Ogranicz cukry wolne
Mniej cukrów wolnych i rzadsze słodkie przekąski pomagają chronić zęby.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Cukry wolne to cukier dodany, miód, syropy i cukry uwolnione do soków. Napędzają procesy prowadzące do próchnicy, zwłaszcza przy częstym kontakcie z zębami. Zalecenie NHS dla dorosłych to nie więcej niż 30 g dziennie, a nie dotyczy ono cukrów naturalnie obecnych w całych owocach i mleku.
Jak to zrobić
- Pamiętaj, że niesłodzony sok owocowy, miód i syropy to też cukry wolne.
- Wybieraj jogurt naturalny i dodawaj do niego całe owoce.
- Słodycze i suszone owoce jedz do posiłków, a nie jako częste przekąski.
- Porównuj podobne produkty na podstawie etykiet i składu.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Nazwij swój zwykły słodki dodatek lub dodawany cukier, a potem wybierz jedną zmianę: mniej cukru w herbacie albo całe owoce zamiast miodu.
W 5 minut
Porównaj dwa podobne płatki lub jogurty pod kątem cukrów w 100 g i składu; wybierz odpowiednią wersję z mniejszą ilością dodanego cukru.
W 15 minut
Przygotuj śniadanie z jogurtu naturalnego lub owsianki z całymi owocami, z produktów, które dobrze znosisz, bez dodatku syropu czy miodu.
W 30 minut
Przejrzyj napoje, śniadanie, przekąski i desery z typowego dnia; wybierz dwa źródła cukrów wolnych do ograniczenia, bez rezygnacji z całych owoców czy zwykłego mleka.
Plan na start
Ograniczaj słodycz we własnym tempie
- Tydzień 1: Zmniejsz ilość dodanego cukru w jednym stałym napoju lub śniadaniu.
- Tydzień 2: Spróbuj płatków bez dodatków lub jogurtu naturalnego z całymi owocami.
- Tydzień 3: Słodkie produkty i suszone owoce jedz do posiłków i zastanów się, które zmiany chcesz utrzymać.
W prawdziwym życiu
- Posyp jogurt naturalny pokrojonymi owocami zamiast polewać go miodem.
- Dodawaj do herbaty trochę mniej cukru niż zwykle, a gdy przywykniesz, zmniejsz ilość jeszcze raz.
- Jedz suszone owoce do śniadania, zamiast podjadać je między posiłkami.
Uważaj na
- Częsty błądNie traktuj miodu ani soku jako wyjątku: oba dostarczają cukrów wolnych.
- Częsty błądNie myl cukrów ogółem z cukrami wolnymi: sprawdzaj skład, bo mleko i całe owoce zawierają naturalne cukry.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Krajowe zalecenia dotyczące cukrów wolnych i dowody dotyczące próchnicy
- Liczba
- Nie więcej niż 30 g cukrów wolnych dziennie dla dorosłych (NHS, 2023)
- Efekt zdrowotny
- spożycie cukrów wolnych przez dorosłych, nie więcej niż tyle
- Porównanie
- Górny limit NHS dla dorosłych, nie cukry ogółem
- Poziom 1: wytyczneSugar: the factsNHS, 2023
- Poziom 1: wytyczneHow to cut down on sugar in your dietNHS, 2022
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.