Споживайте менше солі протягом дня
Менше натрію в раціоні допомагає знизити артеріальний тиск і серцево-судинний ризик.
Число наочно
Чому це важливо
Надлишок натрію підвищує артеріальний тиск, що з часом пошкоджує судини. Чинна мета ВООЗ для дорослих: менше 5 г солі на день, враховуючи сіль, що вже є в їжі. Скоротити солоні соуси й упаковані продукти часто важливіше, ніж прибрати сільничку.
Як це робити
- Порівнюйте вміст солі чи натрію на етикетках схожих продуктів.
- Додавайте смаку стравам травами, спеціями, часником або лимоном.
- Обирайте бульйони, соуси й консерви з нижчим вмістом солі.
- Куштуйте їжу, перш ніж солити, і поступово зменшуйте кількість доданої солі.
Якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте ліки, що підвищують рівень калію, замінники солі на основі калію потребують поради лікаря.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Назвіть солоний соус, який використовуєте найчастіше, і виберіть йому заміну до наступної страви: лимон, часник, перець чи трави.
5 хвилин
Порівняйте вміст солі у двох схожих продуктах на 100 г за упаковкою чи етикеткою онлайн; оберіть варіант із меншим вмістом солі.
15 хвилин
Перевірте етикетки свого звичного хліба, соусу й бульйону. Внесіть одну заміну з меншим вмістом солі до наступного списку покупок.
30 хвилин
Приготуйте знайому страву з травами, часником чи лимоном замість частини солоного соусу; куштуйте, перш ніж солити.
План
Менше солі без утрати смаку
- Тиждень 1: Замініть один соус чи бульйон, який використовуєте часто, на варіант із меншим вмістом солі.
- Тиждень 2: Куштуйте страви, перш ніж солити, і спробуйте траву чи спецію, яка вам подобається.
- Тиждень 3: Перевірте ще один базовий продукт і залиште ті зміни, що спрацювали.
У реальному житті
- Приправляйте овочі часником і лимоном замість солоного бульйонного кубика.
- Обирайте консервовану квасолю у воді, а не в розсолі.
- Порівняйте два соуси й оберіть той, у якому менше солі на 100 г.
Чого уникати
- Типова помилкаНе рахуйте лише сіль, яку додаєте самі: перевіряйте також хліб, соуси й готові страви.
- Типова помилкаНе переходьте автоматично на калієві замінники солі: спершу запитайте лікаря, якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте відповідні ліки.
Надійні посібники
Англійською
Німеччина: місцева інформація
У Німеччині Німецьке товариство харчування (DGE) називає орієнтовне значення до 6 г солі на день, це приблизно одна чайна ложка.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung перевірено
У Нідерландах Рада охорони здоров'я (Gezondheidsraad) радить дорослим їсти не більше 6 г солі на день.
Voedingscentrum перевірено
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Настанови ВООЗ щодо зменшення споживання натрію та харчові рекомендації NIH
- Число
- Менше 5 г солі на день з усіх джерел (WHO, 2026)
- Показник
- загальне споживання солі дорослими, не більше цієї кількості
- Порівняння
- рекомендація ВООЗ, враховуючи сіль, що вже є в їжі
- Клас 1: рекомендаціїSodium reductionWHO, 2026
- Клас 1: рекомендаціїHeart Healthy Living: Choose Heart Healthy FoodsNIH NHLBI, 2025
- Клас 1: рекомендаціїHealthy dietWHO, 2026
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.