Jedz regularnie ryby, także tłuste
Ryby dostarczają białka i składników odżywczych, a tłuste ryby także tłuszczów wspierających zdrowie serca.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, dostarczają długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. NHS zaleca co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedną z ryby tłustej. To zalecenie dotyczy żywności i nie oznacza, że kapsułki z olejem rybim dają takie same korzyści.
Jak to zrobić
- Zaplanuj w tygodniu posiłki z rybą, np. z łososiem, sardynkami lub pstrągiem.
- Częściej wybieraj rybę pieczoną, gotowaną na parze lub grillowaną niż smażoną w panierce.
- Korzystaj z ryb z puszki lub mrożonych, kiedy tak ci wygodniej.
- W ciąży stosuj się do lokalnych zaleceń dotyczących rtęci i innych zanieczyszczeń w rybach.
Unikaj ryb, na które masz alergię. Jeśli jesteś w ciąży, starasz się o dziecko albo masz 16 lat lub mniej, unikaj rekina, miecznika i marlina; w ciąży lub przy staraniach ogranicz tuńczyka. Dziewczęta i kobiety przed menopauzą powinny jeść nie więcej niż 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Wybierz w tym tygodniu dwa posiłki z rybą: jeden z łososiem, sardynkami lub pstrągiem i jeden z białą rybą, jeśli ryby są dla ciebie bezpieczne.
W 5 minut
Przed zakupami sprawdź w poradniku limity ryb dla twojego etapu życia; unikaj ryb, na które masz alergię.
W 15 minut
Zaplanuj dwa odpowiednie posiłki z rybą, w tym jeden z tłustą; porcja dla dorosłego to około 140 g po ugotowaniu.
W 30 minut
Zacznij piec odpowiednią rybę na obiad: dodatki przygotuj w trakcie i nie skracaj pełnego czasu pieczenia.
Plan na start
Wprowadź cotygodniowe ryby
- Etap 1: Sprawdź alergie i zalecenia dotyczące ciąży, w tym limity tuńczyka i tłustych ryb.
- Etap 2: Zaplanuj jeden posiłek z tłustą rybą i jeden z białą, z puszki lub mrożoną, jeśli tak łatwiej.
- Etap 3: Powtarzaj co tydzień z rybami, które lubisz i na które cię stać.
W prawdziwym życiu
- Raz w tygodniu podaj na obiad pieczonego łososia z ziemniakami i warzywami.
- Zjedz sardynki z puszki na grzance jako posiłek z tłustą rybą.
- Na drugą porcję w tygodniu spróbuj pieczonego dorsza zamiast ryby w panierce.
Uważaj na
- Częsty błądNie licz tuńczyka jako tłustej ryby: na tę porcję wybierz łososia, sardynki lub pstrąga.
- Częsty błądNie zakładaj, że więcej tłustych ryb zawsze jest lepsze: sprawdź limity NHS w ciąży i dla osób, które mogą zajść w ciążę.
- Częsty błądNie przyjmuj tranu w ciąży ani przy staraniach o dziecko, chyba że zaleci go lekarz rodzinny: zawiera dużo witaminy A.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Lokalnie: Niemcy
W Niemczech towarzystwo żywieniowe DGE zaleca jeść ryby raz lub dwa razy w tygodniu, najlepiej ze zrównoważonych połowów.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung sprawdzono
W Hiszpanii AESAN zaleca co najmniej 3 porcje ryb tygodniowo, najlepiej tłustych; porcja to od 125 do 150 g. Kobiety w ciąży, karmiące piersią lub planujące ciążę oraz dzieci w wieku od 0 do 10 lat powinny unikać miecznika, tuńczyka błękitnopłetwego, rekina i szczupaka ze względu na rtęć.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sprawdzono
W Holandii Voedingscentrum radzi jeść 100 g ryb tygodniowo, najlepiej tłustych i ze zrównoważonego źródła.
Voedingscentrum sprawdzono
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Aktualne zalecenia żywieniowe NHS, zweryfikowane w czerwcu 2026 roku
- Liczba
- Co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo (NHS, 2026)
- Efekt zdrowotny
- tygodniowe spożycie ryb, co najmniej tyle
- Porównanie
- Zalecenia NHS, w tym jedna porcja tłustej ryby
- Poziom 1: wytyczneFish and shellfishNHS, 2026
- Poziom 1: wytyczneEating a balanced dietNHS, 2026
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.