Eet vaker bonen en linzen
Peulvruchten leveren vezels en eiwit en kunnen het LDL-cholesterol een beetje verlagen.
Het getal in beeld
Voeding met veel peulvruchten verlaagde het LDL-cholesterol in trials met 0,17 mmol/l
Waarom het ertoe doet
Bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten zijn een goedkoop alternatief voor een deel van je vleesmaaltijden. In trials verlaagden voedingspatronen met ongeveer één portie peulvruchten per dag het LDL-cholesterol met gemiddeld 0,17 mmol/l, vergeleken met andere voedingspatronen. De onderzoeken maten een risicofactor, geen aangetoonde daling van het aantal hartaanvallen.
Zo doe je het
- Doe bonen of linzen uit blik in een soep, salade of curry.
- Vervang een deel van het vlees in een bekend recept door gekookte peulvruchten.
- Begin met kleine porties en eet er meer van zolang je het goed verdraagt.
- Kies varianten zonder toegevoegd zout of spoel peulvruchten uit blik af.
Doe het
Kies de tijd die je hebt. Alles is beter dan niets.
Begin met de tijd die je hebt
1 minuut
Noem een maaltijd die je al met gehakt kookt en kies bonen of linzen om de volgende keer een deel van het vlees te vervangen.
5 minuten
Laat gekookte bonen uit blik uitlekken en spoel ze af voor een salade of soep; kies een portie die past bij je spijsvertering en een eventueel voorgeschreven dieet.
15 minuten
Meng kikkererwten uit blik, gewassen gesneden groente en een beetje olijfolie tot een lunch; gebruik alleen ingrediënten die je goed verdraagt.
30 minuten
Maak een saus van tomaat en linzen met linzen uit blik; vervang een deel van het gebruikelijke gehakt, of alles.
Stappenplan
Wen aan peulvruchten
- Week 1: Probeer een paar lepels gekookte bonen of linzen in een bekende maaltijd.
- Week 2: Herhaal die maaltijd en neem meer peulvruchten als dat goed gaat.
- Week 3: Probeer een tweede soort peulvrucht in een soep, salade of curry en houd een paar blikken bij de hand.
In het dagelijks leven
- Roer kant-en-klare linzen uit blik door je vaste soep.
- Vervang een deel van het gehakt in een pastasaus door gekookte bonen.
- Doe kikkererwten uit blik door een salade, nadat je ze hebt laten uitlekken en afgespoeld.
Pas op voor
- Veelgemaakte foutBegin niet met een enorme portie als je van bonen een opgeblazen gevoel krijgt: probeer een paar lepels en eet er geleidelijk meer van.
- Veelgemaakte foutGa er niet van uit dat alle bonen uit blik weinig zout bevatten: kies varianten zonder toegevoegd zout of laat ze uitlekken en spoel ze af.
Betrouwbare gidsen
In het Engels
Controleer onsBronnen
- Bewijskracht
- A Meta-analyses van gerandomiseerde trials, of brede consensus in belangrijke richtlijnen.
- Basis
- Meta-analyse van 26 gerandomiseerde trials met 1.037 deelnemers, ondersteund door nationale voedingsrichtlijnen
- Het getal
- Voeding met veel peulvruchten verlaagde het LDL-cholesterol in trials met 0,17 mmol/l (CMAJ, 2014)
- Niveau 2: studieEffect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reductionCMAJ, 2014
- Niveau 1: richtlijnEating a balanced dietNHS, 2026
Algemene informatie over gezondheid, geen diagnose of persoonlijk behandelplan. Persoonlijk maken verandert de volgorde van de suggesties; het beoordeelt je medische risico's niet. Volg de waarschuwingen en overleg als dat nodig is met een bevoegde zorgverlener.