Jedz mniej soli w ciągu dnia
Mniej sodu w diecie pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze i ryzyko sercowo-naczyniowe.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Nadmiar sodu podnosi ciśnienie tętnicze, które z czasem uszkadza naczynia krwionośne. Obecny cel WHO dla dorosłych to mniej niż 5 g soli dziennie, łącznie z solą, która już jest w jedzeniu. Ograniczenie słonych sosów i żywności w opakowaniach często ma większe znaczenie niż odstawienie solniczki.
Jak to zrobić
- Porównuj na etykietach podobnych produktów zawartość soli lub sodu.
- Doprawiaj posiłki ziołami, przyprawami, czosnkiem albo cytryną.
- Wybieraj bulion, sosy i konserwy o obniżonej zawartości soli.
- Próbuj potrawy przed soleniem i stopniowo dosalaj coraz mniej.
Zamienniki soli na bazie potasu wymagają porady lekarza, jeśli masz chorobę nerek albo bierzesz leki podnoszące poziom potasu.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Nazwij słony sos, którego używasz najczęściej, i wybierz zamiennik do następnego posiłku: cytrynę, czosnek, pieprz albo zioła.
W 5 minut
Porównaj zawartość soli w 100 g dwóch podobnych produktów, na opakowaniach albo etykietach w sieci; wybierz ten z mniejszą ilością soli.
W 15 minut
Sprawdź etykiety swojego zwykłego chleba, sosu i bulionu. Dopisz jeden zamiennik z mniejszą ilością soli do następnej listy zakupów.
W 30 minut
Przygotuj znane danie, zastępując część słonego sosu ziołami, czosnkiem albo cytryną; spróbuj przed soleniem.
Plan na start
Mniej soli bez utraty smaku
- Tydzień 1: Zamień jeden często używany sos lub bulion na wersję z mniejszą ilością soli.
- Tydzień 2: Próbuj potrawy przed soleniem i wypróbuj zioło lub przyprawę, którą lubisz.
- Tydzień 3: Sprawdź kolejny podstawowy produkt i zostaw zmiany, które się sprawdzają.
W prawdziwym życiu
- Dopraw warzywa czosnkiem i cytryną zamiast słoną kostką rosołową.
- Wybieraj fasolę z puszki w wodzie zamiast w solance.
- Porównaj dwa sosy i wybierz ten, który ma mniej soli w 100 g.
Uważaj na
- Częsty błądNie licz tylko soli, którą dosypujesz: sprawdzaj też chleb, sosy i dania gotowe.
- Częsty błądNie sięgaj odruchowo po potasowe zamienniki soli: najpierw zapytaj lekarza, jeśli masz chorobę nerek albo bierzesz leki, których to dotyczy.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Lokalnie: Niemcy
W Niemczech towarzystwo żywieniowe DGE podaje orientacyjną wartość do 6 g soli dziennie, czyli około jednej łyżeczki.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung sprawdzono
W Holandii Gezondheidsraad (rada ds. zdrowia) radzi dorosłym jeść nie więcej niż 6 g soli dziennie.
Voedingscentrum sprawdzono
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Wytyczne WHO dotyczące ograniczania sodu i zalecenia żywieniowe NIH
- Liczba
- Mniej niż 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł (WHO, 2026)
- Efekt zdrowotny
- łączne spożycie soli przez dorosłych, poniżej tej ilości
- Porównanie
- Zalecenie WHO, łącznie z solą, która już jest w jedzeniu
- Poziom 1: wytyczneSodium reductionWHO, 2026
- Poziom 1: wytyczneHeart Healthy Living: Choose Heart Healthy FoodsNIH NHLBI, 2025
- Poziom 1: wytyczneHealthy dietWHO, 2026
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.