Поступово збільшуйте клітковину в раціоні
Клітковина підтримує регулярну роботу кишківника й пов'язана з нижчим ризиком кількох хронічних хвороб.
Число наочно
Чому це важливо
Клітковина допомагає їжі рухатися кишківником, а різні продукти містять різні її види. Великий огляд виявив кращі показники холестерину й тиску в клінічних дослідженнях, а також нижчі рівні захворюваності та смертності в когортних дослідженнях. Норма NHS для дорослих становить 30 г на день, і досягають її завдяки різноманітним продуктам.
Як це робити
- Перевіряйте етикетки, щоб дізнатися, які щоденні продукти містять клітковину.
- Додавайте квасолю, овочі, фрукти й горіхи протягом дня.
- Після миття залишайте їстівну шкірку на картоплі та фруктах.
- Збільшуйте клітковину поступово й пийте достатньо рідини.
Якщо у вас звуження кишківника або вам призначили дієту з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати клітковину.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Пригадайте вчорашні страви: де були бобові, цільнозернові, фрукти чи овочі? Виберіть одне відсутнє джерело, щоб додати чи обговорити.
5 хвилин
Порівняйте клітковину на 100 г у двох видах хліба чи пластівців і оберіть відповідний варіант із більшим її вмістом; дотримуйтеся призначеної дієти з низьким вмістом клітковини, якщо вона є.
15 хвилин
Якщо у вас немає обмежень щодо клітковини, сплануйте завтрашні страви з вівсянкою, стравою з квасолі чи сочевиці, овочами та фруктами; почніть з однієї зміни.
30 хвилин
Приготуйте соус із сочевиці та овочів до цільнозернової пасти, якщо ці продукти вам підходять; для швидшого старту візьміть консервовану варену сочевицю.
План
Збільшуйте клітковину комфортно
- Етап 1: Якщо у вас звуження кишківника або призначена дієта з низьким вмістом клітковини, порадьтеся з лікарем, перш ніж щось змінювати.
- Етап 2: Додайте один продукт із більшим вмістом клітковини до звичних страв і збільшуйте поступово, наскільки це добре переноситься.
- Етап 3: За етикетками порівняйте споживання за звичайний день із нормою 30 г для дорослих, не відступаючи від свого лікувального плану.
У реальному житті
- Готуючи картоплю, залишайте на ній вимиту шкірку.
- Додайте варену сочевицю в томатний соус до пасти.
- Оберіть вівсянку замість сухого сніданку з меншим вмістом клітковини.
Чого уникати
- Типова помилкаНе збільшуйте клітковину різко: додавайте продукти поступово й пийте рідину в межах призначеної вам норми, якщо вона є.
- Типова помилкаНе порушуйте призначену дієту з низьким вмістом клітковини й не ігноруйте звуження кишківника: запитайте свою медичну команду, перш ніж збільшувати клітковину.
Надійні посібники
Англійською
Нідерланди: місцева інформація
У Нідерландах рекомендують щонайменше 24 г клітковини на день для жінок і щонайменше 30 г для чоловіків; точна кількість залежить від ваших енергетичних потреб.
Voedingscentrum перевірено
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Національні харчові рекомендації та узагальнення 2019 року: 185 проспективних досліджень і 58 клінічних досліджень
- Число
- Прагніть до 30 г клітковини на день (NHS, 2026)
- Показник
- норма споживання харчової клітковини для дорослих
- Порівняння
- щоденна рекомендація NHS для дорослих
- Клас 1: рекомендаціїHow to get more fibre into your dietNHS, 2026
- Клас 2: дослідженняCarbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analysesThe Lancet, 2019
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.