Залишайте час на достатній сон
Достатній сон підтримує увагу, обмін речовин і здоров'я серця.
Число наочно
Чому це важливо
Сон підтримує процеси, завдяки яким ви зберігаєте бадьорість, а обмін речовин працює добре. CDC рекомендує щонайменше сім годин для дорослих віком від 18 до 60 років, від семи до дев'яти годин у віці від 61 до 64 років і від семи до восьми годин у 65 років і старше. Індивідуальні потреби різняться, тож постійна втома заслуговує на увагу, навіть якщо кількість годин здається достатньою.
Як це робити
- Відрахуйте час назад від години пробудження, щоб залишити досить часу на сон.
- Переносьте необов'язкові пізні справи на раніше, якщо вони раз у раз скорочують ваш сон.
- Звертайте увагу і на тривалість сну, і на те, наскільки відпочилими ви почуваєтеся вдень.
Поговоріть із лікарем, якщо вас постійно хилить у сон удень або вам важко заснути, хоча часу на сон досить.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Відрахуйте час від завтрашньої години пробудження й вирішіть, коли закінчити необов'язкові вечірні справи, щоб лишилося досить часу на сон.
5 хвилин
Пригадайте минулу ніч: приблизно коли ви заснули, коли прокинулися і наскільки бадьорими були сьогодні; знайдіть одну вечірню справу, яку можна перенести раніше.
15 хвилин
Перегляньте плани на найближчі вечори й перенесіть або скоротіть необов'язкові справи, що витісняють сон; коротко записуйте свій сон і денну втому.
30 хвилин
Присвятіть пів години перед запланованим часом сну спокійному читанню чи іншому заняттю для відпочинку, відклавши екрани; лягайте, коли відчуєте сонливість.
План
Бережіть час для сну
- Етап 1: Перевірте рекомендовану CDC тривалість сну для свого віку й сплануйте досить часу на сон з урахуванням обов'язкових справ.
- Етап 2: Перенесіть одну регулярну пізню справу на раніше й ведіть короткий щоденник сну.
- Етап 3: Оцініть, наскільки відпочилими ви почуваєтеся; зверніться по допомогу при постійній сонливості або труднощах зі сном, хоча часу на сон досить.
У реальному житті
- Якщо ви прокидаєтеся о 7 ранку, збережіть вечірній проміжок, який залишає досить часу на сон, а не лише сім годин у ліжку.
- Перенесіть необов'язкову пізню хатню справу на раніше, якщо вона раз у раз відкладає ваш відхід до сну.
Чого уникати
- Типова помилкаЯкщо рахувати час у ліжку як час сну, можна не помітити нестачі, тож враховуйте час на засинання та пробудження.
- Типова помилкаПостійна сонливість попри достатній сон потребує уваги, тож скажіть про неї лікарю, а не просто додавайте час у ліжку.
Надійні посібники
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Консенсус щодо тривалості сну дорослих у викладі CDC та NHS
- Число
- Щонайменше 7 годин на добу для дорослих віком від 18 до 60 років (CDC, 2024)
- Показник
- рекомендований мінімум сну для дорослих віком від 18 до 60 років
- Порівняння
- рекомендація CDC для цієї вікової групи дорослих
- Клас 1: рекомендаціїAbout SleepCDC, 2024
- Клас 1: рекомендаціїInsomniaNHS, 2024
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.