Їжте більше овочів і цілих фруктів
Різноманітні овочі й фрукти щодня дають клітковину та поживні речовини, що підтримують здоров'я в довгостроковій перспективі.
Число наочно
Чому це важливо
Овочі та фрукти постачають клітковину й необхідні мікроелементи в межах раціону, що допомагає захиститися від хронічних хвороб. Рекомендації ВООЗ 2026 року встановлюють мінімум 400 г на день для дорослих.
Як це робити
- Додавайте овочі і до обіду, і до вечері.
- Тримайте цілі фрукти напохваті для перекусу чи десерту.
- Коли так простіше, використовуйте заморожені або консервовані овочі й фрукти без доданого цукру чи надлишку солі.
- Прагніть різноманітності; картопля не враховується в норму фруктів і овочів за NHS.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Подумки перегляньте сьогоднішні страви. Назвіть найближчу, у якій бракує овочів, і виберіть один овоч, який до неї додасте.
5 хвилин
Помийте фрукти чи овочі, які вже маєте, і підготуйте порцію до наступного перекусу чи прийому їжі, дотримуючись призначеної дієти, якщо вона є.
15 хвилин
Приготуйте додатковий овочевий гарнір до обіду чи вечері зі свіжих, заморожених або консервованих овочів без доданої солі чи цукру.
30 хвилин
Сплануйте овочі на три вечері та фрукти для перекусів; обирайте заморожені чи консервовані варіанти, якщо вони заощаджують час або зменшують відходи.
План
Додавайте різноманітності поступово
- Тиждень 1: Щодня додавайте одну порцію туди, де зазвичай бракує фруктів чи овочів.
- Тиждень 2: Додайте до іншого прийому їжі овоч чи фрукт іншого кольору або виду.
- Тиждень 3: Перегляньте свій звичайний день і рухайтеся до п'яти різноманітних порцій, обираючи те, що вам смакує.
У реальному житті
- Додайте до вечері 80 г вареного замороженого горошку.
- Оберіть яблуко чи грушу для звичного пообіднього перекусу.
- Додайте консервовані помідори й овочі в соус до пасти.
Чого уникати
- Типова помилкаНе зараховуйте картоплю до своїх п'яти порцій: вважайте її крохмалистим гарніром і додайте ще один овоч.
- Типова помилкаНе набирайте п'ять порцій кількома соками: сік і смузі разом рахуються лише один раз, до 150 мл на день.
Надійні посібники
Англійською
Нідерланди: місцева інформація
У Нідерландах Voedingscentrum (нідерландський центр харчування) радить щодня їсти щонайменше 250 г овочів і 200 г фруктів.
Voedingscentrum перевірено
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Харчові рекомендації ВООЗ 2026 року та чинні рекомендації NHS щодо порцій
- Число
- Щонайменше 400 г фруктів і овочів на день (WHO, 2026)
- Показник
- споживання фруктів і овочів дорослими, щонайменше ця кількість
- Порівняння
- щоденний мінімум за ВООЗ
- Клас 1: рекомендаціїHealthy dietWHO, 2026
- Клас 1: рекомендації5 A Day: what counts?NHS, 2026
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.