункту Продовжуйте вчитися чогось важливого для вас

Вимкніть показ однієї стрічки, що засмучує, чи її неважливі сповіщення; залиште доступними важливі контакти й канали підтримки.

Не відмовляйтеся від онлайн-підтримки, яка для вас важлива. Тривалий дистрес чи компульсивне користування можуть потребувати фахової допомоги.

З пункту Змініть соцмережі, які вам шкодять

Підготуйте для лікаря, який веде вагітність, запитання про безпечну активність зі згадкою про звичні вправи, симптоми й будь-які призначені обмеження.

Якщо є ускладнення вагітності чи нові тривожні симптоми, активність має визначати лікар, який веде вагітність.

З пункту Рухайтеся під час вагітності

Перевірте наступну зміну й час на дорогу, а тоді виділіть проміжок для основного сну; запишіть, який домашній шум чи світло можна зменшити.

Зверніться по медичну допомогу, якщо не можете достатньо спати чи залишаєтеся надмірно сонливими, хоча виділяєте час для сну.

З пункту Бережіть сон, коли працюєте позмінно

Знайдіть одну справу, яка вам небайдужа, і перевірте, чи там є вакансії для волонтерів чи контакт для запитань.

З пункту Віддавайте час справі, яка вам важлива

Запишіть три або чотири найважливіші для вас цінності, а тоді оберіть одну невелику дію на цей тиждень і вирішіть, коли її виконаєте.

З пункту Дайте місце тому, що для вас важливо

Прочитайте національні рекомендації щодо вітаміну D чи посібник NHS, якщо живете у Великій Британії; зверніть увагу, чи вас стосуються сезонні чи цілорічні поради.

Діагностований дефіцит, хвороба нирок чи високий рівень кальцію потребують індивідуальної поради. Лікувальні дози можуть відрізнятися від профілактичних.

З пункту Зменште свій ризик нестачі вітаміну D

Перевірте наступну зустріч групи, до якої належите, чи знайдіть одну регулярну групу за вже наявним інтересом.

З пункту Зберігайте свої спільноти, коли закінчується робота

Повільно виконайте чотири рухи NHS: поворот шиї, розтягування шиї, нахил убік і розтягування литок біля стіни, лише наскільки комфортно.

Зверніться до фізичного терапевта, якщо маєте тривалий біль у суглобах, нещодавню травму чи надмірно рухливі суглоби.

З пункту Підтримуйте комфортний рух у суглобах

Запишіть запитання до огляду через 6 тижнів після пологів, наприклад коли можна почати бігати чи займатися аеробікою, а також про біль чи кровотечу.

Отримайте індивідуальну пораду, якщо є біль, посилення кровотечі, симптоми з боку тазу чи ускладнення; тижнева мета не є завданням одразу після пологів.

З пункту Повертайтеся до руху після пологів

Знайдіть місцеву службу допомоги у відмові від куріння й попросіть підтримки. У США телефонуйте 1-800-QUIT-NOW; в інших країнах зверніться до національної системи охорони здоров'я.

Якщо ви вагітні, перш ніж застосовувати ліки, обговоріть найбезпечніші способи відмови від куріння з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Відмовтеся від куріння з підтримкою

П'ять хвилин виберіть приємну для вас активність, а десять знайдіть для неї три реальні місця у своєму тижні; якщо вас обмежує хвороба, запитайте про адаптацію.

Якщо стан здоров'я обмежує вашу активність, запитайте лікаря, який вид і обсяг вам підходять.

З пункту Зробіть аеробну активність щотижневою звичкою

Знайдіть попередні результати й підготуйте два запитання: чи потрібне мені домашнє вимірювання і коли прийти повторно?

Стабільно високі показники має підтвердити лікар, який також визначить цілі лікування. Під час вагітності потрібен окремий план контролю тиску.

З пункту Перевіряйте тиск і стежте за результатом

Перегляньте, що ви пили за тиждень, і зверніться до служби допомоги з алкогольних проблем, якщо вас турбує контроль або симптоми відміни. Інакше виберіть один звичний напій, який заміните.

Якщо у вас є симптоми відміни або можлива залежність, зверніться по медичну допомогу, перш ніж різко припиняти вживати алкоголь.

З пункту Пийте менше алкоголю

Приготуйте обід із готового до вживання консервованого нуту, вимитих овочів і цільнозернового хліба; додайте трохи оливкової олії, якщо вона вам підходить.

З пункту Готуйте страви в середземноморському стилі

Повільно спробуйте три вправи для початківців від NHS: вставання зі стійкого стільця, підйоми на носки з опорою на нього, віджимання від стіни. Зупиніться, якщо болить.

Якщо біль, травма чи стан здоров'я обмежують ваші рухи, попросіть фізичного терапевта адаптувати вправи.

З пункту Тренуйте основні м'язи двічі на тиждень

Підготуйте коротку хронологію симптомів, перелік ліків і добавок та два запитання про варіанти лікування й подальше спостереження.

Якщо симптоми тяжкі, звертайтеся по допомогу раніше. Якщо ви можете вчинити за думками про самогубство або не можете забезпечити собі безпеку, негайно зверніться до місцевих екстрених або кризових служб.

З пункту Звертайтеся по допомогу при депресії чи тривозі вчасно

Перевірте етикетки свого звичного хліба, соусу й бульйону. Внесіть одну заміну з меншим вмістом солі до наступного списку покупок.

Якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте ліки, що підвищують рівень калію, замінники солі на основі калію потребують поради лікаря.

З пункту Споживайте менше солі протягом дня

Перегляньте плани на найближчі вечори й перенесіть або скоротіть необов'язкові справи, що витісняють сон; коротко записуйте свій сон і денну втому.

Поговоріть із лікарем, якщо вас постійно хилить у сон удень або вам важко заснути, хоча часу на сон досить.

З пункту Залишайте час на достатній сон

Прочитайте інструкцію щодо ременів безпеки й перевірте, як сидить ремінь у вашому припаркованому автомобілі; якщо він не прилягає як слід, запитайте виробника автомобіля про відповідні варіанти.

Запитайте фармацевта, чи впливають ліки на здатність керувати автомобілем, і не сідайте за кермо, поки вони діють.

З пункту Пристібайтеся й будьте уважні за кермом

Зберіть останні результати аналізу на холестерин і вимірювань тиску; запишіть ліки та ранні хвороби серця в родині для консультації.

Аналіз на холестерин не означає автоматично, що вам потрібні ліки. Вагітність, дуже високий холестерин і наявна хвороба серця потребують індивідуального підходу.

З пункту Перевірте холестерин і ризик для серця

Приготуйте додатковий овочевий гарнір до обіду чи вечері зі свіжих, заморожених або консервованих овочів без доданої солі чи цукру.

З пункту Їжте більше овочів і цілих фруктів

Якщо у вас немає обмежень щодо клітковини, сплануйте завтрашні страви з вівсянкою, стравою з квасолі чи сочевиці, овочами та фруктами; почніть з однієї зміни.

Якщо у вас звуження кишківника або вам призначили дієту з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати клітковину.

З пункту Поступово збільшуйте клітковину в раціоні

Підготуйте завтрашню заміну: наповніть чисту пляшку водою, охолодіть її, якщо хочете, і оберіть замовлення без сиропу у своїй звичній кав'ярні.

З пункту Замініть солодкі напої водою

Якщо у вас уже є набір FIT, прочитайте інструкцію, перевірте, як його повернути, і підготуйте все потрібне до наступного випорожнення.

Через сімейний анамнез, раніше виявлені поліпи чи запалення кишківника обстеження може знадобитися раніше. Кровотеча або тривалі зміни в роботі кишківника потребують обстеження, а не очікування скринінгу; у віці від 76 до 85 років рішення ухвалюють індивідуально.

З пункту Пройдіть скринінг колоректального раку

Приготуйте цільнозерновий сніданок, який можна повторювати, наприклад звичайну вівсянку на молоці чи відповідній збагаченій альтернативі; дотримуйтеся інструкції з приготування.

Якщо у вас целіакія, обирайте безглютенові цільнозернові продукти, як-от бурий рис і сертифікований безглютеновий овес.

З пункту Частіше обирайте цільнозернові продукти

Перегляньте типовий робочий день, позначте найдовші періоди без руху й прив'яжіть до зміни завдань чи дзвінків короткі рухові перерви, коли це можливо.

З пункту Переривайте тривале сидіння

Змініть один знайомий рецепт, замінивши вершкове чи топлене масло невеликою кількістю ненасиченої олії; запишіть, що вам потрібно.

З пункту Замініть вершкове масло ненасиченими оліями

Якщо ні в кого немає симптомів, відрепетируйте з кимось, що б ви сказали: де ви, які ознаки й коли вони почалися. Ніколи не робіть пробних дзвінків.

Цей пункт про швидкі дії, а не про самолікування. Виконуйте вказівки диспетчера екстреної служби й не вважайте, що поради щодо аспірину з іншої країни стосуються вас.

З пункту Знайте ознаки інсульту та інфаркту

Сходіть до магазину пішки або пройдіть частину шляху, який зазвичай долаєте автомобілем.

Пристосуйте ходьбу до своєї рухливості та симптомів; кількість кроків не відображає всіх корисних видів активності.

З пункту Поступово збільшуйте кількість кроків

Зателефонуйте або поговоріть із кимось, з ким вам приємно. Розкажіть щось зі свого дня й запитайте про її чи його день.

З пункту Знаходьте час для людей, яким довіряєте

Підготуйтеся до розмови про вагу: запишіть свої занепокоєння, ліки, які приймаєте, попередні спроби й одну зміну, яку зможете підтримувати; запитайте про структуровану підтримку.

Не намагайтеся свідомо схуднути під час вагітності без вказівок фахівця; зверніться по індивідуальну пораду, якщо у вас синдром старечої слабкості, розлад харчової поведінки в минулому чи незрозумілі зміни ваги.

З пункту Рухайтеся до ваги, що вам на користь

Змішайте консервований нут, вимиті нарізані овочі й трохи оливкової олії для обіду; беріть лише продукти, які ви добре переносите.

З пункту Зробіть квасолю й сочевицю звичними продуктами

Приготуйте один обід із хумусом, вимитими овочами й хлібом або з іншим відповідним необробленим джерелом білка.

З пункту Їжте оброблене м'ясо лише зрідка

Прочитайте посібник EPA щодо кімнати для чистого повітря й оберіть кімнату для всієї родини; перевірте охолодження, шляхи проникнення диму та джерела частинок у приміщенні.

Якщо у вас хвороба серця чи легень, попросіть план дій на випадок задимлення. Не допускайте небезпечного перегріву житла, щоб не пускати дим; за потреби перейдіть у прохолодне приміщення з чистішим повітрям.

З пункту Менше дихайте забрудненим повітрям

Прочитайте, що відбувається на прийомі, і підготуйте свої прохання щодо комфорту; повідомте службу про вагітність чи попередні аномальні результати.

Участь залежить від наявності шийки матки та ваших попередніх результатів. Видалена шийка матки, передраковий стан у минулому, пригнічений імунітет, вагітність чи симптоми можуть змінити план; повідомте про це службу скринінгу.

З пункту Проходьте скринінг раку шийки матки вчасно

Прочитайте інструкцію NHS щодо чищення й потренуйтеся обережно чистити між зубами; запитайте стоматолога про проміжки, які не вдається почистити комфортно.

Тривала кровоточивість, зубний біль, набряк чи зміни в роті потребують огляду стоматолога. Попросіть поради щодо чищення навколо імплантів, брекетів чи при хворобах ясен.

З пункту Чистіть зуби пастою з фтором і міжзубні проміжки

Заведіть окремі дошки для сирих і готових до вживання продуктів; мийте дошки, приладдя й поверхні гарячою водою з милом.

Якщо ви вагітні, вам 65 років чи більше або у вас ослаблений імунітет, потрібні додаткові запобіжні заходи: уникайте непастеризованого молока й сиру та прогрівайте брі, камамбер, сир із пліснявою, кесо фреско й м'ясні нарізки до появи пари. Багато пастеризованих м'яких сирів, як-от моцарела чи зернистий сир, безпечні. Порадьтеся зі своїм лікарем або з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Готуйте й зберігайте їжу безпечно

Підготуйте кілька невеликих порцій несолоних горіхів для перекусу, лише якщо вони безпечні для вас і членів родини; збережіть етикетку з алергенами.

Уникайте горіхів, що викликають алергію; за потреби підберіть інші відповідні продукти з лікарем чи дієтологом.

З пункту Перекушуйте несолоними горіхами

Зберіть дати попередніх доз, відомості про відповідні захворювання й минулі реакції на вакцини; підготуйте запитання про користь і терміни.

Медпрацівник, який робить щеплення, має перевірити стан імунітету, міокардит у минулому та відповідність препарату. Деякі застосування в чинних рекомендаціях CDC виходять за межі інструкції FDA, тож індивідуальна порада важлива.

З пункту Перевірте свою вакцинацію від COVID

Зберіть відомості про серйозні реакції на вакцини в минулому та свій стан здоров'я, а тоді перевірте доступність запису й терміни.

Назальний спрей не підходить під час вагітності та при деяких захворюваннях. Медпрацівник, який робить щеплення, порадить щодо вибору препарату й термінів.

З пункту Щепіться від сезонного грипу

Підготуйте для прийому короткий опис симптомів: що відбувається вночі, що помітили інші і як сонливість впливає на ваш день.

Лікар може рекомендувати дослідження сну; цей пункт стосується симптомів, а не планового скринінгу людей без симптомів. Не сідайте за кермо, якщо вас дуже хилить у сон.

З пункту Не ігноруйте задишку чи паузи в диханні уві сні

Запитайте в службі вакцинації, чи маєте ви право на місцеву наздоганяльну вакцинацію; повідомте про попередні дози, вік під час щеплення, вагітність і стан імунітету.

Під час вагітності відкладіть вакцинацію від ВПЛ. Вакцинація не замінює скринінгу раку шийки матки; дорослим віком понад 26 років вона зазвичай дає меншу користь.

З пункту Завершіть вакцинацію від ВПЛ

Сплануйте дві відповідні рибні страви, зокрема одну з жирною рибою; порція для дорослого становить приблизно 140 г у готовому вигляді.

Уникайте риби, на яку у вас алергія. Якщо ви вагітні, плануєте дитину або вам 16 років чи менше, не їжте акулу, рибу-меч і марліна; якщо ви вагітні чи плануєте вагітність, обмежте тунця. Дівчатам і жінкам, у яких ще не настала менопауза, слід їсти не більше 2 порцій жирної риби на тиждень.

З пункту Їжте рибу регулярно, зокрема жирну

Підготуйте для себе короткий підсумок: дати можливих контактів, симптоми, оральний, вагінальний чи анальний секс, щоб служба могла обрати тести й терміни.

Презервативи не усувають усіх ризиків ІПСШ. Симптоми, вагітність чи нещодавній можливий контакт із ВІЛ потребують негайної консультації лікаря; час тестування має значення.

З пункту Захищайтеся й перевіряйтеся на ІПСШ

Складіть запасну просту страву з консервованої квасолі, заморожених овочів і базової крупи, обираючи продукти, що відповідають вашим потребам у харчуванні.

З пункту Замініть частину ультраоброблених продуктів

Зберіть відомості про попередні мамографії, лікування молочної залози та сімейний анамнез; перевірте, куди йти, і попросіть потрібну підтримку.

Нове ущільнення, зміни соска чи інший симптом потребують швидкого обстеження навіть після нормальної мамографії. При вищому ризику та у віці 75 років і більше потрібен індивідуальний план. Трансгендерні та небінарні люди також можуть мати право на скринінг залежно від анатомії та гормональної терапії; запитайте сімейного лікаря чи службу скринінгу.

З пункту Робіть мамографію, коли вона вам показана

Підготуйте нотатки до прийому: час відходу до сну, пробудження, денний сон, вплив удень, ліки чи засоби для сну; запитайте, які варіанти КПТ-Б доступні.

Обмеження часу сну як складник терапії застосовуйте лише під керівництвом фахівця; не скорочуйте різко час у ліжку самостійно.

З пункту Шукайте ефективної допомоги при безсонні

Зберіть наявні записи й перелічіть майбутні подорожі, вагітність чи стани імунітету, щоб обговорити їх під час перевірки щеплень.

Вакцину КПК не вводять під час вагітності, і вона може не підходити при пригніченому імунітеті. При пораненнях захист від правця може знадобитися раніше; пропущені первинні дози потребують наздоганяльної серії.

З пункту Перевірте свій запис про планові щеплення

Виконайте вправи на рівновагу від NHS біля стіни чи стійкого стільця: ходьба боком, ходьба з п'ятки на носок, стійка на одній нозі, тримаючись рукою.

Якщо ви падали, почуваєтеся нестійко чи маєте запаморочення, попросіть індивідуальний план вправ, перш ніж тренуватися без опори.

З пункту Тренуйте рівновагу з віком

Переробіть на папері знайоме рагу чи соус: замініть частину м'яса вареною квасолею чи сочевицею, залиште овочі й крохмалистий гарнір.

Якщо ви зменшуєте споживання м'яса під час вагітності чи при дефіциті заліза, запитайте, як забезпечити потребу в залізі та B12.

З пункту Замініть частину червоного м'яса рослинним білком

Зберіть попередні результати, сімейний анамнез і дані про вагітності; підготуйте запитання про аналіз, підтвердження відхилень і повторне обстеження.

Симптоми, вагітність і вищий спадковий ризик потребують окремого плану обстеження. При деяких захворюваннях крові HbA1c може вводити в оману.

З пункту Перевірте, чи не час обстежитися на діабет

Перегляньте зобов'язання на тиждень, оберіть здійсненні проміжки для сну й перенесіть одну необов'язкову пізню справу; змініть план, якщо змінна робота не дає тримати сталий режим.

Жорсткий режим не повинен означати постійне недосипання; зверніться по допомогу, якщо робота чи розлад сну заважають вам досить спати.

З пункту Дотримуйтеся сталого режиму сну

Поставте зручне взуття біля дверей і перевірте маршрут та час ходьби для однієї поїздки, яку ви зазвичай робите автомобілем.

Обирайте маршрути та рівень навантаження відповідно до місцевих умов і своїх можливостей.

З пункту Ходіть пішки чи їздіть велосипедом на короткі відстані

Зберіть дати попередніх тестів і можливих контактів; запитайте, які тести вам потрібні і як ви отримаєте результати.

Позитивний результат потребує підтвердження й медичної допомоги, а тестування конфіденційне. Лікування обох інфекцій нині дуже ефективне, тож результат стає відправною точкою, а не вироком.

З пункту Один раз пройдіть тест на ВІЛ і гепатит C

Приготуйте сніданок із натурального йогурту чи вівсянки з цілими фруктами, з продуктів, які ви добре переносите, без сиропу чи меду.

З пункту Зменште споживання вільних цукрів

Перелічіть ситуації, у яких вам важко чути, і дві речі, з якими потрібна допомога; згадайте слухові апарати, якими вже користуєтеся.

Раптова втрата слуху, слух, що погіршується протягом кількох днів чи тижнів, або втрата слуху з болем у вусі чи виділеннями потребують термінового прийому. Сприймайте слухові апарати як лікування втрати слуху й реалістично оцінюйте будь-який їхній вплив на мислення.

З пункту Лікуйте втрату слуху, яка вам заважає

Якщо доглядаєте за дітьми, навчіть їх мити руки повністю: двічі проспівати «З днем народження», натираючи тильний бік, пальці й нігті, потім сполоснути й витерти.

З пункту Мийте руки в ключові моменти

Перегляньте календар і повідомлення за минулий тиждень, підсумуйте фактичні години й визначте одне повторюване завдання, яке подовжує ваш день.

Якщо робочий тиск позначається на вашому здоров'ї, обговоріть підтримку й можливі зміни з лікарем чи службою медицини праці.

З пункту Скоротіть постійно довгі робочі тижні

Перегляньте вчорашні страви: чи були квасоля, сочевиця, овочі та фрукти. Якщо маєте хворобу нирок чи приймаєте відповідні ліки, обговоріть зміни, перш ніж збільшувати калій.

При хворобі нирок або прийомі ліків, що підвищують калій, як-от інгібіторів АПФ, блокаторів рецепторів ангіотензину (БРА) та калійзберігаючих діуретиків, додатковий калій небезпечний без консультації лікаря.

З пункту Їжте більше продуктів, багатих на калій

Завершіть список ліків і зберіть незрозумілі інструкції чи можливі побічні дії для перевірки з фармацевтом; згадайте контрольні прийоми.

Не припиняйте приймати призначені ліки, не обговоривши це з лікарем. При підозрі на отруєння чи серйозній реакції негайно зверніться до місцевої служби екстреної допомоги чи токсикологічної служби.

З пункту Перевіряйте й зберігайте ліки безпечно

Підготуйте запит на обстеження: опишіть біль, його тривалість, справи, які він обмежує, і вправи, що його посилюють; попросіть відповідний план руху.

Викличте швидку допомогу чи зверніться до відділення невідкладної допомоги, якщо біль у спині супроводжується новими змінами в роботі сечового міхура чи кишечника, онімінням навколо статевих органів чи анального отвору або слабкістю чи онімінням обох ніг.

З пункту Рухайтеся, щоб полегшити тривалий біль у спині

Огляньте спальню, шлях до ванної кімнати й сходи: безлад, погане освітлення, брак перил чи поручнів; складіть список ремонтів для помічника чи фахівця.

Повторні падіння, непритомність чи нова нестійкість потребують обстеження. Результат дослідження отримано для цільових програм, а не просто для отримання контрольного списку.

З пункту Приберіть усе, через що можна спіткнутися чи посковзнутися

Підготуйте до прийому короткий анамнез: переломи, менопауза, якщо стосується, переломи стегна в родині та стероїдні ліки.

Попередні переломи через крихкість кісток, прийом стероїдів та інші хвороби кісток потребують клінічної оцінки, а не звичайних правил скринінгу. Доказів для загального скринінгу чоловіків недостатньо; індивідуальний ризик усе одно важливий.

З пункту Перевірте, чи не час обстежити кістки

Сплануйте наступну прогулянку з урахуванням тіні й місцевих годин піку УФ; перевірте термін придатності крему й візьміть досить, щоб наносити щонайменше кожні 2 години й після купання.

Запитайте лікаря про додатковий захист, якщо якісь ліки підвищують чутливість до сонця або у вас був рак шкіри. Сонцезахисний крем не робить безпечним необмежене перебування на сонці.

З пункту Захищайте шкіру від УФ-випромінювання

Зберіть дати щеплень, назви препаратів і відповідні стани здоров'я; підготуйте окремі запитання про захист від оперізувального лишаю, пневмококової інфекції та РСВ.

Лікар має перевірити попередні дози, пригнічення імунітету та інші чинники ризику. Лише щодо вакцини від оперізувального лишаю: зачекайте, якщо ви вагітні чи зараз хворієте на оперізувальний лишай. Вакцинація від РСВ під час вагітності є окремим напрямом: її роблять на терміні від 32 до 36 тижнів для захисту дитини, тож запитайте лікаря, який веде вагітність. Ці вакцини не запобігають усім причинам пневмонії.

З пункту Перевірте вакцини, які пропонують з 50 років

Прочитайте посібник зі скринінгу й підготуйте свій вік, стаж куріння та дату відмови; запитайте про користь, хибні тривоги, опромінення та місцеві критерії.

Самі лише вік і статус курця не визначають, чи показаний скринінг. Лікар має перевірити пачко-роки, час після відмови від куріння та готовність до лікування; національні критерії відрізняються.

З пункту Перевірте, чи показаний вам скринінг раку легень

Спробуйте до п'яти хвилин комфортного дихання, а решту часу використайте, щоб визначити один посильний крок щодо нинішнього джерела стресу.

Якщо вправа посилює дистрес, припиніть її й спробуйте інший підхід. Зверніться по фахову підтримку, якщо стрес постійно порушує повсякденне життя.

З пункту Опануйте просту навичку подолання стресу

Зберіть етикетки добавок і список ліків, позначивши, де вже є фолієва кислота, щоб переглянути їх із фармацевтом чи лікарем, який веде вагітність.

Вади нервової трубки в минулих вагітностях, деякі ліки чи інші чинники ризику можуть потребувати іншої дози, яку призначає лікар.

З пункту Приймайте фолієву кислоту ще до вагітності

Перенесіть справи надворі на прохолодніші години й домовтеся навідувати когось, кому потрібна допомога, щоб не перегрітися.

Якщо вам обмежили рідину, запитайте, скільки пити безпечно. Сплутаність свідомості, втрата свідомості чи підозра на тепловий удар потребують екстреної допомоги й негайного охолодження; не припиняйте приймати ліки самостійно.

З пункту Сплануйте дії на дуже спекотні дні

Зберіть попередні результати обстежень очей і сімейний анамнез глаукоми; якщо у вас діабет, перевірте й окреме запрошення на скринінг сітківки.

Раптова втрата зору, нові спалахи чи «мушки» перед очима, біль в оці чи двоїння потребують термінового обстеження, а не планового прийому. Плановий скринінг на глаукому для дорослих без симптомів не має доведеної користі, тож розкажіть на прийомі про симптоми й сімейний анамнез.

З пункту Перевіряйте зір

Прочитайте приклади NIH і накидайте тижневе поєднання; якщо маєте низьку щільність кісток, переломи в анамнезі чи фізичні обмеження, попросіть поради, перш ніж додавати нове навантаження.

Якщо у вас остеопороз, був перелом через крихкість кісток чи низька щільність кісткової тканини, запитайте лікаря, яке навантаження та ударні вправи вам підходять.

З пункту Включайте вправи з навантаженням на кістки

Перелічіть продукти з кальцієм за звичайний день і їхні порції; за віковою таблицею NIH та етикетками визначте можливу прогалину.

Обговоріть добавки, якщо з їжею ви отримуєте недостатньо кальцію, особливо при хворобі нирок, каменях у нирках чи прийомі ліків, що взаємодіють із кальцієм.

З пункту Щодня їжте продукти, багаті на кальцій

Перевірте, чи є у вашого банку блокування платежів на азартні ігри, і дізнайтеся, як його ввімкнути; залиште доступними необхідні платежі.

Дистрес, пов'язаний з азартними іграми, може стати невідкладним станом. Негайно зверніться по кризову підтримку, якщо почуваєтеся в небезпеці чи маєте думки про самогубство.

З пункту Зверніться по допомогу, коли азартні ігри шкодять

Якщо маєте засоби захисту слуху, потренуйтеся вдягати їх у тихому місці за інструкцією; не вставляйте беруші силою, якщо боляче, і перевірте, чи навушники щільно прилягають навколо обох вух.

Зверніться до фахівця зі слуху, якщо дзвін у вухах не минає чи вам важко чути, а також щоб підібрати захист, який відповідає вашому шумовому навантаженню.

З пункту Бережіть вуха від гучних звуків

Порівняйте варіанти за зусиллями, ймовірною користю й потрібною допомогою; оберіть один і визначте, коли його спробуєте.

Якщо пригнічений настрій чи безнадія не минають, запитайте фахівця про терапію розв'язання проблем чи інше лікування, а не долайте це самотужки.

З пункту Перетворіть тривогу на наступні кроки

Підготуйте опис симптомів коліна, справ, з якими ви даєте раду, і загострень; запитайте, які вправи на зміцнення й загальну форму вам підходять і як їх ускладнювати.

Зверніться по медичну пораду, якщо суглоб щойно набряк, став гарячим чи дуже болить або якщо програма вправ стійко погіршує симптоми.

З пункту Не припиняйте вправ при артрозі коліна

Якщо це безпечно й обоє готові, обговоріть одне питання: говоріть по черзі, переказуйте почуте й домовтеся про одну невелику зміну; зупиніться, якщо стане гаряче.

Якщо є страх, примус чи насильство, зверніться по конфіденційну спеціалізовану підтримку. У такій ситуації спільне консультування може бути небезпечним.

З пункту Працюйте з повторюваними конфліктами у стосунках

Перелічіть свої харчові джерела йоду та добавки для вагітних, якщо приймаєте. Якщо ви вагітні, дотримуєтеся веганського харчування чи маєте хворобу щитоподібної залози, підготуйте запитання для лікаря.

Хвороба щитоподібної залози чи призначена дієта з низьким вмістом йоду потребують індивідуальних рекомендацій. Уникайте високодозових добавок йоду чи ламінарії, якщо вам їх не порадили.

З пункту Майте надійне джерело йоду

Перевірте три продукти, які часто купуєте, на частково гідрогенізовану олію й запишіть заміни; етикетки й асортимент залежать від країни.

З пункту Уникайте промислових трансжирів

Якщо ви вже вейпите й хочете кинути, попросіть підтримки для відмови; поясніть, чи допомагає вейп вам не курити сигарети, і згадайте вагітність, якщо це стосується вас.

Якщо ви вагітні чи вам важко впоратися з нікотиновою залежністю, попросіть допомоги в лікаря, який веде вагітність, чи фахівця з відмови від куріння.

З пункту Не починайте вейпити

Перевірте з підлоги, де розташовані датчики, погляньте на наявні записи про вік чи встановлення й складіть список відсутніх, прострочених чи важкодоступних датчиків для помічника.

Можливе отруєння чадним газом потребує свіжого повітря й термінової допомоги. Датчик не замінює правильного встановлення й обслуговування приладів, що спалюють паливо.

З пункту Перевіряйте датчики диму та чадного газу

Зберіть в одному місці відомості про доходи, основні рахунки й листи щодо боргів; позначте для консультанта найближчі терміни.

Зверніться по допомогу щодо психічного здоров'я, якщо тривога чи пригнічений настрій не минають або заважають повсякденному життю. Гострий дистрес чи думки про самогубство потребують негайної кризової підтримки.

З пункту Отримайте підтримку, коли турбують гроші

Підготуйте на ніч наявні штори чи маску для очей, приберіть яскраві пристрої з прямого поля зору й переконайтеся, що потрібний нічник і далі дає змогу безпечно пересуватися.

Якщо вам уночі потрібне світло для безпеки, залиште його й оберіть найтьмяніший варіант, який вам підходить.

З пункту Тримайте спальню вночі темною

Виконайте коротку медитацію для початківців від служби охорони здоров'я, м'яко повертаючи увагу, коли вона блукає; припиніть, якщо вам гіршає.

Усвідомленість іноді може посилювати тривожність чи дистрес. Якщо так стається, припиніть, обговоріть це з лікарем і продовжуйте наявне лікування.

З пункту Спробуйте практику усвідомленості з інструкцією

Якщо ходьба вам уже підходить, виділіть п'ять хвилин на збори й десять на легку прогулянку після їди; якщо ліки можуть знижувати цукор, дотримуйтеся порад лікарів.

Якщо ви приймаєте ліки, що можуть спричинити низький рівень цукру в крові, запитайте своїх лікарів, які ведуть ваш діабет, як безпечно змінювати активність.

З пункту Прогуляйтеся трохи після їди

Перегляньте свою поточну активність і будь-які симптоми чи обмеження; оберіть помірну активність, яку спершу наростите, і запишіть запитання про безпечне додавання інтенсивніших зусиль.

CDC радить порадитися з лікарем, перш ніж починати інтенсивну активність, якщо ви були малоактивні, маєте інвалідність чи надмірну вагу.

З пункту Додайте короткі сплески інтенсивнішого руху

Перегляньте, що пили вчора, зокрема молоко, чай і каву. Знайдіть довгі перерви й оберіть прийоми їжі чи перерви для регулярного пиття в межах вашого плану.

Якщо вам обмежили рідину через хворобу серця чи нирок, дотримуйтеся індивідуального плану пиття.

З пункту Пийте достатньо рідини протягом дня

Запишіть завдання з догляду, які мала б узяти на себе заміна, хто міг би допомогти і що робити, якщо ця людина не зможе прийти.

Якщо догляд впливає на ваше психічне чи фізичне здоров'я, зверніться до власного лікаря, а не лише до команди, яка підтримує людину, за якою ви доглядаєте.

З пункту Організуйте підтримку, якщо ви доглядаєте за близьким

Прочитайте пояснення NHS щодо тренування тазового дна після обстеження й підготуйте запитання про техніку, повне розслаблення і те, як оцінюватимуть ваш прогрес.

Зверніться по пораду до фахівця з тазового здоров'я, якщо відчуваєте біль, вам важко спорожнити сечовий міхур чи ви не впевнені в техніці.

З пункту Тренуйте м'язи тазового дна від підтікання сечі

Порівняйте рекомендовані варіанти перевірки й замовте відповідний набір чи фахівця; уточніть період вимірювання і як ви отримаєте результати.

Рівні дій залежать від країни й не позначають повністю безпечного порогу. Щоб витлумачити високий результат і спланувати зниження, зверніться до кваліфікованого фахівця з радону.

З пункту Перевірте своє житло на радон

Неквапливо навідайтеся до найближчого зеленого простору з урахуванням дороги; зупиняйтеся, щоб помічати довкілля, а не намагайтеся пройти якнайбільше.

Час на природі підтримує добробут, але не замінює лікування стійкої депресії чи тривожності.

З пункту Проводьте час, помічаючи природу поруч

Визначте регулярний привід для рекреаційного вживання й сплануйте інше заняття; попросіть підтримки, якщо зменшувати важко, і не кермуйте під впливом.

Обговоріть призначений канабіс із лікарем, який його призначив, перш ніж змінювати лікування; по допомогу щодо залежності чи симптомів відміни звертайтеся до фахівців.

З пункту Уникайте частого вживання канабісу

Запишіть свої звичні джерела B12, добавки й ліки для перегляду з фармацевтом, особливо якщо ви веган, вам понад 50 років чи вас турбує засвоєння.

Харчова потреба не є лікувальною дозою. Оніміння, проблеми з рівновагою, анемія чи порушення всмоктування потребують медичного обстеження.

З пункту Забезпечте надійне джерело B12

Перегляньте рух за кілька днів і оберіть одну конкретну мету з огляду на свій початковий рівень, наприклад коротку прогулянку в три дні, якщо вам це підходить.

З пункту Відстежуйте рух і поставте невелику мету

Проведіть денну перерву надворі, сидячи чи неквапливо рухаючись, якщо це узгоджується з графіком сну й умови дозволяють; мета в звичайному часі надворі.

Якщо ви працюєте вночі чи маєте діагностований розлад циркадного ритму, порадьтеся, коли вам бувати на світлі з огляду на сон.

З пункту Бувайте на денному світлі, коли не спите

Перевірте дату, вартість і умови доступності обраної події; запросіть когось чи внесіть реальний візит у календар.

З пункту Відвідуйте те, що вас зворушує

Підготуйте нотатки про перенесену депресію, теперішні тривоги, ліки й підтримку; запитайте, що вам підходить: профілактичне консультування чи оцінка симптомів.

Обговорюйте симптоми й будь-які зміни в ліках зі своєю медичною командою. Галюцинації, сильна сплутаність свідомості чи думки про заподіяння шкоди собі або дитині потребують негайної екстреної допомоги.

З пункту Сплануйте підтримку психічного здоров'я навколо пологів

Коли наближається час сну, почніть спокійне читання, відклавши електронні екрани; освітлення має бути зручним для читання й безпечного пересування.

З пункту Приглушіть світло й відкладіть екрани

Потренуйте одну посильну частину навички, а тоді запишіть, що хочете спробувати далі.

Нові проблеми з пам'яттю, що заважають повсякденним справам, потребують медичного обстеження, а не лише більшої кількості навчальних занять.

З пункту Продовжуйте вчитися чогось важливого для вас

Перегляньте, які стрічки вас підтримують, а після яких вам гірше, і налаштуйте сповіщення чи вимкніть показ останніх.

Не відмовляйтеся від онлайн-підтримки, яка для вас важлива. Тривалий дистрес чи компульсивне користування можуть потребувати фахової допомоги.

З пункту Змініть соцмережі, які вам шкодять

Прочитайте поради NHS щодо вправ під час вагітності й складіть перелік варіантів для обговорення, зокрема як уникати перегріву, виснаження й занять із ризиком падіння.

Якщо є ускладнення вагітності чи нові тривожні симптоми, активність має визначати лікар, який веде вагітність.

З пункту Рухайтеся під час вагітності

Сплануйте можливості для сну навколо кількох наступних змін, зокрема денний сон, якщо він допомагає, і підготуйте кімнату до часу, коли ви справді спатимете.

Зверніться по медичну допомогу, якщо не можете достатньо спати чи залишаєтеся надмірно сонливими, хоча виділяєте час для сну.

З пункту Бережіть сон, коли працюєте позмінно

Надішліть запит, вказавши свої інтереси, доступний час і потреби щодо доступності; запитайте, яка допомога корисна і чи можна почати з малого.

З пункту Віддавайте час справі, яка вам важлива

Приділіть цій дії десять хвилин, наприклад вислухайте близьку людину, а тоді подумайте, чи відповідає це тому, що для вас важливо.

З пункту Дайте місце тому, що для вас важливо

Зберіть етикетки всіх добавок і запишіть стани здоров'я для перегляду з фармацевтом; запитайте про дублювання вітаміну D і доречність, перш ніж змінювати продукти.

Діагностований дефіцит, хвороба нирок чи високий рівень кальцію потребують індивідуальної поради. Лікувальні дози можуть відрізнятися від профілактичних.

З пункту Зменште свій ризик нестачі вітаміну D

Зв'яжіться з організатором і запитайте, як приєднатися чи залишитися в групі, про час зустрічей і потреби щодо доступності.

З пункту Зберігайте свої спільноти, коли закінчується робота

Виконайте вправи NHS на гнучкість, а потім вправи NHS сидячи, відпочиваючи між рухами; зупиніться, якщо щось болить чи паморочиться в голові.

Зверніться до фізичного терапевта, якщо маєте тривалий біль у суглобах, нещодавню травму чи надмірно рухливі суглоби.

З пункту Підтримуйте комфортний рух у суглобах

Після неускладнених пологів, якщо почуваєтеся на силі, неквапливо прогуляйтеся з візочком, тримаючи спину рівно, а лікті зігнутими.

Отримайте індивідуальну пораду, якщо є біль, посилення кровотечі, симптоми з боку тазу чи ускладнення; тижнева мета не є завданням одразу після пологів.

З пункту Повертайтеся до руху після пологів

Складіть план відмови: оберіть дату, підготуйте відповіді на свої тригери й запишіть запитання про ліки для фармацевта або консультанта.

Якщо ви вагітні, перш ніж застосовувати ліки, обговоріть найбезпечніші способи відмови від куріння з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Відмовтеся від куріння з підтримкою

Пройдіться швидким кроком до 30 хвилин у темпі, коли можете говорити, але не співати; скоротіть прогулянку або розділіть її, якщо потрібно.

Якщо стан здоров'я обмежує вашу активність, запитайте лікаря, який вид і обсяг вам підходять.

З пункту Зробіть аеробну активність щотижневою звичкою

Сплануйте підтримку для своєї мети: визначте складні ситуації, підготуйте альтернативи й попросіть медичної допомоги, якщо можлива залежність.

Якщо у вас є симптоми відміни або можлива залежність, зверніться по медичну допомогу, перш ніж різко припиняти вживати алкоголь.

З пункту Пийте менше алкоголю

Сплануйте три страви з квасолі, овочів і цільнозернових, які можна повторювати. Запишіть лише потрібні продукти, враховуючи алергії чи призначену дієту.

З пункту Готуйте страви в середземноморському стилі

Повільно виконайте повний комплекс силових вправ від NHS з відпочинком між вправами, а потім внесіть друге заняття тижня в календар.

Якщо біль, травма чи стан здоров'я обмежують ваші рухи, попросіть фізичного терапевта адаптувати вправи.

З пункту Тренуйте основні м'язи двічі на тиждень

Приготуйте знайому страву з травами, часником чи лимоном замість частини солоного соусу; куштуйте, перш ніж солити.

Якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте ліки, що підвищують рівень калію, замінники солі на основі калію потребують поради лікаря.

З пункту Споживайте менше солі протягом дня

Присвятіть пів години перед запланованим часом сну спокійному читанню чи іншому заняттю для відпочинку, відклавши екрани; лягайте, коли відчуєте сонливість.

Поговоріть із лікарем, якщо вас постійно хилить у сон удень або вам важко заснути, хоча часу на сон досить.

З пункту Залишайте час на достатній сон

Сплануйте овочі на три вечері та фрукти для перекусів; обирайте заморожені чи консервовані варіанти, якщо вони заощаджують час або зменшують відходи.

З пункту Їжте більше овочів і цілих фруктів

Приготуйте соус із сочевиці та овочів до цільнозернової пасти, якщо ці продукти вам підходять; для швидшого старту візьміть консервовану варену сочевицю.

Якщо у вас звуження кишківника або вам призначили дієту з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати клітковину.

З пункту Поступово збільшуйте клітковину в раціоні

Почніть страву з бурим рисом: готуйте овочі, поки вариться рис, дотримуючись часу з упаковки, навіть якщо це довше за 30 хвилин.

Якщо у вас целіакія, обирайте безглютенові цільнозернові продукти, як-от бурий рис і сертифікований безглютеновий овес.

З пункту Частіше обирайте цільнозернові продукти

Приготуйте цю змінену страву з олією замість звичного твердого жиру, зберігаючи комфортні порції.

З пункту Замініть вершкове масло ненасиченими оліями

Прогуляйтеся після вечері з родиною чи другом і поверніть назад раніше, якщо втомилися.

Пристосуйте ходьбу до своєї рухливості та симптомів; кількість кроків не відображає всіх корисних видів активності.

З пункту Поступово збільшуйте кількість кроків

Проведіть пів години разом за напоєм чи спільним заняттям, наживо або телефоном, якщо вийти з дому важко.

З пункту Знаходьте час для людей, яким довіряєте

Приготуйте томатний соус із консервованою вареною сочевицею; замініть нею частину або весь звичний фарш.

З пункту Зробіть квасолю й сочевицю звичними продуктами

Сплануйте три обіди без звичного обробленого м'яса й запишіть інгредієнти; якщо у вас є харчові обмеження, перевірте відповідні джерела білка.

З пункту Їжте оброблене м'ясо лише зрідка

Складіть план на випадок диму: оберіть кімнату, перевірте інструкцію до очищувача й домовтеся про запасне прохолодне місце.

Якщо у вас хвороба серця чи легень, попросіть план дій на випадок задимлення. Не допускайте небезпечного перегріву житла, щоб не пускати дим; за потреби перейдіть у прохолодне приміщення з чистішим повітрям.

З пункту Менше дихайте забрудненим повітрям

Перегляньте приготування однієї страви: сплануйте чисте приладдя, безпечне приготування й зберігання. Ставте швидкопсувні продукти в холодильник протягом 2 годин або протягом 1 години, якщо температура вища за 32 °C.

Якщо ви вагітні, вам 65 років чи більше або у вас ослаблений імунітет, потрібні додаткові запобіжні заходи: уникайте непастеризованого молока й сиру та прогрівайте брі, камамбер, сир із пліснявою, кесо фреско й м'ясні нарізки до появи пари. Багато пастеризованих м'яких сирів, як-от моцарела чи зернистий сир, безпечні. Порадьтеся зі своїм лікарем або з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Готуйте й зберігайте їжу безпечно

Почніть готувати відповідну запечену рибу на вечерю: поки вона готується, зробіть гарнір і витримайте повний час приготування.

Уникайте риби, на яку у вас алергія. Якщо ви вагітні, плануєте дитину або вам 16 років чи менше, не їжте акулу, рибу-меч і марліна; якщо ви вагітні чи плануєте вагітність, обмежте тунця. Дівчатам і жінкам, у яких ще не настала менопауза, слід їсти не більше 2 порцій жирної риби на тиждень.

З пункту Їжте рибу регулярно, зокрема жирну

Приготуйте цю запасну страву з готовою квасолею та овочами; варіть крупу за інструкцією й одразу поставте залишки в холодильник.

З пункту Замініть частину ультраоброблених продуктів

Знайдіть місцеві заняття з рівноваги чи профілактики падінь під наглядом і дізнайтеся, як долучитися; запишіть падіння чи запаморочення, про які варто сказати.

Якщо ви падали, почуваєтеся нестійко чи маєте запаморочення, попросіть індивідуальний план вправ, перш ніж тренуватися без опори.

З пункту Тренуйте рівновагу з віком

Приготуйте соус із консервованої сочевиці для страви, де зазвичай є фарш; якщо ви вагітні чи маєте дефіцит заліза, отримайте пораду щодо потреби в залізі та B12.

Якщо ви зменшуєте споживання м'яса під час вагітності чи при дефіциті заліза, запитайте, як забезпечити потребу в залізі та B12.

З пункту Замініть частину червоного м'яса рослинним білком

Пройдіть у комфортному темпі коротку відстань, яку зазвичай долаєте автомобілем, наприклад до магазину.

Обирайте маршрути та рівень навантаження відповідно до місцевих умов і своїх можливостей.

З пункту Ходіть пішки чи їздіть велосипедом на короткі відстані

Перегляньте напої, сніданок, перекуси й десерти за звичайний день; оберіть два джерела вільних цукрів, які зменшите, не відмовляючись від цілих фруктів чи звичайного молока.

З пункту Зменште споживання вільних цукрів

Підготуйтеся до розмови про навантаження: перелічіть основні завдання, дедлайни, фактичні години й те, що можна відкласти чи розподілити.

Якщо робочий тиск позначається на вашому здоров'ї, обговоріть підтримку й можливі зміни з лікарем чи службою медицини праці.

З пункту Скоротіть постійно довгі робочі тижні

Якщо додатковий калій вам підходить, сплануйте три страви з квасолею, картоплею чи овочами; якщо ні, підготуйте щоденник харчування для свого нефрологічного дієтолога.

При хворобі нирок або прийомі ліків, що підвищують калій, як-от інгібіторів АПФ, блокаторів рецепторів ангіотензину (БРА) та калійзберігаючих діуретиків, додатковий калій небезпечний без консультації лікаря.

З пункту Їжте більше продуктів, багатих на калій

Перегляньте список ліків і місце зберігання з людиною, якій довіряєте; підготуйте запитання для фармацевта про етикетки, побічні дії та контроль.

Не припиняйте приймати призначені ліки, не обговоривши це з лікарем. При підозрі на отруєння чи серйозній реакції негайно зверніться до місцевої служби екстреної допомоги чи токсикологічної служби.

З пункту Перевіряйте й зберігайте ліки безпечно

Разом із помічником перевірте кімнати й сходи, приберіть прості небезпеки й домовтеся про більші ремонти; не залазьте на висоту й не піднімайте важкого.

Повторні падіння, непритомність чи нова нестійкість потребують обстеження. Результат дослідження отримано для цільових програм, а не просто для отримання контрольного списку.

З пункту Приберіть усе, через що можна спіткнутися чи посковзнутися

Напишіть план на спеку: прохолодне місце, транспорт, контакти для перевірки й хто потребує допомоги; додайте запитання про обмеження рідини.

Якщо вам обмежили рідину, запитайте, скільки пити безпечно. Сплутаність свідомості, втрата свідомості чи підозра на тепловий удар потребують екстреної допомоги й негайного охолодження; не припиняйте приймати ліки самостійно.

З пункту Сплануйте дії на дуже спекотні дні

Сплануйте відповідні продукти з кальцієм на завтрашні страви. Якщо споживання здається низьким або маєте хворобу нирок, підготуйте запитання для дієтолога, перш ніж додавати добавки.

Обговоріть добавки, якщо з їжею ви отримуєте недостатньо кальцію, особливо при хворобі нирок, каменях у нирках чи прийомі ліків, що взаємодіють із кальцієм.

З пункту Щодня їжте продукти, багаті на кальцій

Разом зі службою підтримки почніть налаштовувати самовиключення й блокування на пристроях і знайдіть контакт безкоштовної консультації щодо боргів.

Дистрес, пов'язаний з азартними іграми, може стати невідкладним станом. Негайно зверніться по кризову підтримку, якщо почуваєтеся в небезпеці чи маєте думки про самогубство.

З пункту Зверніться по допомогу, коли азартні ігри шкодять

Пропрацюйте одну проблему на папері, зробіть перший практичний крок, наприклад надішліть запит, і призначте час, щоб оцінити результат.

Якщо пригнічений настрій чи безнадія не минають, запитайте фахівця про терапію розв'язання проблем чи інше лікування, а не долайте це самотужки.

З пункту Перетворіть тривогу на наступні кроки

Обговоріть із домашніми, чи всюди є датчики і як виходити з дому; розподіліть безпечну перевірку, заміни й допомогу для того, хто не чує звичайного сигналу.

Можливе отруєння чадним газом потребує свіжого повітря й термінової допомоги. Датчик не замінює правильного встановлення й обслуговування приладів, що спалюють паливо.

З пункту Перевіряйте датчики диму та чадного газу

Почніть дзвінок до консультанта чи складіть простий список доходів і рахунків; запитайте про нагальні потреби й наступні кроки.

Зверніться по допомогу щодо психічного здоров'я, якщо тривога чи пригнічений настрій не минають або заважають повсякденному життю. Гострий дистрес чи думки про самогубство потребують негайної кризової підтримки.

З пункту Отримайте підтримку, коли турбують гроші

Підготуйте передачу обов'язків разом із готовим допомогти помічником чи службою: обговоріть потреби в догляді, контакти й запасний план, перш ніж підтвердити перерву.

Якщо догляд впливає на ваше психічне чи фізичне здоров'я, зверніться до власного лікаря, а не лише до команди, яка підтримує людину, за якою ви доглядаєте.

З пункту Організуйте підтримку, якщо ви доглядаєте за близьким

Виділіть пів години на комфортний візит до парку чи саду, враховуючи дорогу й паузи для відпочинку; зважайте на свої сили й погоду.

Час на природі підтримує добробут, але не замінює лікування стійкої депресії чи тривожності.

З пункту Проводьте час, помічаючи природу поруч

Перегляньте активність і зобов'язання за тиждень, оберіть реалістичні проміжки на наступний тиждень і сплануйте, як записуватимете рух і переглядатимете мету.

З пункту Відстежуйте рух і поставте невелику мету

Якщо виставка поруч чи ви вже там, приділіть пів години кільком роботам у власному темпі.

З пункту Відвідуйте те, що вас зворушує

Проведіть останні пів години перед запланованим сном за спокійним заняттям без електронних екранів, у зручному м'якому освітленні.

З пункту Приглушіть світло й відкладіть екрани

Пройдіть короткий урок чи навчальне заняття в громаді, залишивши час, щоб спробувати навичку самостійно.

Нові проблеми з пам'яттю, що заважають повсякденним справам, потребують медичного обстеження, а не лише більшої кількості навчальних занять.

З пункту Продовжуйте вчитися чогось важливого для вас

Проведіть пів години за цінним для вас заняттям чи розмовою, яких вам бракувало, з вимкненими сповіщеннями соцмереж і доступними важливими контактами.

Не відмовляйтеся від онлайн-підтримки, яка для вас важлива. Тривалий дистрес чи компульсивне користування можуть потребувати фахової допомоги.

З пункту Змініть соцмережі, які вам шкодять

Якщо вагітність без ускладнень, пройдіться до 30 хвилин у темпі, за якого ще можете говорити; сповільніться, якщо з'явилася задишка.

Якщо є ускладнення вагітності чи нові тривожні симптоми, активність має визначати лікар, який веде вагітність.

З пункту Рухайтеся під час вагітності

Перегляньте весь графік на предмет браку часу на відновлення, запишіть зміни, які допомогли б, і підготуйтеся до розмови з роботодавцем чи службою медицини праці.

Зверніться по медичну допомогу, якщо не можете достатньо спати чи залишаєтеся надмірно сонливими, хоча виділяєте час для сну.

З пункту Бережіть сон, коли працюєте позмінно

Порівняйте одну чи дві ролі за обов'язками, навчанням, дорогою й часом, а тоді підготуйте запитання для координатора.

З пункту Віддавайте час справі, яка вам важлива

Знайдіть час для значущого заняття, стосунків чи творчої справи; оберіть те, що посильне за ваших теперішніх сил і обставин.

З пункту Дайте місце тому, що для вас важливо

Якщо відповідна зустріч відбувається поруч чи онлайн, долучіться до посильного першого візиту; інакше домовтеся про візит і потрібну дорогу.

З пункту Зберігайте свої спільноти, коли закінчується робота

Підготуйтеся, киньте, підбийте підсумки

1. Етап 1: Організуйте підтримку й обговоріть відповідне лікування ще до дня відмови.
2. Етап 2: У день відмови приберіть сигарети й попільнички та застосовуйте погоджені способи впоратися з тягою.
3. Етап 3: Щотижня підбивайте підсумки: залишайте те, що допомогло, і просіть більше підтримки після будь-якого зриву.

Якщо ви вагітні, перш ніж застосовувати ліки, обговоріть найбезпечніші способи відмови від куріння з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Відмовтеся від куріння з підтримкою

Сплануйте активний тиждень, який можна повторювати

1. Етап 1: Оберіть активність, яка вам подобається і яку ви робите з комфортом; за потреби порадьтеся щодо адаптації.
2. Етап 2: Повторюйте коротке посильне заняття в дні, що вписуються у ваш розпорядок.
3. Етап 3: Поступово додавайте час; за помірного зусилля ви можете говорити, але співати було б важко.
4. Етап 4: Рухайтеся до 150 хвилин помірної активності на тиждень частинами, які вам зручні, і не сприймайте цю мету як іспит, який можна скласти чи провалити.

Якщо стан здоров'я обмежує вашу активність, запитайте лікаря, який вид і обсяг вам підходять.

З пункту Зробіть аеробну активність щотижневою звичкою

Від вимірювання до подальшого спостереження

1. Запишіться на перевірку й запитайте, що взяти з собою.
2. Під час перевірки попросіть свій результат і запитайте, чи потрібно його підтвердити.
3. Якщо рекомендують додаткове моніторування, попросіть показати, як це робити, і дати письмові інструкції.
4. Погодьте з лікарем подальше спостереження й зберігайте дату разом зі своїми результатами.

Стабільно високі показники має підтвердити лікар, який також визначить цілі лікування. Під час вагітності потрібен окремий план контролю тиску.

З пункту Перевіряйте тиск і стежте за результатом

Почніть із чесної відправної точки

1. Етап 1: Тиждень записуйте, що п'єте; якщо можлива залежність або симптоми відміни, одразу зверніться по пораду.
2. Етап 2: Якщо залежності немає, спробуйте одну меншу порцію або безалкогольну заміну й сплануйте дні без алкоголю.
3. Етап 3: Через тиждень перегляньте, що спрацювало, і повторіть; якщо скорочувати важко, скористайтеся професійною підтримкою.

Якщо у вас є симптоми відміни або можлива залежність, зверніться по медичну допомогу, перш ніж різко припиняти вживати алкоголь.

З пункту Пийте менше алкоголю

Змінюйте харчування по одній страві

1. Тиждень 1: Повторюйте одну страву з овочів і квасолі, яка вам смакує.
2. Тиждень 2: Замініть один звичний злаковий продукт на цільнозерновий і використовуйте ненасичену олію замість вершкового масла.
3. Тиждень 3: Додайте різноманітності завдяки горіхам і рибі, якщо вони вам підходять, і залиште страви, які вам по кишені, щоб їх повторювати.

З пункту Готуйте страви в середземноморському стилі

Починайте силові вправи під контролем

1. Етап 1: Оберіть відповідні вправи та стійкі опори; запитайте фізичного терапевта про біль, травми чи обмеження рухів.
2. Етап 2: Опануйте техніку з посильним зусиллям і відпочивайте, коли потрібно.
3. Етап 3: Закріпіть два заняття на тиждень, що охоплюють основні групи м'язів.
4. Етап 4: Поступово збільшуйте кількість повторень або навантаження, коли можете зберігати добрий контроль.

Якщо біль, травма чи стан здоров'я обмежують ваші рухи, попросіть фізичного терапевта адаптувати вправи.

З пункту Тренуйте основні м'язи двічі на тиждень

Від першого звернення до подальшого спостереження

1. Звертайтеся по допомогу вже зараз, якщо симптоми заважають вам жити; ставити собі діагноз заздалегідь не потрібно.
2. На прийомі покажіть свої нотатки й запитайте, яке лікування відповідає вашим симптомам і вподобанням.
3. Погодьте дату наступної оцінки й до кого звертатися, якщо стане гірше; будь-які зміни в ліках обговорюйте з лікарем, який їх призначив.

Якщо симптоми тяжкі, звертайтеся по допомогу раніше. Якщо ви можете вчинити за думками про самогубство або не можете забезпечити собі безпеку, негайно зверніться до місцевих екстрених або кризових служб.

З пункту Звертайтеся по допомогу при депресії чи тривозі вчасно

Менше солі без утрати смаку

1. Тиждень 1: Замініть один соус чи бульйон, який використовуєте часто, на варіант із меншим вмістом солі.
2. Тиждень 2: Куштуйте страви, перш ніж солити, і спробуйте траву чи спецію, яка вам подобається.
3. Тиждень 3: Перевірте ще один базовий продукт і залиште ті зміни, що спрацювали.

Якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте ліки, що підвищують рівень калію, замінники солі на основі калію потребують поради лікаря.

З пункту Споживайте менше солі протягом дня

Бережіть час для сну

1. Етап 1: Перевірте рекомендовану CDC тривалість сну для свого віку й сплануйте досить часу на сон з урахуванням обов'язкових справ.
2. Етап 2: Перенесіть одну регулярну пізню справу на раніше й ведіть короткий щоденник сну.
3. Етап 3: Оцініть, наскільки відпочилими ви почуваєтеся; зверніться по допомогу при постійній сонливості або труднощах зі сном, хоча часу на сон досить.

Поговоріть із лікарем, якщо вас постійно хилить у сон удень або вам важко заснути, хоча часу на сон досить.

З пункту Залишайте час на достатній сон

Безпечніший порядок для кожної поїздки

1. Перед виїздом оберіть тверезого водія й налаштуйте маршрут.
2. Перед початком руху перевірте, що всі пристебнуті, а діти сидять у відповідних утримувальних пристроях.
3. Під час поїздки зосередьтеся на дорозі; відкладіть дзвінки й повідомлення до зупинки чи прибуття або довірте їх пасажирові.

Запитайте фармацевта, чи впливають ліки на здатність керувати автомобілем, і не сідайте за кермо, поки вони діють.

З пункту Пристібайтеся й будьте уважні за кермом

Зробіть результат корисним

1. Запитайте, чи доречно вам здавати аналіз, і отримайте інструкції щодо підготовки.
2. Здайте погоджений аналіз і дізнайтеся, як отримаєте результат.
3. Оцініть загальний ризик і запитайте про абсолютну користь і можливу шкоду будь-якого запропонованого лікування.
4. Домовтеся, коли переглядати план і повторювати аналіз.

Аналіз на холестерин не означає автоматично, що вам потрібні ліки. Вагітність, дуже високий холестерин і наявна хвороба серця потребують індивідуального підходу.

З пункту Перевірте холестерин і ризик для серця

Додавайте різноманітності поступово

1. Тиждень 1: Щодня додавайте одну порцію туди, де зазвичай бракує фруктів чи овочів.
2. Тиждень 2: Додайте до іншого прийому їжі овоч чи фрукт іншого кольору або виду.
3. Тиждень 3: Перегляньте свій звичайний день і рухайтеся до п'яти різноманітних порцій, обираючи те, що вам смакує.

З пункту Їжте більше овочів і цілих фруктів

Збільшуйте клітковину комфортно

1. Етап 1: Якщо у вас звуження кишківника або призначена дієта з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж щось змінювати.
2. Етап 2: Додайте один продукт із більшим вмістом клітковини до звичних страв і збільшуйте поступово, наскільки це добре переноситься.
3. Етап 3: За етикетками порівняйте споживання за звичайний день із нормою 30 г для дорослих, не відступаючи від свого лікувального плану.

Якщо у вас звуження кишківника або вам призначили дієту з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати клітковину.

З пункту Поступово збільшуйте клітковину в раціоні

Змініть одну звичку щодо напоїв

1. Тиждень 1: Замініть один звичний солодкий напій водою; дотримуйтеся призначеної норми рідини, якщо вона є.
2. Тиждень 2: Перевірте підсолоджену каву, чай і енергетичні напої, щоб знайти ще одну легку заміну.
3. Тиждень 3: Перегляньте, які заміни вам сподобалися, і зробіть їх своїм звичним вибором.

З пункту Замініть солодкі напої водою

Пройдіть скринінг до кінця

1. Переконайтеся, що ви підпадаєте під скринінг, і обговоріть із лікарем сімейний анамнез чи раніше виявлені поліпи.
2. Оберіть запропонований тест, який зможете пройти, і дотримуйтеся його інструкцій щодо підготовки.
3. Вчасно поверніть зразок або прийдіть на заплановану процедуру.
4. Ознайомтеся з результатом, пройдіть рекомендоване подальше обстеження й запишіть дату наступного скринінгу.

Через сімейний анамнез, раніше виявлені поліпи чи запалення кишківника обстеження може знадобитися раніше. Кровотеча або тривалі зміни в роботі кишківника потребують обстеження, а не очікування скринінгу; у віці від 76 до 85 років рішення ухвалюють індивідуально.

З пункту Пройдіть скринінг колоректального раку

Закріпіть одну заміну злаків

1. Тиждень 1: Спробуйте один відповідний вам цільнозерновий сніданок чи хліб.
2. Тиждень 2: Спробуйте цільнозернову пасту чи бурий рис у знайомій вечері, змішуючи текстури, якщо це допомагає.
3. Тиждень 3: Залиште заміни, які вам сподобалися, і перевіряйте склад, купуючи нові продукти.

Якщо у вас целіакія, обирайте безглютенові цільнозернові продукти, як-от бурий рис і сертифікований безглютеновий овес.

З пункту Частіше обирайте цільнозернові продукти

Додайте рух між щоденними справами

1. Етап 1: Помічайте, коли ви довго сидите без руху.
2. Етап 2: Оберіть комфортний рух і прив'яжіть його до наявного сигналу, наприклад завершення завдання.
3. Етап 3: Перегляньте, які сигнали спрацювали, і додайте ще один; якщо стояти важко, обирайте варіанти сидячи.

З пункту Переривайте тривале сидіння

Замініть одне звичне джерело

1. Тиждень 1: Змініть жир, яким користуєтеся для одного частого способу приготування.
2. Тиждень 2: Порівняйте спред або готовий продукт і оберіть той, де менше насичених жирів.
3. Тиждень 3: Залиште заміни, які вам до смаку, і перегляньте ще одну страву.

З пункту Замініть вершкове масло ненасиченими оліями

Будьте готові діяти без зволікань

1. Вивчіть ознаки інсульту та інфаркту й місцевий номер екстреної допомоги.
2. Скажіть близькій людині, що підозра на ці симптоми означає негайний виклик швидкої.
3. Якщо з'явилися симптоми, телефонуйте одразу, зафіксуйте час початку, якщо він відомий, і виконуйте вказівки диспетчера; не сідайте за кермо самі.

Цей пункт про швидкі дії, а не про самолікування. Виконуйте вказівки диспетчера екстреної служби й не вважайте, що поради щодо аспірину з іншої країни стосуються вас.

З пункту Знайте ознаки інсульту та інфаркту

Більше кроків від вашої відправної точки

1. Етап 1: Зверніть увагу на свою звичну ходьбу за знайомим маршрутом чи наявним лічильником кроків.
2. Етап 2: Додайте одну коротку прогулянку до щоденного розпорядку.
3. Етап 3: Поступово подовжуйте її, коли це комфортно; у важчі дні ходіть менше.
4. Етап 4: Підтримуйте сталий розпорядок, не вимагаючи від себе певної кількості кроків.

Пристосуйте ходьбу до своєї рухливості та симптомів; кількість кроків не відображає всіх корисних видів активності.

З пункту Поступово збільшуйте кількість кроків

Зробіть спілкування легшим для повторення

1. Цього тижня домовтеся про одну розмову з людиною, якій довіряєте, або зверніться до місцевої групи, якщо вам потрібні нові знайомства.
2. Після розмови домовтеся, коли знову зустрінетеся чи поговорите.
3. Після кількох зустрічей залиште те, що дає підтримку; якщо самотність не минає, зверніться по допомогу до громадських служб чи фахівців.

З пункту Знаходьте час для людей, яким довіряєте

Почніть із мети для здоров'я

1. Етап 1: Визначте, що хочете покращити в повсякденному житті, і запитайте, чи доречні для вас зміни ваги.
2. Етап 2: Оберіть одну чи дві реалістичні звички, за потреби з підтримкою, наприклад регулярний рух чи достатній сон.
3. Етап 3: Оцініть, що вам під силу і як ви почуваєтеся та що можете робити; коригуйте підхід, а не женіться за швидким схудненням.

Не намагайтеся свідомо схуднути під час вагітності без вказівок фахівця; зверніться по індивідуальну пораду, якщо у вас синдром старечої слабкості, розлад харчової поведінки в минулому чи незрозумілі зміни ваги.

З пункту Рухайтеся до ваги, що вам на користь

Звикніть до бобових

1. Тиждень 1: Спробуйте кілька ложок вареної квасолі чи сочевиці в знайомій страві.
2. Тиждень 2: Повторіть цю страву й збільште порцію бобових, якщо вам комфортно.
3. Тиждень 3: Спробуйте інший вид бобових у супі, салаті чи карі й тримайте зручні консерви напохваті.

З пункту Зробіть квасолю й сочевицю звичними продуктами

Замініть страви, які повторюєте

1. Тиждень 1: Змініть один звичний обід з обробленим м'ясом.
2. Тиждень 2: Змініть сніданок чи вечерю, де зазвичай є бекон чи сосиски.
3. Тиждень 3: Тримайте напохваті дві прості альтернативи, щоб заміна залишалася зручною.

З пункту Їжте оброблене м'ясо лише зрідка

Підготуйтеся до задимленого дня

1. Ще до появи диму оберіть кімнату й запасне прохолодне місце з чистішим повітрям.
2. Якщо користуєтеся очищувачем повітря, перевірте розмір кімнати, інформацію про озон та інструкції щодо фільтра.
3. Під час задимлення стежте за попередженнями, зменшуйте джерела диму в приміщенні й тримайте очищувач постійно ввімкненим згідно з інструкцією.
4. Провітріть кімнату, коли зовнішнє повітря покращиться, і виконуйте вказівки щодо евакуації, якщо їх оголосять.

Якщо у вас хвороба серця чи легень, попросіть план дій на випадок задимлення. Не допускайте небезпечного перегріву житла, щоб не пускати дим; за потреби перейдіть у прохолодне приміщення з чистішим повітрям.

З пункту Менше дихайте забрудненим повітрям

Зробіть скринінг простішим

1. Уточніть у службі дату скринінгу й чи потрібне вам особливе подальше спостереження.
2. Запишіться й попросіть потрібну підтримку чи умови доступу.
3. На прийомі ставте запитання й пам'ятайте, що можете зупинитися будь-коли.
4. Ознайомтеся з результатом і пройдіть рекомендоване подальше обстеження.

Участь залежить від наявності шийки матки та ваших попередніх результатів. Видалена шийка матки, передраковий стан у минулому, пригнічений імунітет, вагітність чи симптоми можуть змінити план; повідомте про це службу скринінгу.

З пункту Проходьте скринінг раку шийки матки вчасно

Повноцінне щоденне чищення

1. Закріпіть звичку чистити зуби перед сном і ще раз протягом дня.
2. Додайте щоденне чищення між зубами ниткою чи щіточками, які зручно входять у проміжки.
3. Попросіть стоматолога чи гігієніста перевірити вашу техніку й погодьте наступний огляд.

Тривала кровоточивість, зубний біль, набряк чи зміни в роті потребують огляду стоматолога. Попросіть поради щодо чищення навколо імплантів, брекетів чи при хворобах ясен.

З пункту Чистіть зуби пастою з фтором і міжзубні проміжки

Зробіть безпечність їжі звичкою

1. Етап 1: Перед приготуванням мийте руки з милом щонайменше 20 секунд; тримайте сирі продукти окремо.
2. Етап 2: Під час приготування користуйтеся термометром; птиця й залишки їжі мають прогрітися до 74 °C.
3. Етап 3: Після їжі одразу ставте залишки в холодильник у неглибоких контейнерах, а продукти на майбутнє розморожуйте в холодильнику.

Якщо ви вагітні, вам 65 років чи більше або у вас ослаблений імунітет, потрібні додаткові запобіжні заходи: уникайте непастеризованого молока й сиру та прогрівайте брі, камамбер, сир із пліснявою, кесо фреско й м'ясні нарізки до появи пари. Багато пастеризованих м'яких сирів, як-от моцарела чи зернистий сир, безпечні. Порадьтеся зі своїм лікарем або з лікарем, який веде вагітність.

З пункту Готуйте й зберігайте їжу безпечно

Горіхи як проста заміна

1. Етап 1: Перевірте алергії й оберіть звичайні несолоні горіхи, які ви добре переносите.
2. Етап 2: Замініть один звичний перекус невеликою жменею, а не додавайте ще один перекус.
3. Етап 3: Повторюйте, коли зручно, або додавайте подрібнені горіхи до страв.

Уникайте горіхів, що викликають алергію; за потреби підберіть інші відповідні продукти з лікарем чи дієтологом.

З пункту Перекушуйте несолоними горіхами

Перевірте захист на цей сезон

1. Перевірте чинну місцеву пропозицію та свої записи про щеплення.
2. Обговоріть із медпрацівником, який робить щеплення, своє право на вакцинацію, нещодавню інфекцію та будь-які серйозні реакції в минулому.
3. Якщо щеплення рекомендоване, запишіться, а потім зафіксуйте його й будь-яку наступну дату, яку вам порадять.

Медпрацівник, який робить щеплення, має перевірити стан імунітету, міокардит у минулому та відповідність препарату. Деякі застосування в чинних рекомендаціях CDC виходять за межі інструкції FDA, тож індивідуальна порада важлива.

З пункту Перевірте свою вакцинацію від COVID

Підготуйтеся до сезону грипу

1. Дізнайтеся, коли стартує чинна місцева кампанія і чи маєте ви право на щеплення.
2. Запитайте, який препарат відповідає вашим обставинам, і запишіться до служби вакцинації.
3. Прийдіть у рекомендований час і збережіть запис для наступного сезону.

Назальний спрей не підходить під час вагітності та при деяких захворюваннях. Медпрацівник, який робить щеплення, порадить щодо вибору препарату й термінів.

З пункту Щепіться від сезонного грипу

Від симптомів сну до обстеження

1. Етап 1: Зберіть свої симптоми й спостереження, якими вже поділилися інші; діагноз від пристрою вам не потрібен.
2. Етап 2: Зверніться до лікаря щодо пауз у диханні, судомних вдихів чи постійної сонливості.
3. Етап 3: Запитайте, що передбачає обстеження сну, і дотримуйтеся запропонованого порядку обстеження.
4. Етап 4: Домовтеся про подальший прийом щодо результатів; не сідайте за кермо, коли вас хилить у сон.

Лікар може рекомендувати дослідження сну; цей пункт стосується симптомів, а не планового скринінгу людей без симптомів. Не сідайте за кермо, якщо вас дуже хилить у сон.

З пункту Не ігноруйте задишку чи паузи в диханні уві сні

Перевірте й завершіть місцеву схему

1. Знайдіть записи про дози або попросіть службу допомогти їх відновити.
2. Попросіть медпрацівника перевірити, чи маєте ви право на щеплення за місцевими правилами і чи потрібні ще дози.
3. Запишіться на рекомендовані прийоми й фіксуйте кожну дозу.
4. Продовжуйте скринінг раку шийки матки, якщо він вам показаний, навіть після вакцинації.

Під час вагітності відкладіть вакцинацію від ВПЛ. Вакцинація не замінює скринінгу раку шийки матки; дорослим віком понад 26 років вона зазвичай дає меншу користь.

З пункту Завершіть вакцинацію від ВПЛ

Щотижнева звичка їсти рибу

1. Етап 1: Перевірте алергії та рекомендації для вагітних, зокрема обмеження щодо тунця й жирної риби.
2. Етап 2: Заплануйте одну страву з жирною рибою й одну з білою, беручи консервовану чи заморожену рибу, якщо так простіше.
3. Етап 3: Повторюйте щотижня з видами риби, які вам смакують і по кишені.

Уникайте риби, на яку у вас алергія. Якщо ви вагітні, плануєте дитину або вам 16 років чи менше, не їжте акулу, рибу-меч і марліна; якщо ви вагітні чи плануєте вагітність, обмежте тунця. Дівчатам і жінкам, у яких ще не настала менопауза, слід їсти не більше 2 порцій жирної риби на тиждень.

З пункту Їжте рибу регулярно, зокрема жирну

Тестування, доведене до кінця

1. Обговоріть презервативи й тестування з партнером чи партнеркою ще до сексу.
2. Запитайте в службі, які тести й терміни відповідають вашим контактам; при можливому нещодавньому контакті з ВІЛ негайно зверніться по пораду.
3. Пройдіть погоджене тестування й переконайтеся, що отримали результати.
4. Якщо результат позитивний, домовтеся про лікування й дотримуйтеся порад щодо партнерів, лікування та того, коли можна відновити статеве життя.

Презервативи не усувають усіх ризиків ІПСШ. Симптоми, вагітність чи нещодавній можливий контакт із ВІЛ потребують негайної консультації лікаря; час тестування має значення.

З пункту Захищайтеся й перевіряйтеся на ІПСШ

Покращте один зручний вибір

1. Тиждень 1: Замініть одну часту закуску з високим вмістом солі чи цукру.
2. Тиждень 2: Додайте зручну страву з овочів, бобових і базової крупи.
3. Тиждень 3: Залиште корисні упаковані продукти, а замінюючи інші, порівнюйте етикетки з харчовою цінністю.

З пункту Замініть частину ультраоброблених продуктів

Від запрошення до результату

1. Перевірте місцевий графік і обговоріть із лікарем анамнез, що підвищує ризик.
2. Запишіться чи підтвердьте прийом, на який ви зможете прийти.
3. Прийдіть і запитайте, коли та як отримаєте результати.
4. Пройдіть додаткову візуалізацію чи біопсію, якщо вас на них скерують, і запишіть дату наступного обстеження.

Нове ущільнення, зміни соска чи інший симптом потребують швидкого обстеження навіть після нормальної мамографії. При вищому ризику та у віці 75 років і більше потрібен індивідуальний план. Трансгендерні та небінарні люди також можуть мати право на скринінг залежно від анатомії та гормональної терапії; запитайте сімейного лікаря чи службу скринінгу.

З пункту Робіть мамографію, коли вона вам показана

Знайдіть структуровану допомогу при безсонні

1. Етап 1: Опишіть лікарю свою проблему зі сном і те, як вона впливає на ваш день.
2. Етап 2: Запитайте про КПТ-Б і доступний вам формат: очно, телефоном чи онлайн із підтримкою фахівця.
3. Етап 3: Дотримуйтеся погодженої програми; змінюйте час у ліжку лише під керівництвом фахівця.
4. Етап 4: Обговоріть із фахівцем прогрес і симптоми, що залишилися.

Обмеження часу сну як складник терапії застосовуйте лише під керівництвом фахівця; не скорочуйте різко час у ліжку самостійно.

З пункту Шукайте ефективної допомоги при безсонні

Заповніть прогалини в плановому захисті

1. Зберіть записи, які вдасться знайти, зокрема про щеплення, отримані за кордоном.
2. Попросіть лікаря чи фармацевта перевірити щеплення від правця, дифтерії, кашлюку, КПК і гепатиту B за місцевим графіком.
3. Запишіться на рекомендовані наздоганяльні щеплення й зберігайте оновлений запис разом.

Вакцину КПК не вводять під час вагітності, і вона може не підходити при пригніченому імунітеті. При пораненнях захист від правця може знадобитися раніше; пропущені первинні дози потребують наздоганяльної серії.

З пункту Перевірте свій запис про планові щеплення

Розвивайте стійкість з відповідною опорою

1. Етап 1: Отримайте індивідуальну пораду, якщо ви падали, почуваєтеся нестійко чи маєте запаморочення.
2. Етап 2: Разом із лікарем чи інструктором оберіть відповідні вправи та безпечну опору.
3. Етап 3: Створіть сталий комплекс, що поєднує рівновагу й силу, поступово доходячи до трьох днів на тиждень, якщо це вам підходить.
4. Етап 4: Перш ніж ускладнювати вправи, оцініть свій контроль і впевненість.

Якщо ви падали, почуваєтеся нестійко чи маєте запаморочення, попросіть індивідуальний план вправ, перш ніж тренуватися без опори.

З пункту Тренуйте рівновагу з віком

Зменшуйте високе споживання поступово

1. Етап 1: Оцініть сукупне тижневе споживання червоного й обробленого м'яса у вазі готового продукту.
2. Етап 2: Якщо в середньому це понад 90 г на день, беріть менші порції та страви з бобових, щоб наблизитися до середніх 70 г за NHS.
3. Етап 3: Збережіть зміни й перегляньте потребу в поживних речовинах, якщо м'ясо було вашим основним джерелом заліза чи B12.

Якщо ви зменшуєте споживання м'яса під час вагітності чи при дефіциті заліза, запитайте, як забезпечити потребу в залізі та B12.

З пункту Замініть частину червоного м'яса рослинним білком

Перетворіть аналіз на план допомоги

1. Запитайте, чи доречне обстеження, і згадайте про симптоми чи вагітність.
2. Запишіться на погоджений аналіз і отримайте в закладі інструкції з підготовки.
3. Обговоріть результат і те, чи потрібне підтвердження.
4. Якщо виявлено предіабет, запитайте про програму профілактики; якщо ні, домовтеся, коли переглянути потребу в обстеженні.

Симптоми, вагітність і вищий спадковий ризик потребують окремого плану обстеження. При деяких захворюваннях крові HbA1c може вводити в оману.

З пункту Перевірте, чи не час обстежитися на діабет

Зробіть час сну передбачуванішим

1. Етап 1: Зверніть увагу на свій нинішній час відходу до сну та пробудження.
2. Етап 2: Оберіть реалістичний проміжок сну, якого досить для вашої потреби уві сні.
3. Етап 3: Коли можливо, тримайте час сну у вихідні близьким до робочих днів; після збоїв коригуйте поступово.
4. Етап 4: Зверніться по допомогу, якщо робота чи стійкі проблеми зі сном заважають досить спати.

Жорсткий режим не повинен означати постійне недосипання; зверніться по допомогу, якщо робота чи розлад сну заважають вам досить спати.

З пункту Дотримуйтеся сталого режиму сну

Зробіть одну регулярну поїздку активною

1. Етап 1: Оберіть коротку знайому поїздку й перевірте, чи підходить вона для ходьби чи велосипеда.
2. Етап 2: Спробуйте посильну ділянку в комфортному темпі.
3. Етап 3: Повторюйте в дні, коли це зручно, і тримайте потрібне спорядження напоготові.
4. Етап 4: Подовжуйте активну ділянку лише тоді, коли відчуваєте, що зможете так і далі.

Обирайте маршрути та рівень навантаження відповідно до місцевих умов і своїх можливостей.

З пункту Ходіть пішки чи їздіть велосипедом на короткі відстані

Дізнайтеся й доведіть справу до кінця

1. Запитайте про обидва тести й розкажіть службі про нещодавні чи тривалі контакти.
2. Пройдіть рекомендоване тестування й уточніть, як отримаєте результати.
3. У разі позитивного результату домовтеся про підтвердження та лікування.
4. Запитайте, чи потрібне вам за ваших обставин повторне тестування.

Позитивний результат потребує підтвердження й медичної допомоги, а тестування конфіденційне. Лікування обох інфекцій нині дуже ефективне, тож результат стає відправною точкою, а не вироком.

З пункту Один раз пройдіть тест на ВІЛ і гепатит C

Зменшуйте солодкість у власному темпі

1. Тиждень 1: Зменште кількість доданого цукру в одному регулярному напої чи сніданку.
2. Тиждень 2: Спробуйте несолоджені пластівці чи натуральний йогурт із цілими фруктами.
3. Тиждень 3: Їжте солодке й сухофрукти лише під час їди та вирішіть, які зміни хочете зберегти.

З пункту Зменште споживання вільних цукрів

Отримайте допомогу зі слухом, яка пасує вашому життю

1. Запишіться на перевірку й опишіть, коли почалися зміни.
2. Обговоріть із фахівцем причину, свої цілі у спілкуванні та відповідні варіанти.
3. Якщо отримаєте апарат, домовтеся, як ним користуватися і коли повернутися для налаштування зручності чи чіткості звуку.

Раптова втрата слуху, слух, що погіршується протягом кількох днів чи тижнів, або втрата слуху з болем у вусі чи виділеннями потребують термінового прийому. Сприймайте слухові апарати як лікування втрати слуху й реалістично оцінюйте будь-який їхній вплив на мислення.

З пункту Лікуйте втрату слуху, яка вам заважає

Зробіть корисне миття рук легким

1. Подбайте, щоб там, де ви миєте руки, були мило й чистий засіб для витирання.
2. Пов'яжіть миття рук із їдою, туалетом, підгузками та доглядом за людиною з блюванням чи діареєю.
3. Коли мила й води немає, користуйтеся антисептиком щонайменше з 60% спирту; при помітному забрудненні обирайте мило й воду.

З пункту Мийте руки в ключові моменти

Два тижні фактів, потім домовленість про навантаження

1. Протягом двох тижнів записуйте фактичні години, не намагаючись довести, що впораєтеся з більшим.
2. Покажіть цю картину керівнику, представнику працівників чи службі медицини праці й обговоріть пріоритети чи штат.
3. Де можливо, домовтеся про досяжні години й доступність, а потім перевірте, чи зміни працюють.

Якщо робочий тиск позначається на вашому здоров'ї, обговоріть підтримку й можливі зміни з лікарем чи службою медицини праці.

З пункту Скоротіть постійно довгі робочі тижні

Спершу безпека, потім їжа

1. Етап 1: Якщо маєте хворобу нирок чи вас турбує калій, перевірте обмеження й ліки зі своєю медичною командою.
2. Етап 2: Якщо це вам підходить, додайте одне харчове джерело калію до знайомої страви без добавок чи замінників солі.
3. Етап 3: Урізноманітнюйте страви, дотримуючись будь-яких індивідуальних дієтичних порад.

При хворобі нирок або прийомі ліків, що підвищують калій, як-от інгібіторів АПФ, блокаторів рецепторів ангіотензину (БРА) та калійзберігаючих діуретиків, додатковий калій небезпечний без консультації лікаря.

З пункту Їжте більше продуктів, багатих на калій

Зробіть прийом ліків легшим для перевірки

1. Перелічіть усе, що приймаєте, зокрема ліки, куплені без рецепта.
2. Попросіть фармацевта перевірити список, інструкції та ваші занепокоєння; не припиняйте призначеного лікування самостійно.
3. Перевірте зберігання, щоб діти не могли бачити чи дістати ліки, зокрема ті, що в сумках гостей.
4. Оновлюйте список, коли змінюється лікування, і відвідуйте рекомендовані контрольні прийоми.

Не припиняйте приймати призначені ліки, не обговоривши це з лікарем. При підозрі на отруєння чи серйозній реакції негайно зверніться до місцевої служби екстреної допомоги чи токсикологічної служби.

З пункту Перевіряйте й зберігайте ліки безпечно

Складіть план для тривалого болю в спині

1. Етап 1: Перевірте тривожні ознаки й домовтеся про відповідне обстеження, а не вважайте, що будь-який біль у спині має ту саму причину.
2. Етап 2: Узгодьте відповідні вправи з лікарем чи фізичним терапевтом.
3. Етап 3: Зберігайте комфортну щоденну активність і виконуйте погоджений план, поступово збільшуючи навантаження.
4. Етап 4: Припиніть вправи, що посилюють біль, і попросіть переглянути план; при нових тривожних ознаках терміново зверніться по допомогу.

Викличте швидку допомогу чи зверніться до відділення невідкладної допомоги, якщо біль у спині супроводжується новими змінами в роботі сечового міхура чи кишечника, онімінням навколо статевих органів чи анального отвору або слабкістю чи онімінням обох ніг.

З пункту Рухайтеся, щоб полегшити тривалий біль у спині

Робіть дім безпечнішим поетапно

1. Почніть із вільних проходів і гарного освітлення.
2. Організуйте допомогу, щоб закріпити килимки й кабелі та встановити відповідні перила чи поручні.
3. Якщо ви падали чи потребуєте щоденної підтримки, запитайте про професійну оцінку безпеки вдома.
4. Перегляньте зроблені зміни й розкажіть лікарю про нові падіння чи запаморочення.

Повторні падіння, непритомність чи нова нестійкість потребують обстеження. Результат дослідження отримано для цільових програм, а не просто для отримання контрольного списку.

З пункту Приберіть усе, через що можна спіткнутися чи посковзнутися

Оцініть ризик, перш ніж обирати лікування

1. Зберіть анамнез і ліки, що можуть впливати на кістки.
2. Запитайте лікаря, чи потрібні вам оцінка ризику переломів чи денситометрія (DXA).
3. Якщо обстеження рекомендовано, запишіться й обговоріть результат разом з іншими чинниками ризику.
4. Домовтеся з лікарем про лікування та подальше спостереження.

Попередні переломи через крихкість кісток, прийом стероїдів та інші хвороби кісток потребують клінічної оцінки, а не звичайних правил скринінгу. Доказів для загального скринінгу чоловіків недостатньо; індивідуальний ризик усе одно важливий.

З пункту Перевірте, чи не час обстежити кістки

Підготуйтеся до часу надворі

1. Перевірте прогноз УФ-індексу й оберіть тінисті місця чи час із нижчим УФ.
2. Підготуйте закритий одяг, капелюх, сонцезахисні окуляри й відповідний крем.
3. Наносьте крем на відкриту шкіру за інструкцією, регулярно повторюйте й далі користуйтеся тінню.

Запитайте лікаря про додатковий захист, якщо якісь ліки підвищують чутливість до сонця або у вас був рак шкіри. Сонцезахисний крем не робить безпечним необмежене перебування на сонці.

З пункту Захищайте шкіру від УФ-випромінювання

Перевірте три вакцини разом

1. Зберіть свій запис про попередні щеплення.
2. Попросіть медпрацівника, який робить щеплення, звірити кожну вакцину з місцевими критеріями щодо віку, здоров'я та попередніх доз.
3. Запишіться на рекомендовані щеплення та подальші прийоми.
4. Зберігайте оновлений запис, щоб під час наступних перевірок уникати зайвих повторних доз.

Лікар має перевірити попередні дози, пригнічення імунітету та інші чинники ризику. Лише щодо вакцини від оперізувального лишаю: зачекайте, якщо ви вагітні чи зараз хворієте на оперізувальний лишай. Вакцинація від РСВ під час вагітності є окремим напрямом: її роблять на терміні від 32 до 36 тижнів для захисту дитини, тож запитайте лікаря, який веде вагітність. Ці вакцини не запобігають усім причинам пневмонії.

З пункту Перевірте вакцини, які пропонують з 50 років

Ухваліть поінформоване рішення щодо скринінгу

1. Підготуйте історію куріння й запитайте про місцеві критерії.
2. Обговоріть користь, шкоду і те, чи змогли б ви пройти лікування, якщо знадобиться.
3. Якщо ви разом із лікарем обрали скринінг, скористайтеся програмою, яка організує подальше обстеження.
4. Пройдіть подальше обстеження, якщо потрібно, і запитайте, коли скринінг слід повторити чи припинити.

Самі лише вік і статус курця не визначають, чи показаний скринінг. Лікар має перевірити пачко-роки, час після відмови від куріння та готовність до лікування; національні критерії відрізняються.

З пункту Перевірте, чи показаний вам скринінг раку легень

Сформуйте навичку заспокоєння

1. Спробуйте коротку м'яку дихальну практику в спокійну хвилину; зупиніться, якщо вам стає гірше.
2. Якщо це комфортно, практикуйте близько п'яти хвилин у той самий час.
3. Поєднуйте практику з практичною підтримкою щодо причини стресу; зверніться по допомогу, якщо стрес постійно порушує повсякденне життя.

Якщо вправа посилює дистрес, припиніть її й спробуйте інший підхід. Зверніться по фахову підтримку, якщо стрес постійно порушує повсякденне життя.

З пункту Опануйте просту навичку подолання стресу

Вчасно отримайте поради щодо вагітності

1. Етап 1: Якщо плануєте вагітність чи нещодавно завагітніли, швидко зверніться до фармацевта чи лікаря, який веде вагітність, щодо фолієвої кислоти.
2. Етап 2: Перегляньте разом анамнез, ліки та препарати, які вже приймаєте, щоб вам порадили відповідний варіант.
3. Етап 3: Дотримуйтеся погоджених вказівок і запитайте, коли їх слід переглянути.

Вади нервової трубки в минулих вагітностях, деякі ліки чи інші чинники ризику можуть потребувати іншої дози, яку призначає лікар.

З пункту Приймайте фолієву кислоту ще до вагітності

Підготуйтеся до наступного попередження про спеку

1. Визначте прохолодну кімнату й запасне місце з кондиціонером, а також спосіб туди дістатися.
2. Домовтеся про перевірки й перенесіть справи надворі на прохолодніші години.
3. Запитайте лікаря про план на спеку, якщо на вас впливають ліки, хронічна хвороба чи обмеження рідини.
4. Під час спеки охолоджуйтеся, наприклад вологою тканиною, і дотримуйтеся місцевих порад; сплутаність чи втрата свідомості потребують негайної екстреної допомоги.

Якщо вам обмежили рідину, запитайте, скільки пити безпечно. Сплутаність свідомості, втрата свідомості чи підозра на тепловий удар потребують екстреної допомоги й негайного охолодження; не припиняйте приймати ліки самостійно.

З пункту Сплануйте дії на дуже спекотні дні

Тримайте догляд за очима в одній системі

1. Уточніть рекомендований вам інтервал перевірки зору й запишіться, якщо час настав.
2. Розкажіть фахівцю про симптоми, діабет і глаукому в родині.
3. Обговоріть результат і варіанти, а не погоджуйтеся на лікування автоматично.
4. Якщо на скринінгу очей при діабеті вам закапуватимуть краплі для розширення зіниць, подбайте про транспорт, бо після цього не можна сідати за кермо.

Раптова втрата зору, нові спалахи чи «мушки» перед очима, біль в оці чи двоїння потребують термінового обстеження, а не планового прийому. Плановий скринінг на глаукому для дорослих без симптомів не має доведеної користі, тож розкажіть на прийомі про симптоми й сімейний анамнез.

З пункту Перевіряйте зір

Зв'яжіть людину з допомогою й залишайтеся на зв'язку

1. Якщо це безпечно, запитайте прямо й вислухайте без осуду; при безпосередній небезпеці негайно зверніться до екстрених служб.
2. Допоможіть людині звернутися до кризової служби чи лікаря. Якщо можете зробити це безпечно, створіть час і відстань між нею та небезпечними предметами: замкніть ліки й попросіть тимчасово винести будь-яку вогнепальну зброю з дому або зберігати її замкненою й розрядженою, а набої замкнути окремо.
3. Коли допомогу налагоджено, домовтеся про наступний контакт і дотримайтеся слова; розділяйте підтримку з фахівцями та людьми, яким довіряєте.

Якщо людина в безпосередній небезпеці, зверніться до місцевих екстрених служб і залишайтеся з нею, якщо це безпечно для вас. Це підтримка, а не лікування: фахова допомога все одно потрібна.

З пункту Запитайте прямо, якщо людина, схоже, у небезпеці

Перевірте тижневу активність на користь для кісток

1. Етап 1: Перегляньте свою нинішню активність і будь-які обмеження щодо кісток чи рухливості.
2. Етап 2: Запитайте лікаря про відповідне навантаження, якщо маєте остеопороз, низьку щільність кісток чи переломи в анамнезі.
3. Етап 3: Включайте відповідний рух на ногах разом із силовими вправами та вправами на рівновагу.
4. Етап 4: Збільшуйте навантаження поступово в межах своїх можливостей і переглядайте план, якщо змінюються симптоми чи обставини.

Якщо у вас остеопороз, був перелом через крихкість кісток чи низька щільність кісткової тканини, запитайте лікаря, яке навантаження та ударні вправи вам підходять.

З пункту Включайте вправи з навантаженням на кістки

Знайдіть надійне щоденне харчове джерело

1. Етап 1: Перевірте потребу для свого віку й етикетки продуктів, які вже маєте.
2. Етап 2: Включайте відповідні продукти з кальцієм у регулярні страви, дотримуючись призначеної дієти, якщо вона є.
3. Етап 3: Перегляньте своє споживання й запитайте лікаря чи дієтолога про стійкі прогалини, а не вгадуйте дозу добавки.

Обговоріть добавки, якщо з їжею ви отримуєте недостатньо кальцію, особливо при хворобі нирок, каменях у нирках чи прийомі ліків, що взаємодіють із кальцієм.

З пункту Щодня їжте продукти, багаті на кальцій

Поєднайте підтримку й бар'єри

1. Зверніться до спеціалізованої служби й, якщо це безпечно, розкажіть людині, якій довіряєте; якщо почуваєтеся в небезпеці, терміново зверніться по кризову допомогу.
2. Налаштуйте з підтримкою банківські блокування, самовиключення та блокування на пристроях, а не покладайтеся лише на силу волі.
3. Продовжуйте лікування й консультації щодо боргів, переглядаючи, де доступ чи потяг досі створюють труднощі.

Дистрес, пов'язаний з азартними іграми, може стати невідкладним станом. Негайно зверніться по кризову підтримку, якщо почуваєтеся в небезпеці чи маєте думки про самогубство.

З пункту Зверніться по допомогу, коли азартні ігри шкодять

Захистіть слух під час наступного гучного виходу

1. Визначте гучне заняття й за можливості зменште гучність чи збільште відстань.
2. Оберіть зручний захист слуху й навчіться правильно його вдягати.
3. Не знімайте його протягом усього впливу шуму й робіть перерви в тихому місці.
4. Зверніться до фахівця зі слуху, якщо дзвін у вухах не минає чи вам важко чути.

Зверніться до фахівця зі слуху, якщо дзвін у вухах не минає чи вам важко чути, а також щоб підібрати захист, який відповідає вашому шумовому навантаженню.

З пункту Бережіть вуха від гучних звуків

Одна проблема, один експеримент, одна оцінка

1. Опишіть конкретну проблему й відокремте те, на що можете вплинути, від того, на що не можете.
2. Перелічіть варіанти, оберіть здійсненний і спробуйте його в запланований час.
3. Оцініть, що вийшло, залиште те, що допомогло, і скоригуйте наступний крок; якщо симптоми не минають, зверніться по терапію.

Якщо пригнічений настрій чи безнадія не минають, запитайте фахівця про терапію розв'язання проблем чи інше лікування, а не долайте це самотужки.

З пункту Перетворіть тривогу на наступні кроки

Підлаштуйте вправи під своє коліно

1. Етап 1: Обговоріть симптоми та цілі щодо щоденних рухів із лікарем чи фізичним терапевтом.
2. Етап 2: Отримайте домашній план, що поєднує відповідне зміцнення м'язів і загальну активність.
3. Етап 3: Виконуйте погоджений обсяг і поступово збільшуйте його за порадою.
4. Етап 4: Попросіть переглянути план при значному чи тривалому погіршенні, а не терпіть його.

Зверніться по медичну пораду, якщо суглоб щойно набряк, став гарячим чи дуже болить або якщо програма вправ стійко погіршує симптоми.

З пункту Не припиняйте вправ при артрозі коліна

Почніть безпечнішу й чіткішу розмову

1. Спершу подумайте про безпеку: якщо ви відчуваєте страх чи контроль, зверніться по конфіденційну спеціалізовану підтримку замість спільної розмови.
2. У безпечних стосунках оберіть спокійний час і обміняйтеся однією турботою й одним практичним проханням.
3. Перевірте, чи допомагає погоджена зміна; якщо конфлікти повертаються, запитайте про відповідне консультування.

Якщо є страх, примус чи насильство, зверніться по конфіденційну спеціалізовану підтримку. У такій ситуації спільне консультування може бути небезпечним.

З пункту Працюйте з повторюваними конфліктами у стосунках

Перевірте джерело й зробіть його надійним

1. Етап 1: Перевірте етикетки й визначте, чи маєте ви регулярне джерело йоду.
2. Етап 2: Якщо джерела бракує, обговоріть відповідні продукти чи добавки, особливо під час вагітності чи при хворобі щитоподібної залози.
3. Етап 3: Перевіряйте знову, коли змінюєте основний рослинний напій, добавку для вагітних чи раціон; дотримуйтеся призначених вказівок щодо низького вмісту йоду.

Хвороба щитоподібної залози чи призначена дієта з низьким вмістом йоду потребують індивідуальних рекомендацій. Уникайте високодозових добавок йоду чи ламінарії, якщо вам їх не порадили.

З пункту Майте надійне джерело йоду

Перевірте свої регулярні покупки

1. Етап 1: Перевірте склад своїх звичних спредів і випічки для перекусу.
2. Етап 2: Замініть продукти з частково гідрогенізованою олією в складі відповідними альтернативами.
3. Етап 3: Купуючи їжу без упаковки там, де ці олії ще можуть використовувати, запитуйте, на якому жирі її готують.

З пункту Уникайте промислових трансжирів

Захистіть себе від нікотинової залежності

1. Етап 1: Якщо ви не вживаєте нікотин, майте напоготові відмову на випадок пропозицій у компанії.
2. Етап 2: Якщо ви вже курите чи вейпите, обговоріть відповідний план із консультантом з відмови від куріння.
3. Етап 3: Переглядайте цей план із підтримкою, зберігаючи пріоритетом відмову від сигарет.

Якщо ви вагітні чи вам важко впоратися з нікотиновою залежністю, попросіть допомоги в лікаря, який веде вагітність, чи фахівця з відмови від куріння.

З пункту Не починайте вейпити

Підтримуйте датчики справними

1. Перевірте, чи є датчики диму в спальнях, біля місць для сну й на кожному поверсі, а також датчики чадного газу біля місць для сну.
2. Організуйте безпечне встановлення чи заміну; роботу з датчиками, підключеними до електромережі, доручіть кваліфікованому електрику.
3. Щомісяця перевіряйте датчики диму й дотримуйтеся інструкцій виробника щодо батарейок і датчиків чадного газу.
4. Сплануйте, як усі вийдуть; якщо датчик спрацював, вийдіть назовні й викличте допомогу.

Можливе отруєння чадним газом потребує свіжого повітря й термінової допомоги. Датчик не замінює правильного встановлення й обслуговування приладів, що спалюють паливо.

З пункту Перевіряйте датчики диму та чадного газу

Отримайте допомогу з наступним рішенням

1. Визначте нагальні потреби й зверніться по безкоштовну консультацію; не чекайте, поки складете повний бюджет.
2. Разом із консультантом перегляньте доходи, рахунки, борги й підтримку, на яку ви можете мати право.
3. Домовтеся про наступні контакти чи форми, зберігайте копії й за потреби призначте ще одну зустріч.

Зверніться по допомогу щодо психічного здоров'я, якщо тривога чи пригнічений настрій не минають або заважають повсякденному життю. Гострий дистрес чи думки про самогубство потребують негайної кризової підтримки.

З пункту Отримайте підтримку, коли турбують гроші

Облаштуйте темніше місце для сну

1. Етап 1: Зверніть увагу, які джерела світла досягають місця, де ви спите.
2. Етап 2: Вимкніть непотрібні екрани й освітлення; від зовнішнього світла користуйтеся шторами чи маскою для очей.
3. Етап 3: Перевірте, чи зручно й безпечно вночі, і залиште тьмяне світло там, де воно потрібне.

Якщо вам уночі потрібне світло для безпеки, залиште його й оберіть найтьмяніший варіант, який вам підходить.

З пункту Тримайте спальню вночі темною

Спробуйте, а тоді вирішіть, чи це вам підходить

1. Спробуйте коротку практику, коли безпечно відпочиваєте, пам'ятаючи, що можете зупинитися.
2. Якщо це допомагає, оберіть регулярну щоденну паузу для кількох хвилин практики.
3. Якщо вам потрібна більша підтримка, запитайте про структурований курс із підготовленим викладачем; продовжуйте наявне лікування.

Усвідомленість іноді може посилювати тривожність чи дистрес. Якщо так стається, припиніть, обговоріть це з лікарем і продовжуйте наявне лікування.

З пункту Спробуйте практику усвідомленості з інструкцією

Прив'яжіть коротку прогулянку до одного прийому їжі

1. Етап 1: Оберіть прийом їжі й посильний маршрут; якщо є ризик низького цукру в крові, узгодьте активність із лікарями, які ведуть ваш діабет.
2. Етап 2: Спробуйте коротку комфортну прогулянку після цього прийому їжі.
3. Етап 3: Повторюйте, коли це зручно, і поступово доходьте до десяти хвилин, якщо вам комфортно.
4. Етап 4: Тримайте звичку посильною й не змінюйте лікування діабету самостійно.

Якщо ви приймаєте ліки, що можуть спричинити низький рівень цукру в крові, запитайте своїх лікарів, які ведуть ваш діабет, як безпечно змінювати активність.

З пункту Прогуляйтеся трохи після їди

Підготуйтеся, перш ніж додавати інтенсивніші зусилля

1. Етап 1: Сформуйте комфортний регулярний розпорядок руху, а не починайте з інтенсивних сплесків.
2. Етап 2: Порадьтеся з лікарем перед інтенсивною активністю, якщо ви були малоактивні, маєте інвалідність, надмірну вагу чи стан, що обмежує активність.
3. Етап 3: Запитайте, як додавати інтенсивніші зусилля й відновлюватися після них у межах плану, що вам підходить.
4. Етап 4: Оцініть, як ви переносите навантаження, перш ніж його збільшувати; короткі сплески не обов'язкові для корисної звички до активності.

CDC радить порадитися з лікарем, перш ніж починати інтенсивну активність, якщо ви були малоактивні, маєте інвалідність чи надмірну вагу.

З пункту Додайте короткі сплески інтенсивнішого руху

Зробіть регулярне пиття простішим

1. Етап 1: З'ясуйте, чи вам призначено обмеження рідини, і дотримуйтеся його.
2. Етап 2: Прив'яжіть пиття до прийомів їжі чи перерв і тримайте напій під рукою.
3. Етап 3: Переглядайте потреби в спеку, під час хвороби чи тривалої активності; якщо вам обмежено рідину, зверніться по пораду.

Якщо вам обмежили рідину через хворобу серця чи нирок, дотримуйтеся індивідуального плану пиття.

З пункту Пийте достатньо рідини протягом дня

Організуйте перерву з надійною заміною

1. Повідомте медичних чи соціальних працівників, що ви безоплатно доглядаєте за близьким, і запитайте про підтримку та витрати.
2. Узгодьте з людиною, за якою доглядаєте, і помічниками відповідну заміну, передачу обов'язків і запасний план.
3. Спробуйте посильну перерву, щойно заміну підтверджено, а потім подумайте, що змінити наступного разу.

Якщо догляд впливає на ваше психічне чи фізичне здоров'я, зверніться до власного лікаря, а не лише до команди, яка підтримує людину, за якою ви доглядаєте.

З пункту Організуйте підтримку, якщо ви доглядаєте за близьким

Отримайте правильну програму від підтікання

1. Етап 1: Опишіть свої симптоми й попросіть обстеження, а не вважайте, що будь-яке підтікання потребує однакових вправ.
2. Етап 2: Попросіть фахівця перевірити, чи вмієте ви скорочувати й розслабляти потрібні м'язи.
3. Етап 3: Виконуйте програму, яку вам підібрали, прив'язавши її до регулярних щоденних сигналів.
4. Етап 4: Обговорюйте з фахівцем прогрес і звертайтеся по пораду через біль, проблеми зі спорожненням чи тривалі симптоми.

Зверніться по пораду до фахівця з тазового здоров'я, якщо відчуваєте біль, вам важко спорожнити сечовий міхур чи ви не впевнені в техніці.

З пункту Тренуйте м'язи тазового дна від підтікання сечі

Перевірте, витлумачте й зменште вплив

1. Запитайте місцевий орган про схвалені тести, тривалість вимірювання й національні рівні дій.
2. Розмістіть набір точно за інструкцією й залиште його на весь період вимірювання.
3. Надішліть його на аналіз і оцініть результат за місцевими рекомендаціями.
4. Якщо показник підвищений, отримайте кваліфіковану пораду щодо підтвердження чи зниження, а після робіт перевірте знову.

Рівні дій залежать від країни й не позначають повністю безпечного порогу. Щоб витлумачити високий результат і спланувати зниження, зверніться до кваліфікованого фахівця з радону.

З пункту Перевірте своє житло на радон

Знайдіть візит на природу, який можна повторювати

1. Оберіть безпечно доступний зелений простір і спробуйте короткий візит, що вписується у ваш день.
2. Повертайтеся, коли зручно, самі чи з приємною вам людиною; подовжуйте візит, лише якщо вам це підходить.
3. Якщо хочете регулярної групи, запитайте про місцевий город чи заняття на природі й перевірте доступність, перш ніж долучатися.

Час на природі підтримує добробут, але не замінює лікування стійкої депресії чи тривожності.

З пункту Проводьте час, помічаючи природу поруч

Відійдіть від частого рекреаційного вживання

1. Етап 1: Запишіть свою схему вживання; отримайте допомогу щодо симптомів відміни й обговоріть призначений канабіс із лікарем, який його призначив.
2. Етап 2: Замініть один регулярний випадок вживання іншим заняттям і за потреби плануйте поїздку з тверезим водієм.
3. Етап 3: Щотижня переглядайте вживання й далі зменшуйте вплив із підтримкою; епізодичне вживання не є безризиковим.

Обговоріть призначений канабіс із лікарем, який його призначив, перш ніж змінювати лікування; по допомогу щодо залежності чи симптомів відміни звертайтеся до фахівців.

З пункту Уникайте частого вживання канабісу

Переконайтеся, що маєте надійну схему B12

1. Етап 1: Визначте свої збагачені продукти чи наявну схему добавок і перевірте етикетки.
2. Етап 2: Запитайте фармацевта чи лікаря про прогалини чи відповідну схему; негайно повідомляйте про оніміння чи проблеми з рівновагою.
3. Етап 3: Перевіряйте знову, коли змінюєте продукти чи харчування, а будь-який підозрюваний дефіцит з'ясовуйте з лікарем.

Харчова потреба не є лікувальною дозою. Оніміння, проблеми з рівновагою, анемія чи порушення всмоктування потребують медичного обстеження.

З пункту Забезпечте надійне джерело B12

Використовуйте зворотний зв'язок, щоб сформувати звичку

1. Етап 1: Кілька днів записуйте свій звичний рух у хвилинах, знайомих маршрутах чи за наявним лічильником кроків.
2. Етап 2: Поставте одну конкретну досяжну мету щодо активності.
3. Етап 3: Продовжуйте записувати й порівнюйте план із тим, що справді відбулося.
4. Етап 4: За потреби коригуйте мету й далі використовуйте записи як зворотний зв'язок.

З пункту Відстежуйте рух і поставте невелику мету

Узгодьте денне світло зі сном

1. Етап 1: Визначте бажані години сну й пробудження.
2. Етап 2: Якщо ви спите вночі, знайдіть нагоду побути надворі вранці чи під час іншої денної перерви.
3. Етап 3: Повторюйте практичний розпорядок, не женучись за фіксованою кількістю хвилин.
4. Етап 4: Порадьтеся щодо часу, якщо нічні зміни чи розлад циркадного ритму роблять звичну схему непридатною.

Якщо ви працюєте вночі чи маєте діагностований розлад циркадного ритму, порадьтеся, коли вам бувати на світлі з огляду на сон.

З пункту Бувайте на денному світлі, коли не спите

Зробіть один культурний вихід можливим

1. Цього тижня знайдіть одну безкоштовну чи доступну за ціною подію, яка вас цікавить.
2. Перевірте дорогу, доступність і час, а за бажання домовтеся про компанію.
3. Після візиту визначте, що вам сподобалося, і оберіть наступну нагоду, що відповідає вашому бюджету й силам.

З пункту Відвідуйте те, що вас зворушує

Налагодьте підтримку психічного здоров'я під час вагітності й після пологів

1. Розкажіть медичній команді про теперішні симптоми, перенесену депресію й практичну підтримку.
2. Якщо зараз почуваєтеся добре, але ризик вищий, запитайте про профілактичне консультування; якщо є симптоми, попросіть обстеження й лікування.
3. Узгодьте подальше спостереження й спосіб термінового зв'язку, попросіть людей, яким довіряєте, про конкретну практичну допомогу; зміни в ліках обговорюйте з лікарем.

Обговорюйте симптоми й будь-які зміни в ліках зі своєю медичною командою. Галюцинації, сильна сплутаність свідомості чи думки про заподіяння шкоди собі або дитині потребують негайної екстреної допомоги.

З пункту Сплануйте підтримку психічного здоров'я навколо пологів

Завершуйте день спокійніше

1. Етап 1: Оберіть реалістичний час, коли перестанете користуватися екранами перед сном.
2. Етап 2: Підготуйте спокійне заняття на заміну й м'якше освітлення.
3. Етап 3: Спробуйте цей розпорядок кілька вечорів і підлаштуйте його під своє життя.

З пункту Приглушіть світло й відкладіть екрани

Вчіться чогось корисного крок за кроком

1. Оберіть цікаву навичку й безкоштовний ресурс чи заняття для початківців.
2. Спробуйте короткий урок, а тоді поверніться, щоб потренувати частину, яка далася складно.
3. Коли будете готові, додайте трохи складніший крок чи вчіться разом із кимось; змініть заняття, якщо воно стане тягарем.

Нові проблеми з пам'яттю, що заважають повсякденним справам, потребують медичного обстеження, а не лише більшої кількості навчальних занять.

З пункту Продовжуйте вчитися чогось важливого для вас

Змініть одну онлайн-звичку й оцініть результат

1. Помітьте одну повторювану звичку користування, після якої вам гірше, і онлайн-контакт, який хочете зберегти.
2. Спробуйте одну зміну, наприклад вимкнути показ стрічки чи встановити час для перевірки, зберігаючи корисну підтримку.
3. Через тиждень оцініть настрій, сон і повсякденне функціонування; змініть експеримент чи зверніться по фахову допомогу, якщо дистрес не минає.

Не відмовляйтеся від онлайн-підтримки, яка для вас важлива. Тривалий дистрес чи компульсивне користування можуть потребувати фахової допомоги.

З пункту Змініть соцмережі, які вам шкодять

Підлаштуйте рух під свою вагітність

1. Етап 1: Обговоріть свою звичну активність і будь-які ускладнення вагітності з лікарем, який її веде.
2. Етап 2: Оберіть комфортні варіанти, наприклад ходьбу чи плавання, якщо вони вам підходять.
3. Етап 3: Нарощуйте навантаження м'яко, тримаючи розмовний темп і зважаючи на симптоми й поради.
4. Етап 4: Коли доречно, наближайтеся до рекомендованої тижневої норми, вважаючи менші обсяги корисним початком.

Якщо є ускладнення вагітності чи нові тривожні симптоми, активність має визначати лікар, який веде вагітність.

З пункту Рухайтеся під час вагітності

Бережіть відновлення з огляду на графік

1. Етап 1: Зіставте роботу, дорогу й необхідні справи з доступним для сну часом.
2. Етап 2: Бережіть основну можливість для сну й облаштуйте тихішу, темнішу кімнату для денного сну.
3. Етап 3: Розгляньте додаткові можливості для сну, як-от денний сон, і обговоріть на роботі брак часу на відновлення.
4. Етап 4: Зверніться по медичну допомогу, якщо достатньо спати й далі важко чи надмірна сонливість не минає.

Зверніться по медичну допомогу, якщо не можете достатньо спати чи залишаєтеся надмірно сонливими, хоча виділяєте час для сну.

З пункту Бережіть сон, коли працюєте позмінно

Спробуйте роль, перш ніж її розширювати

1. Запитайте відповідну організацію, якої допомоги вона потребує, і домовтеся про посильне початкове зобов'язання.
2. Перед початком узгодьте з координатором роль, години й підтримку.
3. Через місяць оцініть, чи це приносить задоволення й чи це вам під силу; за потреби зменште навантаження чи змініть роль.

З пункту Віддавайте час справі, яка вам важлива

Перетворіть цінність на дію, яку можна повторювати

1. Оберіть один спосіб, у який хочете ставитися до себе чи інших людей.
2. Оберіть невелику дію, що його виражає, і дайте їй реалістичне місце у своєму тижні.
3. Оцініть, чи дія посильна й значуща, і зменшуйте чи змінюйте її, коли змінюється життя.

З пункту Дайте місце тому, що для вас важливо

Перевірте рекомендації, що підходять саме вам

1. Етап 1: Перегляньте рекомендації своєї країни й наявні вказівки лікаря.
2. Етап 2: Обговоріть сумніви, ризик дефіциту чи продукти, що перекриваються, з фармацевтом чи лікарем.
3. Етап 3: Дотримуйтеся узгодженого плану й повертайтеся до нього, коли змінюються сезон, харчування чи стан здоров'я.

Діагностований дефіцит, хвороба нирок чи високий рівень кальцію потребують індивідуальної поради. Лікувальні дози можуть відрізнятися від профілактичних.

З пункту Зменште свій ризик нестачі вітаміну D

Збережіть місце, де ви свої, попри зміни

1. Перед зміною роботи визначте групи, які хочете зберегти, і зв'яжіться з організаторами.
2. Якщо зв'язок уже втрачено, спробуйте одну регулярну групу за інтересом, який вам подобається.
3. Після кількох зустрічей вирішіть, чи повертатися, спробувати іншу групу чи попросити громадську службу допомогти знайти кращий варіант.

З пункту Зберігайте свої спільноти, коли закінчується робота

Зберігайте комфортний рух у своєму тижні

1. Етап 1: Оберіть м'які рухи, що підходять вашим суглобам; порадьтеся з фахівцем щодо болю, травми чи надмірно рухливих суглобів.
2. Етап 2: Опануйте положення й рухайтеся лише в комфортній амплітуді.
3. Етап 3: Зробіть відповідні вправи на гнучкість частиною свого тижня щонайменше двічі, поряд з іншою відповідною активністю.
4. Етап 4: Нарощуйте поступово й переглядайте рухи, що викликають симптоми.

Зверніться до фізичного терапевта, якщо маєте тривалий біль у суглобах, нещодавню травму чи надмірно рухливі суглоби.

З пункту Підтримуйте комфортний рух у суглобах

Повертайтеся в темпі свого відновлення

1. Етап 1: Оцініть своє відновлення й отримайте індивідуальну пораду щодо ускладнень, болю, посилення кровотечі чи симптомів з боку тазу.
2. Етап 2: Після неускладнених пологів почніть м'який рух, наприклад ходьбу, коли відчуєте готовність.
3. Етап 3: Збільшуйте навантаження поступово, наскільки дозволяють симптоми й відновлення, включно з відповідними силовими вправами.
4. Етап 4: Перед вправами з ударним навантаженням, як-от біг, отримайте пораду на огляді через 6 тижнів після пологів; після кесаревого розтину спершу запитайте акушерку чи сімейного лікаря.
5. Етап 5: Наближайтеся до сталого тижневого розпорядку; рекомендовані обсяги є пізнішими цілями, а не терміном одразу після пологів.

Отримайте індивідуальну пораду, якщо є біль, посилення кровотечі, симптоми з боку тазу чи ускладнення; тижнева мета не є завданням одразу після пологів.

З пункту Повертайтеся до руху після пологів