Częściej wybieraj produkty pełnoziarniste
Zastępowanie rafinowanych zbóż dodaje błonnika i wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Produkty pełnoziarniste zachowują więcej błonnika i składników odżywczych ziarna. Metaanaliza wykazała o 16% niższą umieralność u osób jedzących najwięcej produktów pełnoziarnistych w porównaniu z jedzącymi najmniej. Były to porównania obserwacyjne i nie dowodzą, że różnicę spowodowała sama zamiana zbóż.
Jak to zrobić
- Spróbuj płatków owsianych albo płatków śniadaniowych zrobionych głównie z pełnego ziarna.
- Zamień część białego pieczywa, ryżu lub makaronu na wersje pełnoziarniste.
- Szukaj pełnoziarnistej mąki pszennej lub innego pełnego ziarna na początku listy składników.
- Jeśli wolisz mieszankę konsystencji, przechodź na pełne ziarno stopniowo.
Przy celiakii wybieraj bezglutenowe produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Wybierz jeden często jedzony podstawowy produkt i jego zamiennik: białe pieczywo na razowe, biały ryż na brązowy albo słodzone płatki na owsiane.
W 5 minut
Porównaj listy składników dwóch rodzajów chleba lub płatków, szukając pełnego ziarna na początku; przy celiakii sprawdź oznaczenie glutenu.
W 15 minut
Przygotuj pełnoziarniste śniadanie, które możesz powtarzać, np. zwykłe płatki owsiane z mlekiem lub odpowiednim wzbogacanym napojem roślinnym; gotuj zgodnie z instrukcją.
W 30 minut
Zacznij danie z brązowym ryżem: przygotuj warzywa, gdy ryż się gotuje, zgodnie z czasem na opakowaniu, nawet jeśli potrzebuje dłużej niż 30 minut.
Plan na start
Utrwal jedną zamianę zbóż
- Tydzień 1: Wypróbuj jedno odpowiednie dla ciebie pełnoziarniste śniadanie lub pieczywo.
- Tydzień 2: Użyj makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu w znanym daniu obiadowym, mieszając konsystencje, jeśli to pomaga.
- Tydzień 3: Zostaw zamiany, które ci odpowiadają, i sprawdzaj listy składników, kupując zamienniki.
W prawdziwym życiu
- Mieszaj pół na pół makaron biały z pełnoziarnistym, dopóki nie przywykniesz do konsystencji.
- Jedz zwykłe płatki owsiane zamiast słodzonych płatków śniadaniowych.
- Użyj brązowego ryżu w swoim zwykłym daniu z ryżem.
Uważaj na
- Częsty błądNie kieruj się ciemnym kolorem ani napisem „wieloziarnisty”: sprawdź, czy pełne ziarno jest na początku listy składników.
- Częsty błądPrzy celiakii nie jedz zwykłej pszenicy ani zwykłego owsa: wybieraj brązowy ryż albo certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- B Spójne duże badania kohortowe i część dowodów z badań klinicznych.
- Podstawa
- Metaanaliza z 2016 roku obejmująca 14 badań prospektywnych i 786 076 uczestników
- Liczba
- Najwyższe w porównaniu z najniższym spożyciem produktów pełnoziarnistych wiąże się z o 16% niższą umieralnością (Circulation, 2016)
- Efekt zdrowotny
- umieralność z wszystkich przyczyn, związek obserwacyjny
- Porównanie
- najwyższe w porównaniu z najniższym spożyciem produktów pełnoziarnistych
- Poziom 2: badanieWhole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and CancerCirculation, 2016
- Poziom 1: wytyczneChoosing Healthy CarbsCDC, 2024
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.