Dim het licht en leg schermen weg
Minder fel licht in de avond kan je lichaam helpen zich voor te bereiden op slaap.
Het getal in beeld
Waarom het ertoe doet
Fel licht vlak voor het slapengaan kan de interne klok vertragen die je slaap regelt. De CDC raadt aan elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit te zetten. Dit is praktisch slaapadvies, geen aangetoond percentage minder risico op ziekte.
Zo doe je het
- Zet een herinnering om te stoppen met schermen voor de tijd dat je wilt gaan slapen.
- Gebruik zachtere verlichting naarmate bedtijd dichterbij komt.
- Kies een rustige activiteit, zoals een papieren boek lezen.
Doe het
Kies de tijd die je hebt. Alles is beter dan niets.
Begin met de tijd die je hebt
1 minuut
Kies wanneer de schermen vanavond uitgaan, minstens 30 minuten voor het slapengaan, en kies een rustige activiteit in plaats van scrollen.
5 minuten
Leg iets klaar voor een schermvrije bedtijd, zoals een papieren boek, en kies zachtere verlichting waarbij je nog veilig kunt bewegen.
15 minuten
Begin als bedtijd nadert rustig te lezen en leg elektronische schermen weg; houd de verlichting prettig om te lezen en veilig te bewegen.
30 minuten
Besteed het laatste half uur voor je bedtijd aan een rustige activiteit zonder elektronische schermen, bij prettige, zachte verlichting.
Stappenplan
Sluit de dag rustiger af
- Fase 1: Kies een haalbaar tijdstip om voor het slapengaan te stoppen met schermen.
- Fase 2: Leg een rustige vervangende activiteit en zachtere verlichting klaar.
- Fase 3: Probeer de routine een aantal avonden en pas hem aan zodat hij bij je leven past.
In het dagelijks leven
- Ruil het laatste half uur scrollen in voor een papieren boek voor het slapengaan.
- Kies zachtere verlichting in de kamer als je bedtijd dichterbij komt, met genoeg licht om veilig te bewegen.
Pas op voor
- Veelgemaakte foutJe telefoon wegleggen maar de televisie aan laten, vergeet een ander fel scherm, dus kom tot rust zonder allebei.
- Veelgemaakte foutHet licht zo ver dimmen dat je niet veilig kunt bewegen, is gevaarlijk, dus houd het licht dat je nodig hebt.
Betrouwbare gidsen
In het Engels
Controleer onsBronnen
- Bewijskracht
- B Consistente grote cohortstudies, met wat bewijs uit trials.
- Basis
- Slaapadvies van de CDC en NIOSH-bewijs over de reactie van het dag-nachtritme op avondlicht
- Het getal
- Zet elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uit (CDC, 2024)
- Uitkomst
- aanbevolen minimale schermvrije tijd voor het slapengaan
- Vergelijking
- Slaapadvies van de CDC
- Niveau 1: richtlijnAbout SleepCDC, 2024
- Niveau 1: richtlijnEffects of Light on Circadian RhythmsCDC NIOSH, 2020
Algemene informatie over gezondheid, geen diagnose of persoonlijk behandelplan. Persoonlijk maken verandert de volgorde van de suggesties; het beoordeelt je medische risico's niet. Volg de waarschuwingen en overleg als dat nodig is met een bevoegde zorgverlener.