Замініть частину червоного м'яса рослинним білком
Помірне споживання червоного м'яса може покращити якість раціону й, можливо, знизити ризик колоректального раку.
Число наочно
Чому це важливо
Червоне м'ясо дає корисні поживні речовини, але вище споживання пов'язане з колоректальним раком та іншими хронічними хворобами. Докази причинного зв'язку менш певні, ніж для обробленого м'яса. NHS радить людям, які їдять понад 90 г червоного й обробленого м'яса на день, зменшити їхню сукупну середню кількість до 70 г, рахуючи вагу в готовому вигляді.
Як це робити
- Для частини страв, які зазвичай містять яловичину, свинину чи баранину, використовуйте квасолю чи сочевицю.
- Нехай м'ясо займає меншу частку в рагу та соусах.
- Якщо ви їсте багато м'яса, порівняйте готові порції із сукупною добовою межею NHS.
Якщо ви зменшуєте споживання м'яса під час вагітності чи при дефіциті заліза, запитайте, як забезпечити потребу в залізі та B12.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
1 хвилина
Пригадайте вчорашню яловичину, свинину, баранину й оброблене м'ясо. Оберіть одну страву, що часто повторюється, де квасоля замінить частину м'яса.
5 хвилин
Оцініть свої звичні порції червоного й обробленого м'яса за вагою в готовому вигляді; порада NHS зменшити стосується вас, якщо в середньому це понад 90 г на день.
15 хвилин
Переробіть на папері знайоме рагу чи соус: замініть частину м'яса вареною квасолею чи сочевицею, залиште овочі й крохмалистий гарнір.
30 хвилин
Приготуйте соус із консервованої сочевиці для страви, де зазвичай є фарш; якщо ви вагітні чи маєте дефіцит заліза, отримайте пораду щодо потреби в залізі та B12.
План
Зменшуйте високе споживання поступово
- Етап 1: Оцініть сукупне тижневе споживання червоного й обробленого м'яса у вазі готового продукту.
- Етап 2: Якщо в середньому це понад 90 г на день, беріть менші порції та страви з бобових, щоб наблизитися до середніх 70 г за NHS.
- Етап 3: Збережіть зміни й перегляньте потребу в поживних речовинах, якщо м'ясо було вашим основним джерелом заліза чи B12.
У реальному житті
- Замініть частину яловичини в рагу вареною квасолею.
- Приготуйте соус для пасти із сочевиці для страви, у якій зазвичай є фарш.
- Візьміть меншу порцію баранини й додайте овочі та крохмалистий гарнір.
Чого уникати
- Типова помилкаНе рахуйте лише яловичину: свинина й баранина теж належать до червоного м'яса.
- Типова помилкаНе порівнюйте вагу сирого м'яса з рекомендацією, що стосується ваги в готовому вигляді: порівнюйте однакове з однаковим.
- Типова помилкаНе відмовляйтеся від важливого джерела заліза без заміни: обговоріть залізо й B12, якщо ви вагітні чи маєте дефіцит заліза.
Надійні посібники
Англійською
Німеччина: місцева інформація
У Німеччині Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує тим, хто їсть м'ясо й ковбасні вироби, обмежуватися не більше ніж 300 г на тиждень.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung перевірено
В Іспанії AESAN рекомендує загалом від 0 до 3 порцій м'яса на тиждень, віддаючи перевагу птиці й кролятині та зводячи оброблене м'ясо до мінімуму. Порція становить від 100 до 125 г.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) перевірено
У Нідерландах Voedingscentrum (нідерландський центр харчування) радить дорослим з'їдати не більше 300 г м'яса на тиждень, з них не більше 100 г червоного м'яса.
Voedingscentrum перевірено
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- B Узгоджені великі когортні дослідження з певними даними клінічних досліджень.
- Підстава
- Національні харчові рекомендації та оцінка ВООЗ обмежених доказів зі спостережних досліджень щодо червоного м'яса й колоректального раку
- Число
- Зменште високе споживання червоного й обробленого м'яса в середньому до 70 г на день (NHS, 2024)
- Показник
- середнє сукупне споживання червоного й обробленого м'яса після зменшення
- Порівняння
- порада NHS для людей, які їдять понад 90 г на день, у вазі готового продукту
- Клас 1: рекомендаціїMeat in your dietNHS, 2024
- Клас 1: рекомендаціїCarcinogenicity of red and processed meatWHO, 2026
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.