Тренуйте рівновагу з віком
Вправи на рівновагу та функціональні вправи допомагають людям старшого віку уникати падінь.
Число наочно
Чому це важливо
Тренування рівноваги розвиває контроль, потрібний, щоб стійко триматися під час повсякденних рухів. У дослідженнях за участі людей старшого віку, які живуть удома, вправи на рівновагу та функціональні вправи знизили частоту падінь на 24%. Це зменшення кількості падінь з часом, а не гарантія, що ніхто не впаде.
Як це робити
- Тренуйтеся біля надійної опори або запишіться на заняття з рівноваги під наглядом.
- Включайте контрольоване перенесення ваги, кроки й вставання зі стільця.
- Поєднуйте вправи на рівновагу й силу щонайменше три дні на тиждень, як ВООЗ рекомендує людям старшого віку.
Якщо ви падали, почуваєтеся нестійко чи маєте запаморочення, попросіть індивідуальний план вправ, перш ніж тренуватися без опори.
До справи
Оберіть, скільки маєте часу. Будь-що краще, ніж нічого.
Почніть з того часу, який маєте
5 хвилин
Прочитайте комплекс вправ на рівновагу від NHS і поради щодо опори; якщо ви падали, відчуваєте запаморочення чи нестійкість, запишіться на індивідуальну оцінку рівноваги.
15 хвилин
Виконайте вправи на рівновагу від NHS біля стіни чи стійкого стільця: ходьба боком, ходьба з п'ятки на носок, стійка на одній нозі, тримаючись рукою.
30 хвилин
Знайдіть місцеві заняття з рівноваги чи профілактики падінь під наглядом і дізнайтеся, як долучитися; запишіть падіння чи запаморочення, про які варто сказати.
План
Розвивайте стійкість з відповідною опорою
- Етап 1: Отримайте індивідуальну пораду, якщо ви падали, почуваєтеся нестійко чи маєте запаморочення.
- Етап 2: Разом із лікарем чи інструктором оберіть відповідні вправи та безпечну опору.
- Етап 3: Створіть сталий комплекс, що поєднує рівновагу й силу, поступово доходячи до трьох днів на тиждень, якщо це вам підходить.
- Етап 4: Перш ніж ускладнювати вправи, оцініть свій контроль і впевненість.
У реальному житті
- Запитайте про заняття під наглядом, що поєднують вправи на рівновагу й зміцнення ніг.
- Повільно крокуйте вбік, тримаючи стіну чи кухонну стільницю в межах досяжності, щоб схопитися, якщо похитнетеся.
Чого уникати
- Типова помилкаВправи на рівновагу без опори підвищують ризик падіння, тож користуйтеся стійкою опорою й отримайте індивідуальну пораду, якщо почуваєтеся нестійко.
- Типова помилкаЯкщо поспішати зі складнішими рухами, важко зберігати контроль, тож ускладнюйте поступово й тримайтеся за опору, коли потрібно.
Надійні посібники
Перевірте насДжерела
- Рівень доказовості
- A Метааналізи рандомізованих досліджень або консенсус провідних рекомендацій.
- Підстава
- Огляд Cochrane 2019 року, результат високої достовірності щодо вправ на рівновагу та функціональних вправ; рекомендації ВООЗ
- Число
- Вправи на рівновагу та функціональні вправи: частота падінь у людей старшого віку нижча на 24% (Cochrane, 2019)
- Показник
- частота падінь у людей старшого віку, які живуть удома
- Порівняння
- вправи на рівновагу та функціональні вправи порівняно з контролем у дослідженнях
- Клас 1: рекомендаціїExercise for preventing falls in older people living in the communityCochrane, 2019
- Клас 1: рекомендаціїPhysical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelinesWHO Europe, 2021
Загальна інформація про здоров'я, а не діагноз чи індивідуальний план лікування. Персоналізація змінює порядок порад, але не оцінює ваших медичних ризиків. Зважайте на застереження і, коли потрібно, звертайтеся до кваліфікованого лікаря.