Maak ruimte voor genoeg slaap
Genoeg slaap is goed voor je concentratie, je stofwisseling en je hart.
Het getal in beeld
Waarom het ertoe doet
Slaap ondersteunt de processen die je alert houden en je stofwisseling goed laten werken. De CDC adviseert minstens zeven uur voor volwassenen van 18 tot 60, zeven tot negen uur voor 61 tot 64 jaar, en zeven tot acht uur vanaf 65 jaar. Wat iemand nodig heeft, verschilt, dus aanhoudende vermoeidheid verdient aandacht, ook als je aantal uren goed lijkt.
Zo doe je het
- Reken terug vanaf je wektijd om genoeg tijd voor slaap vrij te houden.
- Verschuif niet-noodzakelijke late bezigheden naar eerder als ze je slaap steeds inkorten.
- Let zowel op hoe lang je slaapt als op hoe uitgerust je je overdag voelt.
Praat met je zorgverlener als je overdag aanhoudend slaperig bent of slecht slaapt, terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.
Doe het
Kies de tijd die je hebt. Alles is beter dan niets.
Begin met de tijd die je hebt
1 minuut
Reken terug vanaf je wektijd van morgen en kies wanneer je stopt met avondtaken die kunnen wachten, zodat je genoeg tijd voor slaap overhoudt.
5 minuten
Kijk terug op afgelopen nacht: schat wanneer je sliep, wanneer je wakker werd en hoe alert je je vandaag voelde; kies één avondtaak die je naar eerder kunt verschuiven.
15 minuten
Bekijk de komende avonden en verschuif of verkort afspraken die niet hoeven en die je slaap in de weg zitten; houd kort bij hoe je slaapt en hoe moe je overdag bent.
30 minuten
Gebruik het halfuur voor je geplande bedtijd om rustig te lezen of iets anders ontspannends te doen, met schermen weggelegd; ga naar bed als je slaperig bent.
Stappenplan
Bescherm je tijd om te slapen
- Fase 1: Bekijk welke slaapduur de CDC voor jouw leeftijd noemt en plan genoeg tijd voor slaap rond je vaste verplichtingen.
- Fase 2: Verschuif één terugkerende late bezigheid naar eerder en houd een kort slaapdagboek bij.
- Fase 3: Kijk hoe uitgerust je je voelt; zoek hulp bij aanhoudende slaperigheid of slecht slapen terwijl je genoeg tijd hebt om te slapen.
In het dagelijks leven
- Word je om 7 uur wakker, houd dan 's avonds een tijdvak vrij dat genoeg tijd voor slaap laat, niet alleen zeven uur in bed.
- Verschuif een klusje dat kan wachten naar eerder als het je bedtijd steeds uitstelt.
Pas op voor
- Veelgemaakte foutTijd in bed tellen als slaaptijd kan een tekort verbergen, dus reken tijd mee voor inslapen en wakker liggen.
- Veelgemaakte foutVoel je je steeds slaperig terwijl je genoeg slaapt, dan verdient dat aandacht: vertel het je zorgverlener in plaats van alleen langer in bed te liggen.
Betrouwbare gidsen
In het Engels
Controleer onsBronnen
- Bewijskracht
- A Meta-analyses van gerandomiseerde trials, of brede consensus in belangrijke richtlijnen.
- Basis
- Consensus over slaapduur bij volwassenen, samengevat door de CDC en de NHS
- Het getal
- Minstens 7 uur per nacht voor volwassenen van 18 tot 60 (CDC, 2024)
- Uitkomst
- aanbevolen minimale slaap voor volwassenen van 18 tot 60
- Vergelijking
- Advies van de CDC voor deze leeftijdsgroep
- Niveau 1: richtlijnAbout SleepCDC, 2024
- Niveau 1: richtlijnInsomniaNHS, 2024
Algemene informatie over gezondheid, geen diagnose of persoonlijk behandelplan. Persoonlijk maken verandert de volgorde van de suggesties; het beoordeelt je medische risico's niet. Volg de waarschuwingen en overleg als dat nodig is met een bevoegde zorgverlener.