Зменште споживання вільних цукрів
Менше вільних цукрів і рідші солодкі перекуси допомагають берегти зуби.
Число наочно
Чому це важливо
До вільних цукрів належать доданий цукор, мед, сиропи та цукри, що вивільняються в сік. Вони живлять процеси, які спричиняють карієс, особливо коли зуби часто з ними контактують. За рекомендацією NHS дорослим слід споживати не більше 30 г на день; це не стосується цукрів, які природно містяться в цілих фруктах і молоці.
Як це робити
- Пам'ятайте, що несолоджений фруктовий сік, мед і сиропи теж належать до вільних цукрів.
- Обирайте натуральний йогурт і додавайте до нього цілі фрукти.
- Їжте солодощі та сухофрукти під час їди, а не як часті перекуси.
- Порівнюйте схожі продукти за етикетками та складом.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Назвіть солодку добавку чи доданий цукор, яким ви зазвичай користуєтеся, і оберіть одну зміну: менше цукру в чаї чи цілий фрукт замість меду.
5 хвилин
Порівняйте два схожі пластівці чи йогурти за вмістом цукру на 100 г і складом; оберіть відповідний варіант із меншим вмістом доданого цукру.
15 хвилин
Приготуйте сніданок із натурального йогурту чи вівсянки з цілими фруктами, з продуктів, які ви добре переносите, без сиропу чи меду.
30 хвилин
Перегляньте напої, сніданок, перекуси й десерти за звичайний день; оберіть два джерела вільних цукрів, які зменшите, не відмовляючись від цілих фруктів чи звичайного молока.
План
Зменшуйте солодкість у власному темпі
- Тиждень 1: Зменште кількість доданого цукру в одному регулярному напої чи сніданку.
- Тиждень 2: Спробуйте несолоджені пластівці чи натуральний йогурт із цілими фруктами.
- Тиждень 3: Їжте солодке й сухофрукти лише під час їди та вирішіть, які зміни хочете зберегти.
У реальному житті
- Додайте до натурального йогурту нарізані цілі фрукти замість меду.
- Кладіть у звичний чай трохи менше цукру, а коли звикнете, зменште ще.
- Їжте сухофрукти на сніданок, а не перекушуйте ними між прийомами їжі.
Чого уникати
- Типова помилкаНе вважайте мед чи сік винятком: обидва додають вільні цукри.
- Типова помилкаНе плутайте загальний вміст цукрів із вільними цукрами: дивіться склад, бо молоко й цілі фрукти містять природні цукри.
Надійні посібники
Англійською
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Національні рекомендації щодо вільних цукрів і докази щодо карієсу
- Число
- Для дорослих: не більше 30 г вільних цукрів на день (NHS, 2023)
- Показник
- споживання вільних цукрів дорослими, не більше цієї кількості
- Порівняння
- верхня межа NHS для дорослих, не загальний вміст цукрів
- Клас 1: рекомендаціїSugar: the factsNHS, 2023
- Клас 1: рекомендаціїHow to cut down on sugar in your dietNHS, 2022
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.