Włącz ćwiczenia obciążające kości
Odpowiednie obciążanie kości pomaga zachować ich wytrzymałość z wiekiem.
Liczba na rysunku
Dla zdrowia kości łącz ćwiczenia z obciążeniem ciężarem ciała, oporowe i równowagi
Dlaczego to ważne
Kości reagują na siły powstające, gdy dźwigasz ciężar własnego ciała i gdy ciągną za nie mięśnie. NIH zaleca dla zdrowia kości łączyć aktywność na stojąco z ćwiczeniami oporowymi i ćwiczeniami równowagi. To uzupełnia ogólną sprawność, zwłaszcza jeśli głównie pływasz lub jeździsz na rowerze.
Jak to zrobić
- Włącz spacery, chodzenie po schodach lub taniec, na ile pozwalają ci możliwości.
- Utrzymuj ćwiczenia oporowe w tygodniowym planie.
- Dobierz intensywność uderzeń do stanu kości i sprawności fizycznej.
Przy osteoporozie, wcześniejszym złamaniu przy niewielkim urazie albo niskiej gęstości kości zapytaj lekarza, jakie obciążenia i uderzenia są odpowiednie.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W 5 minut
Podziel swoje zwykłe aktywności na ruch na stojąco, ćwiczenia oporowe i równowagę; zapisz luki i pytania o to, co twoje kości bezpiecznie zniosą.
W 15 minut
Przeczytaj przykłady NIH i naszkicuj tygodniowe połączenie ćwiczeń; przy niskiej gęstości kości, złamaniach w przeszłości lub ograniczeniach fizycznych poproś o radę przed dodaniem nowych obciążeń.
Plan na start
Sprawdź tygodniową aktywność pod kątem kości
- Etap 1: Przejrzyj obecne aktywności i ewentualne ograniczenia związane z kośćmi lub sprawnością ruchową.
- Etap 2: Przy osteoporozie, niskiej gęstości kości lub złamaniach w przeszłości zapytaj lekarza o odpowiednie obciążenia.
- Etap 3: Włącz odpowiedni ruch na stojąco obok ćwiczeń oporowych i równowagi.
- Etap 4: Zwiększaj obciążenie stopniowo, w granicach możliwości, i zmień plan, gdy zmienią się objawy lub okoliczności.
W prawdziwym życiu
- Jeśli to dla ciebie odpowiednie, łącz spacery z ćwiczeniami oporowymi, zamiast polegać wyłącznie na pływaniu.
- Przy osteoporozie lub po złamaniu przy niewielkim urazie zapytaj, które ćwiczenia siłowe i równowagi są dla ciebie odpowiednie.
Uważaj na
- Częsty błądRozpoczęcie ćwiczeń z dużymi uderzeniami, np. biegania, bez konsultacji może nie służyć kruchym kościom, więc najpierw zapytaj o bezpieczne obciążanie.
- Częsty błądZałożenie, że pływanie zaspokaja wszystkie potrzeby kości, pomija aktywność z obciążeniem ciężarem ciała, więc omów odpowiednie połączenie.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Zalecenia NIAMS dotyczące zdrowia kości i zalecenia NHS dotyczące zapobiegania osteoporozie
- Liczba
- Dla zdrowia kości łącz ćwiczenia z obciążeniem ciężarem ciała, oporowe i równowagi (NIAMS, NIH, 2023)
- Poziom 1: wytyczneExercise for Your Bone HealthNIAMS, NIH, 2023
- Poziom 1: wytyczneOsteoporosis: PreventionNHS, 2022
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.