Wat kan ik nu meteen doen?

Oefen je antwoord als je een sigaret krijgt aangeboden: 'Nee, dank je, ik ben aan het stoppen.' Zeg het twee keer en bedenk waar je het gaat gebruiken.

Ben je zwanger, bespreek dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog wat de veiligste manier van stoppen is voordat je medicijnen gebruikt.

Uit Stop met roken, met hulp

Kies voor morgen een tijdstip voor een korte, stevige wandeling en zet het in je agenda.

Beperkt een aandoening je in het bewegen, vraag dan je zorgverlener welk soort en hoeveel beweging bij jou past.

Uit Maak van bewegen een weekgewoonte

Denk na wanneer je bloeddruk voor het laatst is gemeten en wat de waarden waren; weet je het niet, dan is dat je seintje om een meting te plannen.

Een zorgverlener moet aanhoudend hoge waarden bevestigen en behandeldoelen vaststellen. Tijdens een zwangerschap is een eigen plan voor je bloeddruk nodig.

Uit Laat je bloeddruk meten en volg het op

Denk terug aan wat je gisteren dronk, inclusief bijgeschonken glazen. Tel de glazen en let op welke je normaal niet meetelt.

Heb je ontwenningsverschijnselen of ben je misschien afhankelijk, zoek dan medische hulp voordat je plotseling stopt met alcohol.

Uit Drink minder alcohol

Stel in gedachten je volgende maaltijd samen: noem een groente, een gerecht met bonen of linzen en een volkorenproduct dat je al lekker vindt.

Uit Eet op zijn mediterraans

Oefen één zin voor een afspraak: wat er veranderd is, wanneer het begon en één dagelijkse taak die daardoor nu moeilijker gaat.

Vraag eerder hulp als de klachten ernstig zijn. Zou je naar gedachten aan zelfdoding kunnen handelen, of kun je jezelf niet veilig houden, neem dan nu contact op met de hulpdiensten of een crisisdienst bij jou in de buurt.

Uit Zoek op tijd hulp bij depressie of angst

Noem de zoute saus die je het vaakst gebruikt en kies een vervanger voor je volgende maaltijd: citroen, knoflook, peper of kruiden.

Zoutvervangers op basis van kalium vragen om medisch advies als je een nierziekte hebt of medicijnen gebruikt die je kalium verhogen.

Uit Gebruik minder zout, de hele dag

Reken terug vanaf je wektijd van morgen en kies wanneer je stopt met avondtaken die kunnen wachten, zodat je genoeg tijd voor slaap overhoudt.

Praat met je zorgverlener als je overdag aanhoudend slaperig bent of slecht slaapt, terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.

Uit Maak ruimte voor genoeg slaap

Leer de gordelcheck: heupriem laag over je heupen, schouderriem over je borst, nooit onder je arm of achter je rug.

Vraag je apotheker of een medicijn invloed heeft op je rijvaardigheid, en rijd niet zolang je er last van hebt.

Uit Doe je gordel om en let op de weg

Denk na of een naast familielid op jonge leeftijd een hartziekte had, en ongeveer op welke leeftijd; dat is nuttig bij je cholesterolgesprek.

Een cholesteroltest betekent niet automatisch dat je medicijnen nodig hebt. Bij zwangerschap, zeer hoog cholesterol en een bestaande hartziekte is zorg op maat nodig.

Uit Laat cholesterol en hartrisico checken

Loop in gedachten je maaltijden van vandaag door. Noem de volgende maaltijd zonder groente en kies één groente om toe te voegen.

Uit Eet meer groente en heel fruit

Denk terug aan wat je gisteren at: waar zaten bonen, volkoren, fruit of groente? Kies één ontbrekende bron om te bespreken of toe te voegen.

Heb je een vernauwing in je darm of is je een vezelarm dieet voorgeschreven, vraag dan je zorgverlener voordat je meer vezels gaat eten.

Uit Eet elke dag meer vezels

Kies de suikerhoudende drank die je het vaakst neemt en bepaal wat je de volgende keer neemt: kraanwater of gewoon bruisend water.

Uit Drink water in plaats van suikerhoudende dranken

Zoek op op welke leeftijden jouw land op darmkanker screent (45 tot 75 in de VS, 50 tot 74 in Engeland) en kijk of jij in die groep valt.

Darmkanker in de familie, eerdere poliepen of een darmontsteking kunnen betekenen dat je eerder getest moet worden. Bloedverlies of aanhoudende veranderingen in je ontlasting moeten onderzocht worden, wacht daarmee niet op screening; van 76 tot 85 jaar is het een persoonlijke afweging.

Uit Doe mee aan darmkankerscreening

Kies één basisproduct dat je vaak eet en de ruil ervoor: witbrood wordt volkorenbrood, witte rijst wordt zilvervliesrijst, gezoete ontbijtgranen worden havermout.

Heb je coeliakie, kies dan glutenvrije volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst en gecertificeerde glutenvrije haver.

Uit Kies vaker volkoren

Sta op en beweeg een minuut, bijvoorbeeld door een glas water te halen; is staan moeilijk, marcheer dan zittend met je heupen.

Uit Onderbreek lang stilzitten

Denk aan het vet dat je het meest gebruikt. Is dat boter, ghee, reuzel of kokosolie, kies dan olijf- of raapzaadolie als vervanger.

Uit Vervang boter door onverzadigde olie

Leer FAST: scheve mond, zwakke arm, moeite met praten, bel direct. Zie je die signalen nu, bel dan nu het alarmnummer.

Dit onderdeel gaat over snel handelen, niet over zelf iets behandelen. Volg de instructies van de meldkamer op, en ga er niet van uit dat adviezen over aspirine uit een ander land ook voor jou gelden.

Uit Herken een beroerte en een hartaanval

Kies deze week één kort ritje dat je zou kunnen lopen in plaats van rijden, bijvoorbeeld naar de winkel.

Pas het wandelen aan je beweeglijkheid en klachten aan; stappentellers meten niet alle nuttige vormen van bewegen.

Uit Zet elke dag meer stappen

Is er iemand in de buurt die je vertrouwt, bedank die persoon dan voor één concreet ding en vraag hoe het gaat; geef het antwoord je aandacht.

Uit Maak tijd voor mensen die je vertrouwt

Schrijf op waarom je iets wilt veranderen, zoals meer energie of je hart beschermen, en leg het ergens waar je het elke dag ziet.

Probeer tijdens een zwangerschap niet bewust af te vallen zonder begeleiding van een specialist; vraag advies op maat bij kwetsbaarheid, een eetstoornis in het verleden of onverklaarde gewichtsveranderingen.

Uit Werk naar een gewicht dat bij je past

Noem een maaltijd die je al met gehakt kookt en kies bonen of linzen om de volgende keer een deel van het vlees te vervangen.

Uit Eet vaker bonen en linzen

Denk aan je volgende boterham: kies hummus of onbewerkte kip in plaats van ham, salami of ander vleesbeleg.

Uit Eet bewerkt vlees alleen af en toe

Zoek de luchtkwaliteitsindex van vandaag op voor waar je woont, en lees bij slechte lucht het advies voor jouw groep.

Vraag om een plan voor rookdagen als je een hart- of longziekte hebt. Laat je huis niet gevaarlijk heet worden om rook buiten te houden; ga zo nodig naar een koele ruimte met schonere lucht.

Uit Adem minder vervuilde lucht in

Zie je op tegen de screening, kies dan één ding om om te vragen: een langere afspraak, iemand erbij, of een kleiner speculum.

Of je in aanmerking komt, hangt af van of je een baarmoederhals hebt en van je eerdere uitslagen. Een verwijderde baarmoederhals, een eerder voorstadium, een verminderde afweer, zwangerschap of klachten kunnen het plan veranderen; vertel het de screeningsdienst.

Uit Houd je baarmoederhalsscreening bij

Kijk op je tandpasta: volwassenen horen een tandpasta te gebruiken met minstens 1.350 ppm fluoride.

Aanhoudend bloeden, kiespijn, zwelling of een verandering in je mond moet de tandarts bekijken. Vraag om schoonmaakadvies bij implantaten, een beugel of tandvleesaandoeningen.

Uit Poets met fluoride en maak tussenruimtes schoon

Denk terug aan je laatste coronaprik en een eventuele recente infectie, al is het ongeveer, zodat je naar het juiste moment kunt vragen.

Degene die vaccineert, moet je afweer, een eerdere hartspierontsteking en of een product geschikt is voor je controleren. Sommige toepassingen in de huidige CDC-richtlijn vallen buiten de FDA-registratie, dus persoonlijk advies is belangrijk.

Uit Check je coronavaccinatie

Bereid één vraag voor bij het maken van de afspraak: welk griepvaccin past bij mijn leeftijd, mijn aandoeningen en een eventuele zwangerschap?

De neusspray is niet geschikt tijdens de zwangerschap en bij sommige aandoeningen. Degene die vaccineert, kan je adviseren over de keuze van het vaccin en het moment.

Uit Haal je jaarlijkse griepprik

Vraag iemand die je heeft zien slapen of je hard snurkt, naar lucht hapt of stopt met ademen; noteer dat samen met hoe slaperig je overdag bent.

Een zorgverlener kan een slaaponderzoek aanraden; dit onderdeel gaat over klachten, niet over standaardscreening van mensen zonder klachten. Rijd niet als je erg slaperig bent.

Uit Kom in actie bij naar lucht happen of adempauzes in je slaap

Kies deze week twee maaltijden met vis: één met zalm, sardines of forel en één met witvis, als vis veilig voor je is.

Vermijd vis waarvoor je allergisch bent. Ben je zwanger, probeer je zwanger te worden of ben je 16 of jonger, eet dan geen haai, zwaardvis en marlijn; eet minder tonijn als je zwanger bent of het probeert te worden. Meisjes en vrouwen die de overgang nog niet hebben gehad, eten niet meer dan 2 porties vette vis per week.

Uit Eet regelmatig vis, ook vette vis

Bedenk deze vraag voor een centrum voor seksuele gezondheid: welke tests en plekken passen bij de seks die ik heb, en wanneer moet ik testen?

Condooms nemen niet elk soa-risico weg. Bij klachten, een zwangerschap of een mogelijke recente blootstelling aan hiv heb je snel medisch advies nodig; het moment van testen is belangrijk.

Uit Bescherm jezelf en laat je testen op soa's

Kies één verpakte zoete of zoute snack die je vaak eet om te vervangen, en kies dan fruit, naturel yoghurt of geschikte ongezouten noten.

Uit Vervang een deel van je ultrabewerkte voeding

Kies één ding dat je bij het maken van de afspraak aan de screeningsdienst vertelt: een implantaat, iets wat je nodig hebt om te kunnen komen, eerdere borstkanker of borstkanker in de familie.

Een nieuwe knobbel, een verandering aan de tepel of een andere klacht moet snel onderzocht worden, ook na een normale mammografie. Bij een hoger risico en vanaf 75 jaar is een persoonlijk plan nodig. Ook trans en non-binaire personen kunnen in aanmerking komen, afhankelijk van hun lichaam en hormoonbehandeling; vraag het je huisarts of de screeningsdienst.

Uit Plan een mammografie als je in aanmerking komt

Schrijf op hoe lang je slaapprobleem al duurt en op één manier hoe het je dag beïnvloedt, om mee te nemen naar je huisarts.

Laat je begeleiden bij het onderdeel slaaprestrictie; verkort je tijd in bed niet ineens flink op eigen houtje.

Uit Zoek goede hulp bij slapeloosheid

Bedenk waar je vaccinatiegegevens kunnen liggen: bij het consultatiebureau, de schoolvaccinatiedienst of een vorige huisarts; kies wie je als eerste benadert.

BMR wordt niet gegeven tijdens de zwangerschap en kan ongeschikt zijn bij een onderdrukte afweer. Bij wonden kan eerder bescherming tegen tetanus nodig zijn; ontbrekende basisprikken vragen om een inhaalserie.

Uit Check je standaardvaccinaties

Denk terug aan het rund-, varkens-, lams- en bewerkt vlees van gisteren. Kies één vaste maaltijd waarin bonen een deel van het vlees kunnen vervangen.

Eet je minder vlees terwijl je zwanger bent of een ijzertekort hebt, vraag dan hoe je genoeg ijzer en B12 binnenkrijgt.

Uit Vervang een deel van je rood vlees door plantaardig eiwit

Denk na of een ouder, broer of zus diabetes heeft, of dat jij diabetes had in een zwangerschap; noem dit als je naar testen vraagt.

Klachten, een zwangerschap en een hoger erfelijk risico vragen om een apart testplan. Bij sommige bloedaandoeningen kan HbA1c een misleidende uitslag geven.

Uit Kijk of een diabetestest nodig is

Kies voor de komende dagen een haalbaar tijdvak om op te staan dat nog genoeg tijd laat om te slapen.

Een strak schema mag niet betekenen dat je langdurig slaaptekort accepteert; zoek hulp als werk of een slaapstoornis genoeg slaap lastig maakt.

Uit Houd vaste slaaptijden aan

Kies één korte rit die je vaak maakt en bepaal welk haalbaar deel je zou kunnen lopen of fietsen.

Kies routes en een inspanning die passen bij de omstandigheden bij jou in de buurt en bij wat je kunt.

Uit Loop of fiets voor korte ritten

Bereid een duidelijke vraag voor: ben ik ooit getest op hiv en hepatitis C, en moet ik nu een van beide tests regelen?

Een positieve uitslag moet door een zorgverlener worden bevestigd en gevolgd door zorg, en testen is vertrouwelijk. De behandeling van beide infecties werkt nu heel goed, dus een uitslag is een beginpunt en geen vonnis.

Uit Laat je één keer testen op hiv en hepatitis C

Noem je gebruikelijke zoete topping of toegevoegde suiker en kies één verandering: minder suiker in je thee, of heel fruit in plaats van honing.

Uit Eet minder vrije suikers

Zet voor je volgende gesprek achtergrondgeluid zachter of ga ergens rustiger zitten, en kijk de ander aan zodat je de mond kunt zien.

Plotseling gehoorverlies, gehoor dat in een paar dagen of weken slechter wordt, of gehoorverlies met oorpijn of een loopoor vraagt om een spoedafspraak. Zie hoortoestellen als behandeling van gehoorverlies, met realistische verwachtingen over een eventueel effect op je denkvermogen.

Uit Laat gehoorverlies behandelen als je er last van hebt

Was je handen nu helemaal: nat maken, zeep, 20 seconden de ruggen, tussen je vingers en onder je nagels schrobben, afspoelen en drogen.

Uit Was je handen op de belangrijke momenten

Denk terug hoe laat je gisteren begon en stopte met werken, met berichten in de avond erbij; schat het totaal in plaats van je contracturen.

Heeft werkdruk invloed op je gezondheid, bespreek dan steun en mogelijke aanpassingen met een zorgverlener of de bedrijfsarts.

Uit Verminder structureel lange werkweken

Bereid deze vraag voor: 'Moet ik door mijn nieren of medicijnen kalium beperken?' Bewaar hem voor je apotheker of zorgverlener.

Bij nierziekte, of bij medicijnen die het kalium verhogen zoals ACE-remmers, ARB's en kaliumsparende plasmiddelen, is extra kalium zonder medisch advies niet veilig.

Uit Eet meer voeding met veel kalium

Denk aan een instructie bij een medicijn waarover je twijfelt, zoals het tijdstip of met eten, en bereid die vraag voor je apotheker voor.

Stop niet met voorgeschreven medicijnen zonder dat eerst te bespreken. Bij een vermoedelijke vergiftiging of een ernstige reactie heb je snel hulp nodig van de hulpdiensten of het vergiftigingencentrum bij jou in de buurt.

Uit Loop je medicijnen na en bewaar ze veilig

Kies één dagelijkse taak die je rugpijn beperkt en hoe lang dat al zo is, zodat je het kunt beschrijven als je hulp zoekt.

Bel het alarmnummer of ga naar de spoedeisende hulp bij rugpijn met nieuwe veranderingen bij plassen of ontlasting, een doof gevoel rond de geslachtsdelen of anus, of zwakte of een doof gevoel in beide benen.

Uit Beweeg om aanhoudende rugpijn te verlichten

Kijk op je volgende looproute naar een los kleedje, snoer of voorwerp; vraag hulp bij alles wat je niet veilig kunt verplaatsen.

Herhaaldelijk vallen, flauwvallen of nieuwe onvastheid moet onderzocht worden. De uitkomst van het onderzoek kwam van gerichte programma's, niet van alleen een checklist krijgen.

Uit Haal struikel- en uitglijgevaar weg

Denk na of je ooit iets hebt gebroken bij een kleine val en of een ouder een heup heeft gebroken; die gegevens helpen een zorgverlener je botten te beoordelen.

Eerdere botbreuken bij een kleine val, gebruik van corticosteroïden en andere botziekten vragen om beoordeling door een zorgverlener in plaats van standaard screeningsregels. Er is onvoldoende bewijs om alle mannen te screenen; je persoonlijke risico telt nog steeds.

Uit Kijk of een botdichtheidsmeting nodig is

Kijk in je weer-app naar de uv-index van vandaag; is die 3 of hoger, plan dan schaduw, een hoed en zonnebrand.

Vraag een zorgverlener naar extra bescherming als een medicijn je gevoeliger maakt voor de zon of als je huidkanker hebt gehad. Zonnebrand maakt onbeperkt in de zon zitten niet veilig.

Uit Bescherm je huid tegen uv-straling

Denk na of je vaccins tegen gordelroos, pneumokokken of RSV hebt gehad; markeer wat je niet meer weet, zodat het kan worden nagekeken.

Een zorgverlener moet eerdere prikken, een verminderde afweer en andere risicofactoren nagaan. Alleen voor het gordelroosvaccin geldt: wacht als je zwanger bent of nu gordelroos hebt. RSV-vaccinatie tijdens de zwangerschap is een apart traject bij 32 tot 36 weken om de baby te beschermen, dus vraag het je verloskundige of gynaecoloog. Deze vaccins voorkomen niet elke oorzaak van longontsteking.

Uit Kijk welke vaccins je vanaf 50 jaar krijgt aangeboden

Denk na wanneer je bent begonnen met roken en, als je bent gestopt, in welk jaar; dat zijn belangrijke gegevens voor een gesprek over screening.

Leeftijd en rookgedrag alleen bepalen niet of je in aanmerking komt. Een zorgverlener moet je pakjaren, de tijd sinds je bent gestopt en of je een behandeling aankunt nagaan; nationale voorwaarden verschillen.

Uit Kijk of je in aanmerking komt voor longkankerscreening

Laat je adem een minuut lang rustig in en uit stromen, zonder te forceren of in te houden; stop als je duizelig of onrustiger wordt.

Maakt een oefening je onrustiger, stop dan en probeer een andere aanpak. Zoek professionele hulp als stress je dagelijks leven steeds verstoort.

Uit Oefen een eenvoudige vaardigheid tegen stress

Kun je zwanger worden, bereid dan je vraag voor: 'Welk foliumzuurproduct past bij mij, gezien mijn medicijnen en voorgeschiedenis?'

Een eerder neuralebuisdefect, bepaalde medicijnen of andere risicofactoren kunnen een andere dosis nodig maken, voorgeschreven door een zorgverlener.

Uit Slik foliumzuur voor je zwanger wordt

Kies de koelste plek die je bij een hittewaarschuwing kunt gebruiken: een koelere kamer, een gekoeld openbaar gebouw of het huis van iemand anders.

Moet je je vochtinname beperken, vraag dan hoeveel je veilig kunt drinken. Verwardheid, in elkaar zakken of een vermoedelijke zonnesteek vraagt om spoedhulp en direct afkoelen; stop niet op eigen houtje met medicijnen.

Uit Maak een plan voor hete dagen

Denk na over een recente verandering in je zicht en wanneer die begon; plotseling slechter zien vraagt om spoedhulp, niet om een gewone afspraak.

Plotseling slechter zien, nieuwe lichtflitsen of zwevende vlekjes, oogpijn of dubbelzien moeten met spoed worden beoordeeld, niet bij een gewone afspraak. Standaardscreening op glaucoom bij volwassenen zonder klachten is niet bewezen, dus noem klachten en glaucoom in de familie tijdens de afspraak.

Uit Laat je ogen controleren

Kun je veilig praten, vraag dan: "Denk je aan zelfdoding?" Luister; is het gevaar direct, bel dan nu het alarmnummer.

Is iemand in direct gevaar, bel dan het alarmnummer en blijf bij de persoon als dat voor jou veilig is. Dit is steun, geen behandeling: professionele hulp blijft nodig.

Uit Vraag het rechtstreeks als iemand in gevaar lijkt

Denk terug aan je maaltijden van gisteren. Kun je een calciumbron noemen, zoals melk, een verrijkte plantaardige drank, tofu gemaakt met calcium of boerenkool?

Bespreek supplementen als je uit voeding te weinig binnenkrijgt, vooral bij nierziekte, nierstenen of medicijnen die een wisselwerking hebben met calcium.

Uit Eet elke dag voeding met veel calcium

Oefen je eerste woorden voor een hulpdienst: "Gokken heeft invloed op mijn leven en ik heb hulp nodig om de schade te stoppen."

Spanning door gokken kan dringend worden. Zoek meteen crisishulp als je je niet veilig voelt of aan zelfdoding denkt.

Uit Zoek hulp als gokken schade geeft

Let op het geluid om je heen; is het hard, ga dan verder weg als dat veilig kan, of vraag of het zachter kan.

Vraag een audicien of audioloog om advies bij aanhoudend oorsuizen of slechter horen, en over bescherming die past bij het lawaai waaraan je blootstaat.

Uit Bescherm je oren tegen hard geluid

Vat één probleem van nu samen in één zin en noem dan het deel waar je invloed op hebt, in plaats van alles waar je je zorgen over maakt.

Houden somberheid of hopeloosheid aan, vraag een professional dan naar probleemoplossende therapie of een andere behandeling, in plaats van er alleen doorheen te gaan.

Uit Maak van een zorg een volgende stap

Kies de dagelijkse beweging die je kniepijn het meest beperkt, zodat je die als doel kunt noemen in het gesprek over oefeningen.

Vraag medisch advies bij een gewricht dat nieuw gezwollen, warm of heel pijnlijk is, of als een programma je klachten blijvend erger maakt.

Uit Blijf bewegen met knieartrose

Benoem voor jezelf één gevoel en één behoefte: "Ik voel me overweldigd en heb hulp nodig met het eten." Gebruik het alleen in een veilig, rustig gesprek.

Is er angst, dwang of mishandeling, zoek dan vertrouwelijke gespecialiseerde hulp. Samen in relatietherapie gaan kan in die situatie onveilig zijn.

Uit Pak terugkerende ruzies in je relatie aan

Denk terug aan gisteren: at je zuivel, eieren, vis of voeding met toegevoegd jodium? Zo niet, noteer dan een mogelijk tekort om na te gaan.

Een schildklieraandoening of een voorgeschreven jodiumarm dieet vraagt om persoonlijk advies. Vermijd supplementen met veel jodium of met kelp, tenzij dat wordt geadviseerd.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van jodium

Rook je niet, oefen dan 'Nee, dank je, ik vape niet' voor de volgende keer dat je er een krijgt aangeboden. Je hoeft geen reden te geven.

Ben je zwanger of worstel je met een nicotineverslaving, vraag dan hulp aan je verloskundige of gynaecoloog of aan een stopcoach.

Uit Begin niet met vapen

Bedenk waar je dichtstbijzijnde rook- en koolmonoxidemelders hangen; weet je het niet, maak dat dan je eerste veiligheidscheck in huis.

Bij mogelijke blootstelling aan koolmonoxide heb je frisse lucht en snel hulp nodig. Een melder vervangt geen goede installatie en goed onderhoud van toestellen die brandstof verbranden.

Uit Test je rook- en koolmonoxidemelders

Benoem je dringendste geldzorg en één vraag voor een adviseur, zoals "Welke hulp is er als ik geen eten kan betalen?"

Zoek psychische hulp als zorgen of somberheid aanhouden of je dagelijks leven belemmeren. Acute nood of gedachten aan zelfdoding vragen om directe crisishulp.

Uit Zoek steun bij geldzorgen

Let een minuut lang op de geluiden om je heen of op de ondergrond die je draagt; keer rustig terug als je afdwaalt en stop als je onrust toeneemt.

Mindfulness kan soms angst of onrust vergroten. Stop als dat gebeurt, bespreek het met een zorgverlener en ga door met een behandeling die je al hebt.

Uit Probeer een begeleide mindfulnessoefening

Kies na welke maaltijd je een korte, prettige wandeling kunt maken en stel je een bekende route voor.

Gebruik je medicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, vraag je diabetesteam dan hoe je veilig kunt bewegen.

Uit Maak na het eten een korte wandeling

Zet nu een glas water of je gewone drankje binnen handbereik, binnen een eventuele vochtbeperking die je hebt gekregen.

Volg een persoonlijk vochtplan als je voor een hart- of nierziekte een vochtbeperking hebt gekregen.

Uit Drink verspreid over de dag genoeg

Noem één zorgtaak waar je hulp bij nodig hebt en één gevolg voor je eigen gezondheid, zodat je die kunt vertellen aan je zorg- of welzijnsteam.

Heeft het zorgen invloed op je eigen mentale of lichamelijke gezondheid, ga dan naar je eigen zorgverlener, naast het team dat de persoon voor wie je zorgt begeleidt.

Uit Regel steun als je mantelzorger bent

Bedenk wanneer je urine verliest, zoals bij hoesten, sporten of plotselinge aandrang, zodat je het kunt beschrijven als je om hulp vraagt.

Vraag advies van een bekkenfysiotherapeut of andere specialist in bekkengezondheid bij pijn, moeite met het legen van je blaas of twijfel over je techniek.

Uit Train je bekkenbodem bij urineverlies

Tel de dagen waarop je de afgelopen week recreatief cannabis gebruikte. Let op of het dagelijks is geworden of moeilijk te beheersen.

Bespreek voorgeschreven cannabis met degene die het voorschreef voordat je de behandeling verandert; zoek professionele hulp bij afhankelijkheid of ontwenningsverschijnselen.

Uit Gebruik niet vaak cannabis

Denk terug aan wat je gisteren at: eet je geen dierlijke producten, kun je dan een voedingsmiddel met toegevoegd B12 of een afgesproken supplementroutine noemen?

De voedingsbehoefte is geen behandeldosis. Gevoelloosheid, evenwichtsproblemen, bloedarmoede of een slechte opname moeten door een zorgverlener worden beoordeeld.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van B12

Bedenk wanneer je voor het laatst bewoog, wat je deed en ongeveer hoe lang, als eerste regel in een eenvoudig beweeglogboek.

Uit Houd je beweging bij en stel een klein doel

Kies een pauze met daglicht in je wakkere uren; werk je 's nachts, plan die dan rond je slaap in plaats van volgens een vaste ochtendregel.

Werk je 's nachts of heb je een vastgestelde stoornis in je dag-nachtritme, vraag dan advies over de timing van licht rond je slaap.

Uit Zoek daglicht op in je wakkere uren

Bedenk één zin voor je verloskundige of gynaecoloog over wat je het meest bezighoudt: je stemming, eerdere depressie of de steun die je hebt.

Bespreek klachten en eventuele veranderingen in medicatie met je zorgteam. Hallucinaties, ernstige verwarring of gedachten om jezelf of je baby iets aan te doen vragen om directe spoedhulp.

Uit Regel steun voor je mentale gezondheid rond de geboorte

Kies wanneer de schermen vanavond uitgaan, minstens 30 minuten voor het slapengaan, en kies een rustige activiteit in plaats van scrollen.

Uit Dim het licht en leg schermen weg

Wacht even voordat je een feed opent: benoem wat je kwam doen en of scrollen daarbij helpt; laat een check die je eigenlijk niet wilt voorbijgaan.

Snijd online steun die belangrijk voor je is niet af. Aanhoudende onrust of dwangmatig gebruik kan professionele hulp nodig hebben.

Uit Verander social media die je schaden

Kies één gewone activiteit die je tijdens je zwangerschap wilt blijven doen, zodat je je verloskundige of gynaecoloog kunt vragen hoe je die aanpast.

Bij complicaties in de zwangerschap of nieuwe zorgwekkende klachten hoort je verloskundige of gynaecoloog je beweging te begeleiden.

Uit Blijf bewegen tijdens je zwangerschap

Bepaal je volgende hoofdslaap rond je dienst en één taak die je kunt verschuiven om die te beschermen.

Zoek hulp van een zorgverlener als je niet genoeg kunt slapen of heel slaperig blijft terwijl je wel tijd voor slaap vrijhoudt.

Uit Bescherm je slaap als je in ploegen werkt

Noem één waarde die je belangrijk vindt, zoals zorgzaam zijn, en één klein ding dat je vandaag kunt doen dat het laat zien. Ook iets kleins telt.

Uit Maak ruimte voor wat je belangrijk vindt

Bereid je vraag voor: 'Moet ik, met hoeveel tijd ik buiten ben, hoeveel huid ik bedek en mijn gezondheid, mijn vitamine D-inname laten bekijken?'

Een vastgesteld tekort, nierziekte of een hoog calciumgehalte vraagt om persoonlijk advies. Behandeldoses kunnen anders zijn dan doses om een tekort te voorkomen.

Uit Pak je risico op te weinig vitamine D aan

Noem één groep die je waardeert en wat er met dat contact zou gebeuren als je werkritme verandert; bepaal wat je wilt houden.

Uit Houd je groepen als je stopt met werken

Heb je geen blessure en voelt het prettig, kijk dan langzaam naar links, naar het midden en dan naar rechts zonder te forceren; stop bij pijn of duizeligheid.

Vraag een fysiotherapeut om advies bij aanhoudende gewrichtspijn, een recente blessure of ongewoon losse gewrichten.

Uit Houd je gewrichten soepel in beweging

Na een bevalling zonder complicaties, en als je je er goed genoeg voor voelt: span zittend of liggend een paar keer rustig je bekkenbodem aan.

Vraag persoonlijk advies bij pijn, meer bloedverlies, klachten van je bekken of complicaties; het weekdoel is geen doel voor direct na de bevalling.

Uit Ga weer bewegen na de bevalling

Schrijf je drie sterkste rooktriggers op, zoals koffie, stress of het einde van het avondeten, en kies voor één ervan een andere reactie.

Ben je zwanger, bespreek dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog wat de veiligste manier van stoppen is voordat je medicijnen gebruikt.

Uit Stop met roken, met hulp

Neem een rustige beweegpauze van vijf minuten met iets wat je al goed kunt, zoals wandelen of bewegen op een stoel; stop bij pijn of als je je niet goed voelt.

Beperkt een aandoening je in het bewegen, vraag dan je zorgverlener welk soort en hoeveel beweging bij jou past.

Uit Maak van bewegen een weekgewoonte

Neem contact op met een apotheek of praktijk voor een bloeddrukmeting en vraag naar de eerstvolgende afspraak.

Een zorgverlener moet aanhoudend hoge waarden bevestigen en behandeldoelen vaststellen. Tijdens een zwangerschap is een eigen plan voor je bloeddruk nodig.

Uit Laat je bloeddruk meten en volg het op

Schrijf op wat je gisteren dronk, met grootte en sterkte. Ben je misschien afhankelijk of krijg je ontwenningsverschijnselen, vraag dan eerst medisch advies voordat je gaat minderen.

Heb je ontwenningsverschijnselen of ben je misschien afhankelijk, zoek dan medische hulp voordat je plotseling stopt met alcohol.

Uit Drink minder alcohol

Kies een bekende maaltijd en schrijf twee aanpassingen op: voeg groente toe en vervang een deel van het vlees door gekookte bonen.

Uit Eet op zijn mediterraans

Lees het krachtschema van de NHS en zoek een stabiele stoel of muur die je kunt gebruiken; maakt pijn of beperkte beweeglijkheid een oefening onzeker, noteer die dan voor een fysiotherapeut.

Vraag een fysiotherapeut om aanpassingen als pijn, een blessure of een aandoening je beweging beperkt.

Uit Train je grote spieren twee keer per week

Vraag via je gewone zorgverlener een afspraak aan voor je stemming of angst; zeg het erbij als de klachten erger worden.

Vraag eerder hulp als de klachten ernstig zijn. Zou je naar gedachten aan zelfdoding kunnen handelen, of kun je jezelf niet veilig houden, neem dan nu contact op met de hulpdiensten of een crisisdienst bij jou in de buurt.

Uit Zoek op tijd hulp bij depressie of angst

Vergelijk het zoutgehalte per 100 g van twee vergelijkbare producten, op de verpakking of online; kies het product met minder zout.

Zoutvervangers op basis van kalium vragen om medisch advies als je een nierziekte hebt of medicijnen gebruikt die je kalium verhogen.

Uit Gebruik minder zout, de hele dag

Kijk terug op afgelopen nacht: schat wanneer je sliep, wanneer je wakker werd en hoe alert je je vandaag voelde; kies één avondtaak die je naar eerder kunt verschuiven.

Praat met je zorgverlener als je overdag aanhoudend slaperig bent of slecht slaapt, terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.

Uit Maak ruimte voor genoeg slaap

Stel voor je volgende rit, terwijl je stilstaat, de navigatie in, leg je telefoon weg en controleer of iedereen goed vastzit.

Vraag je apotheker of een medicijn invloed heeft op je rijvaardigheid, en rijd niet zolang je er last van hebt.

Uit Doe je gordel om en let op de weg

Vraag bij je huisartsenpraktijk of een cholesteroltest nodig is en hoe je die regelt.

Een cholesteroltest betekent niet automatisch dat je medicijnen nodig hebt. Bij zwangerschap, zeer hoog cholesterol en een bestaande hartziekte is zorg op maat nodig.

Uit Laat cholesterol en hartrisico checken

Was fruit of groente die je al in huis hebt en zet een portie klaar voor je volgende tussendoortje of maaltijd, volgens een eventueel voorgeschreven dieet.

Uit Eet meer groente en heel fruit

Vergelijk de vezels per 100 g van twee soorten brood of ontbijtgranen en kies een geschikte vezelrijkere optie; houd je aan een voorgeschreven vezelarm dieet.

Heb je een vernauwing in je darm of is je een vezelarm dieet voorgeschreven, vraag dan je zorgverlener voordat je meer vezels gaat eten.

Uit Eet elke dag meer vezels

Bekijk het etiket van je vaste drankje, ook hoeveel porties er in een fles zitten; vergelijk het met een ongezoet alternatief.

Uit Drink water in plaats van suikerhoudende dranken

Kijk in je lokale screeningsprogramma of je uitnodiging wanneer je aan de beurt bent; ben je te laat, vraag dan een testpakket of afspraak aan.

Darmkanker in de familie, eerdere poliepen of een darmontsteking kunnen betekenen dat je eerder getest moet worden. Bloedverlies of aanhoudende veranderingen in je ontlasting moeten onderzocht worden, wacht daarmee niet op screening; van 76 tot 85 jaar is het een persoonlijke afweging.

Uit Doe mee aan darmkankerscreening

Vergelijk de ingrediëntenlijst van twee soorten brood of ontbijtgranen: staat volkoren vooraan? Let bij coeliakie op het glutenetiket.

Heb je coeliakie, kies dan glutenvrije volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst en gecertificeerde glutenvrije haver.

Uit Kies vaker volkoren

Doe de zittende NHS-oefeningen: borst strekken, bovenlichaam draaien en zittend marcheren, of maak een korte wandeling als dat kan.

Uit Onderbreek lang stilzitten

Vergelijk het verzadigd vet per 100 g van twee smeersels en kies een geschikte optie met minder verzadigd vet.

Uit Vervang boter door onverzadigde olie

Sla je alarmnummer op (112 in de EU, 999 in het VK, 911 in de VS) en leer de signalen van een hartaanval: pijn of druk op de borst, kortademigheid, koud zweet.

Dit onderdeel gaat over snel handelen, niet over zelf iets behandelen. Volg de instructies van de meldkamer op, en ga er niet van uit dat adviezen over aspirine uit een ander land ook voor jou gelden.

Uit Herken een beroerte en een hartaanval

Kun je lopen, maak dan een wandeling van vijf minuten in een comfortabel tempo, al is het maar een rondje om het blok.

Pas het wandelen aan je beweeglijkheid en klachten aan; stappentellers meten niet alle nuttige vormen van bewegen.

Uit Zet elke dag meer stappen

Stuur iemand die je vertrouwt een concrete uitnodiging, zoals een belletje van 15 minuten morgen, en stel een tijdstip voor dat jou uitkomt.

Uit Maak tijd voor mensen die je vertrouwt

Noteer hoe je gewoonlijk slaapt en beweegt en kies één kleine gewoonte om aan te werken; bewaar afvaldoelen voor een gesprek over wat bij je gezondheid past.

Probeer tijdens een zwangerschap niet bewust af te vallen zonder begeleiding van een specialist; vraag advies op maat bij kwetsbaarheid, een eetstoornis in het verleden of onverklaarde gewichtsveranderingen.

Uit Werk naar een gewicht dat bij je past

Laat gekookte bonen uit blik uitlekken en spoel ze af voor een salade of soep; kies een portie die past bij je spijsvertering en een eventueel voorgeschreven dieet.

Uit Eet vaker bonen en linzen

Loop je vaste broodbeleg na op spek, ham, salami en gepekeld gevogelte; zet een geschikte vervanger op je boodschappenlijst.

Uit Eet bewerkt vlees alleen af en toe

Is er een waarschuwing of rook, volg dan het advies en kies een binnenplek met schonere lucht die je ook koel kunt houden.

Vraag om een plan voor rookdagen als je een hart- of longziekte hebt. Laat je huis niet gevaarlijk heet worden om rook buiten te houden; ga zo nodig naar een koele ruimte met schonere lucht.

Uit Adem minder vervuilde lucht in

Heb je een baarmoederhals, kijk dan in je uitnodiging of vraag bij de screeningsdienst of je aan de beurt bent en hoe je een afspraak maakt.

Of je in aanmerking komt, hangt af van of je een baarmoederhals hebt en van je eerdere uitslagen. Een verwijderde baarmoederhals, een eerder voorstadium, een verminderde afweer, zwangerschap of klachten kunnen het plan veranderen; vertel het de screeningsdienst.

Uit Houd je baarmoederhalsscreening bij

Poets ongeveer 2 minuten alle vlakken van al je tanden met fluoridetandpasta en spuug daarna het overtollige uit zonder te spoelen.

Aanhoudend bloeden, kiespijn, zwelling of een verandering in je mond moet de tandarts bekijken. Vraag om schoonmaakadvies bij implantaten, een beugel of tandvleesaandoeningen.

Uit Poets met fluoride en maak tussenruimtes schoon

Check je koelkast: houd rauw vlees afgesloten en gescheiden van eten dat klaar is om te eten; kijk of de thermometer 4 C of kouder aangeeft.

Ben je zwanger, 65 of ouder, of heb je een verminderde afweer, dan gelden extra voorzorgen: vermijd rauwe melk en rauwmelkse kaas, en verhit brie, camembert, blauwe kaas, queso fresco en vleeswaren tot ze gloeiend heet zijn. Veel gepasteuriseerde zachte kazen, zoals mozzarella of cottage cheese, zijn prima. Vraag het je zorgverlener, verloskundige of gynaecoloog.

Uit Bereid en bewaar eten veilig

Zijn noten veilig voor je, vergelijk dan twee zakken op toegevoegd zout en suiker en leg een kleine handvol apart voor een vast tussendoortje.

Vermijd noten waarvoor je allergisch bent; kies zo nodig samen met een zorgverlener of diëtist ander geschikt eten.

Uit Kies ongezouten noten als snack

Kijk bij je nationale vaccinatiedienst wat het huidige aanbod is en vraag bij een apotheek of praktijk of je in aanmerking komt.

Degene die vaccineert, moet je afweer, een eerdere hartspierontsteking en of een product geschikt is voor je controleren. Sommige toepassingen in de huidige CDC-richtlijn vallen buiten de FDA-registratie, dus persoonlijk advies is belangrijk.

Uit Check je coronavaccinatie

Kijk wat het huidige griepprikaanbod bij jou in de buurt is en vraag een passende afspraak aan via je huisarts, apotheek of verloskundige.

De neusspray is niet geschikt tijdens de zwangerschap en bij sommige aandoeningen. Degene die vaccineert, kan je adviseren over de keuze van het vaccin en het moment.

Uit Haal je jaarlijkse griepprik

Hap je naar lucht, heeft iemand adempauzes gezien of ben je overdag aanhoudend slaperig, vraag dan een afspraak aan en beschrijf die klachten.

Een zorgverlener kan een slaaponderzoek aanraden; dit onderdeel gaat over klachten, niet over standaardscreening van mensen zonder klachten. Rijd niet als je erg slaperig bent.

Uit Kom in actie bij naar lucht happen of adempauzes in je slaap

Kijk je HPV-vaccinatiegegevens na of vraag ze op bij je huisarts of de schoolvaccinatiedienst.

Stel HPV-vaccinatie uit tijdens de zwangerschap. Vaccinatie vervangt baarmoederhalsscreening niet; volwassenen boven de 26 hebben er meestal minder voordeel van.

Uit Maak je HPV-vaccinatie af

Bekijk voordat je boodschappen doet de grenzen in de gids voor jouw levensfase; vermijd vis waarvoor je allergisch bent.

Vermijd vis waarvoor je allergisch bent. Ben je zwanger, probeer je zwanger te worden of ben je 16 of jonger, eet dan geen haai, zwaardvis en marlijn; eet minder tonijn als je zwanger bent of het probeert te worden. Meisjes en vrouwen die de overgang nog niet hebben gehad, eten niet meer dan 2 porties vette vis per week.

Uit Eet regelmatig vis, ook vette vis

Zoek een centrum voor seksuele gezondheid bij jou in de buurt en vraag advies over anoniem testen; noem klachten, een zwangerschap of een recent risicocontact.

Condooms nemen niet elk soa-risico weg. Bij klachten, een zwangerschap of een mogelijke recente blootstelling aan hiv heb je snel medisch advies nodig; het moment van testen is belangrijk.

Uit Bescherm jezelf en laat je testen op soa's

Vergelijk twee versies van een verpakt product dat je vaak koopt op zout, suiker, verzadigd vet en vezels; kies de optie die je gewone maaltijd verbetert.

Uit Vervang een deel van je ultrabewerkte voeding

Kijk in je uitnodiging of wanneer je aan de beurt bent, en neem zo nodig contact op met de dienst om een afspraak te maken of te verzetten.

Een nieuwe knobbel, een verandering aan de tepel of een andere klacht moet snel onderzocht worden, ook na een normale mammografie. Bij een hoger risico en vanaf 75 jaar is een persoonlijk plan nodig. Ook trans en non-binaire personen kunnen in aanmerking komen, afhankelijk van hun lichaam en hormoonbehandeling; vraag het je huisarts of de screeningsdienst.

Uit Plan een mammografie als je in aanmerking komt

Houden je slaapproblemen aan of maken ze je dagelijks leven zwaar, vraag dan een afspraak aan en vraag naar CGT-i; vermeld hoe lang het al speelt.

Laat je begeleiden bij het onderdeel slaaprestrictie; verkort je tijd in bed niet ineens flink op eigen houtje.

Uit Zoek goede hulp bij slapeloosheid

Vraag je vaccinatiegegevens op bij die dienst of kijk de gegevens na die je al hebt.

BMR wordt niet gegeven tijdens de zwangerschap en kan ongeschikt zijn bij een onderdrukte afweer. Bij wonden kan eerder bescherming tegen tetanus nodig zijn; ontbrekende basisprikken vragen om een inhaalserie.

Uit Check je standaardvaccinaties

Lees het evenwichtsschema van de NHS en het advies over steun; ben je gevallen, duizelig of onvast, vraag dan een evenwichtsonderzoek op maat aan.

Ben je gevallen, voel je je onvast of heb je last van duizeligheid, vraag dan eerst om een oefenplan op maat voordat je zonder steun gaat oefenen.

Uit Oefen je evenwicht als je ouder wordt

Bekijk je gebruikelijke porties rood en bewerkt vlees in gegaard gewicht; het NHS-advies om te minderen geldt als je gemiddeld meer dan 90 g per dag eet.

Eet je minder vlees terwijl je zwanger bent of een ijzertekort hebt, vraag dan hoe je genoeg ijzer en B12 binnenkrijgt.

Uit Vervang een deel van je rood vlees door plantaardig eiwit

Vraag je huisartsenpraktijk of je leeftijd en risicofactoren betekenen dat een bloedtest op diabetes nodig is.

Klachten, een zwangerschap en een hoger erfelijk risico vragen om een apart testplan. Bij sommige bloedaandoeningen kan HbA1c een misleidende uitslag geven.

Uit Kijk of een diabetestest nodig is

Vergelijk je slaaptijden op je volgende werkdag en vrije dag; probeer ze waar mogelijk binnen ongeveer een uur te houden, met genoeg slaap.

Een strak schema mag niet betekenen dat je langdurig slaaptekort accepteert; zoek hulp als werk of een slaapstoornis genoeg slaap lastig maakt.

Uit Houd vaste slaaptijden aan

Bekijk de route van die rit en schat een comfortabele reistijd; kies een korter stuk als de hele rit te veel is.

Kies routes en een inspanning die passen bij de omstandigheden bij jou in de buurt en bij wat je kunt.

Uit Loop of fiets voor korte ritten

Vraag je huisarts of een centrum voor seksuele gezondheid naar vertrouwelijk testen op hiv en hepatitis C en naar eventuele kosten.

Een positieve uitslag moet door een zorgverlener worden bevestigd en gevolgd door zorg, en testen is vertrouwelijk. De behandeling van beide infecties werkt nu heel goed, dus een uitslag is een beginpunt en geen vonnis.

Uit Laat je één keer testen op hiv en hepatitis C

Vergelijk twee vergelijkbare ontbijtgranen of yoghurts op totale suiker per 100 g en de ingrediëntenlijst; kies een passende optie met minder toegevoegde suiker.

Uit Eet minder vrije suikers

Hoor je geleidelijk slechter, vraag dan een gehooronderzoek aan. Bij plotseling gehoorverlies, gehoor dat in dagen of weken slechter wordt, oorpijn of een loopoor: zoek spoedhulp.

Plotseling gehoorverlies, gehoor dat in een paar dagen of weken slechter wordt, of gehoorverlies met oorpijn of een loopoor vraagt om een spoedafspraak. Zie hoortoestellen als behandeling van gehoorverlies, met realistische verwachtingen over een eventueel effect op je denkvermogen.

Uit Laat gehoorverlies behandelen als je er last van hebt

Kijk of er bij de kranen waar je kookt en naar het toilet gaat zeep en iets schoons om af te drogen is, en neem handgel met minstens 60% alcohol mee voor onderweg.

Uit Was je handen op de belangrijke momenten

Begin een urenlog met je begintijd, pauzes en eindtijd van vandaag; neem ook werk mee dat je thuis doet.

Heeft werkdruk invloed op je gezondheid, bespreek dan steun en mogelijke aanpassingen met een zorgverlener of de bedrijfsarts.

Uit Verminder structureel lange werkweken

Bekijk je medicijnlijst en eventuele dieetvoorschriften voor je nieren; twijfel je over kalium, vraag dan je apotheker of zorgverlener om het na te lopen.

Bij nierziekte, of bij medicijnen die het kalium verhogen zoals ACE-remmers, ARB's en kaliumsparende plasmiddelen, is extra kalium zonder medisch advies niet veilig.

Uit Eet meer voeding met veel kalium

Begin een lijst van je medicijnen, vitamines en supplementen; neem de namen over van de etiketten zonder te veranderen hoe je ze gebruikt.

Stop niet met voorgeschreven medicijnen zonder dat eerst te bespreken. Bij een vermoedelijke vergiftiging of een ernstige reactie heb je snel hulp nodig van de hulpdiensten of het vergiftigingencentrum bij jou in de buurt.

Uit Loop je medicijnen na en bewaar ze veilig

Lees de NHS-alarmsignalen bij rugpijn; zoek spoedhulp bij nieuwe veranderingen bij plassen of ontlasting, een doof gevoel in je kruis of klachten in beide benen, en regel gewone hulp bij aanhoudende pijn.

Bel het alarmnummer of ga naar de spoedeisende hulp bij rugpijn met nieuwe veranderingen bij plassen of ontlasting, een doof gevoel rond de geslachtsdelen of anus, of zwakte of een doof gevoel in beide benen.

Uit Beweeg om aanhoudende rugpijn te verlichten

Haal kleine spullen die makkelijk weg te zetten zijn van één looproute, als dat veilig kan; laat tillen en lastig reiken over aan iemand die kan helpen.

Herhaaldelijk vallen, flauwvallen of nieuwe onvastheid moet onderzocht worden. De uitkomst van het onderzoek kwam van gerichte programma's, niet van alleen een checklist krijgen.

Uit Haal struikel- en uitglijgevaar weg

Vraag je huisartsenpraktijk of je leeftijd, overgang, botbreuken of medicijnen reden zijn voor een check van je botgezondheid.

Eerdere botbreuken bij een kleine val, gebruik van corticosteroïden en andere botziekten vragen om beoordeling door een zorgverlener in plaats van standaard screeningsregels. Er is onvoldoende bewijs om alle mannen te screenen; je persoonlijke risico telt nog steeds.

Uit Kijk of een botdichtheidsmeting nodig is

Stel een zonnepakket samen dat je zo kunt pakken: een hoed, een zonnebril met uv-bescherming en zonnebrand met SPF 30 of hoger en minstens 4 sterren UVA-bescherming.

Vraag een zorgverlener naar extra bescherming als een medicijn je gevoeliger maakt voor de zon of als je huidkanker hebt gehad. Zonnebrand maakt onbeperkt in de zon zitten niet veilig.

Uit Bescherm je huid tegen uv-straling

Vraag een praktijk of apotheek om je vaccinatiegegevens na te lopen volgens de leeftijds- en risicoregels van jouw land.

Een zorgverlener moet eerdere prikken, een verminderde afweer en andere risicofactoren nagaan. Alleen voor het gordelroosvaccin geldt: wacht als je zwanger bent of nu gordelroos hebt. RSV-vaccinatie tijdens de zwangerschap is een apart traject bij 32 tot 36 weken om de baby te beschermen, dus vraag het je verloskundige of gynaecoloog. Deze vaccins voorkomen niet elke oorzaak van longontsteking.

Uit Kijk welke vaccins je vanaf 50 jaar krijgt aangeboden

Schat het aantal pakjes per dag keer het aantal jaren dat je rookte; rookte je niet altijd evenveel, zet elke periode dan apart op een rij voor je zorgverlener.

Leeftijd en rookgedrag alleen bepalen niet of je in aanmerking komt. Een zorgverlener moet je pakjaren, de tijd sinds je bent gestopt en of je een behandeling aankunt nagaan; nationale voorwaarden verschillen.

Uit Kijk of je in aanmerking komt voor longkankerscreening

Ga comfortabel zitten. Adem rustig in en uit en tel alleen tot vijf per ademhaling als dat prettig is. Stop als je duizelig of onrustiger wordt.

Maakt een oefening je onrustiger, stop dan en probeer een andere aanpak. Zoek professionele hulp als stress je dagelijks leven steeds verstoort.

Uit Oefen een eenvoudige vaardigheid tegen stress

Kun je zwanger worden, vraag dan vandaag advies over foliumzuur aan een apotheker of verloskundige; noem een eerder neuralebuisdefect of medicijnen die ertoe doen.

Een eerder neuralebuisdefect, bepaalde medicijnen of andere risicofactoren kunnen een andere dosis nodig maken, voorgeschreven door een zorgverlener.

Uit Slik foliumzuur voor je zwanger wordt

Kijk naar de hittewaarschuwing en de openingstijden van een gekoelde plek die je kunt gebruiken; bedenk hoe je er veilig komt.

Moet je je vochtinname beperken, vraag dan hoeveel je veilig kunt drinken. Verwardheid, in elkaar zakken of een vermoedelijke zonnesteek vraagt om spoedhulp en direct afkoelen; stop niet op eigen houtje met medicijnen.

Uit Maak een plan voor hete dagen

Neem contact op met een opticien en vraag wanneer je volgende oogmeting nodig is; noem een verandering in je zicht, zodat die kan inschatten hoe dringend het is.

Plotseling slechter zien, nieuwe lichtflitsen of zwevende vlekjes, oogpijn of dubbelzien moeten met spoed worden beoordeeld, niet bij een gewone afspraak. Standaardscreening op glaucoom bij volwassenen zonder klachten is niet bewezen, dus noem klachten en glaucoom in de familie tijdens de afspraak.

Uit Laat je ogen controleren

Help de ander contact te zoeken met een crisisdienst bij jou in de buurt, of met het alarmnummer als het gevaar direct is. Blijf erbij als het veilig is; stop niet na vijf minuten.

Is iemand in direct gevaar, bel dan het alarmnummer en blijf bij de persoon als dat voor jou veilig is. Dit is steun, geen behandeling: professionele hulp blijft nodig.

Uit Vraag het rechtstreeks als iemand in gevaar lijkt

Verdeel je gewone activiteiten in bewegen op je voeten, krachtwerk en evenwicht; noteer wat ontbreekt en vragen over wat je botten veilig aankunnen.

Heb je osteoporose, een eerdere botbreuk bij een kleine val of een lage botdichtheid, vraag dan een zorgverlener welke belasting en schokken geschikt zijn.

Uit Doe ook oefeningen die je botten belasten

Kijk hoeveel calcium er per portie in je gewone plantaardige drank of tofu zit; vergelijk met een verrijkte variant als er in de jouwe niets zit.

Bespreek supplementen als je uit voeding te weinig binnenkrijgt, vooral bij nierziekte, nierstenen of medicijnen die een wisselwerking hebben met calcium.

Uit Eet elke dag voeding met veel calcium

Zoek een hulpdienst voor gokproblemen in je land en begin een gesprek, chat of verwijzing; er is hulp voordat het een crisis wordt.

Spanning door gokken kan dringend worden. Zoek meteen crisishulp als je je niet veilig voelt of aan zelfdoding denkt.

Uit Zoek hulp als gokken schade geeft

Lees de informatie over gehoorbescherming en kies bescherming voor je volgende lawaaiige activiteit; leg die bij de spullen die je meeneemt.

Vraag een audicien of audioloog om advies bij aanhoudend oorsuizen of slechter horen, en over bescherming die past bij het lawaai waaraan je blootstaat.

Uit Bescherm je oren tegen hard geluid

Schrijf drie mogelijke reacties op dat kleine probleem op, zonder ze al te beoordelen.

Houden somberheid of hopeloosheid aan, vraag een professional dan naar probleemoplossende therapie of een andere behandeling, in plaats van er alleen doorheen te gaan.

Uit Maak van een zorg een volgende stap

Beperkt knieartrose je, vraag dan een afspraak aan voor een oefenplan op maat; een gewricht dat nieuw warm, gezwollen of heel pijnlijk is, vraagt snel om medisch advies.

Vraag medisch advies bij een gewricht dat nieuw gezwollen, warm of heel pijnlijk is, of als een programma je klachten blijvend erger maakt.

Uit Blijf bewegen met knieartrose

Voelt de relatie veilig, bereid dan één onderwerp en één duidelijk verzoek voor; kies samen een rustig moment.

Is er angst, dwang of mishandeling, zoek dan vertrouwelijke gespecialiseerde hulp. Samen in relatietherapie gaan kan in die situatie onveilig zijn.

Uit Pak terugkerende ruzies in je relatie aan

Kijk op het etiket van je zout of plantaardige drank of er jodium in zit; gebruik niet meer zout en verander een voorgeschreven jodiumarm dieet niet.

Een schildklieraandoening of een voorgeschreven jodiumarm dieet vraagt om persoonlijk advies. Vermijd supplementen met veel jodium of met kelp, tenzij dat wordt geadviseerd.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van jodium

Kijk bij één verpakt gebakproduct of er gedeeltelijk geharde olie in de ingrediënten staat; zo ja, vergelijk het met een alternatief zonder.

Uit Vermijd industrieel transvet

Lees het advies voor jouw situatie: nooit gerookt, nu roker, of vapen na het stoppen met sigaretten.

Ben je zwanger of worstel je met een nicotineverslaving, vraag dan hulp aan je verloskundige of gynaecoloog of aan een stopcoach.

Uit Begin niet met vapen

Lees hoe je één melder test; test alleen als je hem veilig bereikt zonder te klimmen, en regel anders hulp.

Bij mogelijke blootstelling aan koolmonoxide heb je frisse lucht en snel hulp nodig. Een melder vervangt geen goede installatie en goed onderhoud van toestellen die brandstof verbranden.

Uit Test je rook- en koolmonoxidemelders

Zoek een gratis, betrouwbare dienst voor geld- of schuldadvies in je land en kijk hoe je contact opneemt.

Zoek psychische hulp als zorgen of somberheid aanhouden of je dagelijks leven belemmeren. Acute nood of gedachten aan zelfdoding vragen om directe crisishulp.

Uit Zoek steun bij geldzorgen

Bekijk de kamer vanuit je slaaphouding: zoek licht van buiten, schermen en felle standby-lampjes en pas aan wat je kunt, met behoud van veilig nachtlicht.

Heb je 's nachts licht nodig voor je veiligheid, houd het dan en kies het zwakste licht dat voor jou werkt.

Uit Houd je slaapkamer 's nachts donker

Let op een veilig rustmoment op geluiden of prettige gevoelens zonder ze te willen veranderen; stop als je je slechter voelt.

Mindfulness kan soms angst of onrust vergroten. Stop als dat gebeurt, bespreek het met een zorgverlener en ga door met een behandeling die je al hebt.

Uit Probeer een begeleide mindfulnessoefening

Plan een korte route voor na het eten; gebruik je medicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, bereid dan een vraag voor je diabetesteam voor over veilig bewegen.

Gebruik je medicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, vraag je diabetesteam dan hoe je veilig kunt bewegen.

Uit Maak na het eten een korte wandeling

Lees het advies van de CDC over wie eerst moet overleggen voor zware inspanning; heb je weinig bewogen, heb je een beperking of overgewicht, bereid dan een vraag voor je zorgverlener voor.

De CDC raadt aan eerst met een arts te overleggen voordat je met zware inspanning begint als je weinig hebt bewogen, een beperking hebt of overgewicht hebt.

Uit Voeg korte stukjes zwaardere beweging toe

Kijk de volgende keer dat je plast naar de kleur: de NHS streeft naar helder lichtgeel; is die van jou donkerder, drink dan iets, tenzij je een vochtbeperking hebt.

Volg een persoonlijk vochtplan als je voor een hart- of nierziekte een vochtbeperking hebt gekregen.

Uit Drink verspreid over de dag genoeg

Neem contact op met de mantelzorgondersteuning of welzijnsdienst bij jou in de buurt en vraag om een gesprek over je behoeften en de mogelijkheden voor een pauze.

Heeft het zorgen invloed op je eigen mentale of lichamelijke gezondheid, ga dan naar je eigen zorgverlener, naast het team dat de persoon voor wie je zorgt begeleidt.

Uit Regel steun als je mantelzorger bent

Vraag een onderzoek aan bij een bekkenfysiotherapeut of continentiezorg en beschrijf urineverlies, pijn of moeite met het legen van je blaas; vraag hulp bij het vinden van de juiste spieren.

Vraag advies van een bekkenfysiotherapeut of andere specialist in bekkengezondheid bij pijn, moeite met het legen van je blaas of twijfel over je techniek.

Uit Train je bekkenbodem bij urineverlies

Zoek het advies over radontesten van de instantie voor stralingsbescherming of volksgezondheid bij jou in de buurt en kijk hoe je aan een goedgekeurde kit of vakkundige tester komt.

Actieniveaus verschillen per land en zijn geen grens waaronder het volledig veilig is. Laat een hoge uitslag beoordelen door een radonspecialist die ook de maatregelen plant.

Uit Test je huis op radon

Is natuur in de buurt veilig bereikbaar, let dan vijf minuten op planten, geluiden of texturen, zittend als je dat liever hebt; zoek anders een toegankelijke route uit.

Tijd in de natuur steunt je welzijn, maar vervangt geen zorg bij aanhoudende depressie of angst.

Uit Neem de tijd voor natuur in de buurt

Noteer je recente gebruik en of minderen lastig gaat; neem contact op met je zorgverlener over ontwenning, of over voorgeschreven cannabis voordat je die verandert.

Bespreek voorgeschreven cannabis met degene die het voorschreef voordat je de behandeling verandert; zoek professionele hulp bij afhankelijkheid of ontwenningsverschijnselen.

Uit Gebruik niet vaak cannabis

Kijk op het etiket van je gewone plantaardige drank, ontbijtgranen of edelgist naar B12; noteer de hoeveelheid per portie in plaats van aan te nemen dat het verrijkt is.

De voedingsbehoefte is geen behandeldosis. Gevoelloosheid, evenwichtsproblemen, bloedarmoede of een slechte opname moeten door een zorgverlener worden beoordeeld.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van B12

Maak een eenvoudig beweeglogboek met activiteit, datum en minuten, op papier of op een apparaat dat je al hebt; voeg de beweging van vandaag toe.

Uit Houd je beweging bij en stel een klein doel

Is het overdag en slaap je 's nachts, ga dan vijf minuten naar buiten in het daglicht.

Werk je 's nachts of heb je een vastgestelde stoornis in je dag-nachtritme, vraag dan advies over de timing van licht rond je slaap.

Uit Zoek daglicht op in je wakkere uren

Kijk op de activiteitenpagina van je bibliotheek of een cultureel centrum in de buurt en bewaar één gratis of betaalbare tentoonstelling of voorstelling.

Uit Ga naar dingen die je raken

Neem contact op met je verloskundige, gynaecoloog of huisarts over je stemming of je risico op depressie, en vraag wie je bereikt als het slechter gaat.

Bespreek klachten en eventuele veranderingen in medicatie met je zorgteam. Hallucinaties, ernstige verwarring of gedachten om jezelf of je baby iets aan te doen vragen om directe spoedhulp.

Uit Regel steun voor je mentale gezondheid rond de geboorte

Leg iets klaar voor een schermvrije bedtijd, zoals een papieren boek, en kies zachtere verlichting waarbij je nog veilig kunt bewegen.

Uit Dim het licht en leg schermen weg

Open een gratis bron voor beginners voor een vaardigheid die je leuk vindt en probeer één kleine oefening, zoals een eenvoudig voorwerp tekenen of een zin oefenen.

Nieuwe geheugenproblemen die invloed hebben op dagelijkse taken moeten door een zorgverlener worden beoordeeld, niet alleen worden aangepakt met meer leeractiviteiten.

Uit Blijf iets zinvols leren

Demp één feed die je van streek maakt of zet de niet-noodzakelijke meldingen ervan uit; houd belangrijke contacten en steunkanalen bereikbaar.

Snijd online steun die belangrijk voor je is niet af. Aanhoudende onrust of dwangmatig gebruik kan professionele hulp nodig hebben.

Uit Verander social media die je schaden

Bereid een vraag voor je verloskundige of gynaecoloog voor over veilig bewegen, met je gewone sport, je klachten en beperkingen die je hebt gekregen.

Bij complicaties in de zwangerschap of nieuwe zorgwekkende klachten hoort je verloskundige of gynaecoloog je beweging te begeleiden.

Uit Blijf bewegen tijdens je zwangerschap

Bekijk je volgende dienst en reistijden en reserveer dan een blok voor je hoofdslaap; noteer lawaai of licht in huis dat je kunt verminderen.

Zoek hulp van een zorgverlener als je niet genoeg kunt slapen of heel slaperig blijft terwijl je wel tijd voor slaap vrijhoudt.

Uit Bescherm je slaap als je in ploegen werkt

Zoek één doel op dat je belangrijk vindt en kijk of er vrijwilligersrollen of een contactpersoon voor vragen worden genoemd.

Uit Geef tijd aan een doel dat je belangrijk vindt

Schrijf drie of vier waarden op die je het belangrijkst vindt, kies dan één kleine actie voor deze week en bepaal wanneer je die doet.

Uit Maak ruimte voor wat je belangrijk vindt

Lees het nationale advies over vitamine D, of de NHS-gids als je in het VK woont; noteer of advies per seizoen of voor het hele jaar voor jou kan gelden.

Een vastgesteld tekort, nierziekte of een hoog calciumgehalte vraagt om persoonlijk advies. Behandeldoses kunnen anders zijn dan doses om een tekort te voorkomen.

Uit Pak je risico op te weinig vitamine D aan

Kijk wanneer een groep waar je lid van bent weer samenkomt, of zoek één vaste groep die past bij een interesse die je al hebt.

Uit Houd je groepen als je stopt met werken

Doe de vier NHS-oefeningen langzaam: nek draaien, nek rekken, zijwaarts buigen en kuit rekken tegen een muur, alleen zo ver als prettig is.

Vraag een fysiotherapeut om advies bij aanhoudende gewrichtspijn, een recente blessure of ongewoon losse gewrichten.

Uit Houd je gewrichten soepel in beweging

Schrijf vragen op voor je nacontrole 6 weken na de bevalling, zoals wanneer je kunt beginnen met hardlopen of aerobics, plus eventuele pijn of bloedverlies.

Vraag persoonlijk advies bij pijn, meer bloedverlies, klachten van je bekken of complicaties; het weekdoel is geen doel voor direct na de bevalling.

Uit Ga weer bewegen na de bevalling

Zoek een stoppen-met-rokenbegeleider bij jou in de buurt en vraag om hulp. In de VS bel je 1-800-QUIT-NOW; elders kun je terecht bij je nationale gezondheidsdienst.

Ben je zwanger, bespreek dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog wat de veiligste manier van stoppen is voordat je medicijnen gebruikt.

Uit Stop met roken, met hulp

Kies in vijf minuten een activiteit die je leuk vindt en zoek in tien minuten drie haalbare momenten in je week; vraag naar aanpassingen als een aandoening je beperkt.

Beperkt een aandoening je in het bewegen, vraag dan je zorgverlener welk soort en hoeveel beweging bij jou past.

Uit Maak van bewegen een weekgewoonte

Zoek je eerdere metingen op en bereid twee vragen voor: moet ik thuis meten, en wanneer is de volgende controle?

Een zorgverlener moet aanhoudend hoge waarden bevestigen en behandeldoelen vaststellen. Tijdens een zwangerschap is een eigen plan voor je bloeddruk nodig.

Uit Laat je bloeddruk meten en volg het op

Bekijk wat je een week lang dronk en neem contact op met een alcoholhulpverlener als je je zorgen maakt over controle of ontwenning. Anders: kies één vast drankje om te vervangen.

Heb je ontwenningsverschijnselen of ben je misschien afhankelijk, zoek dan medische hulp voordat je plotseling stopt met alcohol.

Uit Drink minder alcohol

Maak een lunch met kant-en-klare kikkererwten uit blik, gewassen groente en volkorenbrood; gebruik een beetje olijfolie als dat bij je past.

Uit Eet op zijn mediterraans

Probeer langzaam drie beginnersoefeningen van de NHS: opstaan uit een stabiele stoel, op je tenen staan met de stoel als steun, opdrukken tegen de muur. Stop als het pijn doet.

Vraag een fysiotherapeut om aanpassingen als pijn, een blessure of een aandoening je beweging beperkt.

Uit Train je grote spieren twee keer per week

Maak een korte tijdlijn van je klachten, een lijst van je medicijnen en supplementen, en twee vragen over behandelkeuzes en vervolg.

Vraag eerder hulp als de klachten ernstig zijn. Zou je naar gedachten aan zelfdoding kunnen handelen, of kun je jezelf niet veilig houden, neem dan nu contact op met de hulpdiensten of een crisisdienst bij jou in de buurt.

Uit Zoek op tijd hulp bij depressie of angst

Bekijk de etiketten van je vaste brood, saus en bouillon. Zet één zoutarmere vervanger op je volgende boodschappenlijst.

Zoutvervangers op basis van kalium vragen om medisch advies als je een nierziekte hebt of medicijnen gebruikt die je kalium verhogen.

Uit Gebruik minder zout, de hele dag

Bekijk de komende avonden en verschuif of verkort afspraken die niet hoeven en die je slaap in de weg zitten; houd kort bij hoe je slaapt en hoe moe je overdag bent.

Praat met je zorgverlener als je overdag aanhoudend slaperig bent of slecht slaapt, terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.

Uit Maak ruimte voor genoeg slaap

Lees de gordelgids en controleer in je geparkeerde auto hoe de gordel zit; past hij niet goed, vraag dan de autofabrikant naar geschikte oplossingen.

Vraag je apotheker of een medicijn invloed heeft op je rijvaardigheid, en rijd niet zolang je er last van hebt.

Uit Doe je gordel om en let op de weg

Verzamel je laatste cholesterol- en bloeddrukuitslagen; schrijf voor het gesprek je medicijnen op en of er hartziekten op jonge leeftijd in je familie voorkomen.

Een cholesteroltest betekent niet automatisch dat je medicijnen nodig hebt. Bij zwangerschap, zeer hoog cholesterol en een bestaande hartziekte is zorg op maat nodig.

Uit Laat cholesterol en hartrisico checken

Maak een extra groentegerecht voor de lunch of het avondeten, met verse groente, diepvriesgroente of groente uit blik zonder toegevoegd zout of suiker.

Uit Eet meer groente en heel fruit

Heb je geen vezelbeperking, plan dan je maaltijden van morgen met havermout, een gerecht met bonen of linzen, groente en fruit; begin met één verandering.

Heb je een vernauwing in je darm of is je een vezelarm dieet voorgeschreven, vraag dan je zorgverlener voordat je meer vezels gaat eten.

Uit Eet elke dag meer vezels

Bereid de ruil van morgen voor: vul een schone waterfles, zet hem eventueel koud, en kies voor je vaste koffietent een bestelling zonder siroop.

Uit Drink water in plaats van suikerhoudende dranken

Heb je al een FIT-test in huis, lees dan de instructies, kijk hoe je hem terugstuurt en leg klaar wat je nodig hebt voor je volgende ontlasting.

Darmkanker in de familie, eerdere poliepen of een darmontsteking kunnen betekenen dat je eerder getest moet worden. Bloedverlies of aanhoudende veranderingen in je ontlasting moeten onderzocht worden, wacht daarmee niet op screening; van 76 tot 85 jaar is het een persoonlijke afweging.

Uit Doe mee aan darmkankerscreening

Maak een volkorenontbijt dat je kunt herhalen, zoals havermout met melk of een geschikt verrijkt alternatief; volg de bereidingswijze.

Heb je coeliakie, kies dan glutenvrije volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst en gecertificeerde glutenvrije haver.

Uit Kies vaker volkoren

Bekijk een gewone werkdag, markeer de langste periodes zonder beweging en koppel korte beweegpauzes aan taakwisselingen of telefoontjes waar dat kan.

Uit Onderbreek lang stilzitten

Pas één bekend recept aan door de boter of ghee te vervangen door een kleine hoeveelheid onverzadigde olie; schrijf op wat je nodig hebt.

Uit Vervang boter door onverzadigde olie

Heeft niemand klachten, oefen dan met iemand wat je zou zeggen: waar je bent, welke signalen je ziet en wanneer ze begonnen. Bel nooit om het te testen.

Dit onderdeel gaat over snel handelen, niet over zelf iets behandelen. Volg de instructies van de meldkamer op, en ga er niet van uit dat adviezen over aspirine uit een ander land ook voor jou gelden.

Uit Herken een beroerte en een hartaanval

Loop naar de winkel, of loop een deel van een boodschap die je normaal met de auto doet.

Pas het wandelen aan je beweeglijkheid en klachten aan; stappentellers meten niet alle nuttige vormen van bewegen.

Uit Zet elke dag meer stappen

Bel of praat met iemand bij wie je graag bent. Vertel één ding over je dag en vraag naar die van de ander.

Uit Maak tijd voor mensen die je vertrouwt

Bereid een gesprek over je gewicht voor: schrijf je zorgen op, je huidige medicijnen, wat je eerder hebt geprobeerd en één verandering die je kunt volhouden; vraag naar gestructureerde begeleiding.

Probeer tijdens een zwangerschap niet bewust af te vallen zonder begeleiding van een specialist; vraag advies op maat bij kwetsbaarheid, een eetstoornis in het verleden of onverklaarde gewichtsveranderingen.

Uit Werk naar een gewicht dat bij je past

Meng kikkererwten uit blik, gewassen gesneden groente en een beetje olijfolie tot een lunch; gebruik alleen ingrediënten die je goed verdraagt.

Uit Eet vaker bonen en linzen

Maak één lunch met hummus, gewassen groente en brood, of een andere geschikte onbewerkte eiwitbron.

Uit Eet bewerkt vlees alleen af en toe

Lees de kamergids van de EPA en kies een kamer die je huishouden kan delen; controleer koeling, plekken waar rook binnenkomt en bronnen van fijnstof binnen.

Vraag om een plan voor rookdagen als je een hart- of longziekte hebt. Laat je huis niet gevaarlijk heet worden om rook buiten te houden; ga zo nodig naar een koele ruimte met schonere lucht.

Uit Adem minder vervuilde lucht in

Lees wat er tijdens de afspraak gebeurt en bereid je wensen voor om het comfortabeler te maken; vertel de dienst over een zwangerschap of eerdere afwijkende uitslagen.

Of je in aanmerking komt, hangt af van of je een baarmoederhals hebt en van je eerdere uitslagen. Een verwijderde baarmoederhals, een eerder voorstadium, een verminderde afweer, zwangerschap of klachten kunnen het plan veranderen; vertel het de screeningsdienst.

Uit Houd je baarmoederhalsscreening bij

Lees de poetsgids van de NHS en oefen voorzichtig tussen je tanden schoonmaken; vraag je tandarts naar tussenruimtes die je niet comfortabel schoon krijgt.

Aanhoudend bloeden, kiespijn, zwelling of een verandering in je mond moet de tandarts bekijken. Vraag om schoonmaakadvies bij implantaten, een beugel of tandvleesaandoeningen.

Uit Poets met fluoride en maak tussenruimtes schoon

Leg aparte snijplanken klaar voor rauw eten en voor eten dat klaar is om te eten; maak planken, keukengerei en oppervlakken schoon met heet sop.

Ben je zwanger, 65 of ouder, of heb je een verminderde afweer, dan gelden extra voorzorgen: vermijd rauwe melk en rauwmelkse kaas, en verhit brie, camembert, blauwe kaas, queso fresco en vleeswaren tot ze gloeiend heet zijn. Veel gepasteuriseerde zachte kazen, zoals mozzarella of cottage cheese, zijn prima. Vraag het je zorgverlener, verloskundige of gynaecoloog.

Uit Bereid en bewaar eten veilig

Maak een paar kleine porties ongezouten noten klaar, alleen als dat veilig is voor jou en je huisgenoten; bewaar het etiket met allergenen.

Vermijd noten waarvoor je allergisch bent; kies zo nodig samen met een zorgverlener of diëtist ander geschikt eten.

Uit Kies ongezouten noten als snack

Verzamel de data van eerdere prikken, relevante aandoeningen en eventuele eerdere reacties op een vaccin; bereid je vragen over voordeel en moment voor.

Degene die vaccineert, moet je afweer, een eerdere hartspierontsteking en of een product geschikt is voor je controleren. Sommige toepassingen in de huidige CDC-richtlijn vallen buiten de FDA-registratie, dus persoonlijk advies is belangrijk.

Uit Check je coronavaccinatie

Zoek gegevens op over een eventuele eerdere ernstige reactie op een vaccin en over je aandoeningen, en kijk daarna hoe en wanneer je een afspraak kunt maken.

De neusspray is niet geschikt tijdens de zwangerschap en bij sommige aandoeningen. Degene die vaccineert, kan je adviseren over de keuze van het vaccin en het moment.

Uit Haal je jaarlijkse griepprik

Maak voor je afspraak een korte beschrijving van je klachten: wat er 's nachts gebeurt, wat een ander heeft gemerkt en hoe slaperigheid je dag beïnvloedt.

Een zorgverlener kan een slaaponderzoek aanraden; dit onderdeel gaat over klachten, niet over standaardscreening van mensen zonder klachten. Rijd niet als je erg slaperig bent.

Uit Kom in actie bij naar lucht happen of adempauzes in je slaap

Vraag een vaccinatiedienst of je bij jou in de buurt in aanmerking komt voor een inhaalvaccinatie; vertel over eerdere prikken, je leeftijd bij vaccinatie, een zwangerschap en aandoeningen van je afweer.

Stel HPV-vaccinatie uit tijdens de zwangerschap. Vaccinatie vervangt baarmoederhalsscreening niet; volwassenen boven de 26 hebben er meestal minder voordeel van.

Uit Maak je HPV-vaccinatie af

Plan twee geschikte vismaaltijden, waarvan één met vette vis; een portie voor een volwassene is ongeveer 140 g gegaard.

Vermijd vis waarvoor je allergisch bent. Ben je zwanger, probeer je zwanger te worden of ben je 16 of jonger, eet dan geen haai, zwaardvis en marlijn; eet minder tonijn als je zwanger bent of het probeert te worden. Meisjes en vrouwen die de overgang nog niet hebben gehad, eten niet meer dan 2 porties vette vis per week.

Uit Eet regelmatig vis, ook vette vis

Maak voor jezelf een overzicht van de data van risicocontacten, klachten en orale, vaginale of anale seks, zodat de dienst de tests en het moment kan kiezen.

Condooms nemen niet elk soa-risico weg. Bij klachten, een zwangerschap of een mogelijke recente blootstelling aan hiv heb je snel medisch advies nodig; het moment van testen is belangrijk.

Uit Bescherm jezelf en laat je testen op soa's

Schrijf een makkelijke noodmaaltijd op met bonen uit blik, diepvriesgroente en een basisgraan, met producten die bij je dieet passen.

Uit Vervang een deel van je ultrabewerkte voeding

Zet gegevens klaar over eerdere mammografieën, borstbehandelingen en borstkanker in de familie; kijk waar je moet zijn en vraag om de ondersteuning die je nodig hebt.

Een nieuwe knobbel, een verandering aan de tepel of een andere klacht moet snel onderzocht worden, ook na een normale mammografie. Bij een hoger risico en vanaf 75 jaar is een persoonlijk plan nodig. Ook trans en non-binaire personen kunnen in aanmerking komen, afhankelijk van hun lichaam en hormoonbehandeling; vraag het je huisarts of de screeningsdienst.

Uit Plan een mammografie als je in aanmerking komt

Bereid je aantekeningen voor de afspraak voor: bedtijd, wakker worden, dutjes, gevolgen overdag en medicijnen of slaapmiddelen die je gebruikt; vraag welke CGT-i-mogelijkheden er zijn.

Laat je begeleiden bij het onderdeel slaaprestrictie; verkort je tijd in bed niet ineens flink op eigen houtje.

Uit Zoek goede hulp bij slapeloosheid

Verzamel de gegevens die je hebt en schrijf komende reizen, een zwangerschap of aandoeningen van je afweer op om te bespreken bij een vaccinatiecheck.

BMR wordt niet gegeven tijdens de zwangerschap en kan ongeschikt zijn bij een onderdrukte afweer. Bij wonden kan eerder bescherming tegen tetanus nodig zijn; ontbrekende basisprikken vragen om een inhaalserie.

Uit Check je standaardvaccinaties

Doe de evenwichtsoefeningen van de NHS naast een muur of stabiele stoel: zijwaarts lopen, hak-teen lopen en op één been staan met een hand op de steun.

Ben je gevallen, voel je je onvast of heb je last van duizeligheid, vraag dan eerst om een oefenplan op maat voordat je zonder steun gaat oefenen.

Uit Oefen je evenwicht als je ouder wordt

Pas op papier een bekende stoofpot of saus aan: vervang een deel van het vlees door gekookte bonen of linzen en houd groente en een zetmeelrijk bijgerecht.

Eet je minder vlees terwijl je zwanger bent of een ijzertekort hebt, vraag dan hoe je genoeg ijzer en B12 binnenkrijgt.

Uit Vervang een deel van je rood vlees door plantaardig eiwit

Verzamel eerdere uitslagen en je familie- of zwangerschapsgeschiedenis; bereid vragen voor over de test, het bevestigen van een afwijkende uitslag en opnieuw testen.

Klachten, een zwangerschap en een hoger erfelijk risico vragen om een apart testplan. Bij sommige bloedaandoeningen kan HbA1c een misleidende uitslag geven.

Uit Kijk of een diabetestest nodig is

Bekijk je verplichtingen voor een week, kies werkbare slaaptijden en verplaats één late klus die niet hoeft; pas het plan aan als ploegendienst een vast schema onmogelijk maakt.

Een strak schema mag niet betekenen dat je langdurig slaaptekort accepteert; zoek hulp als werk of een slaapstoornis genoeg slaap lastig maakt.

Uit Houd vaste slaaptijden aan

Zet comfortabele schoenen bij de deur en bekijk de route en looptijd van één rit die je meestal met de auto doet.

Kies routes en een inspanning die passen bij de omstandigheden bij jou in de buurt en bij wat je kunt.

Uit Loop of fiets voor korte ritten

Zet de data van eerdere tests en mogelijke risicocontacten op een rij; vraag welke tests je nodig hebt en hoe je de uitslagen krijgt.

Een positieve uitslag moet door een zorgverlener worden bevestigd en gevolgd door zorg, en testen is vertrouwelijk. De behandeling van beide infecties werkt nu heel goed, dus een uitslag is een beginpunt en geen vonnis.

Uit Laat je één keer testen op hiv en hepatitis C

Maak een ontbijt van naturel yoghurt of havermout met heel fruit, met producten die je verdraagt en zonder toegevoegde siroop of honing.

Uit Eet minder vrije suikers

Schrijf de situaties op waarin horen lastig is en twee dingen waarbij je hulp wilt; noem ook hoortoestellen die je al gebruikt.

Plotseling gehoorverlies, gehoor dat in een paar dagen of weken slechter wordt, of gehoorverlies met oorpijn of een loopoor vraagt om een spoedafspraak. Zie hoortoestellen als behandeling van gehoorverlies, met realistische verwachtingen over een eventueel effect op je denkvermogen.

Uit Laat gehoorverlies behandelen als je er last van hebt

Zorg je voor kinderen, leer ze dan de hele wasbeurt: zing twee keer Happy Birthday terwijl ze de ruggen, vingers en nagels schrobben, en daarna afspoelen en drogen.

Uit Was je handen op de belangrijke momenten

Bekijk je agenda en berichten van vorige week, tel je echte uren op en zoek één terugkerende taak die je dag langer maakt.

Heeft werkdruk invloed op je gezondheid, bespreek dan steun en mogelijke aanpassingen met een zorgverlener of de bedrijfsarts.

Uit Verminder structureel lange werkweken

Kijk naar bonen, linzen, groente en fruit in je maaltijden van gisteren. Heb je een nierziekte of medicijnen die ermee te maken hebben, bespreek veranderingen dan voordat je meer kalium neemt.

Bij nierziekte, of bij medicijnen die het kalium verhogen zoals ACE-remmers, ARB's en kaliumsparende plasmiddelen, is extra kalium zonder medisch advies niet veilig.

Uit Eet meer voeding met veel kalium

Maak je medicijnoverzicht af en verzamel onduidelijke instructies of mogelijke bijwerkingen voor een gesprek met je apotheker; noem ook controleafspraken.

Stop niet met voorgeschreven medicijnen zonder dat eerst te bespreken. Bij een vermoedelijke vergiftiging of een ernstige reactie heb je snel hulp nodig van de hulpdiensten of het vergiftigingencentrum bij jou in de buurt.

Uit Loop je medicijnen na en bewaar ze veilig

Bereid een vraag om onderzoek voor: beschrijf de pijn, hoe lang die er al is, welke taken hij beperkt en welke oefeningen hem erger maken; vraag om een passend beweegplan.

Bel het alarmnummer of ga naar de spoedeisende hulp bij rugpijn met nieuwe veranderingen bij plassen of ontlasting, een doof gevoel rond de geslachtsdelen of anus, of zwakte of een doof gevoel in beide benen.

Uit Beweeg om aanhoudende rugpijn te verlichten

Loop je slaapkamer, de route naar de badkamer en de trap na op rommel, slechte verlichting en ontbrekende leuningen; maak een lijst met klussen voor een helper of vakman.

Herhaaldelijk vallen, flauwvallen of nieuwe onvastheid moet onderzocht worden. De uitkomst van het onderzoek kwam van gerichte programma's, niet van alleen een checklist krijgen.

Uit Haal struikel- en uitglijgevaar weg

Maak voor je afspraak een korte voorgeschiedenis van botbreuken, de overgang als dat van toepassing is, heupbreuken in de familie en corticosteroïden.

Eerdere botbreuken bij een kleine val, gebruik van corticosteroïden en andere botziekten vragen om beoordeling door een zorgverlener in plaats van standaard screeningsregels. Er is onvoldoende bewijs om alle mannen te screenen; je persoonlijke risico telt nog steeds.

Uit Kijk of een botdichtheidsmeting nodig is

Plan je volgende uitje rond schaduw en de uren met de meeste uv bij jou in de buurt; kijk of je zonnebrand niet over datum is en neem genoeg mee om minstens elke 2 uur en na het zwemmen opnieuw te smeren.

Vraag een zorgverlener naar extra bescherming als een medicijn je gevoeliger maakt voor de zon of als je huidkanker hebt gehad. Zonnebrand maakt onbeperkt in de zon zitten niet veilig.

Uit Bescherm je huid tegen uv-straling

Verzamel data van vaccinaties, productnamen en relevante aandoeningen; bereid aparte vragen voor over bescherming tegen gordelroos, pneumokokken en RSV.

Een zorgverlener moet eerdere prikken, een verminderde afweer en andere risicofactoren nagaan. Alleen voor het gordelroosvaccin geldt: wacht als je zwanger bent of nu gordelroos hebt. RSV-vaccinatie tijdens de zwangerschap is een apart traject bij 32 tot 36 weken om de baby te beschermen, dus vraag het je verloskundige of gynaecoloog. Deze vaccins voorkomen niet elke oorzaak van longontsteking.

Uit Kijk welke vaccins je vanaf 50 jaar krijgt aangeboden

Lees de screeningsinformatie en zet je leeftijd, rookgeschiedenis en stopdatum klaar; vraag naar de voordelen, vals alarm, straling en de voorwaarden bij jou in de buurt.

Leeftijd en rookgedrag alleen bepalen niet of je in aanmerking komt. Een zorgverlener moet je pakjaren, de tijd sinds je bent gestopt en of je een behandeling aankunt nagaan; nationale voorwaarden verschillen.

Uit Kijk of je in aanmerking komt voor longkankerscreening

Probeer maximaal vijf minuten comfortabel te ademen en gebruik de rest van de tijd om één haalbare stap te bedenken tegen iets wat je nu stress geeft.

Maakt een oefening je onrustiger, stop dan en probeer een andere aanpak. Zoek professionele hulp als stress je dagelijks leven steeds verstoort.

Uit Oefen een eenvoudige vaardigheid tegen stress

Verzamel de etiketten van je supplementen en je medicijnoverzicht, noteer waar al foliumzuur in zit, en bespreek ze met je apotheker of verloskundige.

Een eerder neuralebuisdefect, bepaalde medicijnen of andere risicofactoren kunnen een andere dosis nodig maken, voorgeschreven door een zorgverlener.

Uit Slik foliumzuur voor je zwanger wordt

Verplaats klussen buiten naar koelere uren en spreek af dat je contact houdt met iemand die hulp nodig heeft om koel te blijven.

Moet je je vochtinname beperken, vraag dan hoeveel je veilig kunt drinken. Verwardheid, in elkaar zakken of een vermoedelijke zonnesteek vraagt om spoedhulp en direct afkoelen; stop niet op eigen houtje met medicijnen.

Uit Maak een plan voor hete dagen

Verzamel eerdere uitslagen van je ogen en of glaucoom in de familie voorkomt; heb je diabetes, kijk dan ook naar de aparte uitnodiging voor netvliesscreening.

Plotseling slechter zien, nieuwe lichtflitsen of zwevende vlekjes, oogpijn of dubbelzien moeten met spoed worden beoordeeld, niet bij een gewone afspraak. Standaardscreening op glaucoom bij volwassenen zonder klachten is niet bewezen, dus noem klachten en glaucoom in de familie tijdens de afspraak.

Uit Laat je ogen controleren

Lees de voorbeelden van de NIH en maak een schets van een weekmix; heb je een lage botdichtheid, eerdere botbreuken of lichamelijke beperkingen, vraag dan advies voordat je nieuwe belasting toevoegt.

Heb je osteoporose, een eerdere botbreuk bij een kleine val of een lage botdichtheid, vraag dan een zorgverlener welke belasting en schokken geschikt zijn.

Uit Doe ook oefeningen die je botten belasten

Zet de calciumrijke producten van een gewone dag en hun porties op een rij; gebruik de leeftijdstabel van de NIH en de etiketten om te zien of er iets ontbreekt.

Bespreek supplementen als je uit voeding te weinig binnenkrijgt, vooral bij nierziekte, nierstenen of medicijnen die een wisselwerking hebben met calcium.

Uit Eet elke dag voeding met veel calcium

Kijk of je bank gokbetalingen kan blokkeren en vraag hoe je dat aanzet; zorg dat noodzakelijke betalingen gewoon doorgaan.

Spanning door gokken kan dringend worden. Zoek meteen crisishulp als je je niet veilig voelt of aan zelfdoding denkt.

Uit Zoek hulp als gokken schade geeft

Heb je gehoorbescherming, oefen dan op een rustige plek met de gebruiksaanwijzing hoe je die goed plaatst; duw oordoppen niet door als het pijn doet, en kijk of oorkappen rond beide oren goed afsluiten.

Vraag een audicien of audioloog om advies bij aanhoudend oorsuizen of slechter horen, en over bescherming die past bij het lawaai waaraan je blootstaat.

Uit Bescherm je oren tegen hard geluid

Vergelijk de mogelijkheden op moeite, waarschijnlijk voordeel en de hulp die je nodig hebt; kies er een en bepaal wanneer je die probeert.

Houden somberheid of hopeloosheid aan, vraag een professional dan naar probleemoplossende therapie of een andere behandeling, in plaats van er alleen doorheen te gaan.

Uit Maak van een zorg een volgende stap

Maak een samenvatting van je knieklachten, wat je nog kunt en wanneer het opspeelt; vraag welke versterkende oefeningen en conditieoefeningen bij je passen en hoe je die opbouwt.

Vraag medisch advies bij een gewricht dat nieuw gezwollen, warm of heel pijnlijk is, of als een programma je klachten blijvend erger maakt.

Uit Blijf bewegen met knieartrose

Is het veilig en willen jullie allebei, bespreek dan één onderwerp: praat om de beurt, vat samen wat je hoorde en spreek één kleine verandering af; neem pauze als het verhit raakt.

Is er angst, dwang of mishandeling, zoek dan vertrouwelijke gespecialiseerde hulp. Samen in relatietherapie gaan kan in die situatie onveilig zijn.

Uit Pak terugkerende ruzies in je relatie aan

Zet je jodiumbronnen uit voeding en eventuele zwangerschapsvitamines op een rij. Ben je zwanger, veganist of heb je een schildklieraandoening, bereid dan vragen voor je zorgverlener voor.

Een schildklieraandoening of een voorgeschreven jodiumarm dieet vraagt om persoonlijk advies. Vermijd supplementen met veel jodium of met kelp, tenzij dat wordt geadviseerd.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van jodium

Kijk bij drie producten die je vaak koopt of er gedeeltelijk geharde olie in zit en noteer vervangers; etiketten en aanbod verschillen per land.

Uit Vermijd industrieel transvet

Vape je al en wil je stoppen, vraag dan hulp bij stoppen; leg uit of vapen je helpt om van de sigaretten af te blijven en noem een zwangerschap als dat speelt.

Ben je zwanger of worstel je met een nicotineverslaving, vraag dan hulp aan je verloskundige of gynaecoloog of aan een stopcoach.

Uit Begin niet met vapen

Bekijk vanaf de vloer waar de melders hangen, zoek gegevens over leeftijd of installatie op en noteer melders die ontbreken, verlopen zijn of lastig bereikbaar zijn, zodat je hulp kunt vragen.

Bij mogelijke blootstelling aan koolmonoxide heb je frisse lucht en snel hulp nodig. Een melder vervangt geen goede installatie en goed onderhoud van toestellen die brandstof verbranden.

Uit Test je rook- en koolmonoxidemelders

Verzamel gegevens over je inkomen, vaste lasten en brieven over schulden op één plek; noteer naderende deadlines voor de adviseur.

Zoek psychische hulp als zorgen of somberheid aanhouden of je dagelijks leven belemmeren. Acute nood of gedachten aan zelfdoding vragen om directe crisishulp.

Uit Zoek steun bij geldzorgen

Leg gordijnen of een oogmasker klaar voor vannacht, zet felle apparaten uit het zicht en check of je met het nachtlampje dat je nodig hebt nog veilig kunt bewegen.

Heb je 's nachts licht nodig voor je veiligheid, houd het dan en kies het zwakste licht dat voor jou werkt.

Uit Houd je slaapkamer 's nachts donker

Volg een korte meditatie voor beginners van een gezondheidsdienst en breng je aandacht rustig terug als die afdwaalt; stop als je je slechter voelt.

Mindfulness kan soms angst of onrust vergroten. Stop als dat gebeurt, bespreek het met een zorgverlener en ga door met een behandeling die je al hebt.

Uit Probeer een begeleide mindfulnessoefening

Is wandelen al geschikt voor je, neem dan vijf minuten om je klaar te maken en tien voor een rustige wandeling na het eten; kunnen je medicijnen een te lage bloedsuiker geven, volg dan het beweegadvies van je team.

Gebruik je medicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, vraag je diabetesteam dan hoe je veilig kunt bewegen.

Uit Maak na het eten een korte wandeling

Bekijk hoeveel je nu beweegt en welke klachten of beperkingen je hebt; kies een matige activiteit om eerst op te bouwen en schrijf vragen op over veilig zwaardere inspanningen toevoegen.

De CDC raadt aan eerst met een arts te overleggen voordat je met zware inspanning begint als je weinig hebt bewogen, een beperking hebt of overgewicht hebt.

Uit Voeg korte stukjes zwaardere beweging toe

Bekijk wat je gisteren dronk, inclusief melk, thee en koffie. Zoek lange tussenpozen en kies maaltijden of pauzes als vaste drinkmomenten, binnen een eventueel vochtplan.

Volg een persoonlijk vochtplan als je voor een hart- of nierziekte een vochtbeperking hebt gekregen.

Uit Drink verspreid over de dag genoeg

Maak een lijst van de zorgtaken die een vervanger moet overnemen, wie zou kunnen helpen en wat er moet gebeuren als die niet kan komen.

Heeft het zorgen invloed op je eigen mentale of lichamelijke gezondheid, ga dan naar je eigen zorgverlener, naast het team dat de persoon voor wie je zorgt begeleidt.

Uit Regel steun als je mantelzorger bent

Lees de uitleg van de NHS over bekkenbodemtraining na onderzoek en bereid vragen voor over techniek, helemaal ontspannen en hoe je vooruitgang wordt gevolgd.

Vraag advies van een bekkenfysiotherapeut of andere specialist in bekkengezondheid bij pijn, moeite met het legen van je blaas of twijfel over je techniek.

Uit Train je bekkenbodem bij urineverlies

Vergelijk de aanbevolen testmogelijkheden en vraag een geschikte kit of tester aan; check de meetperiode en hoe je de uitslag krijgt.

Actieniveaus verschillen per land en zijn geen grens waaronder het volledig veilig is. Laat een hoge uitslag beoordelen door een radonspecialist die ook de maatregelen plant.

Uit Test je huis op radon

Ga rustig naar een groene plek in de buurt en reken de reistijd mee; sta stil om je omgeving op te merken in plaats van afstand te willen maken.

Tijd in de natuur steunt je welzijn, maar vervangt geen zorg bij aanhoudende depressie of angst.

Uit Neem de tijd voor natuur in de buurt

Kies een vast moment van recreatief gebruik en plan er een andere activiteit voor in de plaats; vraag steun als minderen moeilijk is en rijd niet onder invloed.

Bespreek voorgeschreven cannabis met degene die het voorschreef voordat je de behandeling verandert; zoek professionele hulp bij afhankelijkheid of ontwenningsverschijnselen.

Uit Gebruik niet vaak cannabis

Zet je gewone B12-bronnen, eventuele supplementen en medicijnen op een rij voor een gesprek met de apotheker, vooral als je veganist bent, ouder dan 50 of je zorgen maakt over de opname.

De voedingsbehoefte is geen behandeldosis. Gevoelloosheid, evenwichtsproblemen, bloedarmoede of een slechte opname moeten door een zorgverlener worden beoordeeld.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van B12

Bekijk een paar dagen beweging en kies één concreet doel op basis van waar je nu staat, zoals op drie dagen een korte wandeling als dat bij je past.

Uit Houd je beweging bij en stel een klein doel

Breng een pauze overdag buiten door, zittend of rustig bewegend, als het in je slaapschema past en de omstandigheden geschikt zijn; gewoon tijd buiten is het doel.

Werk je 's nachts of heb je een vastgestelde stoornis in je dag-nachtritme, vraag dan advies over de timing van licht rond je slaap.

Uit Zoek daglicht op in je wakkere uren

Check de datum, kosten en toegankelijkheid van wat je koos; nodig iemand uit of zet een haalbaar bezoek in je agenda.

Uit Ga naar dingen die je raken

Maak aantekeningen over eerdere depressie, huidige zorgen, medicijnen en steun; vraag of preventieve begeleiding of een beoordeling van je klachten bij jouw situatie past.

Bespreek klachten en eventuele veranderingen in medicatie met je zorgteam. Hallucinaties, ernstige verwarring of gedachten om jezelf of je baby iets aan te doen vragen om directe spoedhulp.

Uit Regel steun voor je mentale gezondheid rond de geboorte

Begin als bedtijd nadert rustig te lezen en leg elektronische schermen weg; houd de verlichting prettig om te lezen en veilig te bewegen.

Uit Dim het licht en leg schermen weg

Oefen één haalbaar onderdeel van de vaardigheid en schrijf op wat je hierna wilt proberen.

Nieuwe geheugenproblemen die invloed hebben op dagelijkse taken moeten door een zorgverlener worden beoordeeld, niet alleen worden aangepakt met meer leeractiviteiten.

Uit Blijf iets zinvols leren

Kijk welke feeds je steunen en van welke je je slechter voelt, en pas dan de meldingen aan of demp die laatste.

Snijd online steun die belangrijk voor je is niet af. Aanhoudende onrust of dwangmatig gebruik kan professionele hulp nodig hebben.

Uit Verander social media die je schaden

Lees de tips van de NHS over sporten tijdens de zwangerschap en maak een lijstje met geschikte opties om te bespreken, ook hoe je oververhitting, uitputting en activiteiten met valrisico vermijdt.

Bij complicaties in de zwangerschap of nieuwe zorgwekkende klachten hoort je verloskundige of gynaecoloog je beweging te begeleiden.

Uit Blijf bewegen tijdens je zwangerschap

Plan slaapmomenten rond je volgende paar diensten, met een dutje als dat helpt, en maak je kamer klaar voor de tijden waarop je echt slaapt.

Zoek hulp van een zorgverlener als je niet genoeg kunt slapen of heel slaperig blijft terwijl je wel tijd voor slaap vrijhoudt.

Uit Bescherm je slaap als je in ploegen werkt

Stuur een bericht met je interesses, beschikbaarheid en wat je nodig hebt om mee te kunnen doen; vraag welke hulp nuttig is en of je klein kunt beginnen.

Uit Geef tijd aan een doel dat je belangrijk vindt

Besteed tien minuten aan die actie, zoals luisteren naar iemand om wie je geeft, en bedenk daarna of het past bij wat je belangrijk vindt.

Uit Maak ruimte voor wat je belangrijk vindt

Verzamel de etiketten van al je supplementen en zet je aandoeningen op een rij voor een gesprek met de apotheker; vraag naar dubbele vitamine D en of het past voordat je iets verandert.

Een vastgesteld tekort, nierziekte of een hoog calciumgehalte vraagt om persoonlijk advies. Behandeldoses kunnen anders zijn dan doses om een tekort te voorkomen.

Uit Pak je risico op te weinig vitamine D aan

Neem contact op met de organisator om te vragen naar meedoen of betrokken blijven, de tijden en wat je nodig hebt om mee te kunnen doen.

Uit Houd je groepen als je stopt met werken

Doe de lenigheidsoefeningen van de NHS en daarna de zitoefeningen van de NHS, met rust tussen de oefeningen; stop als iets pijn doet of je duizelig wordt.

Vraag een fysiotherapeut om advies bij aanhoudende gewrichtspijn, een recente blessure of ongewoon losse gewrichten.

Uit Houd je gewrichten soepel in beweging

Maak na een bevalling zonder complicaties een rustige wandeling met de kinderwagen als je je er goed genoeg voor voelt, met je rug recht en je ellebogen gebogen.

Vraag persoonlijk advies bij pijn, meer bloedverlies, klachten van je bekken of complicaties; het weekdoel is geen doel voor direct na de bevalling.

Uit Ga weer bewegen na de bevalling

Schrijf een stopplan: kies een stopdatum, bedenk hoe je op je triggers reageert en noteer je vragen over medicijnen voor je apotheker of stopcoach.

Ben je zwanger, bespreek dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog wat de veiligste manier van stoppen is voordat je medicijnen gebruikt.

Uit Stop met roken, met hulp

Wandel tot 30 minuten stevig door, in een tempo waarbij je kunt praten maar niet zingen; maak het korter of splits het op als dat nodig is.

Beperkt een aandoening je in het bewegen, vraag dan je zorgverlener welk soort en hoeveel beweging bij jou past.

Uit Maak van bewegen een weekgewoonte

Plan steun voor je drinkdoel: bepaal lastige momenten, bereid alternatieven voor en vraag medische hulp als afhankelijkheid mogelijk is.

Heb je ontwenningsverschijnselen of ben je misschien afhankelijk, zoek dan medische hulp voordat je plotseling stopt met alcohol.

Uit Drink minder alcohol

Plan drie maaltijden die je kunt herhalen, met bonen, groente en volkorenproducten. Schrijf alleen de ingrediënten op die je nodig hebt en kies geschikte producten bij allergieën of een voorgeschreven dieet.

Uit Eet op zijn mediterraans

Doe het volledige krachtschema van de NHS rustig, met pauzes tussen de oefeningen, en zet daarna je tweede sessie van de week in je agenda.

Vraag een fysiotherapeut om aanpassingen als pijn, een blessure of een aandoening je beweging beperkt.

Uit Train je grote spieren twee keer per week

Maak een bekende maaltijd met kruiden, knoflook of citroen in plaats van een deel van de zoute saus; proef voordat je zout toevoegt.

Zoutvervangers op basis van kalium vragen om medisch advies als je een nierziekte hebt of medicijnen gebruikt die je kalium verhogen.

Uit Gebruik minder zout, de hele dag

Gebruik het halfuur voor je geplande bedtijd om rustig te lezen of iets anders ontspannends te doen, met schermen weggelegd; ga naar bed als je slaperig bent.

Praat met je zorgverlener als je overdag aanhoudend slaperig bent of slecht slaapt, terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.

Uit Maak ruimte voor genoeg slaap

Plan groente voor drie avondmaaltijden en fruit voor tussendoor; kies diepvries of blik als dat tijd of verspilling scheelt.

Uit Eet meer groente en heel fruit

Maak een saus van linzen en groente voor volkorenpasta, als die producten in je dieet passen; gebruik gekookte linzen uit blik om sneller te beginnen.

Heb je een vernauwing in je darm of is je een vezelarm dieet voorgeschreven, vraag dan je zorgverlener voordat je meer vezels gaat eten.

Uit Eet elke dag meer vezels

Begin aan een maaltijd met zilvervliesrijst: snijd groente terwijl de rijst kookt en volg de kooktijd op de verpakking, ook als die langer is dan 30 minuten.

Heb je coeliakie, kies dan glutenvrije volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst en gecertificeerde glutenvrije haver.

Uit Kies vaker volkoren

Maak dat aangepaste gerecht, met olie in plaats van het gebruikelijke vaste vet en met porties die goed voelen.

Uit Vervang boter door onverzadigde olie

Maak na het eten een ommetje met familie of een vriend, en keer eerder om als je moe wordt.

Pas het wandelen aan je beweeglijkheid en klachten aan; stappentellers meten niet alle nuttige vormen van bewegen.

Uit Zet elke dag meer stappen

Breng een halfuur samen door bij een drankje of een gezamenlijke activiteit, in het echt of aan de telefoon als de deur uit gaan lastig is.

Uit Maak tijd voor mensen die je vertrouwt

Maak een saus van tomaat en linzen met linzen uit blik; vervang een deel van het gebruikelijke gehakt, of alles.

Uit Eet vaker bonen en linzen

Plan drie lunches zonder je gebruikelijke bewerkte vlees en schrijf de ingrediënten op; zoek geschikte eiwitbronnen als je een dieet volgt.

Uit Eet bewerkt vlees alleen af en toe

Maak een rookplan: kies je kamer, lees de instructies van de luchtreiniger en regel een koelere uitwijkplek.

Vraag om een plan voor rookdagen als je een hart- of longziekte hebt. Laat je huis niet gevaarlijk heet worden om rook buiten te houden; ga zo nodig naar een koele ruimte met schonere lucht.

Uit Adem minder vervuilde lucht in

Loop de bereiding van één maaltijd door: plan schoon keukengerei, veilig verhitten en bewaren. Zet bederfelijk eten binnen 2 uur in de koelkast, of binnen 1 uur boven 32 C.

Ben je zwanger, 65 of ouder, of heb je een verminderde afweer, dan gelden extra voorzorgen: vermijd rauwe melk en rauwmelkse kaas, en verhit brie, camembert, blauwe kaas, queso fresco en vleeswaren tot ze gloeiend heet zijn. Veel gepasteuriseerde zachte kazen, zoals mozzarella of cottage cheese, zijn prima. Vraag het je zorgverlener, verloskundige of gynaecoloog.

Uit Bereid en bewaar eten veilig

Begin aan een geschikte vismaaltijd uit de oven: maak de bijgerechten klaar terwijl de vis in de oven staat en houd de volledige bereidingstijd aan.

Vermijd vis waarvoor je allergisch bent. Ben je zwanger, probeer je zwanger te worden of ben je 16 of jonger, eet dan geen haai, zwaardvis en marlijn; eet minder tonijn als je zwanger bent of het probeert te worden. Meisjes en vrouwen die de overgang nog niet hebben gehad, eten niet meer dan 2 porties vette vis per week.

Uit Eet regelmatig vis, ook vette vis

Maak die noodmaaltijd met kant-en-klare bonen en groente; volg de bereidingswijze van het graan en zet restjes snel in de koelkast.

Uit Vervang een deel van je ultrabewerkte voeding

Zoek een begeleide evenwichts- of valpreventieles bij jou in de buurt en kijk hoe je je aanmeldt; noteer valpartijen of duizeligheid om te melden.

Ben je gevallen, voel je je onvast of heb je last van duizeligheid, vraag dan eerst om een oefenplan op maat voordat je zonder steun gaat oefenen.

Uit Oefen je evenwicht als je ouder wordt

Maak een linzensaus met linzen uit blik voor een maaltijd waar normaal gehakt in zit; ben je zwanger of heb je een ijzertekort, vraag dan advies over ijzer en B12.

Eet je minder vlees terwijl je zwanger bent of een ijzertekort hebt, vraag dan hoe je genoeg ijzer en B12 binnenkrijgt.

Uit Vervang een deel van je rood vlees door plantaardig eiwit

Loop in een rustig tempo een korte rit die je normaal met de auto doet, bijvoorbeeld naar de winkel.

Kies routes en een inspanning die passen bij de omstandigheden bij jou in de buurt en bij wat je kunt.

Uit Loop of fiets voor korte ritten

Bekijk de dranken, het ontbijt, de tussendoortjes en toetjes van een gewone dag; kies twee bronnen van vrije suikers om te minderen, zonder heel fruit of gewone melk te schrappen.

Uit Eet minder vrije suikers

Bereid een gesprek over werkdruk voor: zet de belangrijkste taken, deadlines, je echte uren en wat kan wachten of gedeeld kan worden op een rij.

Heeft werkdruk invloed op je gezondheid, bespreek dan steun en mogelijke aanpassingen met een zorgverlener of de bedrijfsarts.

Uit Verminder structureel lange werkweken

Is extra kalium geschikt, plan dan drie maaltijden met bonen, aardappelen of groente; zo niet, maak dan een eetdagboek voor je diëtist voor nierziekten.

Bij nierziekte, of bij medicijnen die het kalium verhogen zoals ACE-remmers, ARB's en kaliumsparende plasmiddelen, is extra kalium zonder medisch advies niet veilig.

Uit Eet meer voeding met veel kalium

Loop je medicijnoverzicht en hoe je ze bewaart door met iemand die je vertrouwt; bereid vragen voor je apotheker voor over etiketten, bijwerkingen en controles.

Stop niet met voorgeschreven medicijnen zonder dat eerst te bespreken. Bij een vermoedelijke vergiftiging of een ernstige reactie heb je snel hulp nodig van de hulpdiensten of het vergiftigingencentrum bij jou in de buurt.

Uit Loop je medicijnen na en bewaar ze veilig

Controleer met een helper de kamers en de trap, haal eenvoudige gevaren weg en regel grotere klussen; klim niet en til niet zwaar.

Herhaaldelijk vallen, flauwvallen of nieuwe onvastheid moet onderzocht worden. De uitkomst van het onderzoek kwam van gerichte programma's, niet van alleen een checklist krijgen.

Uit Haal struikel- en uitglijgevaar weg

Schrijf een hitteplan: een koele plek, vervoer, wie je belt om te checken en wie hulp nodig heeft; neem vragen mee over grenzen aan drinken.

Moet je je vochtinname beperken, vraag dan hoeveel je veilig kunt drinken. Verwardheid, in elkaar zakken of een vermoedelijke zonnesteek vraagt om spoedhulp en direct afkoelen; stop niet op eigen houtje met medicijnen.

Uit Maak een plan voor hete dagen

Plan geschikte calciumrijke producten voor de maaltijden van morgen. Lijkt je inname laag of heb je een nierziekte, bereid dan vragen voor een diëtist voor voordat je supplementen neemt.

Bespreek supplementen als je uit voeding te weinig binnenkrijgt, vooral bij nierziekte, nierstenen of medicijnen die een wisselwerking hebben met calcium.

Uit Eet elke dag voeding met veel calcium

Begin samen met een hulpdienst zelfuitsluiting en blokkades op je apparaten te regelen, en zoek een contact voor gratis schuldhulp.

Spanning door gokken kan dringend worden. Zoek meteen crisishulp als je je niet veilig voelt of aan zelfdoding denkt.

Uit Zoek hulp als gokken schade geeft

Werk één probleem op papier uit, zet een praktische eerste stap zoals iets navragen, en plan een moment om het resultaat te bekijken.

Houden somberheid of hopeloosheid aan, vraag een professional dan naar probleemoplossende therapie of een andere behandeling, in plaats van er alleen doorheen te gaan.

Uit Maak van een zorg een volgende stap

Bespreek met je huisgenoten waar melders hangen en hoe jullie vluchten; verdeel veilig testen, vervangen en de hulp die nodig is voor iemand die een gewone melder niet hoort.

Bij mogelijke blootstelling aan koolmonoxide heb je frisse lucht en snel hulp nodig. Een melder vervangt geen goede installatie en goed onderhoud van toestellen die brandstof verbranden.

Uit Test je rook- en koolmonoxidemelders

Begin een adviesgesprek of maak een eenvoudig lijstje van inkomsten en rekeningen; vraag naar hulp bij dringende basisbehoeften en wat je daarna moet doen.

Zoek psychische hulp als zorgen of somberheid aanhouden of je dagelijks leven belemmeren. Acute nood of gedachten aan zelfdoding vragen om directe crisishulp.

Uit Zoek steun bij geldzorgen

Bereid een overdracht voor met iemand die wil helpen of een dienst: bespreek de zorg die nodig is, contactgegevens en een reserveplan voordat je een pauze vastlegt.

Heeft het zorgen invloed op je eigen mentale of lichamelijke gezondheid, ga dan naar je eigen zorgverlener, naast het team dat de persoon voor wie je zorgt begeleidt.

Uit Regel steun als je mantelzorger bent

Neem een half uur voor een prettig bezoek aan een park of tuin, met reistijd en zitpauzes; pas het aan je energie en het weer aan.

Tijd in de natuur steunt je welzijn, maar vervangt geen zorg bij aanhoudende depressie of angst.

Uit Neem de tijd voor natuur in de buurt

Bekijk je beweging en verplichtingen van een week, kies haalbare momenten voor volgende week en plan hoe je beweging bijhoudt en het doel evalueert.

Uit Houd je beweging bij en stel een klein doel

Is er een tentoonstelling in de buurt of ben je er al, neem dan een half uur om in je eigen tempo een paar werken te bekijken.

Uit Ga naar dingen die je raken

Besteed het laatste half uur voor je bedtijd aan een rustige activiteit zonder elektronische schermen, bij prettige, zachte verlichting.

Uit Dim het licht en leg schermen weg

Werk een korte les of leeractiviteit in de buurt door en neem de tijd om de vaardigheid zelf te proberen.

Nieuwe geheugenproblemen die invloed hebben op dagelijkse taken moeten door een zorgverlener worden beoordeeld, niet alleen worden aangepakt met meer leeractiviteiten.

Uit Blijf iets zinvols leren

Besteed een half uur aan een activiteit of gesprek dat je belangrijk vindt en hebt gemist, met meldingen van social media uit en belangrijke contacten nog bereikbaar.

Snijd online steun die belangrijk voor je is niet af. Aanhoudende onrust of dwangmatig gebruik kan professionele hulp nodig hebben.

Uit Verander social media die je schaden

Heeft je zwangerschap geen complicaties, wandel dan tot 30 minuten in een tempo waarbij je nog kunt praten; ga langzamer als je buiten adem raakt.

Bij complicaties in de zwangerschap of nieuwe zorgwekkende klachten hoort je verloskundige of gynaecoloog je beweging te begeleiden.

Uit Blijf bewegen tijdens je zwangerschap

Bekijk een volledig rooster op gaten in je hersteltijd, schrijf op welke veranderingen zouden helpen en bereid een gesprek voor met je werkgever of de bedrijfsarts.

Zoek hulp van een zorgverlener als je niet genoeg kunt slapen of heel slaperig blijft terwijl je wel tijd voor slaap vrijhoudt.

Uit Bescherm je slaap als je in ploegen werkt

Vergelijk een of twee rollen op taken, training, reistijd en tijdsinvestering, en bereid dan vragen voor de organisator voor.

Uit Geef tijd aan een doel dat je belangrijk vindt

Maak ruimte voor een zinvolle activiteit, relatie of creatieve bezigheid; kies iets wat haalbaar is met je huidige energie en omstandigheden.

Uit Maak ruimte voor wat je belangrijk vindt

Is er een geschikte bijeenkomst in de buurt of online, doe dan mee voor een haalbaar eerste bezoek; regel anders het bezoek en de reis die je nodig hebt.

Uit Houd je groepen als je stopt met werken

Voorbereiden, stoppen, terugkijken

1. Fase 1: Regel ondersteuning en bespreek geschikte behandelingen vóór je stopdatum.
2. Fase 2: Haal op je stopdatum sigaretten en asbakken weg en gebruik de afgesproken aanpak bij trek.
3. Fase 3: Kijk elke week terug, houd vast wat hielp en vraag om extra steun na een terugval.

Ben je zwanger, bespreek dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog wat de veiligste manier van stoppen is voordat je medicijnen gebruikt.

Uit Stop met roken, met hulp

Bouw een beweegweek die je kunt herhalen

1. Fase 1: Kies een activiteit die je leuk vindt en die je comfortabel kunt doen; vraag zo nodig advies over aanpassingen.
2. Fase 2: Herhaal een korte, haalbare sessie op dagen die in je routine passen.
3. Fase 3: Bouw de tijd geleidelijk op; bij matig intensief bewegen kun je praten, maar zingen zou lastig zijn.
4. Fase 4: Werk toe naar 150 minuten matig intensief bewegen per week, in stukken die bij je passen, zonder het doel als een examen te zien waarvoor je slaagt of zakt.

Beperkt een aandoening je in het bewegen, vraag dan je zorgverlener welk soort en hoeveel beweging bij jou past.

Uit Maak van bewegen een weekgewoonte

Van meting naar vervolg

1. Plan een meting en vraag wat je moet meenemen.
2. Vraag bij de meting om je uitslag en of die nog bevestigd moet worden.
3. Wordt meer meten aangeraden, vraag dan om uitleg en om schriftelijke instructies.
4. Spreek met je zorgverlener een vervolg af en bewaar de datum bij je meetwaarden.

Een zorgverlener moet aanhoudend hoge waarden bevestigen en behandeldoelen vaststellen. Tijdens een zwangerschap is een eigen plan voor je bloeddruk nodig.

Uit Laat je bloeddruk meten en volg het op

Begin met een eerlijke nulmeting

1. Fase 1: Houd een week bij wat je drinkt; vraag snel advies als afhankelijkheid of ontwenning mogelijk is.
2. Fase 2: Ben je niet afhankelijk, probeer dan één kleiner glas of een alcoholvrij alternatief en plan dagen zonder alcohol.
3. Fase 3: Kijk na een week wat werkte en herhaal dat; zoek professionele hulp als minderen moeilijk gaat.

Heb je ontwenningsverschijnselen of ben je misschien afhankelijk, zoek dan medische hulp voordat je plotseling stopt met alcohol.

Uit Drink minder alcohol

Bouw het patroon maaltijd voor maaltijd op

1. Week 1: Herhaal één maaltijd met groente en bonen die je lekker vindt.
2. Week 2: Vervang één vaste graansoort door een volkorenvariant en gebruik onverzadigde olie in plaats van boter.
3. Week 3: Zorg voor variatie met geschikte noten en vis, en houd de maaltijden aan die je kunt betalen en herhalen.

Uit Eet op zijn mediterraans

Begin met krachttraining, met controle

1. Fase 1: Kies geschikte oefeningen en stevige steunpunten; vraag een fysiotherapeut om advies bij pijn, blessures of bewegingsbeperkingen.
2. Fase 2: Leer de techniek met een haalbare inspanning en rust wanneer je dat nodig hebt.
3. Fase 3: Kom tot twee sessies per week waarin je de grote spiergroepen traint.
4. Fase 4: Verhoog het aantal herhalingen of de weerstand geleidelijk zolang je de controle goed houdt.

Vraag een fysiotherapeut om aanpassingen als pijn, een blessure of een aandoening je beweging beperkt.

Uit Train je grote spieren twee keer per week

Van eerste contact tot vervolg

1. Vraag nu om hulp als je klachten je leven verstoren; je hoeft jezelf niet eerst een diagnose te geven.
2. Deel tijdens de afspraak je aantekeningen en vraag welke behandeling past bij je klachten en voorkeuren.
3. Spreek een evaluatiedatum af en met wie je contact opneemt als het slechter gaat; bespreek veranderingen in medicijnen met degene die ze voorschrijft.

Vraag eerder hulp als de klachten ernstig zijn. Zou je naar gedachten aan zelfdoding kunnen handelen, of kun je jezelf niet veilig houden, neem dan nu contact op met de hulpdiensten of een crisisdienst bij jou in de buurt.

Uit Zoek op tijd hulp bij depressie of angst

Minder zout, evenveel smaak

1. Week 1: Vervang één saus of bouillon die je vaak gebruikt door een zoutarmere versie.
2. Week 2: Proef je eten voordat je zout toevoegt en probeer een kruid of specerij die je lekker vindt.
3. Week 3: Bekijk nog een basisproduct en houd de veranderingen aan die werken.

Zoutvervangers op basis van kalium vragen om medisch advies als je een nierziekte hebt of medicijnen gebruikt die je kalium verhogen.

Uit Gebruik minder zout, de hele dag

Bescherm je tijd om te slapen

1. Fase 1: Bekijk welke slaapduur de CDC voor jouw leeftijd noemt en plan genoeg tijd voor slaap rond je vaste verplichtingen.
2. Fase 2: Verschuif één terugkerende late bezigheid naar eerder en houd een kort slaapdagboek bij.
3. Fase 3: Kijk hoe uitgerust je je voelt; zoek hulp bij aanhoudende slaperigheid of slecht slapen terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.

Praat met je zorgverlener als je overdag aanhoudend slaperig bent of slecht slaapt, terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.

Uit Maak ruimte voor genoeg slaap

Een veiligere routine voor elke rit

1. Kies voor vertrek een nuchtere bestuurder en stel de route in.
2. Controleer voor het wegrijden of iedereen de gordel om heeft en kinderen een passend autostoeltje hebben.
3. Houd onderweg je aandacht bij het rijden; bewaar telefoontjes en berichten tot je stopt of aankomt, of laat een passagier ze afhandelen.

Vraag je apotheker of een medicijn invloed heeft op je rijvaardigheid, en rijd niet zolang je er last van hebt.

Uit Doe je gordel om en let op de weg

Maak de uitslag nuttig

1. Vraag of een test zinvol is en hoe je je moet voorbereiden.
2. Laat de afgesproken test doen en vraag hoe je de uitslag krijgt.
3. Bespreek je totale risico en vraag naar het absolute voordeel en de mogelijke nadelen van een voorgestelde behandeling.
4. Spreek af wanneer je het plan evalueert en de test herhaalt.

Een cholesteroltest betekent niet automatisch dat je medicijnen nodig hebt. Bij zwangerschap, zeer hoog cholesterol en een bestaande hartziekte is zorg op maat nodig.

Uit Laat cholesterol en hartrisico checken

Voeg geleidelijk variatie toe

1. Week 1: Eet elke dag één portie extra op een moment waarop je meestal geen groente of fruit eet.
2. Week 2: Voeg bij een andere maaltijd een andere kleur of soort toe.
3. Week 3: Bekijk je gewone dag en werk toe naar vijf gevarieerde porties, met eten dat je lekker vindt.

Uit Eet meer groente en heel fruit

Meer vezels, zonder ongemak

1. Fase 1: Heb je een darmvernauwing of een voorgeschreven vezelarm dieet, overleg dan met je zorgverlener voordat je iets verandert.
2. Fase 2: Voeg één vezelrijker product toe aan je gewone maaltijden en eet er geleidelijk meer van, zolang je het goed verdraagt.
3. Fase 3: Vergelijk met behulp van etiketten wat je op een gewone dag eet met het doel van 30 g voor volwassenen, zonder van je medische plan af te wijken.

Heb je een vernauwing in je darm of is je een vezelarm dieet voorgeschreven, vraag dan je zorgverlener voordat je meer vezels gaat eten.

Uit Eet elke dag meer vezels

Verander één drinkgewoonte

1. Week 1: Vervang één vaste suikerhoudende drank door water; blijf binnen een eventueel voorgeschreven hoeveelheid vocht.
2. Week 2: Bekijk gezoete koffie, thee en energiedrank voor nog een makkelijke ruil.
3. Week 3: Kijk welke vervangers je lekker vond en maak die je vaste keuze.

Uit Drink water in plaats van suikerhoudende dranken

Rond de screening helemaal af

1. Controleer of je in aanmerking komt en bespreek darmkanker in de familie of eerdere poliepen met je zorgverlener.
2. Kies een aangeboden test die je kunt afronden en volg de voorbereidingsinstructies die erbij horen.
3. Stuur je monster snel terug of ga naar je geplande onderzoek.
4. Lees de uitslag, rond een aanbevolen vervolgonderzoek af en noteer wanneer je weer aan de beurt bent.

Darmkanker in de familie, eerdere poliepen of een darmontsteking kunnen betekenen dat je eerder getest moet worden. Bloedverlies of aanhoudende veranderingen in je ontlasting moeten onderzocht worden, wacht daarmee niet op screening; van 76 tot 85 jaar is het een persoonlijke afweging.

Uit Doe mee aan darmkankerscreening

Maak één graanruil blijvend

1. Week 1: Probeer één geschikt volkorenontbijt of volkorenbrood.
2. Week 2: Probeer volkorenpasta of zilvervliesrijst in een bekend avondgerecht, eventueel gemengd met wat je gewend bent.
3. Week 3: Houd de ruilen aan die je het lekkerst vindt en kijk bij nieuwe producten naar de ingrediëntenlijst.

Heb je coeliakie, kies dan glutenvrije volkorenproducten, zoals zilvervliesrijst en gecertificeerde glutenvrije haver.

Uit Kies vaker volkoren

Beweeg tussen je dagelijkse taken door

1. Fase 1: Let op wanneer je lang zit zonder te bewegen.
2. Fase 2: Kies een comfortabele beweging en koppel die aan een bestaand moment, zoals het afronden van een taak.
3. Fase 3: Kijk welke momenten werkten en voeg er een toe; kies oefeningen op een stoel als staan moeilijk is.

Uit Onderbreek lang stilzitten

Vervang één vaste bron

1. Week 1: Verander het vet dat je gebruikt voor één kookklus die je vaak doet.
2. Week 2: Vergelijk een smeersel of kant-en-klaarproduct en kies minder verzadigd vet.
3. Week 3: Houd de ruilen aan die je lekker vindt en bekijk een volgende maaltijd.

Uit Vervang boter door onverzadigde olie

Wees klaar om direct te handelen

1. Leer de signalen van een beroerte en een hartaanval en het alarmnummer bij jou in de buurt.
2. Vertel iemand die dicht bij je staat dat vermoedelijke klachten betekenen: meteen een ambulance bellen.
3. Krijgt iemand klachten, bel dan direct, noteer zo mogelijk het tijdstip waarop het begon en volg de meldkamer; rijd niet zelf.

Dit onderdeel gaat over snel handelen, niet over zelf iets behandelen. Volg de instructies van de meldkamer op, en ga er niet van uit dat adviezen over aspirine uit een ander land ook voor jou gelden.

Uit Herken een beroerte en een hartaanval

Meer stappen, vanaf je eigen startpunt

1. Fase 1: Let op hoeveel je gewoonlijk loopt, met een bekende route of een stappenteller die je al hebt.
2. Fase 2: Voeg één korte wandeling toe aan een dagelijkse gewoonte.
3. Fase 3: Maak hem geleidelijk langer als dat comfortabel is; houd het op zwaardere dagen korter.
4. Fase 4: Houd een routine vast die je kunt volhouden, zonder dat je een bepaald aantal stappen moet halen.

Pas het wandelen aan je beweeglijkheid en klachten aan; stappentellers meten niet alle nuttige vormen van bewegen.

Uit Zet elke dag meer stappen

Maak contact makkelijker om te herhalen

1. Spreek deze week één gesprek af met iemand die je vertrouwt, of neem contact op met een groep in de buurt als je nieuwe contacten zoekt.
2. Spreek daarna af wanneer je elkaar weer ziet of spreekt.
3. Houd na een paar keer vast wat steun geeft; vraag hulp bij een welzijnsorganisatie of zorgverlener als de eenzaamheid blijft.

Uit Maak tijd voor mensen die je vertrouwt

Begin met een gezondheidsdoel

1. Fase 1: Bepaal wat je in je dagelijks leven wilt verbeteren en vraag of gewichtsverandering voor jou zinvol is.
2. Fase 2: Kies één of twee haalbare gewoonten, zo nodig met begeleiding, zoals regelmatig bewegen of genoeg slaap.
3. Fase 3: Kijk wat haalbaar is en hoe je je voelt en functioneert; pas je aanpak aan in plaats van snel te willen afvallen.

Probeer tijdens een zwangerschap niet bewust af te vallen zonder begeleiding van een specialist; vraag advies op maat bij kwetsbaarheid, een eetstoornis in het verleden of onverklaarde gewichtsveranderingen.

Uit Werk naar een gewicht dat bij je past

Wen aan peulvruchten

1. Week 1: Probeer een paar lepels gekookte bonen of linzen in een bekende maaltijd.
2. Week 2: Herhaal die maaltijd en neem meer peulvruchten als dat goed gaat.
3. Week 3: Probeer een tweede soort peulvrucht in een soep, salade of curry en houd een paar blikken bij de hand.

Uit Eet vaker bonen en linzen

Vervang de maaltijden die je vaak eet

1. Week 1: Verander één vaste lunch met bewerkt vlees.
2. Week 2: Verander een ontbijt of avondeten waar meestal spek of worst bij hoort.
3. Week 3: Houd twee makkelijke alternatieven in huis, zodat de ruil makkelijk blijft.

Uit Eet bewerkt vlees alleen af en toe

Bereid je voor op een rookdag

1. Kies voordat de rook komt een kamer en een koele uitwijkplek met schonere lucht.
2. Gebruik je een luchtreiniger, controleer dan de kamergrootte, de informatie over ozon en de filterinstructies.
3. Volg tijdens rook de waarschuwingen, beperk rookbronnen binnen en laat de luchtreiniger volgens de instructies continu draaien.
4. Lucht de kamer als de buitenlucht beter wordt en volg evacuatie-instructies op als die worden gegeven.

Vraag om een plan voor rookdagen als je een hart- of longziekte hebt. Laat je huis niet gevaarlijk heet worden om rook buiten te houden; ga zo nodig naar een koele ruimte met schonere lucht.

Uit Adem minder vervuilde lucht in

Maak de screening makkelijker

1. Controleer bij de dienst wanneer je aan de beurt bent en of je een speciaal vervolg hebt.
2. Maak een afspraak en vraag om de steun of aanpassingen die je nodig hebt.
3. Stel tijdens de afspraak je vragen en weet dat je op elk moment kunt stoppen.
4. Lees je uitslag en regel het aanbevolen vervolgonderzoek.

Of je in aanmerking komt, hangt af van of je een baarmoederhals hebt en van je eerdere uitslagen. Een verwijderde baarmoederhals, een eerder voorstadium, een verminderde afweer, zwangerschap of klachten kunnen het plan veranderen; vertel het de screeningsdienst.

Uit Houd je baarmoederhalsscreening bij

Bouw een complete dagelijkse poetsbeurt op

1. Maak poetsen voor het slapengaan en op één ander moment per dag een vaste gewoonte.
2. Maak daarnaast elke dag tussen je tanden schoon met floss of ragers die goed passen.
3. Vraag je tandarts of mondhygiënist je techniek te controleren en spreek je volgende controle af.

Aanhoudend bloeden, kiespijn, zwelling of een verandering in je mond moet de tandarts bekijken. Vraag om schoonmaakadvies bij implantaten, een beugel of tandvleesaandoeningen.

Uit Poets met fluoride en maak tussenruimtes schoon

Maak voedselveiligheid een gewoonte

1. Fase 1: Was voor het koken minstens 20 seconden je handen met zeep; houd rauw eten gescheiden.
2. Fase 2: Gebruik tijdens het koken een thermometer; gevogelte en restjes moeten 74 C halen.
3. Fase 3: Zet na de maaltijd restjes snel in ondiepe bakjes in de koelkast en ontdooi volgende maaltijden in de koelkast.

Ben je zwanger, 65 of ouder, of heb je een verminderde afweer, dan gelden extra voorzorgen: vermijd rauwe melk en rauwmelkse kaas, en verhit brie, camembert, blauwe kaas, queso fresco en vleeswaren tot ze gloeiend heet zijn. Veel gepasteuriseerde zachte kazen, zoals mozzarella of cottage cheese, zijn prima. Vraag het je zorgverlener, verloskundige of gynaecoloog.

Uit Bereid en bewaar eten veilig

Gebruik noten als simpele ruil

1. Fase 1: Houd rekening met allergieën en kies een ongezouten naturelvariant die je goed verdraagt.
2. Fase 2: Vervang één vast tussendoortje door een kleine handvol, in plaats van er een extra tussendoortje bij te nemen.
3. Fase 3: Herhaal het als het uitkomt of eet gehakte noten bij een maaltijd.

Vermijd noten waarvoor je allergisch bent; kies zo nodig samen met een zorgverlener of diëtist ander geschikt eten.

Uit Kies ongezouten noten als snack

Bekijk je bescherming voor dit seizoen

1. Bekijk het huidige aanbod bij jou in de buurt en je vaccinatiegegevens.
2. Bespreek met degene die vaccineert of je in aanmerking komt, een recente infectie en eerdere ernstige reacties.
3. Maak een afspraak als dat wordt aangeraden, en noteer de vaccinatie en een eventuele volgende datum die je krijgt.

Degene die vaccineert, moet je afweer, een eerdere hartspierontsteking en of een product geschikt is voor je controleren. Sommige toepassingen in de huidige CDC-richtlijn vallen buiten de FDA-registratie, dus persoonlijk advies is belangrijk.

Uit Check je coronavaccinatie

Klaar voor het griepseizoen

1. Kijk wanneer de griepprikcampagne bij jou in de buurt begint en of je in aanmerking komt.
2. Vraag welk vaccin bij jouw situatie past en maak een afspraak bij een vaccinatiedienst.
3. Ga op het aangeraden moment en bewaar een bewijs voor je volgende seizoenscheck.

De neusspray is niet geschikt tijdens de zwangerschap en bij sommige aandoeningen. Degene die vaccineert, kan je adviseren over de keuze van het vaccin en het moment.

Uit Haal je jaarlijkse griepprik

Van slaapklachten naar onderzoek

1. Fase 1: Verzamel je klachten en wat anderen al hebben opgemerkt; je hebt geen diagnose van een apparaat nodig.
2. Fase 2: Neem contact op met een zorgverlener over adempauzes, naar lucht happen of aanhoudende slaperigheid.
3. Fase 3: Vraag wat een slaaponderzoek inhoudt en volg de afspraken voor het onderzoek die je krijgt.
4. Fase 4: Regel een vervolgafspraak voor de uitslag; rijd niet als je slaperig bent.

Een zorgverlener kan een slaaponderzoek aanraden; dit onderdeel gaat over klachten, niet over standaardscreening van mensen zonder klachten. Rijd niet als je erg slaperig bent.

Uit Kom in actie bij naar lucht happen of adempauzes in je slaap

Check en maak je lokale schema af

1. Zoek je vaccinatiegegevens op of vraag een dienst om te helpen ze te achterhalen.
2. Laat degene die vaccineert nagaan of je lokaal in aanmerking komt en of er meer prikken nodig zijn.
3. Maak de aangeraden afspraken en noteer elke prik.
4. Blijf naar baarmoederhalsscreening gaan als je in aanmerking komt, ook na vaccinatie.

Stel HPV-vaccinatie uit tijdens de zwangerschap. Vaccinatie vervangt baarmoederhalsscreening niet; volwassenen boven de 26 hebben er meestal minder voordeel van.

Uit Maak je HPV-vaccinatie af

Maak vis een vast onderdeel van je week

1. Fase 1: Houd rekening met allergieën en het advies bij zwangerschap, inclusief de grenzen voor tonijn en vette vis.
2. Fase 2: Plan één maaltijd met vette vis en één met witvis, met vis uit blik of de diepvries als dat makkelijker is.
3. Fase 3: Herhaal het elke week met soorten die je lekker vindt en kunt betalen.

Vermijd vis waarvoor je allergisch bent. Ben je zwanger, probeer je zwanger te worden of ben je 16 of jonger, eet dan geen haai, zwaardvis en marlijn; eet minder tonijn als je zwanger bent of het probeert te worden. Meisjes en vrouwen die de overgang nog niet hebben gehad, eten niet meer dan 2 porties vette vis per week.

Uit Eet regelmatig vis, ook vette vis

Testen met een goed vervolg

1. Bespreek condooms en testen met je partner voordat je seks hebt.
2. Vraag een dienst welke tests en welk moment passen bij je risicocontacten; vraag snel advies bij een mogelijke recente blootstelling aan hiv.
3. Doe de afgesproken tests en zorg dat je de uitslagen krijgt.
4. Is een uitslag positief, regel dan zorg en volg het advies over partners, behandeling en wanneer je weer seks kunt hebben.

Condooms nemen niet elk soa-risico weg. Bij klachten, een zwangerschap of een mogelijke recente blootstelling aan hiv heb je snel medisch advies nodig; het moment van testen is belangrijk.

Uit Bescherm jezelf en laat je testen op soa's

Verbeter één gemakskeuze

1. Week 1: Verander één snack met veel zout of suiker die je vaak eet.
2. Week 2: Voeg een makkelijke maaltijd toe met groente, peulvruchten en een basisgraan.
3. Week 3: Houd nuttige verpakte producten aan en vergelijk de voedingswaarde op het etiket als je andere vervangt.

Uit Vervang een deel van je ultrabewerkte voeding

Van uitnodiging tot uitslag

1. Kijk wat het lokale schema is en bespreek een verhoogd risico in je voorgeschiedenis met je zorgverlener.
2. Maak of bevestig een afspraak waar je naartoe kunt.
3. Ga naar de afspraak en vraag wanneer en hoe je de uitslag krijgt.
4. Rond aanvullende beeldvorming of een biopsie af als daarom wordt gevraagd, en noteer wanneer je weer aan de beurt bent.

Een nieuwe knobbel, een verandering aan de tepel of een andere klacht moet snel onderzocht worden, ook na een normale mammografie. Bij een hoger risico en vanaf 75 jaar is een persoonlijk plan nodig. Ook trans en non-binaire personen kunnen in aanmerking komen, afhankelijk van hun lichaam en hormoonbehandeling; vraag het je huisarts of de screeningsdienst.

Uit Plan een mammografie als je in aanmerking komt

Vind gestructureerde hulp bij slapeloosheid

1. Fase 1: Beschrijf je slaapprobleem en de gevolgen overdag aan een zorgverlener.
2. Fase 2: Vraag naar CGT-i en een vorm die voor jou bereikbaar is, zoals persoonlijk, telefonisch of online met begeleiding.
3. Fase 3: Volg het afgesproken programma, met professionele begeleiding bij veranderingen in je tijd in bed.
4. Fase 4: Bespreek je voortgang en de klachten die er nog zijn met je behandelaar.

Laat je begeleiden bij het onderdeel slaaprestrictie; verkort je tijd in bed niet ineens flink op eigen houtje.

Uit Zoek goede hulp bij slapeloosheid

Dicht de gaten in je basisbescherming

1. Verzamel de gegevens die je kunt vinden, ook van vaccins die je in het buitenland kreeg.
2. Vraag een zorgverlener of apotheker om tetanus, difterie, kinkhoest, BMR en hepatitis B na te lopen volgens je lokale schema.
3. Maak de aangeraden inhaalafspraken en bewaar je bijgewerkte gegevens bij elkaar.

BMR wordt niet gegeven tijdens de zwangerschap en kan ongeschikt zijn bij een onderdrukte afweer. Bij wonden kan eerder bescherming tegen tetanus nodig zijn; ontbrekende basisprikken vragen om een inhaalserie.

Uit Check je standaardvaccinaties

Word stabieler, met de juiste steun

1. Fase 1: Vraag advies op maat als je bent gevallen, je onvast voelt of duizelig bent.
2. Fase 2: Kies met je zorgverlener of lesgever geschikte oefeningen en een veilig steunpunt.
3. Fase 3: Bouw een routine op die je kunt herhalen, met evenwicht en kracht, en werk toe naar drie dagen per week als dat bij je past.
4. Fase 4: Kijk hoe het gaat met je controle en zelfvertrouwen voordat je oefeningen moeilijker maakt.

Ben je gevallen, voel je je onvast of heb je last van duizeligheid, vraag dan eerst om een oefenplan op maat voordat je zonder steun gaat oefenen.

Uit Oefen je evenwicht als je ouder wordt

Minder vlees, stap voor stap

1. Fase 1: Schat voor een week hoeveel rood en bewerkt vlees je samen eet, in gegaard gewicht.
2. Fase 2: Kom je gemiddeld boven 90 g per dag, gebruik dan kleinere porties en maaltijden met peulvruchten om naar het NHS-gemiddelde van 70 g te gaan.
3. Fase 3: Houd de veranderingen vol en bekijk wat je aan voedingsstoffen nodig hebt als vlees je belangrijkste bron van ijzer of B12 was.

Eet je minder vlees terwijl je zwanger bent of een ijzertekort hebt, vraag dan hoe je genoeg ijzer en B12 binnenkrijgt.

Uit Vervang een deel van je rood vlees door plantaardig eiwit

Van test naar zorgplan

1. Vraag of testen zinvol is, en noem eventuele klachten of een zwangerschap.
2. Plan de afgesproken test en vraag de dienst hoe je je moet voorbereiden.
3. Bespreek de uitslag en of een bevestigende test nodig is.
4. Wordt er prediabetes gevonden, vraag dan naar een preventieprogramma; anders spreek je af wanneer je het testen opnieuw bekijkt.

Klachten, een zwangerschap en een hoger erfelijk risico vragen om een apart testplan. Bij sommige bloedaandoeningen kan HbA1c een misleidende uitslag geven.

Uit Kijk of een diabetestest nodig is

Maak je slaaptijden voorspelbaarder

1. Fase 1: Let op hoe laat je nu naar bed gaat en wakker wordt.
2. Fase 2: Kies een haalbaar slaapvenster met genoeg tijd voor de slaap die je nodig hebt.
3. Fase 3: Houd je tijden op vrije dagen zo dicht mogelijk bij die op werkdagen; pas ze na verstoringen geleidelijk weer aan.
4. Fase 4: Zoek hulp als werk of aanhoudende slaapproblemen genoeg slaap in de weg staan.

Een strak schema mag niet betekenen dat je langdurig slaaptekort accepteert; zoek hulp als werk of een slaapstoornis genoeg slaap lastig maakt.

Uit Houd vaste slaaptijden aan

Maak één vaste rit actief

1. Fase 1: Kies een korte, bekende rit en kijk of lopen of fietsen geschikt is.
2. Fase 2: Probeer een haalbaar stuk in een rustig tempo.
3. Fase 3: Herhaal het op dagen dat het uitkomt, met de spullen die je nodig hebt klaar.
4. Fase 4: Maak het actieve stuk pas langer als het goed vol te houden is.

Kies routes en een inspanning die passen bij de omstandigheden bij jou in de buurt en bij wat je kunt.

Uit Loop of fiets voor korte ritten

Uitzoeken en doorzetten

1. Vraag naar beide tests en vertel de dienst over recente of doorlopende risico's.
2. Doe de aangeraden tests en spreek af hoe je de uitslagen krijgt.
3. Regel bevestiging en zorg bij een positieve uitslag.
4. Vraag of je situatie om herhaald testen vraagt.

Een positieve uitslag moet door een zorgverlener worden bevestigd en gevolgd door zorg, en testen is vertrouwelijk. De behandeling van beide infecties werkt nu heel goed, dus een uitslag is een beginpunt en geen vonnis.

Uit Laat je één keer testen op hiv en hepatitis C

Minder zoet, in je eigen tempo

1. Week 1: Doe minder suiker in één vaste drank of in je ontbijt.
2. Week 2: Probeer ongezoete ontbijtgranen of naturel yoghurt met heel fruit.
3. Week 3: Eet zoete producten en gedroogd fruit bij de maaltijd en bekijk welke veranderingen je wilt houden.

Uit Eet minder vrije suikers

Gehoorhulp die bij je leven past

1. Laat je gehoor onderzoeken en vertel wanneer de verandering begon.
2. Bespreek de oorzaak, je doelen bij het communiceren en geschikte mogelijkheden met de professional.
3. Krijg je een toestel, spreek dan af hoe je het gebruikt en wanneer je terugkomt om het te laten bijstellen voor comfort of helderheid.

Plotseling gehoorverlies, gehoor dat in een paar dagen of weken slechter wordt, of gehoorverlies met oorpijn of een loopoor vraagt om een spoedafspraak. Zie hoortoestellen als behandeling van gehoorverlies, met realistische verwachtingen over een eventueel effect op je denkvermogen.

Uit Laat gehoorverlies behandelen als je er last van hebt

Maak de nuttige wasbeurten makkelijk

1. Zorg voor zeep en iets schoons om af te drogen waar je je handen wast.
2. Koppel handen wassen aan maaltijden, toiletbezoek, luiers en zorgen voor iemand die overgeeft of diarree heeft.
3. Is er geen water en zeep, gebruik dan handgel met minstens 60% alcohol; kies water en zeep bij zichtbaar vuil.

Uit Was je handen op de belangrijke momenten

Twee weken feiten, dan afspraken over werkdruk

1. Noteer twee weken lang je echte uren, zonder te proberen te bewijzen dat er meer bij past.
2. Neem het patroon mee naar je leidinggevende, een vertegenwoordiger van de werknemers of de bedrijfsarts en bespreek prioriteiten of bezetting.
3. Spreek waar mogelijk haalbare uren en bereikbaarheid af en kijk daarna of de verandering werkt.

Heeft werkdruk invloed op je gezondheid, bespreek dan steun en mogelijke aanpassingen met een zorgverlener of de bedrijfsarts.

Uit Verminder structureel lange werkweken

Eerst veiligheid, dan voeding

1. Fase 1: Bespreek beperkingen en medicijnen met je behandelteam als je een nierziekte hebt of er zorgen zijn over kalium.
2. Fase 2: Voeg, als het geschikt is, één voedingsbron toe aan een bekende maaltijd, zonder supplementen of zoutvervangers.
3. Fase 3: Zorg voor afwisseling over je maaltijden heen en blijf binnen je persoonlijke dieetadvies.

Bij nierziekte, of bij medicijnen die het kalium verhogen zoals ACE-remmers, ARB's en kaliumsparende plasmiddelen, is extra kalium zonder medisch advies niet veilig.

Uit Eet meer voeding met veel kalium

Maak je medicijngebruik makkelijker te controleren

1. Zet alles op een rij wat je gebruikt, ook medicijnen die je zonder recept koopt.
2. Vraag een apotheker het overzicht, de instructies en je vragen na te lopen; stop niet zelf met voorgeschreven behandeling.
3. Kijk hoe je medicijnen bewaart, zodat kinderen ze niet kunnen zien of pakken, ook die in de tassen van bezoek.
4. Werk het overzicht bij als je behandeling verandert en ga naar aangeraden controles.

Stop niet met voorgeschreven medicijnen zonder dat eerst te bespreken. Bij een vermoedelijke vergiftiging of een ernstige reactie heb je snel hulp nodig van de hulpdiensten of het vergiftigingencentrum bij jou in de buurt.

Uit Loop je medicijnen na en bewaar ze veilig

Maak een plan voor aanhoudende rugpijn

1. Fase 1: Let op alarmsignalen en regel passend onderzoek, in plaats van aan te nemen dat alle rugpijn dezelfde oorzaak heeft.
2. Fase 2: Spreek geschikte oefeningen af met een zorgverlener of fysiotherapeut.
3. Fase 3: Blijf dagelijkse bezigheden doen die comfortabel gaan en oefen het afgesproken plan, geleidelijk opbouwend.
4. Fase 4: Stop met oefeningen die de pijn erger maken en vraag om een nieuwe beoordeling; zoek spoedhulp bij nieuwe alarmsignalen.

Bel het alarmnummer of ga naar de spoedeisende hulp bij rugpijn met nieuwe veranderingen bij plassen of ontlasting, een doof gevoel rond de geslachtsdelen of anus, of zwakte of een doof gevoel in beide benen.

Uit Beweeg om aanhoudende rugpijn te verlichten

Maak je huis stap voor stap veiliger

1. Begin met vrije looproutes en goede verlichting.
2. Regel hulp om kleedjes en snoeren vast te zetten en geschikte leuningen of handgrepen te plaatsen.
3. Ben je gevallen of heb je dagelijks hulp nodig, vraag dan naar een professionele veiligheidscheck van je huis.
4. Loop de afgeronde veranderingen na en vertel je zorgverlener over nieuwe valpartijen of duizeligheid.

Herhaaldelijk vallen, flauwvallen of nieuwe onvastheid moet onderzocht worden. De uitkomst van het onderzoek kwam van gerichte programma's, niet van alleen een checklist krijgen.

Uit Haal struikel- en uitglijgevaar weg

Eerst je risico, dan de behandeling

1. Verzamel je voorgeschiedenis en medicijnen die invloed kunnen hebben op je botten.
2. Vraag een zorgverlener of je een beoordeling van je risico op botbreuken of een DXA-scan nodig hebt.
3. Wordt een scan aangeraden, maak dan een afspraak en bespreek de uitslag samen met je andere risicofactoren.
4. Spreek eventuele behandeling en controle af met de zorgverlener.

Eerdere botbreuken bij een kleine val, gebruik van corticosteroïden en andere botziekten vragen om beoordeling door een zorgverlener in plaats van standaard screeningsregels. Er is onvoldoende bewijs om alle mannen te screenen; je persoonlijke risico telt nog steeds.

Uit Kijk of een botdichtheidsmeting nodig is

Voorbereid naar buiten

1. Kijk naar de verwachte uv-index en kies plekken in de schaduw of tijden met minder uv.
2. Leg bedekkende kleding, een hoed, een zonnebril en geschikte zonnebrand klaar.
3. Smeer onbedekte huid in zoals op het etiket staat, smeer regelmatig opnieuw en blijf de schaduw opzoeken.

Vraag een zorgverlener naar extra bescherming als een medicijn je gevoeliger maakt voor de zon of als je huidkanker hebt gehad. Zonnebrand maakt onbeperkt in de zon zitten niet veilig.

Uit Bescherm je huid tegen uv-straling

Loop drie vaccins in één keer na

1. Verzamel je eerdere vaccinatiegegevens.
2. Laat degene die vaccineert elk vaccin toetsen aan de lokale regels voor leeftijd, gezondheid en eerdere prikken.
3. Plan de aangeraden vaccinaties en eventuele vervolgafspraken.
4. Bewaar je bijgewerkte gegevens, zodat je bij een volgende check geen onnodige extra prikken krijgt.

Een zorgverlener moet eerdere prikken, een verminderde afweer en andere risicofactoren nagaan. Alleen voor het gordelroosvaccin geldt: wacht als je zwanger bent of nu gordelroos hebt. RSV-vaccinatie tijdens de zwangerschap is een apart traject bij 32 tot 36 weken om de baby te beschermen, dus vraag het je verloskundige of gynaecoloog. Deze vaccins voorkomen niet elke oorzaak van longontsteking.

Uit Kijk welke vaccins je vanaf 50 jaar krijgt aangeboden

Maak een goed geïnformeerde keuze over screening

1. Zet je rookgeschiedenis klaar en vraag naar de voorwaarden bij jou in de buurt.
2. Bespreek de voordelen, de nadelen en of je een behandeling zou aankunnen als dat nodig is.
3. Kies je samen met je zorgverlener voor screening, ga dan naar een programma dat vervolgonderzoek regelt.
4. Rond vervolgonderzoek af en vraag wanneer screening herhaald of gestopt moet worden.

Leeftijd en rookgedrag alleen bepalen niet of je in aanmerking komt. Een zorgverlener moet je pakjaren, de tijd sinds je bent gestopt en of je een behandeling aankunt nagaan; nationale voorwaarden verschillen.

Uit Kijk of je in aanmerking komt voor longkankerscreening

Leer jezelf tot rust te brengen

1. Probeer een korte, rustige ademoefening op een kalm moment; stop als je je er slechter door voelt.
2. Voelt het goed, oefen dan ongeveer vijf minuten op een vast moment.
3. Combineer de oefening met praktische hulp bij de oorzaak van je stress; zoek hulp als stress je dagelijks leven steeds verstoort.

Maakt een oefening je onrustiger, stop dan en probeer een andere aanpak. Zoek professionele hulp als stress je dagelijks leven steeds verstoort.

Uit Oefen een eenvoudige vaardigheid tegen stress

Regel op tijd advies voor je zwangerschap

1. Fase 1: Wil je zwanger worden of ben je net zwanger, neem dan snel contact op met een apotheker of verloskundige over foliumzuur.
2. Fase 2: Bespreek je voorgeschiedenis, medicijnen en de producten die je al gebruikt, zodat zij kunnen adviseren wat geschikt is.
3. Fase 3: Houd je aan de afgesproken instructies en vraag wanneer ze opnieuw bekeken moeten worden.

Een eerder neuralebuisdefect, bepaalde medicijnen of andere risicofactoren kunnen een andere dosis nodig maken, voorgeschreven door een zorgverlener.

Uit Slik foliumzuur voor je zwanger wordt

Voorbereid op de volgende hittewaarschuwing

1. Zoek een koele kamer en een gekoelde plek als reserve, en bedenk hoe je daar komt.
2. Spreek af wie bij wie checkt en verplaats klussen buiten naar koelere uren.
3. Vraag je zorgverlener naar een hitteplan als medicijnen, een chronische ziekte of een vochtbeperking voor jou gelden.
4. Koel tijdens hitte af, bijvoorbeeld met een vochtige doek, en volg het advies bij jou in de buurt; verwardheid of in elkaar zakken vraagt om directe spoedhulp.

Moet je je vochtinname beperken, vraag dan hoeveel je veilig kunt drinken. Verwardheid, in elkaar zakken of een vermoedelijke zonnesteek vraagt om spoedhulp en direct afkoelen; stop niet op eigen houtje met medicijnen.

Uit Maak een plan voor hete dagen

Houd je oogzorg bij elkaar

1. Ga na welke termijn voor een oogmeting voor jou wordt aangeraden en maak een afspraak als het zover is.
2. Vertel de zorgverlener over klachten, diabetes en glaucoom in de familie.
3. Bespreek de uitslag en de mogelijkheden in plaats van automatisch een behandeling te accepteren.
4. Krijg je bij de oogscreening voor diabetes druppels die je pupillen verwijden, regel dan vervoer, want je mag daarna niet zelf rijden.

Plotseling slechter zien, nieuwe lichtflitsen of zwevende vlekjes, oogpijn of dubbelzien moeten met spoed worden beoordeeld, niet bij een gewone afspraak. Standaardscreening op glaucoom bij volwassenen zonder klachten is niet bewezen, dus noem klachten en glaucoom in de familie tijdens de afspraak.

Uit Laat je ogen controleren

Breng de ander in contact met hulp en blijf in contact

1. Vraag het rechtstreeks als dat veilig is en luister zonder oordeel; bij direct gevaar bel je nu het alarmnummer.
2. Help de ander een crisisdienst of zorgverlener te bereiken. Kan het veilig, schep dan tijd en afstand tussen de ander en gevaarlijke spullen: sluit medicijnen op en vraag of een vuurwapen voorlopig het huis uit kan, of op slot en ongeladen kan worden bewaard, met de munitie apart op slot.
3. Is de hulp geregeld, spreek dan een volgend contactmoment af en houd je daaraan; deel de steun met professionals en mensen die jullie vertrouwen.

Is iemand in direct gevaar, bel dan het alarmnummer en blijf bij de persoon als dat voor jou veilig is. Dit is steun, geen behandeling: professionele hulp blijft nodig.

Uit Vraag het rechtstreeks als iemand in gevaar lijkt

Check je beweegweek op botgezondheid

1. Fase 1: Bekijk je huidige activiteiten en eventuele beperkingen voor je botten of je beweeglijkheid.
2. Fase 2: Vraag een zorgverlener naar geschikte belasting als je osteoporose, een lage botdichtheid of eerdere botbreuken hebt.
3. Fase 3: Doe passend bewegen op je voeten naast kracht- en evenwichtsoefeningen.
4. Fase 4: Bouw geleidelijk op binnen wat je kunt en bekijk het plan opnieuw als je klachten of omstandigheden veranderen.

Heb je osteoporose, een eerdere botbreuk bij een kleine val of een lage botdichtheid, vraag dan een zorgverlener welke belasting en schokken geschikt zijn.

Uit Doe ook oefeningen die je botten belasten

Vind een betrouwbare dagelijkse bron in je voeding

1. Fase 1: Kijk wat je nodig hebt voor jouw leeftijd en wat er op je etiketten staat.
2. Fase 2: Neem geschikte calciumrijke producten op in je gewone maaltijden, binnen een eventueel voorgeschreven dieet.
3. Fase 3: Bekijk je inname opnieuw en vraag een zorgverlener of diëtist naar tekorten die blijven, in plaats van zelf een supplementdosis te raden.

Bespreek supplementen als je uit voeding te weinig binnenkrijgt, vooral bij nierziekte, nierstenen of medicijnen die een wisselwerking hebben met calcium.

Uit Eet elke dag voeding met veel calcium

Combineer steun en drempels

1. Neem contact op met een gespecialiseerde dienst en vertel het iemand die je vertrouwt als dat veilig is; zoek meteen crisishulp als je je niet veilig voelt.
2. Regel met steun bankblokkades, zelfuitsluiting en blokkades op je apparaten, in plaats van alleen op wilskracht te vertrouwen.
3. Blijf je behandeling en schuldhulp volgen en kijk waar toegang of drang nog moeilijk is.

Spanning door gokken kan dringend worden. Zoek meteen crisishulp als je je niet veilig voelt of aan zelfdoding denkt.

Uit Zoek hulp als gokken schade geeft

Bescherm je oren bij je volgende lawaaiige uitje

1. Bepaal welke activiteit lawaaiig is en zet het volume lager of zoek meer afstand waar dat kan.
2. Kies comfortabele gehoorbescherming en oefen hoe je die goed plaatst.
3. Draag hem de hele tijd dat je aan het geluid blootstaat en neem pauzes op een rustige plek.
4. Vraag een audicien of audioloog om advies bij aanhoudend oorsuizen of slechter horen.

Vraag een audicien of audioloog om advies bij aanhoudend oorsuizen of slechter horen, en over bescherming die past bij het lawaai waaraan je blootstaat.

Uit Bescherm je oren tegen hard geluid

Eén probleem, één experiment, één terugblik

1. Beschrijf een specifiek probleem en scheid waar je invloed op hebt van waar je geen invloed op hebt.
2. Zet mogelijkheden op een rij, kies een haalbare en probeer die op een gepland moment.
3. Kijk wat er gebeurde, houd wat hielp en pas de volgende stap aan; zoek therapie als de klachten aanhouden.

Houden somberheid of hopeloosheid aan, vraag een professional dan naar probleemoplossende therapie of een andere behandeling, in plaats van er alleen doorheen te gaan.

Uit Maak van een zorg een volgende stap

Laat oefenen passen bij je knie

1. Fase 1: Bespreek je klachten en je doelen voor dagelijks bewegen met een zorgverlener of fysiotherapeut.
2. Fase 2: Vraag om een thuisprogramma dat passende spierversterking en algemene beweging combineert.
3. Fase 3: Houd je aan de afgesproken hoeveelheid en bouw geleidelijk op zoals geadviseerd.
4. Fase 4: Vraag om een nieuwe beoordeling bij flinke of langdurige verergering, in plaats van erdoorheen te bijten.

Vraag medisch advies bij een gewricht dat nieuw gezwollen, warm of heel pijnlijk is, of als een programma je klachten blijvend erger maakt.

Uit Blijf bewegen met knieartrose

Begin een veiliger, duidelijker gesprek

1. Denk eerst aan veiligheid: voel je je bang of gecontroleerd, zoek dan vertrouwelijke gespecialiseerde hulp in plaats van een gezamenlijk gesprek.
2. Kies in een veilige relatie een rustig moment en wissel één zorg en één praktisch verzoek uit.
3. Kijk of de afgesproken verandering helpt; blijven conflicten terugkomen, vraag dan naar geschikte begeleiding.

Is er angst, dwang of mishandeling, zoek dan vertrouwelijke gespecialiseerde hulp. Samen in relatietherapie gaan kan in die situatie onveilig zijn.

Uit Pak terugkerende ruzies in je relatie aan

Check je bron en houd die betrouwbaar

1. Fase 1: Kijk op etiketten en ga na of je een vaste bron van jodium hebt.
2. Fase 2: Ontbreekt er een bron, bespreek dan geschikte voeding of supplementen, vooral tijdens de zwangerschap of bij een schildklieraandoening.
3. Fase 3: Check het opnieuw als je een andere plantaardige drank, zwangerschapsvitamine of voeding gaat gebruiken; houd je aan een voorgeschreven jodiumarm dieet.

Een schildklieraandoening of een voorgeschreven jodiumarm dieet vraagt om persoonlijk advies. Vermijd supplementen met veel jodium of met kelp, tenzij dat wordt geadviseerd.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van jodium

Check je vaste boodschappen

1. Fase 1: Bekijk de ingrediëntenlijsten van je gewone smeersels en gebakken tussendoortjes.
2. Fase 2: Vervang producten met gedeeltelijk geharde olie door geschikte alternatieven.
3. Fase 3: Vraag naar het bak- of frituurvet als je onverpakt eten koopt waar deze oliën nog gebruikt kunnen worden.

Uit Vermijd industrieel transvet

Bescherm jezelf tegen nicotineverslaving

1. Fase 1: Gebruik je geen nicotine, houd dan je weigering klaar voor als je iets krijgt aangeboden.
2. Fase 2: Rook of vape je al, bespreek dan een passend plan met een stopcoach.
3. Fase 3: Bekijk dat plan met steun opnieuw, met van de sigaretten afblijven als prioriteit.

Ben je zwanger of worstel je met een nicotineverslaving, vraag dan hulp aan je verloskundige of gynaecoloog of aan een stopcoach.

Uit Begin niet met vapen

Houd je melders werkend

1. Check of er rookmelders hangen in slaapkamers, buiten de slaapruimtes en op elke verdieping, plus koolmonoxidemelders bij de slaapruimtes.
2. Regel veilige installatie of vervanging; laat werk aan vast aangesloten melders over aan een erkende elektricien.
3. Test rookmelders elke maand en volg de instructies van de fabrikant voor batterijen en koolmonoxidemelders.
4. Spreek af hoe iedereen naar buiten gaat; gaat een melder af, ga dan naar buiten en schakel hulp in.

Bij mogelijke blootstelling aan koolmonoxide heb je frisse lucht en snel hulp nodig. Een melder vervangt geen goede installatie en goed onderhoud van toestellen die brandstof verbranden.

Uit Test je rook- en koolmonoxidemelders

Zoek hulp bij de volgende beslissing

1. Bepaal wat dringend is en neem contact op met gratis advies; wacht niet op een volledig budget.
2. Bekijk samen met de adviseur je inkomen, rekeningen, schulden en steun waar je misschien recht op hebt.
3. Spreek de volgende contacten of formulieren af, bewaar kopieën en plan zo nodig een nieuw contactmoment.

Zoek psychische hulp als zorgen of somberheid aanhouden of je dagelijks leven belemmeren. Acute nood of gedachten aan zelfdoding vragen om directe crisishulp.

Uit Zoek steun bij geldzorgen

Maak je slaapplek donkerder

1. Fase 1: Let op welke lichtbronnen je slaapplek bereiken.
2. Fase 2: Zet onnodige schermen en lampen uit; gebruik gordijnen of een oogmasker tegen licht van buiten.
3. Fase 3: Check of het comfortabel en 's nachts veilig is, en houd een zwak licht aan waar dat nodig is.

Heb je 's nachts licht nodig voor je veiligheid, houd het dan en kies het zwakste licht dat voor jou werkt.

Uit Houd je slaapkamer 's nachts donker

Probeer het en bepaal dan of het bij je past

1. Probeer een korte oefening als je veilig tot rust bent, en weet dat je mag stoppen.
2. Helpt het, kies dan een vast moment op de dag voor een paar minuten oefenen.
3. Wil je meer steun, vraag dan naar een gestructureerde cursus bij een opgeleide trainer; ga door met een behandeling die je al hebt.

Mindfulness kan soms angst of onrust vergroten. Stop als dat gebeurt, bespreek het met een zorgverlener en ga door met een behandeling die je al hebt.

Uit Probeer een begeleide mindfulnessoefening

Koppel een korte wandeling aan één maaltijd

1. Fase 1: Kies een maaltijd en een haalbare route; check het beweegadvies met je diabetesteam als een te lage bloedsuiker een risico is.
2. Fase 2: Probeer na die maaltijd een korte, prettige wandeling.
3. Fase 3: Herhaal het als het uitkomt en bouw op naar tien minuten als dat prettig gaat.
4. Fase 4: Houd de routine haalbaar en verander je diabetesbehandeling niet op eigen houtje.

Gebruik je medicijnen die een te lage bloedsuiker kunnen geven, vraag je diabetesteam dan hoe je veilig kunt bewegen.

Uit Maak na het eten een korte wandeling

Bereid je voor op zwaardere inspanningen

1. Fase 1: Bouw een prettige, regelmatige beweegroutine op in plaats van te beginnen met zware inspanningen.
2. Fase 2: Overleg met een zorgverlener voor zware inspanning als je weinig hebt bewogen, een beperking of overgewicht hebt, of een aandoening die bewegen beperkt.
3. Fase 3: Vraag hoe je zwaardere inspanningen toevoegt en ervan herstelt binnen een plan dat bij je past.
4. Fase 4: Kijk hoe je het verdraagt voordat je de inspanning opvoert; korte inspanningen zijn een optie, geen vereiste voor een nuttige beweeggewoonte.

De CDC raadt aan eerst met een arts te overleggen voordat je met zware inspanning begint als je weinig hebt bewogen, een beperking hebt of overgewicht hebt.

Uit Voeg korte stukjes zwaardere beweging toe

Maak regelmatig drinken makkelijker

1. Fase 1: Check of je een voorgeschreven vochtbeperking hebt en houd je daaraan.
2. Fase 2: Koppel drinken aan maaltijden of pauzes en houd iets te drinken bij de hand.
3. Fase 3: Bekijk wat je nodig hebt bij warmte, ziekte of langdurige inspanning; vraag advies als je een vochtbeperking hebt.

Volg een persoonlijk vochtplan als je voor een hart- of nierziekte een vochtbeperking hebt gekregen.

Uit Drink verspreid over de dag genoeg

Regel een pauze met betrouwbare vervanging

1. Vertel je zorg- of welzijnsteam dat je onbetaald mantelzorger bent en vraag naar steun en kosten.
2. Spreek met de persoon voor wie je zorgt en met de helpers passende vervanging, een overdracht en een reserveplan af.
3. Probeer een haalbare pauze zodra de vervanging vaststaat en kijk daarna wat er voor de volgende keer anders moet.

Heeft het zorgen invloed op je eigen mentale of lichamelijke gezondheid, ga dan naar je eigen zorgverlener, naast het team dat de persoon voor wie je zorgt begeleidt.

Uit Regel steun als je mantelzorger bent

Krijg de juiste routine bij urineverlies

1. Fase 1: Beschrijf je klachten en vraag om onderzoek, in plaats van aan te nemen dat elk urineverlies dezelfde oefeningen nodig heeft.
2. Fase 2: Laat een professional controleren of je de juiste spieren kunt aanspannen en ontspannen.
3. Fase 3: Volg de routine die voor jou op maat is gemaakt, met vaste dagelijkse momenten om eraan te denken.
4. Fase 4: Bespreek je vooruitgang met die professional en vraag advies bij pijn, problemen met plassen of klachten die blijven.

Vraag advies van een bekkenfysiotherapeut of andere specialist in bekkengezondheid bij pijn, moeite met het legen van je blaas of twijfel over je techniek.

Uit Train je bekkenbodem bij urineverlies

Test, beoordeel en verlaag de blootstelling

1. Vraag de instantie bij jou in de buurt naar goedgekeurde tests, de duur en het nationale actieniveau.
2. Plaats de kit precies volgens de instructies en laat hem de hele meetperiode staan.
3. Stuur hem op voor analyse en beoordeel de uitslag met de lokale richtlijnen.
4. Is de uitslag te hoog, vraag dan vakkundig advies over een bevestigende meting of maatregelen, en test opnieuw na de werkzaamheden.

Actieniveaus verschillen per land en zijn geen grens waaronder het volledig veilig is. Laat een hoge uitslag beoordelen door een radonspecialist die ook de maatregelen plant.

Uit Test je huis op radon

Vind een natuurbezoek dat je kunt herhalen

1. Kies een veilig bereikbare groene plek en probeer een kort bezoek dat in je dag past.
2. Ga terug als het uitkomt, alleen of met iemand met wie je graag bent; maak het bezoek alleen langer als dat bij je past.
3. Wil je een vaste groep, vraag dan naar een tuin of natuuractiviteit bij jou in de buurt en check de toegankelijkheid voordat je meedoet.

Tijd in de natuur steunt je welzijn, maar vervangt geen zorg bij aanhoudende depressie of angst.

Uit Neem de tijd voor natuur in de buurt

Stap af van frequent recreatief gebruik

1. Fase 1: Houd je gebruikspatroon bij; zoek hulp bij ontwenning en bespreek voorgeschreven cannabis met degene die het voorschreef.
2. Fase 2: Vervang één vast gebruiksmoment door een andere activiteit en regel steeds nuchter vervoer als dat nodig is.
3. Fase 3: Bekijk je gebruik elke week en blijf met steun minderen; af en toe gebruiken is niet zonder risico.

Bespreek voorgeschreven cannabis met degene die het voorschreef voordat je de behandeling verandert; zoek professionele hulp bij afhankelijkheid of ontwenningsverschijnselen.

Uit Gebruik niet vaak cannabis

Zorg voor een betrouwbare B12-routine

1. Fase 1: Ga na welke verrijkte voeding of welk supplementplan je al hebt en check de etiketten.
2. Fase 2: Vraag een apotheker of zorgverlener naar tekorten of een geschikte routine; meld gevoelloosheid of evenwichtsproblemen meteen.
3. Fase 3: Check het opnieuw als je andere producten of een ander eetpatroon kiest, en laat een vermoedelijk tekort door een zorgverlener nakijken.

De voedingsbehoefte is geen behandeldosis. Gevoelloosheid, evenwichtsproblemen, bloedarmoede of een slechte opname moeten door een zorgverlener worden beoordeeld.

Uit Zorg voor een betrouwbare bron van B12

Gebruik terugkoppeling om een gewoonte op te bouwen

1. Fase 1: Houd een paar dagen je gewone beweging bij, in minuten, bekende routes of met een stappenteller die je al hebt.
2. Fase 2: Stel één concreet, haalbaar beweegdoel.
3. Fase 3: Blijf bijhouden en vergelijk je plan met wat er echt gebeurde.
4. Fase 4: Pas het doel aan als dat nodig is en blijf je gegevens als terugkoppeling gebruiken.

Uit Houd je beweging bij en stel een klein doel

Pas daglicht in rond je slaap

1. Fase 1: Bepaal op welke tijden je wilt slapen en wakker zijn.
2. Fase 2: Slaap je 's nachts, plan dan een moment buiten in de ochtend of in een andere pauze overdag.
3. Fase 3: Herhaal een haalbare routine zonder een vast aantal minuten na te jagen.
4. Fase 4: Vraag advies over de timing als nachtdiensten of een stoornis in je dag-nachtritme het gewone patroon ongeschikt maken.

Werk je 's nachts of heb je een vastgestelde stoornis in je dag-nachtritme, vraag dan advies over de timing van licht rond je slaap.

Uit Zoek daglicht op in je wakkere uren

Maak één cultureel uitje mogelijk

1. Zoek deze week één gratis of betaalbare activiteit die je interesseert.
2. Check reistijd, toegankelijkheid en tijden, en regel gezelschap als je dat wilt.
3. Bedenk na het bezoek wat je leuk vond en kies een volgende gelegenheid die past bij je budget en energie.

Uit Ga naar dingen die je raken

Zet steun voor je mentale gezondheid rond de bevalling klaar

1. Vertel je zorgteam over huidige klachten, eerdere depressie en praktische steun.
2. Voel je je nu goed maar is je risico hoger, vraag dan naar preventieve begeleiding; heb je klachten, vraag dan om beoordeling en behandeling.
3. Spreek vervolgafspraken en een route voor spoedcontact af, en vraag mensen die je vertrouwt om concrete praktische hulp; bespreek veranderingen in medicatie met je zorgverlener.

Bespreek klachten en eventuele veranderingen in medicatie met je zorgteam. Hallucinaties, ernstige verwarring of gedachten om jezelf of je baby iets aan te doen vragen om directe spoedhulp.

Uit Regel steun voor je mentale gezondheid rond de geboorte

Sluit de dag rustiger af

1. Fase 1: Kies een haalbaar tijdstip om voor het slapengaan te stoppen met schermen.
2. Fase 2: Leg een rustige vervangende activiteit en zachtere verlichting klaar.
3. Fase 3: Probeer de routine een aantal avonden en pas hem aan zodat hij bij je leven past.

Uit Dim het licht en leg schermen weg

Leer één nuttig ding tegelijk

1. Kies een interessante vaardigheid en een gratis bron of les voor beginners.
2. Probeer een korte les en kom daarna terug om het deel te oefenen dat je lastig vond.
3. Voeg een iets moeilijkere stap toe of leer samen met iemand als je eraan toe bent; kies iets anders als het een verplichting wordt.

Nieuwe geheugenproblemen die invloed hebben op dagelijkse taken moeten door een zorgverlener worden beoordeeld, niet alleen worden aangepakt met meer leeractiviteiten.

Uit Blijf iets zinvols leren

Verander één online gewoonte en evalueer die

1. Let op één terugkerend gebruikspatroon waar je je slechter door voelt, en op het online contact dat je wilt houden.
2. Probeer één verandering, zoals een feed dempen of een vast moment kiezen om te kijken, en bescherm daarbij nuttige steun.
3. Kijk na een week naar je stemming, slaap en hoe je dagelijks functioneert; pas het experiment aan of zoek professionele hulp als de onrust aanhoudt.

Snijd online steun die belangrijk voor je is niet af. Aanhoudende onrust of dwangmatig gebruik kan professionele hulp nodig hebben.

Uit Verander social media die je schaden

Laat bewegen passen bij je zwangerschap

1. Fase 1: Bespreek je gewone beweging en eventuele complicaties in de zwangerschap met je verloskundige of gynaecoloog.
2. Fase 2: Kies prettige opties zoals wandelen of zwemmen als die bij je passen.
3. Fase 3: Bouw rustig op, in een tempo waarbij je kunt praten, en pas je aan klachten en advies aan.
4. Fase 4: Werk naar de aanbevolen hoeveelheid per week toe als dat kan, en zie kleinere hoeveelheden als een nuttig begin.

Bij complicaties in de zwangerschap of nieuwe zorgwekkende klachten hoort je verloskundige of gynaecoloog je beweging te begeleiden.

Uit Blijf bewegen tijdens je zwangerschap

Bescherm je herstel rond je rooster

1. Fase 1: Zet werk, reistijd en noodzakelijke verplichtingen naast de tijd die je hebt om te slapen.
2. Fase 2: Bescherm een vaste hoofdslaap en zorg voor een stillere, donkerdere kamer als je overdag slaapt.
3. Fase 3: Overweeg extra slaapmomenten zoals dutjes en bespreek te weinig hersteltijd op je werk.
4. Fase 4: Zoek hulp van een zorgverlener als genoeg slapen moeilijk blijft of je heel slaperig blijft.

Zoek hulp van een zorgverlener als je niet genoeg kunt slapen of heel slaperig blijft terwijl je wel tijd voor slaap vrijhoudt.

Uit Bescherm je slaap als je in ploegen werkt

Probeer een rol voordat je meer gaat doen

1. Vraag een geschikte organisatie welke hulp ze nodig heeft en spreek een haalbare start af.
2. Spreek de rol, de uren en de begeleiding af met de organisator voordat je begint.
3. Kijk na een maand of het voldoening geeft en vol te houden is; doe minder of iets anders als dat nodig is.

Uit Geef tijd aan een doel dat je belangrijk vindt

Maak van een waarde een actie die je herhaalt

1. Kies één manier waarop je met jezelf of anderen wilt omgaan.
2. Kies een kleine actie die daarbij past en geef die een haalbare plek in je week.
3. Kijk of de actie haalbaar en zinvol is, en maak hem kleiner of verander hem als je leven verandert.

Uit Maak ruimte voor wat je belangrijk vindt

Check welk advies bij jou past

1. Fase 1: Bekijk de richtlijnen van je land en eventuele instructies van je zorgverlener.
2. Fase 2: Bespreek twijfels, je risico op een tekort of overlappende producten met een apotheker of zorgverlener.
3. Fase 3: Houd je aan het afgesproken plan en bekijk het opnieuw als het seizoen, je voeding of je gezondheid verandert.

Een vastgesteld tekort, nierziekte of een hoog calciumgehalte vraagt om persoonlijk advies. Behandeldoses kunnen anders zijn dan doses om een tekort te voorkomen.

Uit Pak je risico op te weinig vitamine D aan

Houd een plek waar je bij hoort, ook als er veel verandert

1. Bepaal voor een verandering in je werk welke groepen je wilt houden en neem contact op met de organisatoren.
2. Is het contact al verloren, probeer dan één vaste groep rond een interesse waar je plezier in hebt.
3. Bepaal na een paar bijeenkomsten of je terugkomt, een andere groep probeert of een welzijnsorganisatie vraagt je te helpen iets te vinden wat beter past.

Uit Houd je groepen als je stopt met werken

Houd prettig bewegen in je week

1. Fase 1: Kies rustige bewegingen die bij je gewrichten passen; vraag advies bij pijn, een blessure of ongewoon losse gewrichten.
2. Fase 2: Leer de houdingen en beweeg alleen binnen een prettig bereik.
3. Fase 3: Doe minstens twee keer per week passende lenigheidsoefeningen, naast andere passende beweging.
4. Fase 4: Bouw langzaam op en kijk opnieuw naar bewegingen die klachten geven.

Vraag een fysiotherapeut om advies bij aanhoudende gewrichtspijn, een recente blessure of ongewoon losse gewrichten.

Uit Houd je gewrichten soepel in beweging

Ga terug in het tempo van je herstel

1. Fase 1: Kijk naar je herstel en vraag persoonlijk advies bij complicaties, pijn, meer bloedverlies of klachten van je bekken.
2. Fase 2: Begin na een bevalling zonder complicaties met rustig bewegen, zoals wandelen, als je je er klaar voor voelt.
3. Fase 3: Bouw geleidelijk op als je klachten en herstel dat toelaten, met passende krachtoefeningen.
4. Fase 4: Vraag advies bij je nacontrole 6 weken na de bevalling voordat je gaat sporten met veel impact, zoals hardlopen; vraag het na een keizersnede eerst aan je verloskundige of huisarts.
5. Fase 5: Werk toe naar een weekritme dat je volhoudt; de totalen uit richtlijnen zijn doelen voor later, geen deadline vlak na de bevalling.

Vraag persoonlijk advies bij pijn, meer bloedverlies, klachten van je bekken of complicaties; het weekdoel is geen doel voor direct na de bevalling.

Uit Ga weer bewegen na de bevalling