Підтримуйте комфортний рух у суглобах
М'які вправи на гнучкість допомагають зберігати амплітуду руху, потрібну в повсякденному житті.
Число наочно
Чому це важливо
Вправи на гнучкість допомагають суглобам зберігати рухливість, потрібну для повсякденних справ. NHS радить виконувати його м'який комплекс вправ на гнучкість щонайменше двічі на тиждень. Мета полягає в комфортному русі; докази не встановлюють, що саме лише розтягування подовжує життя.
Як це робити
- Спробуйте м'які повороти шиї й розтягування литок із комплексу NHS.
- Рухайтеся лише настільки, наскільки комфортно, і повільно збільшуйте кількість повторень.
- Поєднуйте вправи на рухливість із силовою та аеробною активністю.
Зверніться до фізичного терапевта, якщо маєте тривалий біль у суглобах, нещодавню травму чи надмірно рухливі суглоби.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Якщо ви не травмовані й вам комфортно, повільно подивіться ліворуч, прямо, а тоді праворуч без зусилля; зупиніться при болю чи запамороченні.
5 хвилин
Повільно виконайте чотири рухи NHS: поворот шиї, розтягування шиї, нахил убік і розтягування литок біля стіни, лише наскільки комфортно.
15 хвилин
Виконайте вправи NHS на гнучкість, а потім вправи NHS сидячи, відпочиваючи між рухами; зупиніться, якщо щось болить чи паморочиться в голові.
План
Зберігайте комфортний рух у своєму тижні
- Етап 1: Оберіть м'які рухи, що підходять вашим суглобам; порадьтеся з фахівцем щодо болю, травми чи надмірно рухливих суглобів.
- Етап 2: Опануйте положення й рухайтеся лише в комфортній амплітуді.
- Етап 3: Зробіть відповідні вправи на гнучкість частиною свого тижня щонайменше двічі, поряд з іншою відповідною активністю.
- Етап 4: Нарощуйте поступово й переглядайте рухи, що викликають симптоми.
У реальному житті
- Сидячи зручно, м'яко повертайте голову до кожного плеча лише настільки, наскільки комфортно, якщо цей рух вам підходить.
- Виконуйте розтягування литок NHS з опорою на стіну, якщо воно відповідає вашій рівновазі й стану суглобів.
Чого уникати
- Типова помилкаЯкщо розтягуватися через біль, рух перестає бути комфортним, тож зменште амплітуду чи зупиніться й порадьтеся з фахівцем.
- Типова помилкаЯкщо вправи на гнучкість є вашою єдиною активністю, інші потреби залишаються поза увагою, тож додайте й відповідну силову та аеробну активність.
Надійні посібники
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- B Узгоджені великі когортні дослідження з певними даними клінічних досліджень.
- Підстава
- Рекомендації NHS щодо гнучкості; рекомендації для людей старшого віку передбачають гнучкість поряд із силою й рівновагою
- Число
- Виконуйте м'який комплекс вправ на гнучкість щонайменше 2 рази на тиждень (NHS, 2023)
- Показник
- рекомендований мінімум виконання м'якого комплексу вправ на гнучкість
- Порівняння
- Рекомендації NHS щодо комплексу вправ на гнучкість
- Клас 1: рекомендаціїFlexibility exercisesNHS, 2023
- Клас 1: рекомендаціїPhysical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.