Eet elke dag meer vezels
Vezels helpen je darmen regelmatig te werken en hangen samen met een lager risico op verschillende chronische ziekten.
Het getal in beeld
Waarom het ertoe doet
Vezels helpen voedsel door de darmen te bewegen, en verschillende voedingsmiddelen leveren verschillende soorten vezels. Een groot overzichtsonderzoek vond betere cholesterol- en bloeddrukwaarden in trials, en minder ziekte en sterfte in cohortonderzoek. Het NHS-doel voor volwassenen is 30 g per dag, uit een gevarieerde mix van voedingsmiddelen.
Zo doe je het
- Kijk op etiketten welke dagelijkse producten vezels leveren.
- Eet verspreid over de dag bonen, groente, fruit en noten.
- Laat eetbare schillen van aardappelen en fruit na het wassen zitten.
- Eet geleidelijk meer vezels en drink genoeg.
Heb je een vernauwing in je darm of is je een vezelarm dieet voorgeschreven, vraag dan je zorgverlener voordat je meer vezels gaat eten.
Doe het
Kies de tijd die je hebt. Alles is beter dan niets.
Begin met de tijd die je hebt
1 minuut
Denk terug aan wat je gisteren at: waar zaten bonen, volkoren, fruit of groente? Kies één ontbrekende bron om te bespreken of toe te voegen.
5 minuten
Vergelijk de vezels per 100 g van twee soorten brood of ontbijtgranen en kies een geschikte vezelrijkere optie; houd je aan een voorgeschreven vezelarm dieet.
15 minuten
Heb je geen vezelbeperking, plan dan je maaltijden van morgen met havermout, een gerecht met bonen of linzen, groente en fruit; begin met één verandering.
30 minuten
Maak een saus van linzen en groente voor volkorenpasta, als die producten in je dieet passen; gebruik gekookte linzen uit blik om sneller te beginnen.
Stappenplan
Meer vezels, zonder ongemak
- Fase 1: Heb je een darmvernauwing of een voorgeschreven vezelarm dieet, overleg dan met je zorgverlener voordat je iets verandert.
- Fase 2: Voeg één vezelrijker product toe aan je gewone maaltijden en eet er geleidelijk meer van, zolang je het goed verdraagt.
- Fase 3: Vergelijk met behulp van etiketten wat je op een gewone dag eet met het doel van 30 g voor volwassenen, zonder van je medische plan af te wijken.
In het dagelijks leven
- Laat de schil aan gewassen aardappelen zitten als je ze kookt.
- Roer gekookte linzen door een pastasaus van tomaat.
- Kies havermout in plaats van een ontbijtgraan met minder vezels.
Pas op voor
- Veelgemaakte foutGa niet ineens veel meer vezels eten: voeg geleidelijk producten toe en blijf binnen een eventueel voorgeschreven hoeveelheid vocht.
- Veelgemaakte foutNegeer geen voorgeschreven vezelarm dieet of darmvernauwing: vraag je behandelteam voordat je meer vezels gaat eten.
Betrouwbare gidsen
In het Engels
In Nederland
In Nederland is het advies minstens 24 g vezels per dag voor vrouwen en minstens 30 g voor mannen; hoeveel precies, hangt af van hoeveel energie je nodig hebt.
Voedingscentrum gecontroleerd op
Controleer onsBronnen
- Bewijskracht
- A Meta-analyses van gerandomiseerde trials, of brede consensus in belangrijke richtlijnen.
- Basis
- Nationale voedingsrichtlijnen plus een synthese uit 2019 van 185 prospectieve onderzoeken en 58 klinische trials
- Het getal
- Streef naar 30 g vezels per dag (NHS, 2026)
- Uitkomst
- doel voor vezelinname bij volwassenen
- Vergelijking
- Dagelijks advies van de NHS voor volwassenen
- Niveau 1: richtlijnHow to get more fibre into your dietNHS, 2026
- Niveau 2: studieCarbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analysesThe Lancet, 2019
Algemene informatie over gezondheid, geen diagnose of persoonlijk behandelplan. Persoonlijk maken verandert de volgorde van de suggesties; het beoordeelt je medische risico's niet. Volg de waarschuwingen en overleg als dat nodig is met een bevoegde zorgverlener.