Zamień zmartwienie w kolejne kroki
Zapisanie problemu i wybranie jednego wykonalnego kroku to sprawdzony sposób na poprawę obniżonego nastroju.
Liczba na rysunku
Terapia rozwiązywania problemów zmniejszała depresję o 0,34 odchylenia standardowego w badaniach z niskim ryzykiem błędu
Dlaczego to ważne
Rozwiązywanie problemów polega na nazwaniu problemu, wypisaniu możliwości, wybraniu jednej, wypróbowaniu jej i ocenie, co się stało. W 30 badaniach z randomizacją z udziałem 3530 pacjentów terapia rozwiązywania problemów zmniejszała depresję o 0,34 odchylenia standardowego w dziewięciu badaniach z niskim ryzykiem błędu, podobnie jak inne psychoterapie. NICE wymienia indywidualną terapię rozwiązywania problemów jako leczenie depresji, zwykle od 6 do 12 sesji, a materiały do samopomocy z przewodnikiem mogą korzystać z tej samej metody. Badano wersję ustrukturyzowaną, więc luźne przemyślenie tego w głowie to nie to samo.
Jak to zrobić
- Zapisz problem w jednym zdaniu, możliwie konkretnie.
- Podziel go na części, które możesz zmienić, i te, których nie możesz.
- Wypisz kilka możliwości dla jednej części, którą da się zmienić, na razie ich nie oceniając.
- Wybierz jedną, zdecyduj, kiedy ją zrealizujesz, i zrób to.
- Oceń, co się stało, a potem powtórz to z kolejną częścią.
Jeśli obniżony nastrój lub poczucie beznadziei się utrzymują, zapytaj specjalistę o terapię rozwiązywania problemów lub inne leczenie, zamiast mierzyć się z tym samotnie.
Zrób to
Wybierz, ile masz czasu. Cokolwiek jest lepsze niż nic.
Zacznij od czasu, który masz
W minutę
Ujmij jeden obecny problem w jednym zdaniu, a potem wskaż część, na którą masz wpływ, zamiast wszystkiego, co cię martwi.
W 5 minut
Wypisz trzy możliwe reakcje na ten mały problem, na razie ich nie oceniając.
W 15 minut
Porównaj możliwości pod kątem wysiłku, prawdopodobnej korzyści i potrzebnej pomocy; wybierz jedną i ustal, kiedy ją wypróbujesz.
W 30 minut
Przepracuj jeden problem na papierze, zrób pierwszy praktyczny krok, np. zadaj komuś pytanie, i wyznacz termin oceny wyniku.
Plan na start
Jeden problem, jeden eksperyment, jedna ocena
- Opisz konkretny problem i oddziel to, na co masz wpływ, od tego, na co nie masz.
- Wypisz możliwości, wybierz wykonalną i wypróbuj ją w zaplanowanym czasie.
- Oceń, co się stało, zachowaj to, co pomogło, i dostosuj kolejny krok; szukaj terapii, jeśli objawy się utrzymują.
W prawdziwym życiu
- Zamień „Wszystko się sypie” na „Potrzebuję pomocy, żeby dotrzeć na wtorkową wizytę”.
- Porównaj prośbę o podwiezienie, sprawdzenie lokalnego transportu dla potrzebujących i prośbę o wizytę zdalną, a potem wypróbuj jedną możliwość.
Uważaj na
- Częsty błądPróba naprawienia całego życia naraz może cię zablokować: zajmij się jednym małym problemem, na który masz wpływ.
- Częsty błądSamopomoc to nie to samo co terapia: szukaj pomocy specjalisty, jeśli obniżony nastrój lub poczucie beznadziei się utrzymują.
Sprawdzone poradniki
Sprawdź nasŹródła
- Kategoria dowodów
- A Metaanalizy badań z randomizacją albo konsensus ważnych wytycznych.
- Podstawa
- Metaanaliza 30 badań z randomizacją, 3530 pacjentów; 0,34 w dziewięciu badaniach z niskim ryzykiem błędu
- Liczba
- Terapia rozwiązywania problemów zmniejszała depresję o 0,34 odchylenia standardowego w badaniach z niskim ryzykiem błędu (European Psychiatry, via PubMed, 2018)
- Poziom 2: badanieProblem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysisEuropean Psychiatry, via PubMed, 2018
- Poziom 1: wytyczneDepression in adults: treatment and management, NG222NICE, 2022
Ogólne informacje o zdrowiu, nie diagnoza ani indywidualny plan leczenia. Dopasowanie zmienia kolejność sugestii, ale nie ocenia twojego ryzyka medycznego. Stosuj się do ostrzeżeń i w razie potrzeby skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.