Ćwicz równowagę z wiekiem
Ćwiczenia równowagi i ćwiczenia funkcjonalne pomagają starszym dorosłym unikać upadków.
Liczba na rysunku
Dlaczego to ważne
Ćwiczenie równowagi trenuje kontrolę potrzebną do stabilności przy codziennych ruchach. W badaniach z udziałem starszych dorosłych mieszkających we własnych domach ćwiczenia równowagi i funkcjonalne zmniejszyły częstość upadków o 24%. Oznacza to mniej upadków w danym czasie, a nie gwarancję, że nikt nie upadnie.
Jak to zrobić
- Ćwicz przy stabilnym oparciu albo dołącz do zajęć z równowagi pod okiem instruktora.
- Włącz kontrolowane przenoszenie ciężaru ciała, kroki i wstawanie z krzesła.
- Łącz ćwiczenia równowagi i siły co najmniej trzy dni w tygodniu, jak zaleca WHO starszym dorosłym.
Jeśli zdarzył ci się upadek, czujesz się niestabilnie albo masz zawroty głowy, poproś o dopasowany plan ćwiczeń, zanim zaczniesz ćwiczyć bez oparcia.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W 5 minut
Przeczytaj zestaw ćwiczeń równowagi NHS i wskazówki dotyczące oparcia; jeśli zdarzył ci się upadek, masz zawroty głowy lub czujesz się niestabilnie, poproś o ocenę równowagi.
W 15 minut
Zrób ćwiczenia równowagi NHS przy ścianie lub stabilnym krześle: chodzenie bokiem, chodzenie stopa za stopą, stanie na jednej nodze z ręką na oparciu.
W 30 minut
Znajdź w okolicy zajęcia z równowagi lub zapobiegania upadkom pod okiem instruktora i sprawdź, jak się zapisać; zanotuj upadki lub zawroty głowy, o których warto powiedzieć.
Plan na start
Buduj stabilność z odpowiednim wsparciem
- Etap 1: Poproś o dopasowaną poradę, jeśli zdarzył ci się upadek, czujesz się niestabilnie albo masz zawroty głowy.
- Etap 2: Wybierz z lekarzem lub instruktorem odpowiednie ćwiczenia i bezpieczne oparcie.
- Etap 3: Zbuduj powtarzalny zestaw łączący równowagę i siłę, dochodząc, jeśli to dla ciebie odpowiednie, do trzech dni w tygodniu.
- Etap 4: Oceń kontrolę i pewność ruchów, zanim utrudnisz ćwiczenia.
W prawdziwym życiu
- Zapytaj o zajęcia pod okiem instruktora, które łączą ćwiczenia równowagi ze wzmacnianiem nóg.
- Ćwicz powolne kroki w bok, mając w zasięgu ręki ścianę lub blat, których złapiesz się, gdy stracisz równowagę.
Uważaj na
- Częsty błądĆwiczenia równowagi bez oparcia zwiększają ryzyko upadku, więc korzystaj ze stabilnego oparcia i poproś o dopasowaną poradę, jeśli czujesz się niestabilnie.
- Częsty błądZbyt szybkie przechodzenie do trudniejszych ruchów utrudnia kontrolę, więc zwiększaj trudność powoli i zostań przy oparciu, gdy go potrzebujesz.
Sprawdzone poradniki
Po angielsku
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Przegląd Cochrane z 2019 roku, wynik o wysokiej pewności dla ćwiczeń równowagi i funkcjonalnych; zalecenia WHO
- Liczba
- Ćwiczenia równowagi i funkcjonalne: o 24% mniej upadków u starszych dorosłych (Cochrane, 2019)
- Efekt zdrowotny
- częstość upadków u starszych dorosłych mieszkających we własnych domach
- Porównanie
- ćwiczenia równowagi i funkcjonalne w porównaniu z grupą kontrolną w badaniach
- Poziom 1: wytyczneExercise for preventing falls in older people living in the communityCochrane, 2019
- Poziom 1: wytycznePhysical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelinesWHO Europe, 2021
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.