Zrób miejsce na wystarczająco długi sen
Wystarczająca ilość snu wspiera koncentrację, metabolizm i zdrowie serca.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Sen wspiera procesy, które utrzymują czujność i sprawnie działający metabolizm działa sprawnie. CDC zaleca co najmniej siedem godzin snu dorosłym w wieku od 18 do 60 lat, od siedmiu do dziewięciu w wieku od 61 do 64 lat i od siedmiu do ośmiu od 65. roku życia. Potrzeby są indywidualne, więc uporczywe zmęczenie wymaga uwagi, nawet jeśli liczba godzin wygląda na wystarczającą.
Jak to zrobić
- Licz wstecz od godziny pobudki, żeby zarezerwować wystarczająco dużo czasu na sen.
- Przesuwaj na wcześniej nieobowiązkowe wieczorne zajęcia, jeśli regularnie skracają ci sen.
- Zwracaj uwagę zarówno na długość snu, jak i na to, na ile sen daje ci wypoczynek w ciągu dnia.
Porozmawiaj z lekarzem o uporczywej senności w ciągu dnia albo o kłopotach ze snem, mimo że masz na niego wystarczająco dużo czasu.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Licz wstecz od jutrzejszej pobudki i wybierz, kiedy skończysz nieobowiązkowe wieczorne zajęcia, żeby zostało wystarczająco dużo czasu na sen.
W 5 minut
Przypomnij sobie ostatnią noc: o której mniej więcej udało się zasnąć, o której była pobudka i jak czujnie było ci dziś; wybierz jedną wieczorną czynność, którą możesz przesunąć wcześniej.
W 15 minut
Przejrzyj kilka najbliższych wieczorów i przesuń lub skróć nieobowiązkowe zajęcia, które zabierają czas na sen; zapisuj krótko sen i dzienne zmęczenie.
W 30 minut
Wykorzystaj pół godziny przed planowaną porą snu na spokojną lekturę lub inne wyciszające zajęcie, z odłożonymi ekranami; idź do łóżka, gdy poczujesz senność.
Plan na start
Chroń swój czas na sen
- Etap 1: Sprawdź zalecaną przez CDC długość snu dla twojego wieku i zaplanuj wystarczająco dużo czasu na sen wokół niezbędnych obowiązków.
- Etap 2: Przesuń jedno powtarzające się późne zajęcie na wcześniej i prowadź krótki dzienniczek snu.
- Etap 3: Oceń, na ile sen daje ci wypoczynek; szukaj pomocy przy uporczywej senności lub kłopotach ze snem mimo wystarczającej ilości czasu na sen.
W prawdziwym życiu
- Jeśli wstajesz o 7 rano, zarezerwuj taki wieczór, który zostawi wystarczająco dużo czasu na sen, a nie tylko siedem godzin w łóżku.
- Przesuń nieobowiązkowy wieczorny obowiązek na wcześniej, jeśli regularnie opóźnia pójście spać.
Uważaj na
- Częsty błądLiczenie czasu w łóżku jako czasu snu może ukryć niedobór, więc doliczaj czas na zaśnięcie i przebudzenia.
- Częsty błądUporczywa senność mimo wystarczającej ilości snu wymaga uwagi, więc powiedz o niej lekarzowi, zamiast po prostu dłużej leżeć w łóżku.
Sprawdzone poradniki
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Konsensus dotyczący długości snu u dorosłych w podsumowaniu CDC i NHS
- Liczba
- Co najmniej 7 godzin na dobę dla dorosłych w wieku od 18 do 60 lat (CDC, 2024)
- Efekt zdrowotny
- zalecane minimum snu dla dorosłych w wieku od 18 do 60 lat
- Porównanie
- Zalecenie CDC dla tej grupy wiekowej dorosłych
- Poziom 1: wytyczneAbout SleepCDC, 2024
- Poziom 1: wytyczneInsomniaNHS, 2024
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.