Jedz regularnie fasolę i soczewicę
Strączki dostarczają błonnika i białka i mogą nieznacznie obniżyć cholesterol LDL.
Liczba na rysunku
Diety bogate w strączki obniżały cholesterol LDL o 0,17 mmol/l w badaniach klinicznych
Dlaczego to ważne
Fasola, soczewica, ciecierzyca i suszony groch to niedrogi zamiennik części mięsnych posiłków. W badaniach klinicznych diety dostarczające mniej więcej jednej porcji strączków dziennie obniżały cholesterol LDL średnio o 0,17 mmol/l w porównaniu z dietami kontrolnymi. Badania mierzyły czynnik ryzyka, a nie wykazane zmniejszenie liczby zawałów.
Jak to zrobić
- Dodaj fasolę lub soczewicę z puszki do zupy, sałatki albo curry.
- Zastąp część mięsa w znanym przepisie ugotowanymi strączkami.
- Zacznij od małych porcji i zwiększaj je, na ile dobrze je znosisz.
- Wybieraj wersje bez dodatku soli albo płucz strączki z puszki.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Wymień danie, które już gotujesz z mięsem mielonym, i wybierz fasolę lub soczewicę, którą następnym razem zastąpisz część mięsa.
W 5 minut
Odcedź i przepłucz ugotowaną fasolę z puszki do sałatki lub zupy; dobierz porcję do swojego trawienia i ewentualnej zaleconej diety.
W 15 minut
Połącz ugotowaną ciecierzycę z puszki, umyte posiekane warzywa i odrobinę oliwy w lunch; używaj tylko składników, które dobrze znosisz.
W 30 minut
Zrób sos pomidorowy z soczewicą z puszki; zastąp nią część lub całość zwykłego mięsa mielonego.
Plan na start
Oswój się ze strączkami
- Tydzień 1: Dodaj kilka łyżek ugotowanej fasoli lub soczewicy do znanego posiłku.
- Tydzień 2: Powtórz ten posiłek i zwiększ porcję strączków, jeśli czujesz się dobrze.
- Tydzień 3: Wypróbuj drugi rodzaj strączków w zupie, sałatce lub curry i trzymaj w domu wygodne puszki.
W prawdziwym życiu
- Wmieszaj gotową soczewicę z puszki do swojej zwykłej zupy.
- Zastąp część mięsa mielonego w sosie do makaronu ugotowaną fasolą.
- Dodaj do sałatki ciecierzycę z puszki po odcedzeniu i przepłukaniu.
Uważaj na
- Częsty błądNie zaczynaj od wielkiej porcji, jeśli fasola powoduje u ciebie wzdęcia: spróbuj kilku łyżek i zwiększaj stopniowo.
- Częsty błądNie zakładaj, że każda fasola z puszki ma mało soli: wybieraj wersje bez dodatku soli albo ją odcedź i przepłucz.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Metaanaliza 26 badań z randomizacją z udziałem 1037 uczestników, poparta krajowymi zaleceniami żywieniowymi
- Liczba
- Diety bogate w strączki obniżały cholesterol LDL o 0,17 mmol/l w badaniach klinicznych (CMAJ, 2014)
- Poziom 2: badanieEffect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reductionCMAJ, 2014
- Poziom 1: wytyczneEating a balanced dietNHS, 2026
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.