Їжте рибу регулярно, зокрема жирну
Риба дає білок і поживні речовини, а жирна риба ще й жири, що підтримують здоров'я серця.
Число наочно
Чому це важливо
Жирна риба, як-от лосось і сардини, містить довголанцюгові жири омега-3. NHS рекомендує щонайменше дві порції риби на тиждень, зокрема одну порцію жирної риби. Це рекомендація щодо їжі, і вона не доводить, що капсули риб'ячого жиру дають таку саму користь.
Як це робити
- Плануйте рибні страви протягом тижня, зокрема з лососем, сардинами чи фореллю.
- Частіше обирайте запечену, парову чи смажену на грилі рибу, ніж рибу в клярі.
- Коли зручно, використовуйте консервовану чи заморожену рибу.
- Якщо ви вагітні, дотримуйтеся місцевих порад щодо ртуті та інших забруднювачів у рибі.
Уникайте риби, на яку у вас алергія. Якщо ви вагітні, плануєте дитину або вам 16 років чи менше, не їжте акулу, рибу-меч і марліна; якщо ви вагітні чи плануєте вагітність, обмежте тунця. Дівчатам і жінкам, у яких ще не настала менопауза, слід їсти не більше 2 порцій жирної риби на тиждень.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Оберіть дві страви з рибою на цей тиждень: одну з лососем, сардинами чи фореллю, другу з білою рибою, якщо риба для вас безпечна.
5 хвилин
Перед покупками перевірте в посібнику обмеження щодо риби для свого етапу життя; уникайте риби, на яку у вас алергія.
15 хвилин
Сплануйте дві відповідні рибні страви, зокрема одну з жирною рибою; порція для дорослого становить приблизно 140 г у готовому вигляді.
30 хвилин
Почніть готувати відповідну запечену рибу на вечерю: поки вона готується, зробіть гарнір і витримайте повний час приготування.
План
Щотижнева звичка їсти рибу
- Етап 1: Перевірте алергії та рекомендації для вагітних, зокрема обмеження щодо тунця й жирної риби.
- Етап 2: Заплануйте одну страву з жирною рибою й одну з білою, беручи консервовану чи заморожену рибу, якщо так простіше.
- Етап 3: Повторюйте щотижня з видами риби, які вам смакують і по кишені.
У реальному житті
- Раз на тиждень подайте на вечерю приготований лосось із картоплею та овочами.
- Покладіть консервовані сардини на тост, щоб мати страву з жирною рибою.
- Для іншої тижневої порції спробуйте запечену тріску замість риби в клярі.
Чого уникати
- Типова помилкаНе зараховуйте тунця до жирної риби: для цієї порції беріть лосося, сардини чи форель.
- Типова помилкаНе вважайте, що більше жирної риби завжди краще: перевірте обмеження NHS для вагітних і тих, хто може завагітніти.
- Типова помилкаНе приймайте добавки з олією печінки риби, якщо ви вагітні чи плануєте дитину, без поради сімейного лікаря: у них багато вітаміну A.
Надійні посібники
Німеччина: місцева інформація
У Німеччині Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їсти рибу один або два рази на тиждень, бажано з екологічно сталих джерел.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung перевірено
В Іспанії AESAN рекомендує щонайменше 3 порції риби на тиждень, переважно жирної; порція становить від 125 до 150 г. Вагітним або жінкам, які годують груддю, жінкам, які планують вагітність, і дітям віком від 0 до 10 років слід уникати риби-меча, блакитного тунця, акули та щуки через ртуть.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) перевірено
У Нідерландах Voedingscentrum (нідерландський центр харчування) радить їсти 100 г риби на тиждень, бажано жирної та з екологічно сталого джерела.
Voedingscentrum перевірено
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Чинні харчові рекомендації NHS на основі продуктів, переглянуті в червні 2026 року
- Число
- Щонайменше 2 порції риби на тиждень (NHS, 2026)
- Показник
- споживання риби на тиждень, щонайменше ця кількість
- Порівняння
- рекомендація NHS, зокрема одна порція жирної риби
- Клас 1: рекомендаціїFish and shellfishNHS, 2026
- Клас 1: рекомендаціїEating a balanced dietNHS, 2026
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.