Jedz więcej warzyw i całych owoców
Różnorodne warzywa i owoce każdego dnia dostarczają błonnika i składników odżywczych, które wspierają zdrowie na długo.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Warzywa i owoce dostarczają błonnika i niezbędnych mikroskładników w ramach diety, która pomaga chronić przed chorobami przewlekłymi. Wytyczne WHO z 2026 roku ustalają minimum 400 g dziennie dla dorosłych.
Jak to zrobić
- Dodawaj warzywa zarówno do obiadu, jak i do kolacji.
- Miej pod ręką całe owoce na przekąskę lub deser.
- Gdy tak jest łatwiej, sięgaj po mrożone lub konserwowe warzywa i owoce bez dodatku cukru i nadmiaru soli.
- Stawiaj na różnorodność; ziemniaki nie liczą się do celu NHS dotyczącego warzyw i owoców.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Przejdź w myślach przez dzisiejsze posiłki. Wskaż najbliższy posiłek bez warzyw i wybierz jedno warzywo do dodania.
W 5 minut
Umyj owoce lub warzywa, które już masz, i przygotuj porcję na najbliższą przekąskę lub posiłek, zgodnie z zaleconą dietą, jeśli ją masz.
W 15 minut
Przygotuj dodatkową porcję warzyw do obiadu lub kolacji, ze świeżych, mrożonych albo konserwowych warzyw bez dodatku soli i cukru.
W 30 minut
Zaplanuj warzywa do trzech kolacji i owoce na przekąski; wybieraj mrożonki lub konserwy, gdy oszczędzają czas albo marnowanie jedzenia.
Plan na start
Dodawaj różnorodności stopniowo
- Tydzień 1: Dodaj codziennie jedną porcję tam, gdzie zwykle brakuje owoców lub warzyw.
- Tydzień 2: Dodaj do kolejnego posiłku warzywo lub owoc w innym kolorze albo innego rodzaju.
- Tydzień 3: Przejrzyj swój zwykły dzień i dąż do pięciu różnorodnych porcji, z produktów, które lubisz.
W prawdziwym życiu
- Dodaj do obiadu 80 g ugotowanego mrożonego groszku.
- Na zwykłą popołudniową przekąskę wybierz jabłko albo gruszkę.
- Wmieszaj pomidory z puszki i warzywa do sosu do makaronu.
Uważaj na
- Częsty błądNie licz ziemniaków jako jednej z pięciu porcji: traktuj je jako źródło skrobi i dodaj inne warzywo.
- Częsty błądNie dobijaj do pięciu porcji kilkoma sokami: soki i smoothie razem liczą się tylko raz, maksymalnie 150 ml dziennie.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Lokalnie: Holandia
W Holandii Voedingscentrum radzi jeść co najmniej 250 g warzyw i 200 g owoców dziennie.
Voedingscentrum sprawdzono
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Wytyczne żywieniowe WHO z 2026 roku i aktualne zalecenia NHS dotyczące porcji
- Liczba
- Co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie (WHO, 2026)
- Efekt zdrowotny
- spożycie warzyw i owoców przez dorosłych, co najmniej tyle
- Porównanie
- dzienne minimum WHO
- Poziom 1: wytyczneHealthy dietWHO, 2026
- Poziom 1: wytyczne5 A Day: what counts?NHS, 2026
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.