Train je grote spieren twee keer per week
Sterkere spieren helpen je om dagelijkse dingen te blijven doen als je ouder wordt.
Het getal in beeld
Waarom het ertoe doet
Bij krachttraining werken je spieren harder dan normaal, waardoor kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Krachttraining helpt je dagelijks te blijven functioneren en remt het verlies van spier- en botmassa door ouder worden af. Richtlijnen adviseren om alle grote spiergroepen op minstens twee dagen per week te trainen.
Zo doe je het
- Gebruik gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht.
- Doe oefeningen voor benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen.
- Kies een weerstand waarbij de laatste herhalingen zwaar zijn terwijl je de beweging onder controle houdt.
- Begin rustig en verhoog de weerstand als het huidige niveau makkelijk wordt.
Vraag een fysiotherapeut om aanpassingen als pijn, een blessure of een aandoening je beweging beperkt.
Doe het
Kies de tijd die je hebt. Alles is beter dan niets.
Begin met de tijd die je hebt
5 minuten
Lees het krachtschema van de NHS en zoek een stabiele stoel of muur die je kunt gebruiken; maakt pijn of beperkte beweeglijkheid een oefening onzeker, noteer die dan voor een fysiotherapeut.
15 minuten
Probeer langzaam drie beginnersoefeningen van de NHS: opstaan uit een stabiele stoel, op je tenen staan met de stoel als steun, opdrukken tegen de muur. Stop als het pijn doet.
30 minuten
Doe het volledige krachtschema van de NHS rustig, met pauzes tussen de oefeningen, en zet daarna je tweede sessie van de week in je agenda.
Stappenplan
Begin met krachttraining, met controle
- Fase 1: Kies geschikte oefeningen en stevige steunpunten; vraag een fysiotherapeut om advies bij pijn, blessures of bewegingsbeperkingen.
- Fase 2: Leer de techniek met een haalbare inspanning en rust wanneer je dat nodig hebt.
- Fase 3: Kom tot twee sessies per week waarin je de grote spiergroepen traint.
- Fase 4: Verhoog het aantal herhalingen of de weerstand geleidelijk zolang je de controle goed houdt.
In het dagelijks leven
- Doe als beginner een opdrukoefening tegen de muur, als je comfortabel kunt staan en het goed voelt voor je gewrichten.
- Een stevige stoel zonder wieltjes kan steun geven bij het oefenen van opstaan en gaan zitten, als die beweging geschikt voor je is.
- Gebruik lichte waterflessen voor armoefeningen op een stoel, zodra je weet dat de beweging bij je past.
Pas op voor
- Veelgemaakte foutAlleen armoefeningen doen slaat grote spieren over, dus doe ook geschikte oefeningen voor benen, heupen, rug, buik, borst en schouders.
- Veelgemaakte foutHerhalingen afraffelen maakt controle lastiger, dus begin langzaam en maak het geleidelijk zwaarder.
Betrouwbare gidsen
In het Engels
Controleer onsBronnen
- Bewijskracht
- A Meta-analyses van gerandomiseerde trials, of brede consensus in belangrijke richtlijnen.
- Basis
- Beweegrichtlijn van de CDC en krachtadvies van de NHS, herzien in 2026
- Het getal
- Spierversterkende oefeningen op minstens 2 dagen per week (CDC, 2023)
- Uitkomst
- aanbevolen minimale frequentie van spierversterkende oefeningen voor de grote spieren
- Vergelijking
- beweegadvies per week voor volwassenen
- Niveau 1: richtlijnAdult Activity: An OverviewCDC, 2023
- Niveau 1: richtlijnHow to improve your strength and flexibilityNHS, 2026
- Niveau 1: richtlijnPhysical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Algemene informatie over gezondheid, geen diagnose of persoonlijk behandelplan. Persoonlijk maken verandert de volgorde van de suggesties; het beoordeelt je medische risico's niet. Volg de waarschuwingen en overleg als dat nodig is met een bevoegde zorgverlener.