Stopniowo zwiększaj ilość błonnika
Błonnik wspiera regularną pracę jelit i wiąże się z niższym ryzykiem kilku chorób przewlekłych.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Błonnik pomaga w przesuwaniu się treści pokarmowej przez jelita, a różne produkty dostarczają różnych jego rodzajów. Duży przegląd wykazał lepsze wyniki cholesterolu i ciśnienia w badaniach klinicznych oraz niższą zachorowalność i umieralność w badaniach kohortowych. Cel NHS dla dorosłych to 30 g dziennie, osiągane dzięki różnorodnym produktom.
Jak to zrobić
- Czytaj etykiety, żeby dowiedzieć się, które codzienne produkty dostarczają błonnika.
- Dodawaj w ciągu dnia strączki, warzywa, owoce i orzechy.
- Po umyciu nie obieraj jadalnej skórki z ziemniaków i owoców.
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pij wystarczająco dużo płynów.
Jeśli masz zwężenie jelita albo zalecono ci dietę ubogoresztkową, zapytaj lekarza, zanim zwiększysz ilość błonnika.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Przypomnij sobie wczorajsze posiłki: gdzie były strączki, produkty pełnoziarniste, owoce lub warzywa? Wybierz jedno brakujące źródło do omówienia lub dodania.
W 5 minut
Porównaj błonnik w 100 g dwóch rodzajów chleba lub płatków i wybierz odpowiedni produkt z większą ilością; trzymaj się zaleconej diety ubogoresztkowej, jeśli ją masz.
W 15 minut
Jeśli nie masz ograniczeń co do błonnika, zaplanuj jutrzejsze posiłki z płatkami owsianymi, daniem z fasoli lub soczewicy, warzywami i owocami; zacznij od jednej zmiany.
W 30 minut
Przygotuj sos z soczewicy i warzyw do makaronu pełnoziarnistego, jeśli te produkty pasują do twojej diety; na szybszy start użyj ugotowanej soczewicy z puszki.
Plan na start
Więcej błonnika bez dyskomfortu
- Etap 1: Jeśli masz zwężenie jelita albo zaleconą dietę ubogoresztkową, przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.
- Etap 2: Dodaj do zwykłych posiłków jeden produkt bogatszy w błonnik i zwiększaj ilość stopniowo, na ile dobrze to znosisz.
- Etap 3: Na podstawie etykiet porównaj typowy dzień z celem 30 g dla dorosłych, nie zmieniając planu ustalonego z lekarzem.
W prawdziwym życiu
- Gotuj umyte ziemniaki w skórce.
- Dodaj ugotowaną soczewicę do pomidorowego sosu do makaronu.
- Wybierz owsiankę zamiast płatków śniadaniowych z mniejszą ilością błonnika.
Uważaj na
- Częsty błądNie zwiększaj ilości błonnika gwałtownie: dodawaj produkty stopniowo i pij płyny w granicach ewentualnie zaleconego limitu.
- Częsty błądNie łam zaleconej diety ubogoresztkowej ani nie ignoruj zwężenia jelita: zapytaj swój zespół medyczny, zanim zwiększysz ilość błonnika.
Sprawdzone poradniki
- poradnikTalerz zdrowego żywieniaNarodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB
- poradnik12 wskazówek jak zwiększyć spożycie błonnika w diecieNarodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB
Po angielsku
Lokalnie: Holandia
W Holandii zaleca się co najmniej 24 g błonnika dziennie dla kobiet i co najmniej 30 g dla mężczyzn; dokładna ilość zależy od twojego zapotrzebowania na energię.
Voedingscentrum sprawdzono
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Krajowe zalecenia żywieniowe oraz synteza z 2019 roku obejmująca 185 badań prospektywnych i 58 badań klinicznych
- Liczba
- Celuj w 30 g błonnika dziennie (NHS, 2026)
- Efekt zdrowotny
- docelowe spożycie błonnika przez dorosłych
- Porównanie
- dzienne zalecenie NHS dla dorosłych
- Poziom 1: wytyczneHow to get more fibre into your dietNHS, 2026
- Poziom 2: badanieCarbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analysesThe Lancet, 2019
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.