Utrzymuj stawy w wygodnym ruchu
Łagodne ćwiczenia rozciągające pomagają zachować zakres ruchu potrzebny w codziennym życiu.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Ćwiczenia gibkości pomagają stawom zachować ruchomość potrzebną do codziennych czynności. NHS zaleca wykonywanie swojego łagodnego zestawu ćwiczeń rozciągających co najmniej dwa razy w tygodniu. Celem jest wygodny ruch; dowody nie potwierdzają, że samo rozciąganie wydłuża życie.
Jak to zrobić
- Wypróbuj z zestawu NHS łagodne skręty szyi i rozciąganie łydek.
- Ruszaj się tylko w wygodnym zakresie i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń.
- Łącz ćwiczenia ruchomości z ćwiczeniami siłowymi i aerobowymi.
Zapytaj fizjoterapeutę o uporczywy ból stawów, niedawny uraz albo nadmiernie ruchome stawy.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Jeśli nie masz urazu i jest ci wygodnie, powoli spójrz w lewo, na wprost, a potem w prawo, bez forsowania; przerwij przy bólu lub zawrotach głowy.
W 5 minut
Wykonaj powoli cztery ćwiczenia NHS: skręt szyi, rozciąganie szyi, skłon w bok i rozciąganie łydki przy ścianie, tylko w wygodnym zakresie.
W 15 minut
Wykonaj ćwiczenia gibkości NHS, a potem ćwiczenia NHS na siedząco, odpoczywając między nimi; przerwij, jeśli coś boli albo kręci ci się w głowie.
Plan na start
Znajdź w tygodniu miejsce na wygodny ruch
- Etap 1: Wybierz łagodne ruchy odpowiednie dla twoich stawów; zasięgnij porady przy bólu, urazie albo nadmiernie ruchomych stawach.
- Etap 2: Naucz się pozycji i ruszaj się tylko w wygodnym zakresie.
- Etap 3: Włącz odpowiednie ćwiczenia gibkości do tygodnia co najmniej dwa razy, obok innej odpowiedniej aktywności.
- Etap 4: Zwiększaj obciążenie powoli i przyglądaj się ruchom, które wywołują objawy.
W prawdziwym życiu
- Siedząc wygodnie, łagodnie obróć głowę w stronę każdego barku, tylko na tyle, na ile jest wygodnie, jeśli ten ruch ci odpowiada.
- Wykonaj rozciąganie łydki z zestawu NHS, podpierając się o ścianę, jeśli pozwala na to twoja równowaga i stan stawów.
Uważaj na
- Częsty błądRozciąganie na siłę mimo bólu przeczy idei wygodnego ruchu, więc zmniejsz zakres albo przerwij i zasięgnij porady.
- Częsty błądTraktowanie ćwiczeń gibkości jako jedynej aktywności pomija inne potrzeby, więc dodaj też odpowiednie ćwiczenia siłowe i aerobowe.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- B Spójne duże badania kohortowe i część dowodów z badań klinicznych.
- Podstawa
- Zalecenia NHS dotyczące gibkości; wytyczne dla osób starszych obejmują gibkość obok siły i równowagi
- Liczba
- Wykonuj łagodny zestaw ćwiczeń rozciągających co najmniej 2 razy w tygodniu (NHS, 2023)
- Efekt zdrowotny
- zalecane minimum wykonywania łagodnego zestawu ćwiczeń rozciągających
- Porównanie
- Zalecenia NHS dotyczące zestawu ćwiczeń gibkości
- Poziom 1: wytyczneFlexibility exercisesNHS, 2023
- Poziom 1: wytycznePhysical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.