Zamień część czerwonego mięsa na białko roślinne
Umiarkowane jedzenie czerwonego mięsa może poprawić jakość diety i może obniżyć ryzyko raka jelita grubego.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Czerwone mięso dostarcza cennych składników, ale większe spożycie wiąże się z rakiem jelita grubego i innymi chorobami przewlekłymi. Dowody na związek przyczynowy są słabsze niż w przypadku przetworzonego mięsa. NHS radzi osobom, które jedzą ponad 90 g czerwonego i przetworzonego mięsa dziennie, żeby ograniczyły łączną średnią do 70 g, licząc wagę po ugotowaniu.
Jak to zrobić
- W części posiłków, w których zwykle jest wołowina, wieprzowina lub jagnięcina, użyj fasoli lub soczewicy.
- Niech mięso będzie mniejszą częścią gulaszy i sosów.
- Jeśli jesz go dużo, porównaj ugotowane porcje z łącznym dziennym limitem NHS.
Jeśli ograniczasz mięso w ciąży lub przy niedoborze żelaza, zapytaj, jak pokryć zapotrzebowanie na żelazo i witaminę B12.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Przypomnij sobie wczorajszą wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę i przetworzone mięso. Wybierz jeden powtarzający się posiłek, w którym fasola może zastąpić część mięsa.
W 5 minut
Sprawdź swoje zwykłe porcje czerwonego i przetworzonego mięsa po ugotowaniu; zalecenie NHS dotyczy cię, jeśli jesz średnio ponad 90 g dziennie.
W 15 minut
Przerób na papierze znany gulasz lub sos: zastąp część mięsa ugotowaną fasolą lub soczewicą i zostaw warzywa oraz dodatek skrobiowy.
W 30 minut
Zrób sos z soczewicy z puszki zamiast zwykłego dania z mięsem mielonym; w ciąży lub przy niedoborze żelaza umów poradę dotyczącą żelaza i witaminy B12.
Plan na start
Ograniczaj duże spożycie stopniowo
- Etap 1: Oszacuj tygodniowe łączne spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa po ugotowaniu.
- Etap 2: Jeśli średnio przekracza 90 g dziennie, jedz mniejsze porcje i posiłki ze strączkami, żeby zbliżyć się do średniej NHS 70 g.
- Etap 3: Utrzymaj zmiany i sprawdź zapotrzebowanie na składniki, jeśli mięso było twoim głównym źródłem żelaza lub witaminy B12.
W prawdziwym życiu
- Zastąp część wołowiny w gulaszu ugotowaną fasolą.
- Zrób sos do makaronu z soczewicą zamiast posiłku, w którym zwykle jest mięso mielone.
- Weź mniejszą porcję jagnięciny i dodaj warzywa oraz dodatek skrobiowy, np. ziemniaki.
Uważaj na
- Częsty błądNie licz tylko wołowiny: wieprzowina i jagnięcina to też czerwone mięso.
- Częsty błądNie porównuj wagi surowego mięsa z zaleceniem podanym dla wagi po ugotowaniu: porównuj to samo z tym samym.
- Częsty błądNie usuwaj ważnego źródła żelaza bez zamiennika: omów żelazo i witaminę B12, jeśli jesteś w ciąży lub masz niedobór żelaza.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Lokalnie: Niemcy
W Niemczech towarzystwo żywieniowe DGE zaleca, żeby osoby jedzące mięso i wędliny ograniczały je do najwyżej 300 g tygodniowo.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung sprawdzono
W Hiszpanii AESAN zaleca łącznie od 0 do 3 porcji mięsa tygodniowo, najlepiej drobiu i królika, a przetworzone mięso ograniczyć do minimum. Porcja to od 100 do 125 g.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sprawdzono
W Holandii Voedingscentrum radzi dorosłym jeść nie więcej niż 300 g mięsa tygodniowo, w tym najwyżej 100 g czerwonego mięsa.
Voedingscentrum sprawdzono
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- B Spójne duże badania kohortowe i część dowodów z badań klinicznych.
- Podstawa
- Krajowe zalecenia żywieniowe i ocena WHO ograniczonych dowodów obserwacyjnych dotyczących czerwonego mięsa i raka jelita grubego
- Liczba
- Ogranicz duże spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa do średnio 70 g dziennie (NHS, 2024)
- Efekt zdrowotny
- średnie łączne spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa po ograniczeniu
- Porównanie
- Zalecenie NHS dla osób jedzących ponad 90 g dziennie, waga po ugotowaniu
- Poziom 1: wytyczneMeat in your dietNHS, 2024
- Poziom 1: wytyczneCarcinogenicity of red and processed meatWHO, 2026
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.