Замініть вершкове масло ненасиченими оліями
Заміна насичених жирів може знизити ризик серцево-судинних подій.
Число наочно
Чому це важливо
Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, що сприяє ураженню артерій. Тривалі дослідження в огляді Cochrane показали на 17% менше сукупних серцево-судинних подій після зменшення насичених жирів, але чіткого впливу на смертність майже не виявили. Заміна їх ненасиченими жирами корисніша, ніж просто додавання олії до тих самих страв.
Як це робити
- Використовуйте ріпакову, оливкову, соняшникову чи соєву олію замість вершкового масла, топленого масла чи смальцю.
- Обирайте горіхи, насіння чи авокадо як альтернативу частині продуктів, багатих на насичені жири.
- Порівнюйте вміст насичених жирів на етикетках спредів і готових продуктів.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Яким жиром ви користуєтеся найчастіше? Якщо це вершкове чи топлене масло, смалець або кокосова олія, замініть його оливковою чи ріпаковою олією.
5 хвилин
Порівняйте вміст насичених жирів на 100 г у двох спредах і оберіть відповідний варіант із меншим їх вмістом.
15 хвилин
Змініть один знайомий рецепт, замінивши вершкове чи топлене масло невеликою кількістю ненасиченої олії; запишіть, що вам потрібно.
30 хвилин
Приготуйте цю змінену страву з олією замість звичного твердого жиру, зберігаючи комфортні порції.
План
Замініть одне звичне джерело
- Тиждень 1: Змініть жир, яким користуєтеся для одного частого способу приготування.
- Тиждень 2: Порівняйте спред або готовий продукт і оберіть той, де менше насичених жирів.
- Тиждень 3: Залиште заміни, які вам до смаку, і перегляньте ще одну страву.
У реальному житті
- Використовуйте на сковороді трохи оливкової чи ріпакової олії замість вершкового масла.
- Намащуйте тост спредом на основі ненасиченої олії замість вершкового масла.
- Спробуйте покласти в сендвіч авокадо замість частини сиру.
Чого уникати
- Типова помилкаНе вважайте кокосову олію здоровішою заміною: у ній багато насичених жирів, тож обирайте оливкову чи ріпакову олію.
- Типова помилкаНе просто додавайте олію до звичних жирів: замініть нею частину вершкового масла, топленого масла чи смальцю.
Надійні посібники
Англійською
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Огляд Cochrane 2020 року; 12 досліджень і 53 758 учасників в аналізі серцево-судинних подій
- Число
- У дослідженнях зменшення насичених жирів знизило сукупні серцево-судинні події на 17% (Cochrane, 2020)
- Показник
- сукупні серцево-судинні події в дослідженнях
- Порівняння
- менше насичених жирів порівняно з вищим споживанням або звичайним раціоном
- Клас 1: рекомендаціїEffect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart diseaseCochrane, 2020
- Клас 1: рекомендаціїHeart Healthy Living: Choose Heart Healthy FoodsNIH NHLBI, 2025
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.