Doe ook oefeningen die je botten belasten
De juiste belasting helpt je botten sterk te houden als je ouder wordt.
Het getal in beeld
Combineer gewichtdragende oefeningen, krachttraining en evenwichtsoefeningen voor gezonde botten
Waarom het ertoe doet
Botten reageren op de krachten die ontstaan als je je eigen gewicht draagt en als spieren eraan trekken. De NIH raadt aan om activiteit op je voeten te combineren met kracht- en evenwichtsoefeningen voor gezonde botten. Dat is een aanvulling op je algemene conditie, vooral als je vooral zwemt of fietst.
Zo doe je het
- Wandel, neem de trap of dans, voor zover je dat kunt.
- Houd krachtoefeningen in je weekritme.
- Stem de hoeveelheid schokbelasting af op de gezondheid van je botten en wat je lichamelijk kunt.
Heb je osteoporose, een eerdere botbreuk bij een kleine val of een lage botdichtheid, vraag dan een zorgverlener welke belasting en schokken geschikt zijn.
Doe het
Kies de tijd die je hebt. Alles is beter dan niets.
Begin met de tijd die je hebt
5 minuten
Verdeel je gewone activiteiten in bewegen op je voeten, krachtwerk en evenwicht; noteer wat ontbreekt en vragen over wat je botten veilig aankunnen.
15 minuten
Lees de voorbeelden van de NIH en maak een schets van een weekmix; heb je een lage botdichtheid, eerdere botbreuken of lichamelijke beperkingen, vraag dan advies voordat je nieuwe belasting toevoegt.
Stappenplan
Check je beweegweek op botgezondheid
- Fase 1: Bekijk je huidige activiteiten en eventuele beperkingen voor je botten of je beweeglijkheid.
- Fase 2: Vraag een zorgverlener naar geschikte belasting als je osteoporose, een lage botdichtheid of eerdere botbreuken hebt.
- Fase 3: Doe passend bewegen op je voeten naast kracht- en evenwichtsoefeningen.
- Fase 4: Bouw geleidelijk op binnen wat je kunt en bekijk het plan opnieuw als je klachten of omstandigheden veranderen.
In het dagelijks leven
- Combineer, als het bij je past, wandelingen met krachtoefeningen in plaats van alleen te zwemmen.
- Heb je osteoporose of een eerdere botbreuk bij een kleine val, vraag dan welke kracht- en evenwichtsoefeningen bij je passen.
Pas op voor
- Veelgemaakte foutZonder overleg beginnen met oefeningen met veel schokken, zoals hardlopen, kan ongeschikt zijn voor kwetsbare botten, dus vraag eerst naar veilige belasting.
- Veelgemaakte foutDenken dat zwemmen alles dekt wat je botten nodig hebben, mist gewichtdragende activiteit, dus bespreek een passende mix.
Betrouwbare gidsen
In het Engels
Controleer onsBronnen
- Bewijskracht
- A Meta-analyses van gerandomiseerde trials, of brede consensus in belangrijke richtlijnen.
- Basis
- NIAMS-informatie over botgezondheid en NHS-adviezen om osteoporose te voorkomen
- Het getal
- Combineer gewichtdragende oefeningen, krachttraining en evenwichtsoefeningen voor gezonde botten (NIAMS, NIH, 2023)
- Niveau 1: richtlijnExercise for Your Bone HealthNIAMS, NIH, 2023
- Niveau 1: richtlijnOsteoporosis: PreventionNHS, 2022
Algemene informatie over gezondheid, geen diagnose of persoonlijk behandelplan. Persoonlijk maken verandert de volgorde van de suggesties; het beoordeelt je medische risico's niet. Volg de waarschuwingen en overleg als dat nodig is met een bevoegde zorgverlener.