# healthy100

> Ranked by how much they move population health. Every one carries sources you can open and check. Add a few facts and the list reorders for you. Published by Pawel Jozefiak (https://jock.pl/).

General health information, not a diagnosis or an individual treatment plan. Personalization changes the order of suggestions; it does not assess your medical risks. Follow the cautions and consult a qualified clinician when needed.
HTML pages are the preferred citation URLs. Each habit also has a Markdown mirror that names its canonical HTML page.

## Project and method

- [About healthy100](https://healthy100.jock.pl/about/): Who publishes healthy100, how it was made, what it does not do with your data, and how to report an error.
- [How this was made and checked](https://healthy100.jock.pl/methodology/): How the 100 were chosen and researched with AI assistance, fact-checked by a second model, graded and ranked, and what that process cannot promise.
- [The data](https://healthy100.jock.pl/data/): All 100 as one JSON file: every item with its evidence grade, sources, cautions and practical steps, plus what each field means, where it comes from and its limits.

## Start now

- [What can I do right now?](https://healthy100.jock.pl/start/): Pick how much time you have, from one minute to a structured plan, and get something doable from the 100 evidence backed things. Anything beats nothing.

## Languages

- [English](https://healthy100.jock.pl/)
- [Polski](https://healthy100.jock.pl/pl/)
- [Deutsch](https://healthy100.jock.pl/de/)
- [Українська](https://healthy100.jock.pl/uk/)
- [Čeština](https://healthy100.jock.pl/cs/)
- [Nederlands](https://healthy100.jock.pl/nl/)
- [Español](https://healthy100.jock.pl/es/)

## English: the 100

- [Stop smoking with support](https://healthy100.jock.pl/quit-smoking/index.md): Quitting tobacco sharply lowers the risks of heart disease, lung disease and cancer.
- [Build a weekly aerobic habit](https://healthy100.jock.pl/aerobic-activity/index.md): Regular activity supports your heart, blood sugar and ability to keep doing everyday things.
- [Check and follow up blood pressure](https://healthy100.jock.pl/check-blood-pressure/index.md): Finding and controlling high blood pressure helps prevent strokes, heart disease and kidney damage.
- [Drink less alcohol](https://healthy100.jock.pl/reduce-alcohol/index.md): Reducing alcohol lowers exposure to a cause of cancer, liver disease and dependence.
- [Build Mediterranean style meals](https://healthy100.jock.pl/mediterranean-pattern/index.md): A pattern of plant foods, olive oil and fish can help prevent cardiovascular disease.
- [Train your major muscles twice weekly](https://healthy100.jock.pl/strength-training/index.md): Stronger muscles help preserve everyday function as you age.
- [Get help early for depression or anxiety](https://healthy100.jock.pl/mind-mental-health-help/index.md): Treatment for depression and anxiety works, yet most people who need it never receive any.
- [Use less salt across the day](https://healthy100.jock.pl/reduce-salt/index.md): Lower sodium intake helps lower blood pressure and cardiovascular risk.
- [Make room for enough sleep](https://healthy100.jock.pl/sleep-duration/index.md): Enough sleep supports attention, metabolism and heart health.
- [Buckle up and drive attentively](https://healthy100.jock.pl/travel-safely-by-car/index.md): Seat belts, full attention and unimpaired driving reduce the risk of a fatal or disabling crash.
- [Check cholesterol and heart risk](https://healthy100.jock.pl/check-cholesterol-risk/index.md): A cholesterol result is useful when it leads to a plan based on your overall risk of heart attack and stroke.
- [Eat more vegetables and whole fruit](https://healthy100.jock.pl/fruit-vegetables/index.md): A varied daily supply of produce provides fiber and nutrients that support long term health.
- [Build up your daily fiber](https://healthy100.jock.pl/dietary-fiber/index.md): Fiber supports bowel regularity and is linked to lower risks of several chronic diseases.
- [Replace sugary drinks with water](https://healthy100.jock.pl/replace-sugary-drinks/index.md): Replacing sweetened drinks reduces free sugar exposure and supports metabolic and dental health.
- [Complete bowel cancer screening](https://healthy100.jock.pl/screen-colorectal-cancer/index.md): Regular screening can find bowel cancer earlier and remove some growths before they become cancer.
- [Choose whole grains more often](https://healthy100.jock.pl/whole-grains/index.md): Replacing refined grains adds fiber and is associated with better cardiovascular health.
- [Break up long spells of sitting](https://healthy100.jock.pl/break-up-sitting/index.md): Replacing some sitting with movement adds activity across your day.
- [Swap butter for unsaturated oils](https://healthy100.jock.pl/replace-saturated-fat/index.md): Replacing saturated fats can lower the risk of cardiovascular events.
- [Know stroke and heart attack signs](https://healthy100.jock.pl/act-fast-on-stroke-signs/index.md): Spotting the signs and calling an ambulance in the first minutes protects brain and heart muscle.
- [Build up your daily steps](https://healthy100.jock.pl/daily-steps/index.md): A higher daily step count is linked with better health, with benefits below 10,000 steps.
- [Make time for people you trust](https://healthy100.jock.pl/mind-social-connection/index.md): Regular, supportive contact eases loneliness, which WHO now links to hundreds of thousands of deaths a year.
- [Work toward a weight that supports you](https://healthy100.jock.pl/healthy-weight/index.md): If excess weight affects your health, modest sustained loss can improve blood pressure and blood sugar.
- [Make beans and lentils regular staples](https://healthy100.jock.pl/beans-lentils/index.md): Pulses provide fiber and protein and can modestly lower LDL cholesterol.
- [Make processed meat an occasional food](https://healthy100.jock.pl/limit-processed-meat/index.md): Eating less bacon, ham and sausage reduces exposure to a cause of bowel cancer.
- [Reduce exposure to polluted air](https://healthy100.jock.pl/reduce-air-pollution-exposure/index.md): Checking air quality and filtering smoky indoor air can reduce the particles you breathe.
- [Keep cervical screening up to date](https://healthy100.jock.pl/screen-cervical-cancer/index.md): HPV testing and cervical cell tests can find precancerous changes that can be treated before cancer develops.
- [Brush with fluoride and clean gaps](https://healthy100.jock.pl/care-for-teeth/index.md): Consistent tooth cleaning helps prevent decay, gum disease and avoidable dental pain.
- [Prepare and store food safely](https://healthy100.jock.pl/safe-food-preparation/index.md): Clean handling, adequate cooking and prompt refrigeration prevent foodborne illness.
- [Snack on unsalted nuts](https://healthy100.jock.pl/unsalted-nuts/index.md): Nuts provide unsaturated fats and fiber and are linked to lower cardiovascular risk.
- [Review your COVID vaccination](https://healthy100.jock.pl/review-covid-vaccination/index.md): An updated vaccine can add protection against severe COVID, particularly for older adults and people at higher risk.
- [Get your seasonal flu vaccine](https://healthy100.jock.pl/get-seasonal-flu-vaccine/index.md): Seasonal vaccination lowers the chance of flu and can prevent serious illness, especially in higher risk adults.
- [Act on gasping or pauses in sleep](https://healthy100.jock.pl/sleep-apnea-awareness/index.md): Recognizing sleep apnea symptoms can lead to help for disrupted breathing and poor sleep.
- [Complete HPV vaccination](https://healthy100.jock.pl/complete-hpv-vaccination/index.md): Vaccination prevents new HPV infections that can later cause cervical and several other cancers.
- [Eat fish regularly, including oily fish](https://healthy100.jock.pl/fish-weekly/index.md): Fish supplies protein and nutrients, while oily fish provides fats that support heart health.
- [Use protection and get STI tests](https://healthy100.jock.pl/prevent-and-test-stis/index.md): Protection and appropriate testing help prevent infections and find those that have no symptoms.
- [Replace some ultra processed foods](https://healthy100.jock.pl/limit-ultra-processed-food/index.md): Simple food swaps can reduce excess salt, free sugars and unhealthy fats.
- [Book mammograms when eligible](https://healthy100.jock.pl/screen-breast-cancer/index.md): Screening mammograms can find breast cancer before symptoms and reduce the chance of dying from it.
- [Seek effective help for insomnia](https://healthy100.jock.pl/insomnia-treatment/index.md): A structured insomnia programme can help you fall asleep and stay asleep.
- [Check your routine vaccine record](https://healthy100.jock.pl/update-routine-vaccines/index.md): Closing gaps in routine vaccination prevents infections that can cause severe illness or lasting harm.
- [Practise balance as you get older](https://healthy100.jock.pl/balance-training/index.md): Balance and functional exercise help older adults avoid falls.
- [Swap some red meat for plant protein](https://healthy100.jock.pl/limit-red-meat/index.md): Moderating red meat intake can improve dietary quality and may lower bowel cancer risk.
- [Check whether diabetes testing is due](https://healthy100.jock.pl/screen-diabetes-risk/index.md): Testing can uncover diabetes or prediabetes early enough to arrange care and prevent complications.
- [Keep a steady sleep schedule](https://healthy100.jock.pl/sleep-regularity/index.md): Consistent sleep timing helps keep your body clock on track.
- [Walk or cycle for short journeys](https://healthy100.jock.pl/active-commuting/index.md): Active travel makes heart healthy movement part of something you already do.
- [Get tested once for HIV and hep C](https://healthy100.jock.pl/test-hiv-and-hepatitis-c/index.md): One test can find an infection that has no symptoms for years, and both are now very treatable.
- [Cut back on free sugars](https://healthy100.jock.pl/limit-free-sugars/index.md): Reducing free sugars and frequent sweet snacks helps protect teeth.
- [Treat hearing loss that affects you](https://healthy100.jock.pl/mind-hearing-care/index.md): Hearing care makes conversation possible again and may help protect thinking as you age.
- [Wash your hands at key moments](https://healthy100.jock.pl/wash-hands-at-key-times/index.md): Soap and water help stop germs spreading from hands to your mouth, eyes and other people.
- [Reduce chronically long workweeks](https://healthy100.jock.pl/mind-working-hours/index.md): Sustained 55 hour weeks carry a measurable stroke and heart risk, and leave no room to recover.
- [Eat more potassium rich foods](https://healthy100.jock.pl/potassium-rich-foods/index.md): More potassium from food helps lower blood pressure when your kidneys handle potassium normally.
- [Review and store medicines safely](https://healthy100.jock.pl/use-and-store-medicines-safely/index.md): Clear instructions, a current medicine list and safe storage can prevent avoidable medication harm.
- [Move to help persistent back pain](https://healthy100.jock.pl/back-pain-exercise/index.md): A tailored exercise programme can ease ongoing nonspecific lower back pain.
- [Remove trip and slip hazards](https://healthy100.jock.pl/remove-home-fall-hazards/index.md): A safer home can reduce falls, especially for older adults who have already fallen or need daily support.
- [Check whether a bone scan is due](https://healthy100.jock.pl/assess-bone-fracture-risk/index.md): Identifying osteoporosis can lead to treatment that lowers fracture risk and protects independence.
- [Protect your skin from UV](https://healthy100.jock.pl/protect-from-uv/index.md): Shade, clothing and sunscreen reduce UV damage to skin and eyes.
- [Review vaccines offered from age 50](https://healthy100.jock.pl/review-older-adult-vaccines/index.md): Shingles, pneumococcal and RSV vaccines prevent illnesses that hit harder as you get older.
- [Check lung screening eligibility](https://healthy100.jock.pl/check-lung-screening/index.md): For eligible people with a substantial smoking history, screening CT scans can reduce lung cancer deaths.
- [Practise a simple stress skill](https://healthy100.jock.pl/mind-stress-skills/index.md): A few minutes of slow breathing, practised regularly, measurably lowers how stressed people feel.
- [Take folic acid before pregnancy](https://healthy100.jock.pl/folic-acid-pregnancy/index.md): If pregnancy is possible, folic acid helps prevent serious defects of the developing brain and spine.
- [Make a plan for very hot days](https://healthy100.jock.pl/prepare-for-extreme-heat/index.md): Cooling, hydration and a practical heat plan help prevent heat illness and worsening heart or kidney problems.
- [Get your eyes checked](https://healthy100.jock.pl/check-your-eyes/index.md): Almost half of vision impairment worldwide could have been prevented or is yet to be treated; a check finds problems early.
- [Ask directly if someone seems at risk](https://healthy100.jock.pl/mind-suicide-support/index.md): Asking about suicide does not plant the idea, and making means harder to reach saves lives.
- [Include exercise that loads your bones](https://healthy100.jock.pl/bone-loading/index.md): Appropriate loading helps maintain bone strength as you age.
- [Include calcium rich foods daily](https://healthy100.jock.pl/calcium-foods/index.md): Enough dietary calcium helps maintain bones, teeth and normal muscle function.
- [Get help when gambling causes harm](https://healthy100.jock.pl/mind-gambling-help/index.md): Early support plus real barriers to betting protect mental health, relationships and essential spending.
- [Protect your ears from loud sound](https://healthy100.jock.pl/protect-hearing-from-noise/index.md): Lower volume, shorter exposure and well fitted ear protection help prevent permanent hearing damage.
- [Turn a worry into next steps](https://healthy100.jock.pl/mind-problem-solving/index.md): Writing a problem down and choosing one workable step is a tested way to lift low mood.
- [Keep exercising with knee arthritis](https://healthy100.jock.pl/knee-arthritis-exercise/index.md): Adapted exercise can improve function and may ease knee osteoarthritis pain.
- [Address recurring relationship conflict](https://healthy100.jock.pl/mind-relationship-care/index.md): Clearer communication and the right support can ease strain at home and protect your wellbeing.
- [Keep a reliable iodine source](https://healthy100.jock.pl/adequate-iodine/index.md): Adequate iodine supports thyroid function and is especially important during pregnancy.
- [Avoid industrial trans fat](https://healthy100.jock.pl/avoid-industrial-trans-fat/index.md): Removing industrial trans fat reduces an avoidable dietary risk to heart health.
- [Avoid taking up vaping](https://healthy100.jock.pl/avoid-starting-vaping/index.md): If you do not smoke, avoiding vaping prevents unnecessary nicotine dependence and aerosol exposure.
- [Test smoke and carbon monoxide alarms](https://healthy100.jock.pl/maintain-home-alarms/index.md): Working alarms provide an early warning of fire or an invisible, potentially fatal gas.
- [Get support for money worries](https://healthy100.jock.pl/mind-financial-stress/index.md): Debt and depression travel together, and free advice early makes the money part manageable.
- [Keep your bedroom dark at night](https://healthy100.jock.pl/dark-bedroom/index.md): Light reaching you while you sleep is linked with worse metabolic health.
- [Try a guided mindfulness practice](https://healthy100.jock.pl/mind-mindfulness/index.md): Structured mindfulness programmes modestly reduce anxiety and low mood for some people.
- [Take a short walk after a meal](https://healthy100.jock.pl/walk-after-meals/index.md): An after meal walk adds movement and can help manage blood sugar.
- [Add brief bursts of harder movement](https://healthy100.jock.pl/brief-vigorous-activity/index.md): Short bursts can add useful activity when a full exercise session is hard to fit in.
- [Drink enough fluid through the day](https://healthy100.jock.pl/daily-hydration/index.md): Regular fluids help prevent dehydration and keep the body functioning.
- [Arrange support if you are a carer](https://healthy100.jock.pl/mind-caregiver-support/index.md): Caring under strain carries a real health cost, so shared load and planned breaks are not a luxury.
- [Train your pelvic floor for leakage](https://healthy100.jock.pl/pelvic-floor-training/index.md): Pelvic floor exercise can improve urine leakage, particularly with coughing or exertion.
- [Test your home for radon](https://healthy100.jock.pl/test-home-radon/index.md): Testing can reveal an invisible lung cancer risk that a qualified installer can reduce.
- [Spend time noticing nearby nature](https://healthy100.jock.pl/mind-nature-time/index.md): Structured time in green or blue space measurably improves mood and gives attention a rest.
- [Avoid frequent cannabis use](https://healthy100.jock.pl/reduce-cannabis/index.md): Reducing recreational cannabis use lowers exposure to dependence and lung harms.
- [Secure a reliable source of B12](https://healthy100.jock.pl/reliable-vitamin-b12/index.md): B12 prevents deficiency that can damage nerves and cause anemia, especially when intake or absorption is low.
- [Track movement and set a small goal](https://healthy100.jock.pl/track-your-movement/index.md): Simple feedback can help turn an intention to move into a repeatable habit.
- [Get daylight during your waking day](https://healthy100.jock.pl/daylight-timing/index.md): Daylight helps align your body clock with the time you want to be awake.
- [Go to things that move you](https://healthy100.jock.pl/mind-arts-engagement/index.md): People who regularly go to concerts, galleries or theatre tend to live longer than people who never do, an association rather than proof.
- [Plan mental health support around birth](https://healthy100.jock.pl/mind-perinatal-support/index.md): For people at raised risk, counselling during pregnancy or after birth prevents a lot of perinatal depression.
- [Dim lights and put screens away](https://healthy100.jock.pl/evening-light/index.md): Reducing bright evening light can help your body prepare for sleep.
- [Keep learning something meaningful](https://healthy100.jock.pl/mind-lifelong-learning/index.md): Learning keeps your mind engaged and builds confidence, though it is not proven dementia prevention.
- [Change social media that harms you](https://healthy100.jock.pl/mind-social-media/index.md): Cutting back lowers depressive symptoms a little, and quitting outright has not been shown to work better than cutting back.
- [Keep moving during pregnancy](https://healthy100.jock.pl/pregnancy-activity/index.md): Suitable activity helps maintain fitness and lowers gestational diabetes risk.
- [Protect sleep when you work shifts](https://healthy100.jock.pl/shift-work-sleep/index.md): Planning sleep around shifts helps preserve the time your body needs to recover.
- [Give time to a cause you value](https://healthy100.jock.pl/mind-volunteering/index.md): Volunteering brings connection, purpose and a role; volunteers tend to live longer, though healthier people volunteer more.
- [Make room for what matters to you](https://healthy100.jock.pl/mind-purpose/index.md): A clear sense of purpose guides daily choices and tracks with lower mortality and fewer cardiac events.
- [Address your risk of low vitamin D](https://healthy100.jock.pl/targeted-vitamin-d/index.md): Targeted vitamin D intake helps prevent deficiency that weakens bones and muscles.
- [Keep your groups when work ends](https://healthy100.jock.pl/mind-group-belonging/index.md): Group memberships you hold onto through retirement track with better quality of life and lower risk of dying.
- [Keep your joints moving comfortably](https://healthy100.jock.pl/mobility-practice/index.md): Gentle flexibility practice helps maintain the range of movement used in daily life.
- [Return to movement after childbirth](https://healthy100.jock.pl/return-to-activity-after-birth/index.md): A gradual return to activity can support recovery and rebuild fitness after birth.

## Polski: the 100

- [Rzuć palenie ze wsparciem](https://healthy100.jock.pl/pl/quit-smoking/index.md): Rzucenie tytoniu wyraźnie zmniejsza ryzyko chorób serca, chorób płuc i nowotworów.
- [Wyrób nawyk tygodniowej aktywności tlenowej](https://healthy100.jock.pl/pl/aerobic-activity/index.md): Regularny ruch wspiera serce, poziom cukru we krwi i sprawność w codziennych czynnościach.
- [Zmierz ciśnienie i pilnuj kontroli](https://healthy100.jock.pl/pl/check-blood-pressure/index.md): Wykrycie i kontrolowanie nadciśnienia pomaga zapobiegać udarom, chorobom serca i uszkodzeniu nerek.
- [Pij mniej alkoholu](https://healthy100.jock.pl/pl/reduce-alcohol/index.md): Ograniczenie alkoholu zmniejsza narażenie na czynnik wywołujący raka, choroby wątroby i uzależnienie.
- [Komponuj posiłki w stylu śródziemnomorskim](https://healthy100.jock.pl/pl/mediterranean-pattern/index.md): Dieta oparta na produktach roślinnych, oliwie i rybach może pomóc zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
- [Ćwicz główne mięśnie dwa razy w tygodniu](https://healthy100.jock.pl/pl/strength-training/index.md): Silniejsze mięśnie pomagają zachować sprawność w codziennym życiu wraz z wiekiem.
- [Szukaj pomocy przy depresji lub lęku wcześnie](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-mental-health-help/index.md): Leczenie depresji i zaburzeń lękowych działa, a mimo to większość osób, które go potrzebują, nigdy go nie otrzymuje.
- [Jedz mniej soli w ciągu dnia](https://healthy100.jock.pl/pl/reduce-salt/index.md): Mniej sodu w diecie pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze i ryzyko sercowo-naczyniowe.
- [Zrób miejsce na wystarczająco długi sen](https://healthy100.jock.pl/pl/sleep-duration/index.md): Wystarczająca ilość snu wspiera koncentrację, metabolizm i zdrowie serca.
- [Zapinaj pasy i jedź uważnie](https://healthy100.jock.pl/pl/travel-safely-by-car/index.md): Pasy bezpieczeństwa, pełna uwaga i jazda na trzeźwo zmniejszają ryzyko śmiertelnego lub okaleczającego wypadku.
- [Sprawdź cholesterol i ryzyko sercowe](https://healthy100.jock.pl/pl/check-cholesterol-risk/index.md): Wynik cholesterolu jest przydatny, gdy prowadzi do planu opartego na twoim ogólnym ryzyku zawału serca i udaru.
- [Jedz więcej warzyw i całych owoców](https://healthy100.jock.pl/pl/fruit-vegetables/index.md): Różnorodne warzywa i owoce każdego dnia dostarczają błonnika i składników odżywczych, które wspierają zdrowie na długo.
- [Stopniowo zwiększaj ilość błonnika](https://healthy100.jock.pl/pl/dietary-fiber/index.md): Błonnik wspiera regularną pracę jelit i wiąże się z niższym ryzykiem kilku chorób przewlekłych.
- [Zamień słodzone napoje na wodę](https://healthy100.jock.pl/pl/replace-sugary-drinks/index.md): Rezygnacja ze słodzonych napojów zmniejsza spożycie cukrów wolnych i wspiera metabolizm i zdrowie zębów.
- [Zrób badanie przesiewowe raka jelita grubego](https://healthy100.jock.pl/pl/screen-colorectal-cancer/index.md): Regularne badania przesiewowe mogą wcześniej wykryć raka jelita grubego i usunąć niektóre zmiany, zanim staną się rakiem.
- [Częściej wybieraj produkty pełnoziarniste](https://healthy100.jock.pl/pl/whole-grains/index.md): Zastępowanie rafinowanych zbóż dodaje błonnika i wiąże się z lepszym zdrowiem układu krążenia.
- [Przerywaj długie siedzenie](https://healthy100.jock.pl/pl/break-up-sitting/index.md): Zastąpienie części siedzenia ruchem dodaje aktywności w ciągu całego dnia.
- [Zamień masło na oleje roślinne](https://healthy100.jock.pl/pl/replace-saturated-fat/index.md): Zastępowanie tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.
- [Poznaj objawy udaru i zawału](https://healthy100.jock.pl/pl/act-fast-on-stroke-signs/index.md): Rozpoznanie objawów i wezwanie karetki w pierwszych minutach chroni mózg i mięsień sercowy.
- [Stopniowo zwiększaj liczbę kroków](https://healthy100.jock.pl/pl/daily-steps/index.md): Większa dzienna liczba kroków wiąże się z lepszym zdrowiem, a korzyści pojawiają się poniżej 10 000 kroków.
- [Znajdź czas dla ludzi, którym ufasz](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-social-connection/index.md): Regularny, wspierający kontakt łagodzi samotność, którą WHO wiąże dziś z setkami tysięcy zgonów rocznie.
- [Dąż do masy ciała, która ci służy](https://healthy100.jock.pl/pl/healthy-weight/index.md): Jeśli nadmierna masa ciała wpływa na twoje zdrowie, niewielki, trwały spadek może poprawić ciśnienie i poziom cukru we krwi.
- [Jedz regularnie fasolę i soczewicę](https://healthy100.jock.pl/pl/beans-lentils/index.md): Strączki dostarczają błonnika i białka i mogą nieznacznie obniżyć cholesterol LDL.
- [Jedz przetworzone mięso tylko okazjonalnie](https://healthy100.jock.pl/pl/limit-processed-meat/index.md): Mniej boczku, szynki i kiełbasy to mniejsze narażenie na czynnik wywołujący raka jelita grubego.
- [Ogranicz kontakt z zanieczyszczonym powietrzem](https://healthy100.jock.pl/pl/reduce-air-pollution-exposure/index.md): Sprawdzanie jakości powietrza i filtrowanie zadymionego powietrza w domu może zmniejszyć ilość wdychanych pyłów.
- [Rób regularnie badania szyjki macicy](https://healthy100.jock.pl/pl/screen-cervical-cancer/index.md): Test HPV i badanie cytologiczne mogą wykryć zmiany przedrakowe, które da się wyleczyć, zanim rozwinie się rak.
- [Myj zęby pastą z fluorem i czyść przestrzenie](https://healthy100.jock.pl/pl/care-for-teeth/index.md): Regularne czyszczenie zębów pomaga zapobiegać próchnicy, chorobom dziąseł i bólowi zębów, którego da się uniknąć.
- [Przygotowuj i przechowuj jedzenie bezpiecznie](https://healthy100.jock.pl/pl/safe-food-preparation/index.md): Higiena, dokładne gotowanie i szybkie wkładanie do lodówki zapobiegają chorobom przenoszonym przez żywność.
- [Podjadaj niesolone orzechy](https://healthy100.jock.pl/pl/unsalted-nuts/index.md): Orzechy dostarczają tłuszczów nienasyconych i błonnika i wiążą się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
- [Sprawdź swoje szczepienie przeciw COVID](https://healthy100.jock.pl/pl/review-covid-vaccination/index.md): Zaktualizowana szczepionka może dodatkowo chronić przed ciężkim przebiegiem COVID, zwłaszcza starszych dorosłych i osoby z wyższym ryzykiem.
- [Zaszczep się przeciw grypie sezonowej](https://healthy100.jock.pl/pl/get-seasonal-flu-vaccine/index.md): Coroczne szczepienie zmniejsza ryzyko grypy i może zapobiec ciężkiemu przebiegowi, zwłaszcza u dorosłych z grup wyższego ryzyka.
- [Nie lekceważ bezdechów i dławienia się we śnie](https://healthy100.jock.pl/pl/sleep-apnea-awareness/index.md): Rozpoznanie objawów bezdechu sennego może prowadzić do pomocy przy zaburzonym oddychaniu i złym śnie.
- [Dokończ szczepienie przeciw HPV](https://healthy100.jock.pl/pl/complete-hpv-vaccination/index.md): Szczepienie zapobiega nowym zakażeniom HPV, które mogą później powodować raka szyjki macicy i kilka innych nowotworów.
- [Jedz regularnie ryby, także tłuste](https://healthy100.jock.pl/pl/fish-weekly/index.md): Ryby dostarczają białka i składników odżywczych, a tłuste ryby także tłuszczów wspierających zdrowie serca.
- [Zabezpieczaj się i badaj w kierunku chorób przenoszonych drogą płciową](https://healthy100.jock.pl/pl/prevent-and-test-stis/index.md): Zabezpieczenie i odpowiednie badania pomagają zapobiegać zakażeniom i wykrywać te, które nie dają objawów.
- [Zamień część żywności ultraprzetworzonej](https://healthy100.jock.pl/pl/limit-ultra-processed-food/index.md): Proste zamiany w jedzeniu mogą ograniczyć nadmiar soli, cukrów wolnych i niezdrowych tłuszczów.
- [Rób mammografię, gdy się kwalifikujesz](https://healthy100.jock.pl/pl/screen-breast-cancer/index.md): Przesiewowa mammografia może wykryć raka piersi przed pojawieniem się objawów i zmniejszyć ryzyko zgonu z jego powodu.
- [Szukaj skutecznej pomocy przy bezsenności](https://healthy100.jock.pl/pl/insomnia-treatment/index.md): Uporządkowany program leczenia bezsenności może pomóc ci zasypiać i nie budzić się w nocy.
- [Sprawdź swoje rutynowe szczepienia](https://healthy100.jock.pl/pl/update-routine-vaccines/index.md): Uzupełnienie brakujących szczepień zapobiega zakażeniom, które mogą powodować ciężką chorobę lub trwałe szkody.
- [Ćwicz równowagę z wiekiem](https://healthy100.jock.pl/pl/balance-training/index.md): Ćwiczenia równowagi i ćwiczenia funkcjonalne pomagają starszym dorosłym unikać upadków.
- [Zamień część czerwonego mięsa na białko roślinne](https://healthy100.jock.pl/pl/limit-red-meat/index.md): Umiarkowane jedzenie czerwonego mięsa może poprawić jakość diety i może obniżyć ryzyko raka jelita grubego.
- [Sprawdź, czy czas na badanie w kierunku cukrzycy](https://healthy100.jock.pl/pl/screen-diabetes-risk/index.md): Badanie może wcześnie wykryć cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, na tyle wcześnie, żeby zapewnić opiekę i zapobiec powikłaniom.
- [Trzymaj stałe pory snu](https://healthy100.jock.pl/pl/sleep-regularity/index.md): Regularne pory snu pomagają utrzymać zegar biologiczny w rytmie.
- [Krótkie trasy pokonuj pieszo lub rowerem](https://healthy100.jock.pl/pl/active-commuting/index.md): Aktywne przemieszczanie się sprawia, że ruch korzystny dla serca staje się częścią tego, co i tak robisz.
- [Zbadaj się raz w kierunku HIV i WZW typu C](https://healthy100.jock.pl/pl/test-hiv-and-hepatitis-c/index.md): Jedno badanie może wykryć zakażenie, które latami nie daje objawów, a oba zakażenia dobrze się dziś leczy.
- [Ogranicz cukry wolne](https://healthy100.jock.pl/pl/limit-free-sugars/index.md): Mniej cukrów wolnych i rzadsze słodkie przekąski pomagają chronić zęby.
- [Lecz niedosłuch, który ci przeszkadza](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-hearing-care/index.md): Opieka nad słuchem przywraca możliwość rozmowy i może pomóc chronić sprawność umysłową z wiekiem.
- [Myj ręce w kluczowych momentach](https://healthy100.jock.pl/pl/wash-hands-at-key-times/index.md): Mydło i woda pomagają zatrzymać drobnoustroje, zanim przejdą z rąk do ust, oczu i innych osób.
- [Skróć stale zbyt długie tygodnie pracy](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-working-hours/index.md): Długotrwała praca po 55 godzin tygodniowo niesie mierzalne ryzyko udaru i chorób serca i nie zostawia miejsca na regenerację.
- [Jedz więcej produktów bogatych w potas](https://healthy100.jock.pl/pl/potassium-rich-foods/index.md): Więcej potasu z jedzenia pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, jeśli twoje nerki prawidłowo regulują potas.
- [Przeglądaj i bezpiecznie przechowuj leki](https://healthy100.jock.pl/pl/use-and-store-medicines-safely/index.md): Jasne instrukcje, aktualna lista leków i bezpieczne przechowywanie mogą zapobiec szkodom, których da się uniknąć.
- [Ruszaj się przy przewlekłym bólu pleców](https://healthy100.jock.pl/pl/back-pain-exercise/index.md): Dopasowany program ćwiczeń może złagodzić utrzymujący się niespecyficzny ból dolnej części pleców.
- [Usuń z domu to, o co można się potknąć lub poślizgnąć](https://healthy100.jock.pl/pl/remove-home-fall-hazards/index.md): Bezpieczniejszy dom może ograniczyć upadki, zwłaszcza u starszych osób, które już upadły lub potrzebują codziennej pomocy.
- [Sprawdź, czy czas na badanie kości](https://healthy100.jock.pl/pl/assess-bone-fracture-risk/index.md): Rozpoznanie osteoporozy może prowadzić do leczenia, które zmniejsza ryzyko złamań i chroni samodzielność.
- [Chroń skórę przed promieniowaniem UV](https://healthy100.jock.pl/pl/protect-from-uv/index.md): Cień, odzież i filtr przeciwsłoneczny ograniczają szkody wyrządzane przez UV skórze i oczom.
- [Sprawdź szczepienia zalecane od 50. roku życia](https://healthy100.jock.pl/pl/review-older-adult-vaccines/index.md): Szczepionki przeciw półpaścowi, pneumokokom i RSV chronią przed chorobami, które z wiekiem przebiegają ciężej.
- [Sprawdź, czy kwalifikujesz się do badań płuc](https://healthy100.jock.pl/pl/check-lung-screening/index.md): U osób, które dużo paliły i spełniają kryteria, przesiewowa tomografia komputerowa może zmniejszyć liczbę zgonów z powodu raka płuca.
- [Przećwicz prostą technikę na stres](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-stress-skills/index.md): Kilka minut spokojnego oddychania, ćwiczonego regularnie, wyraźnie zmniejsza odczuwany stres.
- [Przyjmuj kwas foliowy przed ciążą](https://healthy100.jock.pl/pl/folic-acid-pregnancy/index.md): Jeśli możesz zajść w ciążę, kwas foliowy pomaga zapobiegać ciężkim wadom rozwijającego się mózgu i kręgosłupa.
- [Przygotuj plan na upalne dni](https://healthy100.jock.pl/pl/prepare-for-extreme-heat/index.md): Chłodzenie, nawadnianie i praktyczny plan na upał pomagają zapobiegać udarowi cieplnemu i pogorszeniu chorób serca lub nerek.
- [Zbadaj wzrok](https://healthy100.jock.pl/pl/check-your-eyes/index.md): Prawie połowie zaburzeń widzenia na świecie można było zapobiec albo wciąż nie są leczone; badanie wcześnie wykrywa problemy.
- [Zapytaj wprost, jeśli ktoś wydaje się zagrożony](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-suicide-support/index.md): Pytanie o samobójstwo nie podsuwa tej myśli, a utrudnienie dostępu do środków ratuje życie.
- [Włącz ćwiczenia obciążające kości](https://healthy100.jock.pl/pl/bone-loading/index.md): Odpowiednie obciążanie kości pomaga zachować ich wytrzymałość z wiekiem.
- [Jedz codziennie produkty bogate w wapń](https://healthy100.jock.pl/pl/calcium-foods/index.md): Odpowiednia ilość wapnia w diecie pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby oraz prawidłową pracę mięśni.
- [Szukaj pomocy, gdy hazard szkodzi](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-gambling-help/index.md): Wczesne wsparcie i realne blokady zakładów chronią zdrowie psychiczne, relacje i pieniądze na podstawowe wydatki.
- [Chroń uszy przed głośnym dźwiękiem](https://healthy100.jock.pl/pl/protect-hearing-from-noise/index.md): Mniejsza głośność, krótsza ekspozycja i dobrze dopasowane ochronniki słuchu pomagają zapobiec trwałemu uszkodzeniu słuchu.
- [Zamień zmartwienie w kolejne kroki](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-problem-solving/index.md): Zapisanie problemu i wybranie jednego wykonalnego kroku to sprawdzony sposób na poprawę obniżonego nastroju.
- [Ćwicz dalej mimo choroby zwyrodnieniowej kolana](https://healthy100.jock.pl/pl/knee-arthritis-exercise/index.md): Dostosowane ćwiczenia mogą poprawić sprawność i złagodzić ból przy chorobie zwyrodnieniowej kolana.
- [Zajmij się powracającymi konfliktami w związku](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-relationship-care/index.md): Jaśniejsza komunikacja i odpowiednie wsparcie mogą zmniejszyć napięcie w domu i chronić twoje samopoczucie.
- [Zadbaj o pewne źródło jodu](https://healthy100.jock.pl/pl/adequate-iodine/index.md): Odpowiednia ilość jodu wspiera pracę tarczycy i jest szczególnie ważna w ciąży.
- [Unikaj przemysłowych tłuszczów trans](https://healthy100.jock.pl/pl/avoid-industrial-trans-fat/index.md): Wyeliminowanie przemysłowych tłuszczów trans usuwa z diety ryzyko dla serca, którego można uniknąć.
- [Nie zaczynaj używać e-papierosów](https://healthy100.jock.pl/pl/avoid-starting-vaping/index.md): Jeśli nie palisz, unikanie e-papierosów chroni przed niepotrzebnym uzależnieniem od nikotyny i wdychaniem aerozolu.
- [Testuj czujniki dymu i czadu](https://healthy100.jock.pl/pl/maintain-home-alarms/index.md): Sprawne czujniki wcześnie ostrzegają przed pożarem albo niewidocznym, potencjalnie śmiertelnym gazem.
- [Poproś o wsparcie przy zmartwieniach finansowych](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-financial-stress/index.md): Długi i depresja często idą w parze, a wczesna bezpłatna porada pomaga zapanować nad finansową częścią problemu.
- [Zadbaj o ciemność w sypialni nocą](https://healthy100.jock.pl/pl/dark-bedroom/index.md): Światło docierające do ciebie podczas snu wiąże się z gorszym zdrowiem metabolicznym.
- [Wypróbuj ćwiczenie uważności z przewodnikiem](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-mindfulness/index.md): Ustrukturyzowane programy uważności u części osób umiarkowanie zmniejszają lęk i obniżony nastrój.
- [Idź na krótki spacer po posiłku](https://healthy100.jock.pl/pl/walk-after-meals/index.md): Spacer po jedzeniu dodaje ruchu i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
- [Dodaj krótkie zrywy intensywniejszego ruchu](https://healthy100.jock.pl/pl/brief-vigorous-activity/index.md): Krótkie zrywy mogą dodać wartościowej aktywności, gdy trudno znaleźć czas na pełny trening.
- [Pij wystarczająco dużo przez cały dzień](https://healthy100.jock.pl/pl/daily-hydration/index.md): Regularne picie pomaga zapobiegać odwodnieniu i utrzymać prawidłową pracę organizmu.
- [Zadbaj o wsparcie, jeśli opiekujesz się bliską osobą](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-caregiver-support/index.md): Opieka pod dużym obciążeniem realnie kosztuje zdrowie, więc podział obowiązków i zaplanowane przerwy to nie luksus.
- [Ćwicz mięśnie dna miednicy przy nietrzymaniu moczu](https://healthy100.jock.pl/pl/pelvic-floor-training/index.md): Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą zmniejszyć popuszczanie moczu, zwłaszcza przy kaszlu lub wysiłku.
- [Zbadaj poziom radonu w domu](https://healthy100.jock.pl/pl/test-home-radon/index.md): Pomiar może ujawnić niewidoczne ryzyko raka płuca, które wykwalifikowany wykonawca potrafi ograniczyć.
- [Spędzaj czas, przyglądając się przyrodzie w pobliżu](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-nature-time/index.md): Zaplanowany czas w zieleni lub nad wodą wyraźnie poprawia nastrój i daje uwadze odpocząć.
- [Unikaj częstego używania konopi](https://healthy100.jock.pl/pl/reduce-cannabis/index.md): Ograniczenie rekreacyjnego używania konopi zmniejsza ryzyko uzależnienia i szkód dla płuc.
- [Zapewnij sobie pewne źródło witaminy B12](https://healthy100.jock.pl/pl/reliable-vitamin-b12/index.md): B12 chroni przed niedoborem, który może uszkadzać nerwy i powodować anemię, zwłaszcza przy małym spożyciu lub słabym wchłanianiu.
- [Śledź ruch i wyznacz mały cel](https://healthy100.jock.pl/pl/track-your-movement/index.md): Prosta informacja zwrotna może pomóc zamienić zamiar ruszania się w powtarzalny nawyk.
- [Łap dzienne światło w godzinach czuwania](https://healthy100.jock.pl/pl/daylight-timing/index.md): Dzienne światło pomaga zgrać zegar biologiczny z porą, w której chcesz nie spać.
- [Chodź na to, co cię porusza](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-arts-engagement/index.md): Osoby, które regularnie chodzą na koncerty, do galerii lub teatru, zwykle żyją dłużej niż te, które nie chodzą wcale; to powiązanie, a nie dowód.
- [Zaplanuj wsparcie psychiczne wokół porodu](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-perinatal-support/index.md): U osób z podwyższonym ryzykiem poradnictwo w ciąży lub po porodzie zapobiega wielu przypadkom depresji okołoporodowej.
- [Przyciemnij światła i odłóż ekrany](https://healthy100.jock.pl/pl/evening-light/index.md): Ograniczenie jasnego światła wieczorem może pomóc organizmowi przygotować się do snu.
- [Ucz się czegoś, co ma dla ciebie znaczenie](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-lifelong-learning/index.md): Nauka angażuje umysł i buduje pewność siebie, choć nie ma dowodu, że zapobiega demencji.
- [Zmień to w mediach społecznościowych, co ci szkodzi](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-social-media/index.md): Ograniczenie korzystania nieco zmniejsza objawy depresji, a całkowita rezygnacja nie okazała się skuteczniejsza niż ograniczenie.
- [Ruszaj się w ciąży](https://healthy100.jock.pl/pl/pregnancy-activity/index.md): Odpowiednia aktywność pomaga utrzymać kondycję i zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej.
- [Chroń sen, gdy pracujesz na zmiany](https://healthy100.jock.pl/pl/shift-work-sleep/index.md): Planowanie snu wokół zmian pomaga zachować czas, którego organizm potrzebuje na regenerację.
- [Poświęć czas sprawie, która jest dla ciebie ważna](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-volunteering/index.md): Wolontariat daje więzi, cel i rolę; wolontariusze zwykle żyją dłużej, choć zdrowsze osoby częściej się angażują.
- [Zrób miejsce na to, co dla ciebie ważne](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-purpose/index.md): Jasne poczucie celu kieruje codziennymi wyborami i idzie w parze z niższą umieralnością i rzadszymi incydentami sercowymi.
- [Zajmij się ryzykiem niedoboru witaminy D](https://healthy100.jock.pl/pl/targeted-vitamin-d/index.md): Dobrze dobrana podaż witaminy D pomaga zapobiec niedoborowi, który osłabia kości i mięśnie.
- [Zachowaj swoje grupy, gdy kończy się praca](https://healthy100.jock.pl/pl/mind-group-belonging/index.md): Przynależność do grup zachowana po przejściu na emeryturę idzie w parze z lepszą jakością życia i niższym ryzykiem zgonu.
- [Utrzymuj stawy w wygodnym ruchu](https://healthy100.jock.pl/pl/mobility-practice/index.md): Łagodne ćwiczenia rozciągające pomagają zachować zakres ruchu potrzebny w codziennym życiu.
- [Wracaj do ruchu po porodzie](https://healthy100.jock.pl/pl/return-to-activity-after-birth/index.md): Stopniowy powrót do aktywności może wspierać regenerację i odbudowę kondycji po porodzie.

## Deutsch: the 100

- [Mit Unterstützung rauchfrei werden](https://healthy100.jock.pl/de/quit-smoking/index.md): Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Lungenerkrankungen und Krebs deutlich.
- [Ausdauerbewegung zur Wochengewohnheit machen](https://healthy100.jock.pl/de/aerobic-activity/index.md): Regelmäßige Bewegung unterstützt Ihr Herz, Ihren Blutzucker und Ihre Fähigkeit, den Alltag weiter selbst zu bewältigen.
- [Blutdruck messen und nachverfolgen lassen](https://healthy100.jock.pl/de/check-blood-pressure/index.md): Wer Bluthochdruck erkennt und behandelt, beugt Schlaganfällen, Herzkrankheiten und Nierenschäden vor.
- [Weniger Alkohol trinken](https://healthy100.jock.pl/de/reduce-alcohol/index.md): Weniger Alkohol bedeutet weniger Kontakt mit einer Ursache für Krebs, Lebererkrankungen und Abhängigkeit.
- [Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen](https://healthy100.jock.pl/de/mediterranean-pattern/index.md): Eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl und Fisch kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
- [Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren](https://healthy100.jock.pl/de/strength-training/index.md): Kräftigere Muskeln helfen, im Alter im Alltag leistungsfähig zu bleiben.
- [Bei Depression oder Angst früh Hilfe holen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-mental-health-help/index.md): Depressionen und Angststörungen lassen sich wirksam behandeln, doch die meisten Betroffenen erhalten nie eine Behandlung.
- [Über den Tag weniger Salz essen](https://healthy100.jock.pl/de/reduce-salt/index.md): Weniger Natrium hilft, den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken.
- [Genug Zeit für Schlaf einplanen](https://healthy100.jock.pl/de/sleep-duration/index.md): Ausreichend Schlaf unterstützt Aufmerksamkeit, Stoffwechsel und Herzgesundheit.
- [Anschnallen und aufmerksam fahren](https://healthy100.jock.pl/de/travel-safely-by-car/index.md): Sicherheitsgurt, volle Aufmerksamkeit und Fahren ohne Beeinträchtigung senken das Risiko eines tödlichen oder schweren Unfalls.
- [Cholesterin und Herzrisiko prüfen lassen](https://healthy100.jock.pl/de/check-cholesterol-risk/index.md): Ein Cholesterinwert nützt, wenn daraus ein Plan entsteht, der Ihr gesamtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall berücksichtigt.
- [Mehr Gemüse und ganzes Obst essen](https://healthy100.jock.pl/de/fruit-vegetables/index.md): Täglich abwechslungsreich Obst und Gemüse liefert Ballaststoffe und Nährstoffe, die langfristig die Gesundheit unterstützen.
- [Täglich mehr Ballaststoffe essen](https://healthy100.jock.pl/de/dietary-fiber/index.md): Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung und gehen mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Krankheiten einher.
- [Zuckergetränke durch Wasser ersetzen](https://healthy100.jock.pl/de/replace-sugary-drinks/index.md): Wer gesüßte Getränke ersetzt, nimmt weniger freien Zucker auf und unterstützt Stoffwechsel und Zahngesundheit.
- [Darmkrebs-Früherkennung wahrnehmen](https://healthy100.jock.pl/de/screen-colorectal-cancer/index.md): Regelmäßige Früherkennung kann Darmkrebs früher finden und manche Wucherungen entfernen, bevor daraus Krebs wird.
- [Öfter Vollkorn wählen](https://healthy100.jock.pl/de/whole-grains/index.md): Vollkorn statt Weißmehl liefert mehr Ballaststoffe und geht mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit einher.
- [Langes Sitzen unterbrechen](https://healthy100.jock.pl/de/break-up-sitting/index.md): Wer einen Teil der Sitzzeit durch Bewegung ersetzt, bewegt sich über den Tag mehr.
- [Butter durch ungesättigte Öle ersetzen](https://healthy100.jock.pl/de/replace-saturated-fat/index.md): Wer gesättigte Fette ersetzt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse senken.
- [Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt kennen](https://healthy100.jock.pl/de/act-fast-on-stroke-signs/index.md): Wer die Anzeichen erkennt und in den ersten Minuten den Rettungsdienst ruft, schützt Gehirn und Herzmuskel.
- [Täglich mehr Schritte gehen](https://healthy100.jock.pl/de/daily-steps/index.md): Mehr Schritte am Tag gehen mit einer besseren Gesundheit einher, mit Nutzen schon unter 10.000 Schritten.
- [Zeit für Menschen nehmen, denen Sie vertrauen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-social-connection/index.md): Regelmäßiger, unterstützender Kontakt lindert Einsamkeit, die die WHO inzwischen mit Hunderttausenden Todesfällen pro Jahr in Verbindung bringt.
- [Auf ein Gewicht hinarbeiten, das Ihnen guttut](https://healthy100.jock.pl/de/healthy-weight/index.md): Wenn Übergewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, kann eine moderate, dauerhafte Abnahme Blutdruck und Blutzucker verbessern.
- [Bohnen und Linsen zum festen Bestandteil machen](https://healthy100.jock.pl/de/beans-lentils/index.md): Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und Eiweiß und können das LDL-Cholesterin leicht senken.
- [Verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich essen](https://healthy100.jock.pl/de/limit-processed-meat/index.md): Weniger Speck, Schinken und Wurst bedeutet weniger Kontakt mit einer Ursache für Darmkrebs.
- [Weniger verschmutzte Luft einatmen](https://healthy100.jock.pl/de/reduce-air-pollution-exposure/index.md): Wer die Luftqualität prüft und rauchige Raumluft filtert, kann die eingeatmeten Partikel verringern.
- [Gebärmutterhalskrebs-Früherkennung aktuell halten](https://healthy100.jock.pl/de/screen-cervical-cancer/index.md): HPV-Test und Zelltest (Pap-Abstrich) können Krebsvorstufen finden, die sich behandeln lassen, bevor Krebs entsteht.
- [Mit Fluorid putzen und Zahnzwischenräume reinigen](https://healthy100.jock.pl/de/care-for-teeth/index.md): Konsequente Zahnpflege hilft, Karies, Zahnfleischerkrankungen und vermeidbare Zahnschmerzen zu verhindern.
- [Lebensmittel sicher zubereiten und lagern](https://healthy100.jock.pl/de/safe-food-preparation/index.md): Saubere Handhabung, ausreichendes Garen und rasches Kühlen verhindern lebensmittelbedingte Erkrankungen.
- [Ungesalzene Nüsse als Snack essen](https://healthy100.jock.pl/de/unsalted-nuts/index.md): Nüsse liefern ungesättigte Fette und Ballaststoffe und gehen mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko einher.
- [Ihre COVID-Impfung überprüfen](https://healthy100.jock.pl/de/review-covid-vaccination/index.md): Ein aktualisierter Impfstoff kann zusätzlich vor schwerem COVID schützen, besonders ältere Erwachsene und Menschen mit höherem Risiko.
- [Jährlich gegen Grippe impfen lassen](https://healthy100.jock.pl/de/get-seasonal-flu-vaccine/index.md): Die saisonale Impfung senkt die Wahrscheinlichkeit einer Grippe und kann schwere Erkrankungen verhindern, besonders bei Erwachsenen mit höherem Risiko.
- [Bei Atemaussetzern im Schlaf handeln](https://healthy100.jock.pl/de/sleep-apnea-awareness/index.md): Wer die Anzeichen einer Schlafapnoe erkennt, kann Hilfe bei gestörter Atmung und schlechtem Schlaf bekommen.
- [HPV-Impfung vervollständigen](https://healthy100.jock.pl/de/complete-hpv-vaccination/index.md): Die Impfung verhindert neue HPV-Infektionen, die später Gebärmutterhalskrebs und mehrere andere Krebsarten verursachen können.
- [Regelmäßig Fisch essen, auch fetten Fisch](https://healthy100.jock.pl/de/fish-weekly/index.md): Fisch liefert Eiweiß und Nährstoffe, fetter Fisch zusätzlich Fette, die die Herzgesundheit unterstützen.
- [Sich schützen und auf sexuell übertragbare Infektionen testen lassen](https://healthy100.jock.pl/de/prevent-and-test-stis/index.md): Schutz und passende Tests helfen, Infektionen zu verhindern und solche ohne Beschwerden zu finden.
- [Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen](https://healthy100.jock.pl/de/limit-ultra-processed-food/index.md): Einfache Tauschideen können zu viel Salz, freien Zucker und ungünstige Fette verringern.
- [Mammographie wahrnehmen, wenn Sie an der Reihe sind](https://healthy100.jock.pl/de/screen-breast-cancer/index.md): Mammographie-Screening kann Brustkrebs vor dem Auftreten von Beschwerden finden und das Risiko senken, daran zu sterben.
- [Wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen](https://healthy100.jock.pl/de/insomnia-treatment/index.md): Ein strukturiertes Programm gegen Schlaflosigkeit kann Ihnen helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen.
- [Den Impfpass auf Standardimpfungen prüfen](https://healthy100.jock.pl/de/update-routine-vaccines/index.md): Wer Lücken bei den Standardimpfungen schließt, beugt Infektionen vor, die schwer krank machen oder bleibende Schäden hinterlassen können.
- [Im Alter das Gleichgewicht trainieren](https://healthy100.jock.pl/de/balance-training/index.md): Gleichgewichts- und Alltagsübungen helfen älteren Menschen, Stürze zu vermeiden.
- [Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen](https://healthy100.jock.pl/de/limit-red-meat/index.md): Weniger rotes Fleisch kann die Qualität der Ernährung verbessern und das Darmkrebsrisiko möglicherweise senken.
- [Prüfen, ob ein Diabetestest fällig ist](https://healthy100.jock.pl/de/screen-diabetes-risk/index.md): Ein Test kann Diabetes oder Prädiabetes früh genug entdecken, um Behandlung einzuleiten und Folgeschäden vorzubeugen.
- [Einen festen Schlafrhythmus halten](https://healthy100.jock.pl/de/sleep-regularity/index.md): Regelmäßige Schlafzeiten helfen, Ihre innere Uhr im Takt zu halten.
- [Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad](https://healthy100.jock.pl/de/active-commuting/index.md): Aktive Mobilität macht herzgesunde Bewegung zum Teil von etwas, das Sie ohnehin tun.
- [Einmal auf HIV und Hepatitis C testen lassen](https://healthy100.jock.pl/de/test-hiv-and-hepatitis-c/index.md): Ein Test kann eine Infektion finden, die jahrelang keine Beschwerden macht; beide sind heute sehr gut behandelbar.
- [Freien Zucker reduzieren](https://healthy100.jock.pl/de/limit-free-sugars/index.md): Weniger freier Zucker und seltenere süße Snacks helfen, die Zähne zu schützen.
- [Hörverlust behandeln lassen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-hearing-care/index.md): Hörversorgung macht Gespräche wieder möglich und kann helfen, das Denkvermögen im Alter zu schützen.
- [Hände in den wichtigen Momenten waschen](https://healthy100.jock.pl/de/wash-hands-at-key-times/index.md): Seife und Wasser helfen zu verhindern, dass Keime von den Händen an Mund, Augen und andere Menschen gelangen.
- [Dauerhaft lange Arbeitswochen verkürzen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-working-hours/index.md): Dauerhafte 55-Stunden-Wochen bringen ein messbares Risiko für Schlaganfall und Herz und lassen keinen Raum zur Erholung.
- [Mehr kaliumreiche Lebensmittel essen](https://healthy100.jock.pl/de/potassium-rich-foods/index.md): Mehr Kalium aus Lebensmitteln hilft, den Blutdruck zu senken, wenn Ihre Nieren Kalium normal verarbeiten.
- [Medikamente prüfen und sicher aufbewahren](https://healthy100.jock.pl/de/use-and-store-medicines-safely/index.md): Klare Anweisungen, eine aktuelle Medikamentenliste und sichere Aufbewahrung können vermeidbare Schäden durch Arzneimittel verhindern.
- [Bei anhaltenden Rückenschmerzen in Bewegung bleiben](https://healthy100.jock.pl/de/back-pain-exercise/index.md): Ein passendes Übungsprogramm kann anhaltende unspezifische Kreuzschmerzen lindern.
- [Stolper- und Rutschfallen beseitigen](https://healthy100.jock.pl/de/remove-home-fall-hazards/index.md): Ein sichereres Zuhause kann Stürze verringern, besonders bei älteren Menschen, die schon gestürzt sind oder täglich Unterstützung brauchen.
- [Prüfen, ob eine Knochendichtemessung fällig ist](https://healthy100.jock.pl/de/assess-bone-fracture-risk/index.md): Wer Osteoporose erkennt, kann eine Behandlung beginnen, die das Bruchrisiko senkt und die Selbstständigkeit schützt.
- [Die Haut vor UV-Strahlung schützen](https://healthy100.jock.pl/de/protect-from-uv/index.md): Schatten, Kleidung und Sonnencreme verringern UV-Schäden an Haut und Augen.
- [Impfungen ab 50 prüfen](https://healthy100.jock.pl/de/review-older-adult-vaccines/index.md): Impfungen gegen Gürtelrose, Pneumokokken und RSV beugen Krankheiten vor, die mit dem Alter schwerer verlaufen.
- [Anspruch auf Lungenkrebs-Früherkennung prüfen](https://healthy100.jock.pl/de/check-lung-screening/index.md): Für Menschen, die viel geraucht haben und die Kriterien erfüllen, kann eine CT-Früherkennung Todesfälle durch Lungenkrebs verringern.
- [Eine einfache Technik gegen Stress üben](https://healthy100.jock.pl/de/mind-stress-skills/index.md): Ein paar Minuten langsames Atmen, regelmäßig geübt, senkt messbar, wie gestresst sich Menschen fühlen.
- [Vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen](https://healthy100.jock.pl/de/folic-acid-pregnancy/index.md): Ist eine Schwangerschaft möglich, hilft Folsäure, schweren Fehlbildungen von Gehirn und Wirbelsäule vorzubeugen.
- [Einen Plan für sehr heiße Tage machen](https://healthy100.jock.pl/de/prepare-for-extreme-heat/index.md): Abkühlung, ausreichend Trinken und ein praktischer Hitzeplan helfen, Hitzeerkrankungen und eine Verschlechterung von Herz- oder Nierenproblemen zu verhindern.
- [Die Augen untersuchen lassen](https://healthy100.jock.pl/de/check-your-eyes/index.md): Fast die Hälfte der Sehbeeinträchtigungen weltweit wäre vermeidbar gewesen oder ist noch unbehandelt; eine Untersuchung findet Probleme früh.
- [Direkt fragen, wenn jemand gefährdet wirkt](https://healthy100.jock.pl/de/mind-suicide-support/index.md): Nach Suizidgedanken zu fragen, bringt niemanden erst auf die Idee, und erschwerter Zugang zu Suizidmitteln rettet Leben.
- [Knochen mit Bewegung belasten](https://healthy100.jock.pl/de/bone-loading/index.md): Passende Belastung hilft, die Knochenfestigkeit im Alter zu erhalten.
- [Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen](https://healthy100.jock.pl/de/calcium-foods/index.md): Genug Kalzium aus der Nahrung hilft, Knochen, Zähne und die normale Muskelfunktion zu erhalten.
- [Hilfe holen, wenn Glücksspiel schadet](https://healthy100.jock.pl/de/mind-gambling-help/index.md): Frühe Unterstützung und echte Hürden beim Wetten schützen psychische Gesundheit, Beziehungen und notwendige Ausgaben.
- [Die Ohren vor lautem Schall schützen](https://healthy100.jock.pl/de/protect-hearing-from-noise/index.md): Geringere Lautstärke, kürzere Dauer und gut sitzender Gehörschutz helfen, bleibende Hörschäden zu verhindern.
- [Aus einer Sorge nächste Schritte machen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-problem-solving/index.md): Ein Problem aufzuschreiben und einen machbaren Schritt zu wählen, ist ein erprobter Weg gegen gedrückte Stimmung.
- [Mit Kniearthrose in Bewegung bleiben](https://healthy100.jock.pl/de/knee-arthritis-exercise/index.md): Angepasste Übungen können die Funktion verbessern und Schmerzen bei Kniearthrose womöglich lindern.
- [Wiederkehrende Konflikte in der Beziehung angehen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-relationship-care/index.md): Klarere Kommunikation und die passende Unterstützung können Spannungen zu Hause lindern und Ihr Wohlbefinden schützen.
- [Eine verlässliche Jodquelle haben](https://healthy100.jock.pl/de/adequate-iodine/index.md): Genug Jod unterstützt die Schilddrüse und ist in der Schwangerschaft besonders wichtig.
- [Industrielle Transfette meiden](https://healthy100.jock.pl/de/avoid-industrial-trans-fat/index.md): Wer industrielle Transfette weglässt, verringert ein vermeidbares Ernährungsrisiko für die Herzgesundheit.
- [Gar nicht erst mit dem Dampfen anfangen](https://healthy100.jock.pl/de/avoid-starting-vaping/index.md): Wenn Sie nicht rauchen, vermeiden Sie ohne E-Zigarette unnötige Nikotinabhängigkeit und Aerosolbelastung.
- [Rauch- und Kohlenmonoxidmelder testen](https://healthy100.jock.pl/de/maintain-home-alarms/index.md): Funktionierende Melder warnen früh vor Feuer oder einem unsichtbaren, möglicherweise tödlichen Gas.
- [Hilfe bei Geldsorgen holen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-financial-stress/index.md): Schulden und Depression treten oft zusammen auf, und frühe kostenlose Beratung macht die Geldfrage beherrschbar.
- [Das Schlafzimmer nachts dunkel halten](https://healthy100.jock.pl/de/dark-bedroom/index.md): Licht, das Sie im Schlaf erreicht, geht mit einer schlechteren Stoffwechselgesundheit einher.
- [Eine angeleitete Achtsamkeitsübung ausprobieren](https://healthy100.jock.pl/de/mind-mindfulness/index.md): Strukturierte Achtsamkeitsprogramme verringern bei manchen Menschen Angst und gedrückte Stimmung in bescheidenem Maß.
- [Nach dem Essen kurz spazieren gehen](https://healthy100.jock.pl/de/walk-after-meals/index.md): Ein Spaziergang nach dem Essen bringt Bewegung und kann helfen, den Blutzucker im Griff zu behalten.
- [Kurze, anstrengendere Bewegungsschübe einbauen](https://healthy100.jock.pl/de/brief-vigorous-activity/index.md): Kurze Schübe können sinnvolle Bewegung ergänzen, wenn eine ganze Trainingseinheit schwer unterzubringen ist.
- [Über den Tag genug trinken](https://healthy100.jock.pl/de/daily-hydration/index.md): Regelmäßiges Trinken beugt Flüssigkeitsmangel vor und hält den Körper funktionsfähig.
- [Unterstützung organisieren, wenn Sie pflegen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-caregiver-support/index.md): Pflege unter Belastung kostet Gesundheit; geteilte Last und geplante Pausen sind daher kein Luxus.
- [Den Beckenboden bei Harnverlust trainieren](https://healthy100.jock.pl/de/pelvic-floor-training/index.md): Beckenbodentraining kann ungewollten Harnverlust verbessern, besonders beim Husten oder bei Anstrengung.
- [Die Wohnung auf Radon testen](https://healthy100.jock.pl/de/test-home-radon/index.md): Ein Test kann ein unsichtbares Lungenkrebsrisiko aufdecken, das eine Fachfirma verringern kann.
- [Zeit in der Natur in der Nähe verbringen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-nature-time/index.md): Strukturierte Zeit im Grünen oder am Wasser verbessert die Stimmung messbar und lässt die Aufmerksamkeit ausruhen.
- [Häufigen Cannabiskonsum vermeiden](https://healthy100.jock.pl/de/reduce-cannabis/index.md): Weniger Freizeitkonsum von Cannabis verringert das Risiko für Abhängigkeit und Lungenschäden.
- [Eine verlässliche B12-Quelle sichern](https://healthy100.jock.pl/de/reliable-vitamin-b12/index.md): B12 beugt einem Mangel vor, der Nerven schädigen und Blutarmut verursachen kann, besonders bei geringer Aufnahme oder schlechter Verwertung.
- [Bewegung erfassen und ein kleines Ziel setzen](https://healthy100.jock.pl/de/track-your-movement/index.md): Einfache Rückmeldung kann helfen, aus dem Vorsatz, sich zu bewegen, eine wiederholbare Gewohnheit zu machen.
- [Tagsüber Tageslicht tanken](https://healthy100.jock.pl/de/daylight-timing/index.md): Tageslicht hilft, die innere Uhr auf die Zeit einzustellen, in der Sie wach sein möchten.
- [Hingehen, wo etwas Sie berührt](https://healthy100.jock.pl/de/mind-arts-engagement/index.md): Wer regelmäßig Konzerte, Galerien oder Theater besucht, lebt im Schnitt länger als wer nie hingeht; ein Zusammenhang, kein Beweis.
- [Psychische Unterstützung rund um die Geburt planen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-perinatal-support/index.md): Bei erhöhtem Risiko beugt Beratung in der Schwangerschaft oder nach der Geburt vielen peripartalen Depressionen vor.
- [Licht dimmen und Bildschirme weglegen](https://healthy100.jock.pl/de/evening-light/index.md): Weniger helles Licht am Abend kann dem Körper helfen, sich auf den Schlaf einzustellen.
- [Weiter etwas Sinnvolles lernen](https://healthy100.jock.pl/de/mind-lifelong-learning/index.md): Lernen hält den Geist beschäftigt und stärkt das Selbstvertrauen, ist aber kein nachgewiesener Schutz vor Demenz.
- [Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden](https://healthy100.jock.pl/de/mind-social-media/index.md): Weniger Nutzung senkt depressive Beschwerden ein wenig, und ganz aufzuhören hat sich nicht als besser erwiesen als Reduzieren.
- [In der Schwangerschaft in Bewegung bleiben](https://healthy100.jock.pl/de/pregnancy-activity/index.md): Passende Bewegung hilft, fit zu bleiben, und senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.
- [Den Schlaf bei Schichtarbeit schützen](https://healthy100.jock.pl/de/shift-work-sleep/index.md): Schlaf um die Schichten herum zu planen, hilft, die Zeit zu sichern, die der Körper zur Erholung braucht.
- [Zeit für eine Sache geben, die Ihnen wichtig ist](https://healthy100.jock.pl/de/mind-volunteering/index.md): Ehrenamt bringt Verbindung, Sinn und eine Rolle; Ehrenamtliche leben im Schnitt länger, doch gesündere Menschen engagieren sich auch häufiger.
- [Raum schaffen für das, was Ihnen wichtig ist](https://healthy100.jock.pl/de/mind-purpose/index.md): Ein klares Gefühl von Sinn lenkt tägliche Entscheidungen und geht mit geringerer Sterblichkeit und weniger Herzereignissen einher.
- [Das eigene Risiko für Vitamin-D-Mangel angehen](https://healthy100.jock.pl/de/targeted-vitamin-d/index.md): Gezielte Vitamin-D-Zufuhr hilft, einem Mangel vorzubeugen, der Knochen und Muskeln schwächt.
- [Die eigenen Gruppen behalten, wenn die Arbeit endet](https://healthy100.jock.pl/de/mind-group-belonging/index.md): Gruppenzugehörigkeiten, die Sie über den Ruhestand hinweg behalten, gehen mit besserer Lebensqualität und geringerem Sterberisiko einher.
- [Die Gelenke angenehm beweglich halten](https://healthy100.jock.pl/de/mobility-practice/index.md): Sanfte Beweglichkeitsübungen helfen, den Bewegungsumfang für den Alltag zu erhalten.
- [Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen](https://healthy100.jock.pl/de/return-to-activity-after-birth/index.md): Eine schrittweise Rückkehr zur Bewegung kann die Erholung unterstützen und nach der Geburt die Fitness wieder aufbauen.

## Українська: the 100

- [Відмовтеся від куріння з підтримкою](https://healthy100.jock.pl/uk/quit-smoking/index.md): Відмова від тютюну значно знижує ризики хвороб серця, легень і раку.
- [Зробіть аеробну активність щотижневою звичкою](https://healthy100.jock.pl/uk/aerobic-activity/index.md): Регулярна активність підтримує серце, рівень цукру в крові та здатність і надалі виконувати щоденні справи.
- [Перевіряйте тиск і стежте за результатом](https://healthy100.jock.pl/uk/check-blood-pressure/index.md): Виявлення та контроль високого артеріального тиску допомагають запобігти інсультам, хворобам серця й ураженню нирок.
- [Пийте менше алкоголю](https://healthy100.jock.pl/uk/reduce-alcohol/index.md): Менше алкоголю означає меншу дію чинника, що спричиняє рак, хвороби печінки та залежність.
- [Готуйте страви в середземноморському стилі](https://healthy100.jock.pl/uk/mediterranean-pattern/index.md): Харчування з рослинною їжею, оливковою олією та рибою може допомогти запобігти серцево-судинним хворобам.
- [Тренуйте основні м'язи двічі на тиждень](https://healthy100.jock.pl/uk/strength-training/index.md): Сильніші м'язи допомагають зберегти здатність до щоденних справ із віком.
- [Звертайтеся по допомогу при депресії чи тривозі вчасно](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-mental-health-help/index.md): Лікування депресії та тривоги діє, але більшість людей, яким воно потрібне, так його і не отримують.
- [Споживайте менше солі протягом дня](https://healthy100.jock.pl/uk/reduce-salt/index.md): Менше натрію в раціоні допомагає знизити артеріальний тиск і серцево-судинний ризик.
- [Залишайте час на достатній сон](https://healthy100.jock.pl/uk/sleep-duration/index.md): Достатній сон підтримує увагу, обмін речовин і здоров'я серця.
- [Пристібайтеся й будьте уважні за кермом](https://healthy100.jock.pl/uk/travel-safely-by-car/index.md): Ремені безпеки, повна увага й тверезе кермування знижують ризик смертельної аварії чи аварії, що призводить до інвалідності.
- [Перевірте холестерин і ризик для серця](https://healthy100.jock.pl/uk/check-cholesterol-risk/index.md): Результат аналізу на холестерин корисний, коли з нього виходить план з урахуванням вашого загального ризику інфаркту та інсульту.
- [Їжте більше овочів і цілих фруктів](https://healthy100.jock.pl/uk/fruit-vegetables/index.md): Різноманітні овочі й фрукти щодня дають клітковину та поживні речовини, що підтримують здоров'я в довгостроковій перспективі.
- [Поступово збільшуйте клітковину в раціоні](https://healthy100.jock.pl/uk/dietary-fiber/index.md): Клітковина підтримує регулярну роботу кишківника й пов'язана з нижчим ризиком кількох хронічних хвороб.
- [Замініть солодкі напої водою](https://healthy100.jock.pl/uk/replace-sugary-drinks/index.md): Заміна підсолоджених напоїв зменшує споживання вільних цукрів і підтримує обмін речовин та здоров'я зубів.
- [Пройдіть скринінг колоректального раку](https://healthy100.jock.pl/uk/screen-colorectal-cancer/index.md): Регулярний скринінг може виявити колоректальний рак раніше й дозволяє видалити деякі утворення, перш ніж вони стануть раком.
- [Частіше обирайте цільнозернові продукти](https://healthy100.jock.pl/uk/whole-grains/index.md): Заміна рафінованих злаків додає клітковини й пов'язана з кращим здоров'ям серця та судин.
- [Переривайте тривале сидіння](https://healthy100.jock.pl/uk/break-up-sitting/index.md): Заміна частини сидіння рухом додає активності протягом дня.
- [Замініть вершкове масло ненасиченими оліями](https://healthy100.jock.pl/uk/replace-saturated-fat/index.md): Заміна насичених жирів може знизити ризик серцево-судинних подій.
- [Знайте ознаки інсульту та інфаркту](https://healthy100.jock.pl/uk/act-fast-on-stroke-signs/index.md): Якщо розпізнати ознаки й викликати швидку в перші хвилини, це допомагає захистити мозок і серцевий м'яз.
- [Поступово збільшуйте кількість кроків](https://healthy100.jock.pl/uk/daily-steps/index.md): Більша щоденна кількість кроків пов'язана з кращим здоров'ям, і користь є й до 10 000 кроків.
- [Знаходьте час для людей, яким довіряєте](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-social-connection/index.md): Регулярне підтримувальне спілкування полегшує самотність, яку ВООЗ тепер пов'язує із сотнями тисяч смертей на рік.
- [Рухайтеся до ваги, що вам на користь](https://healthy100.jock.pl/uk/healthy-weight/index.md): Якщо надмірна вага шкодить здоров'ю, помірне стійке схуднення може покращити тиск і рівень цукру в крові.
- [Зробіть квасолю й сочевицю звичними продуктами](https://healthy100.jock.pl/uk/beans-lentils/index.md): Бобові дають клітковину й білок і можуть помірно знизити холестерин ЛПНЩ.
- [Їжте оброблене м'ясо лише зрідка](https://healthy100.jock.pl/uk/limit-processed-meat/index.md): Менше бекону, шинки й ковбас означає меншу дію чинника, що спричиняє колоректальний рак.
- [Менше дихайте забрудненим повітрям](https://healthy100.jock.pl/uk/reduce-air-pollution-exposure/index.md): Перевірка якості повітря й фільтрування задимленого повітря в приміщенні можуть зменшити кількість частинок, якими ви дихаєте.
- [Проходьте скринінг раку шийки матки вчасно](https://healthy100.jock.pl/uk/screen-cervical-cancer/index.md): Тест на ВПЛ і цитологічне дослідження можуть виявити передракові зміни, які можна вилікувати, перш ніж розвинеться рак.
- [Чистіть зуби пастою з фтором і міжзубні проміжки](https://healthy100.jock.pl/uk/care-for-teeth/index.md): Регулярне чищення зубів допомагає запобігти карієсу, хворобам ясен і зубному болю, якого можна уникнути.
- [Готуйте й зберігайте їжу безпечно](https://healthy100.jock.pl/uk/safe-food-preparation/index.md): Чистота під час приготування, достатня термічна обробка й вчасне охолодження запобігають харчовим отруєнням.
- [Перекушуйте несолоними горіхами](https://healthy100.jock.pl/uk/unsalted-nuts/index.md): Горіхи містять ненасичені жири й клітковину та пов'язані з нижчим серцево-судинним ризиком.
- [Перевірте свою вакцинацію від COVID](https://healthy100.jock.pl/uk/review-covid-vaccination/index.md): Оновлена вакцина може посилити захист від тяжкого перебігу COVID, особливо для людей старшого віку й людей із вищим ризиком.
- [Щепіться від сезонного грипу](https://healthy100.jock.pl/uk/get-seasonal-flu-vaccine/index.md): Сезонна вакцинація знижує ймовірність захворіти на грип і може запобігти тяжкому перебігу, особливо в дорослих із вищим ризиком.
- [Не ігноруйте задишку чи паузи в диханні уві сні](https://healthy100.jock.pl/uk/sleep-apnea-awareness/index.md): Якщо розпізнати симптоми апное сну, можна отримати допомогу при порушеному диханні й поганому сні.
- [Завершіть вакцинацію від ВПЛ](https://healthy100.jock.pl/uk/complete-hpv-vaccination/index.md): Вакцинація запобігає новим інфекціям ВПЛ, які згодом можуть спричинити рак шийки матки та кілька інших видів раку.
- [Їжте рибу регулярно, зокрема жирну](https://healthy100.jock.pl/uk/fish-weekly/index.md): Риба дає білок і поживні речовини, а жирна риба ще й жири, що підтримують здоров'я серця.
- [Захищайтеся й перевіряйтеся на ІПСШ](https://healthy100.jock.pl/uk/prevent-and-test-stis/index.md): Захист і відповідне тестування допомагають запобігти інфекціям і виявити ті, що перебігають без симптомів.
- [Замініть частину ультраоброблених продуктів](https://healthy100.jock.pl/uk/limit-ultra-processed-food/index.md): Прості заміни в раціоні допомагають зменшити надлишок солі, вільних цукрів і нездорових жирів.
- [Робіть мамографію, коли вона вам показана](https://healthy100.jock.pl/uk/screen-breast-cancer/index.md): Скринінгова мамографія може виявити рак молочної залози до появи симптомів і знизити ймовірність померти від нього.
- [Шукайте ефективної допомоги при безсонні](https://healthy100.jock.pl/uk/insomnia-treatment/index.md): Структурована програма лікування безсоння може допомогти вам легше засинати й не прокидатися вночі.
- [Перевірте свій запис про планові щеплення](https://healthy100.jock.pl/uk/update-routine-vaccines/index.md): Заповнення прогалин у планових щепленнях запобігає інфекціям, які можуть спричинити тяжку хворобу чи тривалу шкоду.
- [Тренуйте рівновагу з віком](https://healthy100.jock.pl/uk/balance-training/index.md): Вправи на рівновагу та функціональні вправи допомагають людям старшого віку уникати падінь.
- [Замініть частину червоного м'яса рослинним білком](https://healthy100.jock.pl/uk/limit-red-meat/index.md): Помірне споживання червоного м'яса може покращити якість раціону й, можливо, знизити ризик колоректального раку.
- [Перевірте, чи не час обстежитися на діабет](https://healthy100.jock.pl/uk/screen-diabetes-risk/index.md): Обстеження може виявити діабет чи предіабет досить рано, щоб організувати лікування й запобігти ускладненням.
- [Дотримуйтеся сталого режиму сну](https://healthy100.jock.pl/uk/sleep-regularity/index.md): Сталий час сну допомагає вашому внутрішньому годиннику працювати злагоджено.
- [Ходіть пішки чи їздіть велосипедом на короткі відстані](https://healthy100.jock.pl/uk/active-commuting/index.md): Активне пересування вбудовує корисний для серця рух у те, що ви й так робите.
- [Один раз пройдіть тест на ВІЛ і гепатит C](https://healthy100.jock.pl/uk/test-hiv-and-hepatitis-c/index.md): Один тест може виявити інфекцію, яка роками не дає симптомів, а обидві інфекції нині добре піддаються лікуванню.
- [Зменште споживання вільних цукрів](https://healthy100.jock.pl/uk/limit-free-sugars/index.md): Менше вільних цукрів і рідші солодкі перекуси допомагають берегти зуби.
- [Лікуйте втрату слуху, яка вам заважає](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-hearing-care/index.md): Допомога зі слухом знову робить розмови можливими й, можливо, допомагає зберегти мислення з віком.
- [Мийте руки в ключові моменти](https://healthy100.jock.pl/uk/wash-hands-at-key-times/index.md): Мило й вода допомагають не переносити мікроби з рук до рота, очей та інших людей.
- [Скоротіть постійно довгі робочі тижні](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-working-hours/index.md): Тривалі тижні по 55 годин несуть вимірний ризик інсульту й хвороб серця та не лишають часу на відновлення.
- [Їжте більше продуктів, багатих на калій](https://healthy100.jock.pl/uk/potassium-rich-foods/index.md): Більше калію з їжею допомагає знизити артеріальний тиск, якщо ваші нирки нормально виводять калій.
- [Перевіряйте й зберігайте ліки безпечно](https://healthy100.jock.pl/uk/use-and-store-medicines-safely/index.md): Чіткі інструкції, актуальний список ліків і безпечне зберігання допомагають запобігти шкоді від ліків, якої можна уникнути.
- [Рухайтеся, щоб полегшити тривалий біль у спині](https://healthy100.jock.pl/uk/back-pain-exercise/index.md): Індивідуально підібрана програма вправ може полегшити тривалий неспецифічний біль у попереку.
- [Приберіть усе, через що можна спіткнутися чи посковзнутися](https://healthy100.jock.pl/uk/remove-home-fall-hazards/index.md): Безпечніший дім може зменшити кількість падінь, особливо в людей старшого віку, які вже падали чи потребують щоденної підтримки.
- [Перевірте, чи не час обстежити кістки](https://healthy100.jock.pl/uk/assess-bone-fracture-risk/index.md): Виявлення остеопорозу може привести до лікування, яке знижує ризик переломів і допомагає зберегти самостійність.
- [Захищайте шкіру від УФ-випромінювання](https://healthy100.jock.pl/uk/protect-from-uv/index.md): Тінь, одяг і сонцезахисний крем зменшують шкоду від УФ-випромінювання для шкіри та очей.
- [Перевірте вакцини, які пропонують з 50 років](https://healthy100.jock.pl/uk/review-older-adult-vaccines/index.md): Вакцини від оперізувального лишаю, пневмококової інфекції та РСВ запобігають хворобам, які з віком перебігають тяжче.
- [Перевірте, чи показаний вам скринінг раку легень](https://healthy100.jock.pl/uk/check-lung-screening/index.md): Людям із тривалим стажем куріння, яким показаний скринінг, КТ-обстеження може знизити смертність від раку легень.
- [Опануйте просту навичку подолання стресу](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-stress-skills/index.md): Кілька хвилин повільного дихання при регулярній практиці помітно знижують відчуття стресу.
- [Приймайте фолієву кислоту ще до вагітності](https://healthy100.jock.pl/uk/folic-acid-pregnancy/index.md): Якщо вагітність можлива, фолієва кислота допомагає запобігти серйозним вадам розвитку мозку й хребта.
- [Сплануйте дії на дуже спекотні дні](https://healthy100.jock.pl/uk/prepare-for-extreme-heat/index.md): Охолодження, достатнє пиття й практичний план на спеку допомагають запобігти тепловим ураженням і погіршенню проблем із серцем чи нирками.
- [Перевіряйте зір](https://healthy100.jock.pl/uk/check-your-eyes/index.md): Майже половині порушень зору у світі можна було запобігти або їх ще не вилікували; перевірка виявляє проблеми рано.
- [Запитайте прямо, якщо людина, схоже, у небезпеці](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-suicide-support/index.md): Запитання про самогубство не навіює цієї думки, а обмеження доступу до засобів рятує життя.
- [Включайте вправи з навантаженням на кістки](https://healthy100.jock.pl/uk/bone-loading/index.md): Відповідне навантаження допомагає зберегти міцність кісток з віком.
- [Щодня їжте продукти, багаті на кальцій](https://healthy100.jock.pl/uk/calcium-foods/index.md): Достатньо кальцію з їжею допомагає підтримувати кістки, зуби й нормальну роботу м'язів.
- [Зверніться по допомогу, коли азартні ігри шкодять](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-gambling-help/index.md): Рання підтримка разом із реальними бар'єрами для ставок захищає психічне здоров'я, стосунки й кошти на необхідне.
- [Бережіть вуха від гучних звуків](https://healthy100.jock.pl/uk/protect-hearing-from-noise/index.md): Менша гучність, коротший вплив і добре підібрані засоби захисту слуху допомагають запобігти незворотному пошкодженню слуху.
- [Перетворіть тривогу на наступні кроки](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-problem-solving/index.md): Записати проблему й обрати один здійсненний крок є перевіреним способом покращити пригнічений настрій.
- [Не припиняйте вправ при артрозі коліна](https://healthy100.jock.pl/uk/knee-arthritis-exercise/index.md): Адаптовані вправи можуть покращити функцію коліна й, можливо, полегшити біль при остеоартрозі.
- [Працюйте з повторюваними конфліктами у стосунках](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-relationship-care/index.md): Чіткіше спілкування й відповідна підтримка можуть зменшити напруження вдома й захистити ваше благополуччя.
- [Майте надійне джерело йоду](https://healthy100.jock.pl/uk/adequate-iodine/index.md): Достатньо йоду підтримує роботу щитоподібної залози й особливо важливо під час вагітності.
- [Уникайте промислових трансжирів](https://healthy100.jock.pl/uk/avoid-industrial-trans-fat/index.md): Відмова від промислових трансжирів усуває ризик для серця, якого в харчуванні можна уникнути.
- [Не починайте вейпити](https://healthy100.jock.pl/uk/avoid-starting-vaping/index.md): Якщо ви не курите, відмова від вейпів захищає від зайвої нікотинової залежності та впливу аерозолю.
- [Перевіряйте датчики диму та чадного газу](https://healthy100.jock.pl/uk/maintain-home-alarms/index.md): Справні датчики вчасно попереджають про пожежу чи невидимий, потенційно смертельний газ.
- [Отримайте підтримку, коли турбують гроші](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-financial-stress/index.md): Борги й депресія часто йдуть поруч, а рання безкоштовна консультація допомагає впоратися з фінансовою частиною.
- [Тримайте спальню вночі темною](https://healthy100.jock.pl/uk/dark-bedroom/index.md): Світло, що потрапляє на вас під час сну, пов'язане з гіршим станом обміну речовин.
- [Спробуйте практику усвідомленості з інструкцією](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-mindfulness/index.md): Структуровані програми усвідомленості помірно зменшують тривожність і пригнічений настрій у частини людей.
- [Прогуляйтеся трохи після їди](https://healthy100.jock.pl/uk/walk-after-meals/index.md): Прогулянка після їди додає руху й може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
- [Додайте короткі сплески інтенсивнішого руху](https://healthy100.jock.pl/uk/brief-vigorous-activity/index.md): Короткі сплески можуть додати корисної активності, коли на повноцінне тренування важко знайти час.
- [Пийте достатньо рідини протягом дня](https://healthy100.jock.pl/uk/daily-hydration/index.md): Регулярне пиття допомагає запобігти зневодненню й підтримує роботу організму.
- [Організуйте підтримку, якщо ви доглядаєте за близьким](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-caregiver-support/index.md): Догляд у стані напруги має реальну ціну для здоров'я, тож розподіл навантаження й заплановані перерви не є розкішшю.
- [Тренуйте м'язи тазового дна від підтікання сечі](https://healthy100.jock.pl/uk/pelvic-floor-training/index.md): Вправи для тазового дна можуть зменшити підтікання сечі, особливо під час кашлю чи фізичного навантаження.
- [Перевірте своє житло на радон](https://healthy100.jock.pl/uk/test-home-radon/index.md): Перевірка може виявити невидимий ризик раку легень, який кваліфікований фахівець здатен зменшити.
- [Проводьте час, помічаючи природу поруч](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-nature-time/index.md): Структурований час у зелених чи водних просторах помітно покращує настрій і дає увазі відпочити.
- [Уникайте частого вживання канабісу](https://healthy100.jock.pl/uk/reduce-cannabis/index.md): Зменшення рекреаційного вживання канабісу знижує ризик залежності й шкоди для легень.
- [Забезпечте надійне джерело B12](https://healthy100.jock.pl/uk/reliable-vitamin-b12/index.md): B12 запобігає дефіциту, що може пошкоджувати нерви й спричиняти анемію, особливо за низького споживання чи засвоєння.
- [Відстежуйте рух і поставте невелику мету](https://healthy100.jock.pl/uk/track-your-movement/index.md): Простий зворотний зв'язок може допомогти перетворити намір рухатися на звичку, яку можна повторювати.
- [Бувайте на денному світлі, коли не спите](https://healthy100.jock.pl/uk/daylight-timing/index.md): Денне світло допомагає узгодити біологічний годинник із часом, коли ви хочете не спати.
- [Відвідуйте те, що вас зворушує](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-arts-engagement/index.md): Люди, які регулярно відвідують концерти, галереї чи театр, зазвичай живуть довше за тих, хто не ходить ніколи; це зв'язок, а не доказ.
- [Сплануйте підтримку психічного здоров'я навколо пологів](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-perinatal-support/index.md): Для людей із підвищеним ризиком консультування під час вагітності чи після пологів запобігає значній частині перинатальної депресії.
- [Приглушіть світло й відкладіть екрани](https://healthy100.jock.pl/uk/evening-light/index.md): Менше яскравого вечірнього світла може допомогти організму підготуватися до сну.
- [Продовжуйте вчитися чогось важливого для вас](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-lifelong-learning/index.md): Навчання тримає розум залученим і додає впевненості, хоча не доведено, що воно запобігає деменції.
- [Змініть соцмережі, які вам шкодять](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-social-media/index.md): Скорочення трохи зменшує симптоми депресії, а повна відмова не показала кращого результату, ніж скорочення.
- [Рухайтеся під час вагітності](https://healthy100.jock.pl/uk/pregnancy-activity/index.md): Відповідна активність допомагає підтримувати фізичну форму й знижує ризик гестаційного діабету.
- [Бережіть сон, коли працюєте позмінно](https://healthy100.jock.pl/uk/shift-work-sleep/index.md): Планування сну з огляду на зміни допомагає зберегти час, потрібний організму для відновлення.
- [Віддавайте час справі, яка вам важлива](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-volunteering/index.md): Волонтерство дає зв'язки, сенс і роль; волонтери зазвичай живуть довше, хоча здоровіші люди волонтерять частіше.
- [Дайте місце тому, що для вас важливо](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-purpose/index.md): Чітке відчуття сенсу скеровує щоденні рішення й пов'язане з нижчою смертністю та меншою кількістю серцевих подій.
- [Зменште свій ризик нестачі вітаміну D](https://healthy100.jock.pl/uk/targeted-vitamin-d/index.md): Цілеспрямоване споживання вітаміну D допомагає запобігти дефіциту, що послаблює кістки й м'язи.
- [Зберігайте свої спільноти, коли закінчується робота](https://healthy100.jock.pl/uk/mind-group-belonging/index.md): Членство в групах, яке ви зберігаєте після виходу на пенсію, пов'язане з кращою якістю життя й нижчим ризиком смерті.
- [Підтримуйте комфортний рух у суглобах](https://healthy100.jock.pl/uk/mobility-practice/index.md): М'які вправи на гнучкість допомагають зберігати амплітуду руху, потрібну в повсякденному житті.
- [Повертайтеся до руху після пологів](https://healthy100.jock.pl/uk/return-to-activity-after-birth/index.md): Поступове повернення до активності може підтримати відновлення й повернути фізичну форму після пологів.

## Čeština: the 100

- [Přestaňte kouřit s podporou](https://healthy100.jock.pl/cs/quit-smoking/index.md): Zanechání tabáku výrazně snižuje riziko nemocí srdce, plic a rakoviny.
- [Zaveďte si týdenní aerobní pohyb](https://healthy100.jock.pl/cs/aerobic-activity/index.md): Pravidelný pohyb podporuje srdce, hladinu cukru v krvi a schopnost zvládat běžné každodenní činnosti.
- [Nechte si měřit tlak a sledujte ho](https://healthy100.jock.pl/cs/check-blood-pressure/index.md): Odhalení a léčba vysokého krevního tlaku pomáhá předcházet mrtvici, nemocem srdce a poškození ledvin.
- [Pijte méně alkoholu](https://healthy100.jock.pl/cs/reduce-alcohol/index.md): Když pijete méně alkoholu, jste méně vystaveni jedné z příčin rakoviny, nemocí jater a závislosti.
- [Jezte po středomořsku](https://healthy100.jock.pl/cs/mediterranean-pattern/index.md): Strava založená na rostlinných potravinách, olivovém oleji a rybách může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
- [Posilujte hlavní svaly dvakrát týdně](https://healthy100.jock.pl/cs/strength-training/index.md): Silnější svaly pomáhají s přibývajícím věkem udržet schopnost zvládat běžné činnosti.
- [Při depresi či úzkosti hledejte pomoc včas](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-mental-health-help/index.md): Léčba deprese a úzkosti funguje, přesto ji většina lidí, kteří ji potřebují, nikdy nedostane.
- [Omezte sůl v průběhu celého dne](https://healthy100.jock.pl/cs/reduce-salt/index.md): Nižší příjem sodíku pomáhá snížit krevní tlak a kardiovaskulární riziko.
- [Udělejte si čas na dostatek spánku](https://healthy100.jock.pl/cs/sleep-duration/index.md): Dostatek spánku podporuje pozornost, metabolismus a zdraví srdce.
- [Připoutejte se a řiďte pozorně](https://healthy100.jock.pl/cs/travel-safely-by-car/index.md): Bezpečnostní pásy, plná pozornost a řízení bez vlivu návykových látek snižují riziko smrtelné nebo invalidizující nehody.
- [Zjistěte cholesterol a riziko pro srdce](https://healthy100.jock.pl/cs/check-cholesterol-risk/index.md): Výsledek cholesterolu má smysl, když vede k plánu podle vašeho celkového rizika infarktu a mrtvice.
- [Jezte víc zeleniny a celého ovoce](https://healthy100.jock.pl/cs/fruit-vegetables/index.md): Pestrá denní dávka zeleniny a ovoce dodává vlákninu a živiny, které podporují dlouhodobé zdraví.
- [Postupně zvyšte příjem vlákniny](https://healthy100.jock.pl/cs/dietary-fiber/index.md): Vláknina podporuje pravidelné vyprazdňování a souvisí s nižším rizikem několika chronických nemocí.
- [Slazené nápoje nahraďte vodou](https://healthy100.jock.pl/cs/replace-sugary-drinks/index.md): Když nahradíte slazené nápoje, přijmete méně volných cukrů a podpoříte metabolické zdraví i zdraví zubů.
- [Absolvujte screening rakoviny střeva](https://healthy100.jock.pl/cs/screen-colorectal-cancer/index.md): Pravidelný screening dokáže odhalit rakovinu střeva dříve a odstranit některé útvary dřív, než se z nich stane rakovina.
- [Volte častěji celozrnné obiloviny](https://healthy100.jock.pl/cs/whole-grains/index.md): Nahrazení rafinovaných obilovin dodá vlákninu a souvisí s lepším kardiovaskulárním zdravím.
- [Přerušujte dlouhé sezení](https://healthy100.jock.pl/cs/break-up-sitting/index.md): Když část sezení nahradíte pohybem, přidáte si aktivitu během celého dne.
- [Máslo vyměňte za nenasycené oleje](https://healthy100.jock.pl/cs/replace-saturated-fat/index.md): Nahrazení nasycených tuků může snížit riziko kardiovaskulárních příhod.
- [Naučte se poznat příznaky mrtvice a infarktu](https://healthy100.jock.pl/cs/act-fast-on-stroke-signs/index.md): Když příznaky poznáte a v prvních minutách zavoláte záchranku, chráníte mozek i srdeční sval.
- [Postupně přidávejte denní kroky](https://healthy100.jock.pl/cs/daily-steps/index.md): Vyšší denní počet kroků souvisí s lepším zdravím a přínos má i pod 10 000 kroků.
- [Udělejte si čas na lidi, kterým věříte](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-social-connection/index.md): Pravidelný a podpůrný kontakt zmírňuje osamělost, kterou WHO dnes spojuje se stovkami tisíc úmrtí ročně.
- [Směřujte k hmotnosti, která vám prospívá](https://healthy100.jock.pl/cs/healthy-weight/index.md): Pokud nadváha ovlivňuje vaše zdraví, mírný a trvalý úbytek může zlepšit krevní tlak i hladinu cukru v krvi.
- [Jezte pravidelně fazole a čočku](https://healthy100.jock.pl/cs/beans-lentils/index.md): Luštěniny dodávají vlákninu a bílkoviny a mohou mírně snížit LDL cholesterol.
- [Zpracované maso jen výjimečně](https://healthy100.jock.pl/cs/limit-processed-meat/index.md): Když budete jíst méně slaniny, šunky a klobás, snížíte expozici jedné z příčin rakoviny střeva.
- [Omezte vystavení znečištěnému vzduchu](https://healthy100.jock.pl/cs/reduce-air-pollution-exposure/index.md): Sledování kvality ovzduší a filtrace zakouřeného vzduchu v interiéru mohou snížit množství částic, které vdechujete.
- [Nevynechávejte screening děložního čípku](https://healthy100.jock.pl/cs/screen-cervical-cancer/index.md): Test na HPV a cytologické vyšetření čípku odhalí přednádorové změny, které lze léčit dřív, než vznikne rakovina.
- [Čistěte zuby s fluoridem i mezizubí](https://healthy100.jock.pl/cs/care-for-teeth/index.md): Důsledné čištění zubů pomáhá předcházet zubnímu kazu, onemocnění dásní a zbytečné bolesti zubů.
- [Připravujte a skladujte jídlo bezpečně](https://healthy100.jock.pl/cs/safe-food-preparation/index.md): Čisté zacházení, dostatečné tepelné zpracování a rychlé uložení do lednice brání onemocněním z potravin.
- [Svačte nesolené ořechy](https://healthy100.jock.pl/cs/unsalted-nuts/index.md): Ořechy dodávají nenasycené tuky a vlákninu a souvisejí s nižším kardiovaskulárním rizikem.
- [Zkontrolujte své očkování proti covidu](https://healthy100.jock.pl/cs/review-covid-vaccination/index.md): Aktualizovaná vakcína může přidat ochranu před těžkým průběhem covidu, zejména u starších dospělých a lidí s vyšším rizikem.
- [Nechte se očkovat proti chřipce](https://healthy100.jock.pl/cs/get-seasonal-flu-vaccine/index.md): Sezónní očkování snižuje šanci onemocnět chřipkou a může zabránit vážnému průběhu, zejména u rizikovějších dospělých.
- [Nepřehlížejte lapání po dechu ve spánku](https://healthy100.jock.pl/cs/sleep-apnea-awareness/index.md): Když rozpoznáte příznaky spánkové apnoe, můžete získat pomoc při narušeném dýchání a špatném spánku.
- [Dokončete očkování proti HPV](https://healthy100.jock.pl/cs/complete-hpv-vaccination/index.md): Očkování brání novým infekcím HPV, které mohou později způsobit rakovinu děložního čípku a několik dalších nádorů.
- [Jezte pravidelně ryby, i tučné](https://healthy100.jock.pl/cs/fish-weekly/index.md): Ryby dodávají bílkoviny a živiny, tučné ryby navíc tuky, které podporují zdraví srdce.
- [Chraňte se a nechte se testovat na pohlavní infekce](https://healthy100.jock.pl/cs/prevent-and-test-stis/index.md): Ochrana a vhodné testování pomáhají předcházet infekcím a odhalit ty, které nemají příznaky.
- [Nahraďte část ultrazpracovaných potravin](https://healthy100.jock.pl/cs/limit-ultra-processed-food/index.md): Jednoduché záměny potravin mohou snížit nadbytek soli, volných cukrů a nezdravých tuků.
- [Choďte na mamografii, když na ni máte nárok](https://healthy100.jock.pl/cs/screen-breast-cancer/index.md): Screeningová mamografie může odhalit rakovinu prsu ještě před příznaky a snížit riziko úmrtí na ni.
- [Vyhledejte účinnou pomoc při nespavosti](https://healthy100.jock.pl/cs/insomnia-treatment/index.md): Strukturovaný program léčby nespavosti vám může pomoci usnout a spát bez probouzení.
- [Zkontrolujte si běžná očkování](https://healthy100.jock.pl/cs/update-routine-vaccines/index.md): Doplnění chybějících běžných očkování chrání před infekcemi, které mohou způsobit vážné onemocnění nebo trvalé následky.
- [S přibývajícím věkem trénujte rovnováhu](https://healthy100.jock.pl/cs/balance-training/index.md): Cvičení rovnováhy a funkčních pohybů pomáhá starším lidem předcházet pádům.
- [Vyměňte část červeného masa za rostlinné bílkoviny](https://healthy100.jock.pl/cs/limit-red-meat/index.md): Umírněná konzumace červeného masa může zlepšit kvalitu stravy a snížit riziko rakoviny střeva.
- [Zjistěte, zda je čas na test na cukrovku](https://healthy100.jock.pl/cs/screen-diabetes-risk/index.md): Test může odhalit cukrovku nebo prediabetes včas, aby bylo možné zajistit péči a předejít komplikacím.
- [Dodržujte pravidelný režim spánku](https://healthy100.jock.pl/cs/sleep-regularity/index.md): Stálé časy spánku pomáhají udržet vnitřní hodiny v rytmu.
- [Krátké cesty choďte pěšky nebo jezděte na kole](https://healthy100.jock.pl/cs/active-commuting/index.md): Aktivní doprava udělá z pohybu prospěšného pro srdce součást něčeho, co už děláte.
- [Nechte se jednou otestovat na HIV a hepatitidu C](https://healthy100.jock.pl/cs/test-hiv-and-hepatitis-c/index.md): Jeden test může odhalit infekci, která roky nemá příznaky; obě se dnes dají velmi dobře léčit.
- [Omezte volné cukry](https://healthy100.jock.pl/cs/limit-free-sugars/index.md): Méně volných cukrů a méně častých sladkých svačin pomáhá chránit zuby.
- [Řešte ztrátu sluchu, která vás omezuje](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-hearing-care/index.md): Péče o sluch vám znovu umožní rozhovor a s přibývajícím věkem může pomoci chránit myšlení.
- [Myjte si ruce v klíčových chvílích](https://healthy100.jock.pl/cs/wash-hands-at-key-times/index.md): Mýdlo a voda pomáhají zabránit přenosu mikrobů z rukou do úst, očí a na další lidi.
- [Omezte dlouhodobě dlouhé pracovní týdny](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-working-hours/index.md): Dlouhodobě 55hodinové týdny s sebou nesou měřitelné riziko mrtvice a nemocí srdce a nenechávají prostor k zotavení.
- [Jezte víc potravin bohatých na draslík](https://healthy100.jock.pl/cs/potassium-rich-foods/index.md): Víc draslíku ze stravy pomáhá snižovat krevní tlak, pokud vaše ledviny s draslíkem zacházejí normálně.
- [Kontrolujte a bezpečně ukládejte léky](https://healthy100.jock.pl/cs/use-and-store-medicines-safely/index.md): Jasné pokyny, aktuální seznam léků a bezpečné uložení mohou zabránit zbytečným škodám způsobeným léky.
- [Při dlouhodobé bolesti zad se hýbejte](https://healthy100.jock.pl/cs/back-pain-exercise/index.md): Cvičební program na míru může zmírnit přetrvávající nespecifickou bolest v kříži.
- [Odstraňte doma nástrahy, o které lze zakopnout nebo uklouznout](https://healthy100.jock.pl/cs/remove-home-fall-hazards/index.md): Bezpečnější domov může snížit počet pádů, zejména u starších lidí, kteří už upadli nebo potřebují každodenní pomoc.
- [Zjistěte, zda je čas na denzitometrii](https://healthy100.jock.pl/cs/assess-bone-fracture-risk/index.md): Odhalení osteoporózy může vést k léčbě, která snižuje riziko zlomenin a chrání vaši samostatnost.
- [Chraňte pokožku před UV zářením](https://healthy100.jock.pl/cs/protect-from-uv/index.md): Stín, oblečení a opalovací krém snižují poškození kůže a očí UV zářením.
- [Zkontrolujte očkování nabízená od 50 let](https://healthy100.jock.pl/cs/review-older-adult-vaccines/index.md): Vakcíny proti pásovému oparu, pneumokokům a RSV chrání před nemocemi, které s věkem probíhají hůř.
- [Ověřte si nárok na screening plic](https://healthy100.jock.pl/cs/check-lung-screening/index.md): U lidí s nárokem a výraznou kuřáckou anamnézou může screeningové CT snížit úmrtnost na rakovinu plic.
- [Naučte se jednoduchou techniku proti stresu](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-stress-skills/index.md): Pár minut pomalého dýchání, když ho pravidelně cvičíte, měřitelně snižuje pocit stresu.
- [Užívejte kyselinu listovou už před těhotenstvím](https://healthy100.jock.pl/cs/folic-acid-pregnancy/index.md): Pokud můžete otěhotnět, kyselina listová pomáhá předcházet závažným vadám vyvíjejícího se mozku a páteře.
- [Připravte si plán na velmi horké dny](https://healthy100.jock.pl/cs/prepare-for-extreme-heat/index.md): Ochlazování, pitný režim a praktický plán na vedra pomáhají předejít úpalu a zhoršení potíží se srdcem nebo ledvinami.
- [Nechte si zkontrolovat zrak](https://healthy100.jock.pl/cs/check-your-eyes/index.md): Téměř polovině poruch zraku ve světě se dalo předejít, nebo dosud nejsou léčeny. Kontrola odhalí potíže včas.
- [Zeptejte se přímo, když se zdá, že je někdo ohrožen](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-suicide-support/index.md): Otázka na sebevraždu tuto myšlenku nevnukne a ztížení přístupu k prostředkům sebevraždy zachraňuje životy.
- [Zařaďte cvičení, které zatěžuje kosti](https://healthy100.jock.pl/cs/bone-loading/index.md): Přiměřená zátěž pomáhá udržet pevnost kostí i s přibývajícím věkem.
- [Jezte denně potraviny bohaté na vápník](https://healthy100.jock.pl/cs/calcium-foods/index.md): Dostatek vápníku ze stravy pomáhá udržet kosti, zuby a normální funkci svalů.
- [Vyhledejte pomoc, když vám hazard škodí](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-gambling-help/index.md): Včasná podpora a skutečné bariéry sázení chrání duševní zdraví, vztahy i peníze na nezbytné výdaje.
- [Chraňte uši před hlasitým zvukem](https://healthy100.jock.pl/cs/protect-hearing-from-noise/index.md): Nižší hlasitost, kratší expozice a dobře nasazená ochrana sluchu pomáhají předejít trvalému poškození sluchu.
- [Proměňte starost v další kroky](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-problem-solving/index.md): Sepsat problém a zvolit jeden proveditelný krok je ověřený způsob, jak zlepšit skleslou náladu.
- [Cvičte i s artrózou kolene](https://healthy100.jock.pl/cs/knee-arthritis-exercise/index.md): Upravené cvičení může zlepšit funkci a může zmírnit bolest při artróze kolene.
- [Řešte opakující se konflikty ve vztahu](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-relationship-care/index.md): Jasnější komunikace a vhodná podpora mohou zmírnit napětí doma a chránit vaši duševní pohodu.
- [Mějte spolehlivý zdroj jódu](https://healthy100.jock.pl/cs/adequate-iodine/index.md): Dostatek jódu podporuje funkci štítné žlázy a je zvlášť důležitý v těhotenství.
- [Vyhýbejte se průmyslovým transmastným kyselinám](https://healthy100.jock.pl/cs/avoid-industrial-trans-fat/index.md): Když z jídelníčku vyřadíte průmyslové transmastné kyseliny, odstraníte zbytečné riziko pro srdce.
- [Nezačínejte s vapováním](https://healthy100.jock.pl/cs/avoid-starting-vaping/index.md): Pokud nekouříte, vyhnete se tím, že nezačnete vapovat, zbytečné závislosti na nikotinu i vdechování aerosolu.
- [Testujte hlásiče kouře a oxidu uhelnatého](https://healthy100.jock.pl/cs/maintain-home-alarms/index.md): Funkční hlásiče včas varují před požárem nebo před neviditelným, potenciálně smrtelným plynem.
- [Vyhledejte podporu při starostech s penězi](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-financial-stress/index.md): Dluhy a deprese jdou ruku v ruce a včasná bezplatná rada pomůže finanční stránku zvládnout.
- [Mějte v noci v ložnici tmu](https://healthy100.jock.pl/cs/dark-bedroom/index.md): Světlo, které na vás dopadá ve spánku, souvisí s horším metabolickým zdravím.
- [Vyzkoušejte řízené cvičení všímavosti](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-mindfulness/index.md): Strukturované programy všímavosti u některých lidí mírně snižují úzkost a skleslou náladu.
- [Po jídle se krátce projděte](https://healthy100.jock.pl/cs/walk-after-meals/index.md): Procházka po jídle přidá pohyb a může pomoci zvládat hladinu cukru v krvi.
- [Přidejte krátké úseky intenzivnějšího pohybu](https://healthy100.jock.pl/cs/brief-vigorous-activity/index.md): Krátké úseky mohou přidat užitečný pohyb, když se celé cvičení těžko vejde do dne.
- [Pijte během dne dostatek tekutin](https://healthy100.jock.pl/cs/daily-hydration/index.md): Pravidelný příjem tekutin pomáhá předejít dehydrataci a udržet tělo v chodu.
- [Zajistěte si podporu, pokud o někoho pečujete](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-caregiver-support/index.md): Péče pod tlakem má skutečnou zdravotní cenu, proto sdílená zátěž a plánované přestávky nejsou luxus.
- [Posilujte pánevní dno při únicích moči](https://healthy100.jock.pl/cs/pelvic-floor-training/index.md): Cvičení pánevního dna může zmírnit únik moči, zejména při kašli nebo námaze.
- [Změřte radon ve svém domě](https://healthy100.jock.pl/cs/test-home-radon/index.md): Měření může odhalit neviditelné riziko rakoviny plic, které kvalifikovaná firma dokáže snížit.
- [Všímejte si přírody ve svém okolí](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-nature-time/index.md): Strukturovaný čas v zeleni nebo u vody prokazatelně zlepšuje náladu a dopřává pozornosti odpočinek.
- [Vyhněte se častému užívání konopí](https://healthy100.jock.pl/cs/reduce-cannabis/index.md): Omezení rekreačního užívání konopí snižuje riziko závislosti a poškození plic.
- [Zajistěte si spolehlivý zdroj B12](https://healthy100.jock.pl/cs/reliable-vitamin-b12/index.md): Vitamin B12 chrání před nedostatkem, který může poškodit nervy a způsobit chudokrevnost, zvlášť při nízkém příjmu nebo vstřebávání.
- [Sledujte pohyb a stanovte si malý cíl](https://healthy100.jock.pl/cs/track-your-movement/index.md): Jednoduchá zpětná vazba může pomoci proměnit záměr hýbat se v opakovatelný návyk.
- [Dopřejte si denní světlo, když jste vzhůru](https://healthy100.jock.pl/cs/daylight-timing/index.md): Denní světlo pomáhá sladit vnitřní hodiny s dobou, kdy chcete být vzhůru.
- [Choďte na to, co vás dojímá](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-arts-engagement/index.md): Lidé, kteří pravidelně chodí na koncerty, do galerií nebo divadla, žijí obvykle déle než ti, kdo nechodí nikdy; jde o souvislost, ne o důkaz.
- [Naplánujte si podporu duševního zdraví kolem porodu](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-perinatal-support/index.md): U lidí se zvýšeným rizikem předchází poradenství v těhotenství nebo po porodu velké části perinatálních depresí.
- [Ztlumte světla a odložte obrazovky](https://healthy100.jock.pl/cs/evening-light/index.md): Omezení jasného večerního světla může tělu pomoci připravit se na spánek.
- [Učte se dál něčemu smysluplnému](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-lifelong-learning/index.md): Učení udržuje mysl aktivní a posiluje sebedůvěru, i když není prokázanou prevencí demence.
- [Změňte sociální sítě, které vám škodí](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-social-media/index.md): Omezení sociálních sítí mírně snižuje depresivní příznaky a úplné skončení se neukázalo účinnější než omezení.
- [Zůstaňte v pohybu i v těhotenství](https://healthy100.jock.pl/cs/pregnancy-activity/index.md): Vhodná aktivita pomáhá udržet kondici a snižuje riziko těhotenské cukrovky.
- [Chraňte si spánek při práci na směny](https://healthy100.jock.pl/cs/shift-work-sleep/index.md): Plánování spánku podle směn pomáhá zachovat čas, který tělo potřebuje k zotavení.
- [Věnujte čas věci, na které vám záleží](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-volunteering/index.md): Dobrovolnictví přináší kontakt, smysl a roli; dobrovolníci obvykle žijí déle, i když dobrovolničí spíš zdravější lidé.
- [Udělejte místo tomu, na čem vám záleží](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-purpose/index.md): Jasný smysl života vede každodenní rozhodování a souvisí s nižší úmrtností a méně srdečními příhodami.
- [Řešte své riziko nedostatku vitaminu D](https://healthy100.jock.pl/cs/targeted-vitamin-d/index.md): Cílený příjem vitaminu D pomáhá předcházet nedostatku, který oslabuje kosti a svaly.
- [Neztraťte své skupiny, když skončí práce](https://healthy100.jock.pl/cs/mind-group-belonging/index.md): Členství ve skupinách, které si udržíte i v důchodu, souvisí s lepší kvalitou života a nižším rizikem úmrtí.
- [Udržujte klouby v pohodlném pohybu](https://healthy100.jock.pl/cs/mobility-practice/index.md): Jemné protahování pomáhá udržet rozsah pohybu, který potřebujete v běžném životě.
- [Vraťte se k pohybu po porodu](https://healthy100.jock.pl/cs/return-to-activity-after-birth/index.md): Postupný návrat k aktivitě může po porodu podpořit zotavení a obnovit kondici.

## Nederlands: the 100

- [Stop met roken, met hulp](https://healthy100.jock.pl/nl/quit-smoking/index.md): Stoppen met tabak verlaagt je risico op hartziekten, longziekten en kanker flink.
- [Maak van bewegen een weekgewoonte](https://healthy100.jock.pl/nl/aerobic-activity/index.md): Regelmatig bewegen is goed voor je hart en je bloedsuiker, en helpt je dagelijkse dingen te blijven doen.
- [Laat je bloeddruk meten en volg het op](https://healthy100.jock.pl/nl/check-blood-pressure/index.md): Hoge bloeddruk opsporen en onder controle houden helpt beroertes, hartziekten en nierschade te voorkomen.
- [Drink minder alcohol](https://healthy100.jock.pl/nl/reduce-alcohol/index.md): Minder alcohol betekent minder blootstelling aan een oorzaak van kanker, leverziekte en verslaving.
- [Eet op zijn mediterraans](https://healthy100.jock.pl/nl/mediterranean-pattern/index.md): Een eetpatroon met plantaardig eten, olijfolie en vis kan hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
- [Train je grote spieren twee keer per week](https://healthy100.jock.pl/nl/strength-training/index.md): Sterkere spieren helpen je om dagelijkse dingen te blijven doen als je ouder wordt.
- [Zoek op tijd hulp bij depressie of angst](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-mental-health-help/index.md): Behandeling van depressie en angst werkt, maar de meeste mensen die het nodig hebben, krijgen het nooit.
- [Gebruik minder zout, de hele dag](https://healthy100.jock.pl/nl/reduce-salt/index.md): Minder natrium helpt je bloeddruk en je risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
- [Maak ruimte voor genoeg slaap](https://healthy100.jock.pl/nl/sleep-duration/index.md): Genoeg slaap is goed voor je concentratie, je stofwisseling en je hart.
- [Doe je gordel om en let op de weg](https://healthy100.jock.pl/nl/travel-safely-by-car/index.md): Een gordel, volle aandacht en nuchter rijden verkleinen de kans op een dodelijk of invaliderend ongeluk.
- [Laat cholesterol en hartrisico checken](https://healthy100.jock.pl/nl/check-cholesterol-risk/index.md): Een cholesteroluitslag is nuttig als die leidt tot een plan op basis van je totale risico op een hartaanval of beroerte.
- [Eet meer groente en heel fruit](https://healthy100.jock.pl/nl/fruit-vegetables/index.md): Elke dag gevarieerd groente en fruit geeft je vezels en voedingsstoffen die je gezondheid op lange termijn ondersteunen.
- [Eet elke dag meer vezels](https://healthy100.jock.pl/nl/dietary-fiber/index.md): Vezels helpen je darmen regelmatig te werken en hangen samen met een lager risico op verschillende chronische ziekten.
- [Drink water in plaats van suikerhoudende dranken](https://healthy100.jock.pl/nl/replace-sugary-drinks/index.md): Gezoete dranken vervangen betekent minder vrije suikers en is goed voor je stofwisseling en je tanden.
- [Doe mee aan darmkankerscreening](https://healthy100.jock.pl/nl/screen-colorectal-cancer/index.md): Regelmatige screening kan darmkanker eerder vinden en sommige poliepen weghalen voordat ze kanker worden.
- [Kies vaker volkoren](https://healthy100.jock.pl/nl/whole-grains/index.md): Geraffineerde granen vervangen levert extra vezels op en hangt samen met een betere gezondheid van hart en bloedvaten.
- [Onderbreek lang stilzitten](https://healthy100.jock.pl/nl/break-up-sitting/index.md): Een deel van je zittijd vervangen door bewegen levert over de dag extra activiteit op.
- [Vervang boter door onverzadigde olie](https://healthy100.jock.pl/nl/replace-saturated-fat/index.md): Verzadigd vet vervangen kan het risico op hart- en vaatproblemen verlagen.
- [Herken een beroerte en een hartaanval](https://healthy100.jock.pl/nl/act-fast-on-stroke-signs/index.md): De signalen herkennen en in de eerste minuten een ambulance bellen beschermt hersenen en hartspier.
- [Zet elke dag meer stappen](https://healthy100.jock.pl/nl/daily-steps/index.md): Meer stappen per dag hangt samen met een betere gezondheid, en het voordeel begint al onder de 10.000 stappen.
- [Maak tijd voor mensen die je vertrouwt](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-social-connection/index.md): Regelmatig steunend contact verlicht eenzaamheid, die de WHO nu koppelt aan honderdduizenden sterfgevallen per jaar.
- [Werk naar een gewicht dat bij je past](https://healthy100.jock.pl/nl/healthy-weight/index.md): Heeft overgewicht invloed op je gezondheid, dan kan een bescheiden, blijvend gewichtsverlies je bloeddruk en bloedsuiker verbeteren.
- [Eet vaker bonen en linzen](https://healthy100.jock.pl/nl/beans-lentils/index.md): Peulvruchten leveren vezels en eiwit en kunnen het LDL-cholesterol een beetje verlagen.
- [Eet bewerkt vlees alleen af en toe](https://healthy100.jock.pl/nl/limit-processed-meat/index.md): Minder spek, ham en worst eten betekent minder blootstelling aan een oorzaak van darmkanker.
- [Adem minder vervuilde lucht in](https://healthy100.jock.pl/nl/reduce-air-pollution-exposure/index.md): De luchtkwaliteit checken en rokerige lucht binnenshuis filteren kan de fijnstof die je inademt verminderen.
- [Houd je baarmoederhalsscreening bij](https://healthy100.jock.pl/nl/screen-cervical-cancer/index.md): Een HPV-test en een uitstrijkje kunnen voorstadia van kanker vinden die te behandelen zijn voordat er kanker ontstaat.
- [Poets met fluoride en maak tussenruimtes schoon](https://healthy100.jock.pl/nl/care-for-teeth/index.md): Consequent je tanden schoonmaken helpt gaatjes, tandvleesaandoeningen en onnodige kiespijn te voorkomen.
- [Bereid en bewaar eten veilig](https://healthy100.jock.pl/nl/safe-food-preparation/index.md): Hygiënisch werken, goed verhitten en snel koelen voorkomen voedselinfecties.
- [Kies ongezouten noten als snack](https://healthy100.jock.pl/nl/unsalted-nuts/index.md): Noten leveren onverzadigde vetten en vezels en hangen samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.
- [Check je coronavaccinatie](https://healthy100.jock.pl/nl/review-covid-vaccination/index.md): Een bijgewerkt vaccin kan extra bescherming geven tegen ernstige COVID, vooral voor ouderen en mensen met een hoger risico.
- [Haal je jaarlijkse griepprik](https://healthy100.jock.pl/nl/get-seasonal-flu-vaccine/index.md): Een griepprik elk seizoen verkleint de kans op griep en kan ernstige ziekte voorkomen, vooral bij volwassenen met een hoger risico.
- [Kom in actie bij naar lucht happen of adempauzes in je slaap](https://healthy100.jock.pl/nl/sleep-apnea-awareness/index.md): Klachten van slaapapneu herkennen kan je helpen bij een verstoorde ademhaling en slecht slapen.
- [Maak je HPV-vaccinatie af](https://healthy100.jock.pl/nl/complete-hpv-vaccination/index.md): Vaccinatie voorkomt nieuwe HPV-infecties die later baarmoederhalskanker en verschillende andere vormen van kanker kunnen veroorzaken.
- [Eet regelmatig vis, ook vette vis](https://healthy100.jock.pl/nl/fish-weekly/index.md): Vis levert eiwit en voedingsstoffen, en vette vis levert vetten die goed zijn voor je hart.
- [Bescherm jezelf en laat je testen op soa's](https://healthy100.jock.pl/nl/prevent-and-test-stis/index.md): Bescherming en de juiste tests helpen infecties te voorkomen en infecties zonder klachten op te sporen.
- [Vervang een deel van je ultrabewerkte voeding](https://healthy100.jock.pl/nl/limit-ultra-processed-food/index.md): Simpele ruilen kunnen overmatig zout, vrije suikers en ongezonde vetten verminderen.
- [Plan een mammografie als je in aanmerking komt](https://healthy100.jock.pl/nl/screen-breast-cancer/index.md): Screening met een mammografie kan borstkanker vinden voordat er klachten zijn en de kans verkleinen dat je eraan overlijdt.
- [Zoek goede hulp bij slapeloosheid](https://healthy100.jock.pl/nl/insomnia-treatment/index.md): Een gestructureerd programma voor slapeloosheid kan je helpen in slaap te vallen en door te slapen.
- [Check je standaardvaccinaties](https://healthy100.jock.pl/nl/update-routine-vaccines/index.md): Gaten in je standaardvaccinaties dichten voorkomt infecties die ernstig ziek kunnen maken of blijvende schade kunnen geven.
- [Oefen je evenwicht als je ouder wordt](https://healthy100.jock.pl/nl/balance-training/index.md): Evenwichts- en functionele oefeningen helpen ouderen om vallen te voorkomen.
- [Vervang een deel van je rood vlees door plantaardig eiwit](https://healthy100.jock.pl/nl/limit-red-meat/index.md): Met mate rood vlees eten kan je voeding verbeteren en kan het risico op darmkanker verlagen.
- [Kijk of een diabetestest nodig is](https://healthy100.jock.pl/nl/screen-diabetes-risk/index.md): Testen kan diabetes of prediabetes op tijd opsporen om zorg te regelen en complicaties te voorkomen.
- [Houd vaste slaaptijden aan](https://healthy100.jock.pl/nl/sleep-regularity/index.md): Regelmatige slaaptijden helpen je biologische klok op koers te houden.
- [Loop of fiets voor korte ritten](https://healthy100.jock.pl/nl/active-commuting/index.md): Actief reizen maakt beweging die goed is voor je hart onderdeel van iets wat je al doet.
- [Laat je één keer testen op hiv en hepatitis C](https://healthy100.jock.pl/nl/test-hiv-and-hepatitis-c/index.md): Eén test kan een infectie vinden die jarenlang geen klachten geeft, en beide zijn nu goed te behandelen.
- [Eet minder vrije suikers](https://healthy100.jock.pl/nl/limit-free-sugars/index.md): Minder vrije suikers en minder vaak zoete tussendoortjes helpen je tanden te beschermen.
- [Laat gehoorverlies behandelen als je er last van hebt](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-hearing-care/index.md): Zorg voor je gehoor maakt gesprekken weer mogelijk en kan helpen je denkvermogen te beschermen als je ouder wordt.
- [Was je handen op de belangrijke momenten](https://healthy100.jock.pl/nl/wash-hands-at-key-times/index.md): Water en zeep helpen voorkomen dat ziekteverwekkers via je handen naar je mond, ogen en andere mensen gaan.
- [Verminder structureel lange werkweken](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-working-hours/index.md): Langdurig werkweken van 55 uur geven een meetbaar risico op beroerte en hartziekte, en laten geen ruimte om te herstellen.
- [Eet meer voeding met veel kalium](https://healthy100.jock.pl/nl/potassium-rich-foods/index.md): Meer kalium uit voeding helpt de bloeddruk te verlagen als je nieren kalium normaal verwerken.
- [Loop je medicijnen na en bewaar ze veilig](https://healthy100.jock.pl/nl/use-and-store-medicines-safely/index.md): Duidelijke instructies, een actueel medicijnoverzicht en veilig bewaren kunnen vermijdbare schade door medicijnen voorkomen.
- [Beweeg om aanhoudende rugpijn te verlichten](https://healthy100.jock.pl/nl/back-pain-exercise/index.md): Een oefenprogramma op maat kan aanhoudende aspecifieke lage rugpijn verlichten.
- [Haal struikel- en uitglijgevaar weg](https://healthy100.jock.pl/nl/remove-home-fall-hazards/index.md): Een veiliger huis kan valpartijen verminderen, vooral bij ouderen die al eens zijn gevallen of dagelijks hulp nodig hebben.
- [Kijk of een botdichtheidsmeting nodig is](https://healthy100.jock.pl/nl/assess-bone-fracture-risk/index.md): Osteoporose opsporen kan leiden tot behandeling die het risico op botbreuken verlaagt en je zelfstandigheid beschermt.
- [Bescherm je huid tegen uv-straling](https://healthy100.jock.pl/nl/protect-from-uv/index.md): Schaduw, kleding en zonnebrand verminderen schade door uv-straling aan je huid en ogen.
- [Kijk welke vaccins je vanaf 50 jaar krijgt aangeboden](https://healthy100.jock.pl/nl/review-older-adult-vaccines/index.md): Vaccins tegen gordelroos, pneumokokken en RSV voorkomen ziekten die harder toeslaan naarmate je ouder wordt.
- [Kijk of je in aanmerking komt voor longkankerscreening](https://healthy100.jock.pl/nl/check-lung-screening/index.md): Bij mensen die veel hebben gerookt en in aanmerking komen, kan screening met een CT-scan sterfte aan longkanker verminderen.
- [Oefen een eenvoudige vaardigheid tegen stress](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-stress-skills/index.md): Een paar minuten rustig ademen, regelmatig geoefend, verlaagt meetbaar hoe gestrest mensen zich voelen.
- [Slik foliumzuur voor je zwanger wordt](https://healthy100.jock.pl/nl/folic-acid-pregnancy/index.md): Kun je zwanger worden, dan helpt foliumzuur ernstige afwijkingen aan de hersenen en ruggengraat van het kind te voorkomen.
- [Maak een plan voor hete dagen](https://healthy100.jock.pl/nl/prepare-for-extreme-heat/index.md): Afkoelen, genoeg drinken en een praktisch hitteplan helpen hitteziekte en verergering van hart- of nierproblemen te voorkomen.
- [Laat je ogen controleren](https://healthy100.jock.pl/nl/check-your-eyes/index.md): Bijna de helft van de slechtziendheid wereldwijd had voorkomen kunnen worden of is nog niet behandeld; een controle vindt problemen vroeg.
- [Vraag het rechtstreeks als iemand in gevaar lijkt](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-suicide-support/index.md): Vragen naar zelfdoding brengt iemand niet op het idee, en middelen moeilijker bereikbaar maken redt levens.
- [Doe ook oefeningen die je botten belasten](https://healthy100.jock.pl/nl/bone-loading/index.md): De juiste belasting helpt je botten sterk te houden als je ouder wordt.
- [Eet elke dag voeding met veel calcium](https://healthy100.jock.pl/nl/calcium-foods/index.md): Genoeg calcium uit voeding helpt je botten, tanden en de normale werking van je spieren te onderhouden.
- [Zoek hulp als gokken schade geeft](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-gambling-help/index.md): Vroege steun en echte drempels om te gokken beschermen je mentale gezondheid, je relaties en je noodzakelijke uitgaven.
- [Bescherm je oren tegen hard geluid](https://healthy100.jock.pl/nl/protect-hearing-from-noise/index.md): Zachter volume, kortere blootstelling en goed passende gehoorbescherming helpen blijvende gehoorschade te voorkomen.
- [Maak van een zorg een volgende stap](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-problem-solving/index.md): Een probleem opschrijven en één haalbare stap kiezen is een geteste manier om somberheid te verminderen.
- [Blijf bewegen met knieartrose](https://healthy100.jock.pl/nl/knee-arthritis-exercise/index.md): Aangepaste oefeningen kunnen je beter laten functioneren en kunnen pijn bij knieartrose verlichten.
- [Pak terugkerende ruzies in je relatie aan](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-relationship-care/index.md): Duidelijker communiceren en de juiste steun kunnen spanning thuis verminderen en je welzijn beschermen.
- [Zorg voor een betrouwbare bron van jodium](https://healthy100.jock.pl/nl/adequate-iodine/index.md): Genoeg jodium ondersteunt de werking van je schildklier en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap.
- [Vermijd industrieel transvet](https://healthy100.jock.pl/nl/avoid-industrial-trans-fat/index.md): Industrieel transvet weglaten haalt een vermijdbaar voedingsrisico voor je hart weg.
- [Begin niet met vapen](https://healthy100.jock.pl/nl/avoid-starting-vaping/index.md): Rook je niet, dan voorkom je door niet te vapen een onnodige nicotineverslaving en blootstelling aan damp.
- [Test je rook- en koolmonoxidemelders](https://healthy100.jock.pl/nl/maintain-home-alarms/index.md): Werkende melders waarschuwen je vroeg voor brand of voor een onzichtbaar, mogelijk dodelijk gas.
- [Zoek steun bij geldzorgen](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-financial-stress/index.md): Schulden en depressie gaan vaak samen, en vroeg gratis advies maakt het geldprobleem beter te overzien.
- [Houd je slaapkamer 's nachts donker](https://healthy100.jock.pl/nl/dark-bedroom/index.md): Licht dat je bereikt terwijl je slaapt, hangt samen met een slechtere stofwisselingsgezondheid.
- [Probeer een begeleide mindfulnessoefening](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-mindfulness/index.md): Gestructureerde mindfulnessprogramma's verminderen angst en somberheid bij sommige mensen een beetje.
- [Maak na het eten een korte wandeling](https://healthy100.jock.pl/nl/walk-after-meals/index.md): Een wandeling na het eten zorgt voor extra beweging en kan helpen je bloedsuiker onder controle te houden.
- [Voeg korte stukjes zwaardere beweging toe](https://healthy100.jock.pl/nl/brief-vigorous-activity/index.md): Korte inspanningen kunnen nuttige beweging toevoegen als een hele training lastig in te passen is.
- [Drink verspreid over de dag genoeg](https://healthy100.jock.pl/nl/daily-hydration/index.md): Regelmatig drinken helpt uitdroging te voorkomen en houdt je lichaam goed werkend.
- [Regel steun als je mantelzorger bent](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-caregiver-support/index.md): Zorgen onder druk kost echt gezondheid, dus de last delen en pauzes plannen is geen luxe.
- [Train je bekkenbodem bij urineverlies](https://healthy100.jock.pl/nl/pelvic-floor-training/index.md): Bekkenbodemtraining kan urineverlies verminderen, vooral bij hoesten of inspanning.
- [Test je huis op radon](https://healthy100.jock.pl/nl/test-home-radon/index.md): Een test kan een onzichtbaar risico op longkanker aan het licht brengen, dat een vakkundige installateur kan verminderen.
- [Neem de tijd voor natuur in de buurt](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-nature-time/index.md): Gestructureerde tijd in groen of bij water verbetert je stemming meetbaar en geeft je aandacht rust.
- [Gebruik niet vaak cannabis](https://healthy100.jock.pl/nl/reduce-cannabis/index.md): Minder recreatief cannabisgebruik verkleint de kans op afhankelijkheid en schade aan je longen.
- [Zorg voor een betrouwbare bron van B12](https://healthy100.jock.pl/nl/reliable-vitamin-b12/index.md): B12 voorkomt een tekort dat zenuwen kan beschadigen en bloedarmoede kan geven, vooral als je weinig binnenkrijgt of slecht opneemt.
- [Houd je beweging bij en stel een klein doel](https://healthy100.jock.pl/nl/track-your-movement/index.md): Eenvoudige terugkoppeling kan helpen een voornemen om te bewegen om te zetten in een gewoonte die je volhoudt.
- [Zoek daglicht op in je wakkere uren](https://healthy100.jock.pl/nl/daylight-timing/index.md): Daglicht helpt je biologische klok af te stemmen op de tijd dat je wakker wilt zijn.
- [Ga naar dingen die je raken](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-arts-engagement/index.md): Mensen die regelmatig naar concerten, galeries of theater gaan, leven gemiddeld langer dan mensen die dat nooit doen; een verband, geen bewijs.
- [Regel steun voor je mentale gezondheid rond de geboorte](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-perinatal-support/index.md): Bij mensen met een verhoogd risico voorkomt begeleiding tijdens de zwangerschap of na de bevalling veel perinatale depressie.
- [Dim het licht en leg schermen weg](https://healthy100.jock.pl/nl/evening-light/index.md): Minder fel licht in de avond kan je lichaam helpen zich voor te bereiden op slaap.
- [Blijf iets zinvols leren](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-lifelong-learning/index.md): Leren houdt je hoofd bezig en geeft zelfvertrouwen, al is niet bewezen dat het dementie voorkomt.
- [Verander social media die je schaden](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-social-media/index.md): Minderen vermindert depressieve klachten een beetje, en helemaal stoppen werkt niet aantoonbaar beter dan minderen.
- [Blijf bewegen tijdens je zwangerschap](https://healthy100.jock.pl/nl/pregnancy-activity/index.md): Passende beweging helpt je conditie op peil te houden en verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes.
- [Bescherm je slaap als je in ploegen werkt](https://healthy100.jock.pl/nl/shift-work-sleep/index.md): Je slaap rond je diensten plannen helpt de tijd te bewaren die je lichaam nodig heeft om te herstellen.
- [Geef tijd aan een doel dat je belangrijk vindt](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-volunteering/index.md): Vrijwilligerswerk geeft verbinding, zingeving en een rol; vrijwilligers leven gemiddeld langer, al doen gezondere mensen vaker vrijwilligerswerk.
- [Maak ruimte voor wat je belangrijk vindt](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-purpose/index.md): Een duidelijk gevoel van zingeving stuurt je dagelijkse keuzes en gaat samen met lagere sterfte en minder hartproblemen.
- [Pak je risico op te weinig vitamine D aan](https://healthy100.jock.pl/nl/targeted-vitamin-d/index.md): Gericht vitamine D innemen helpt een tekort te voorkomen dat botten en spieren verzwakt.
- [Houd je groepen als je stopt met werken](https://healthy100.jock.pl/nl/mind-group-belonging/index.md): Groepen waar je bij blijft na je pensioen gaan samen met een betere kwaliteit van leven en een lager risico om te overlijden.
- [Houd je gewrichten soepel in beweging](https://healthy100.jock.pl/nl/mobility-practice/index.md): Rustige lenigheidsoefeningen helpen de bewegingsvrijheid te behouden die je in het dagelijks leven gebruikt.
- [Ga weer bewegen na de bevalling](https://healthy100.jock.pl/nl/return-to-activity-after-birth/index.md): Geleidelijk weer actief worden kan je herstel ondersteunen en je conditie na de bevalling weer opbouwen.

## Español: the 100

- [Deja de fumar con apoyo](https://healthy100.jock.pl/es/quit-smoking/index.md): Dejar el tabaco reduce mucho el riesgo de enfermedades del corazón, enfermedades pulmonares y cáncer.
- [Crea un hábito aeróbico semanal](https://healthy100.jock.pl/es/aerobic-activity/index.md): La actividad regular cuida tu corazón, tu nivel de azúcar en sangre y tu capacidad para seguir haciendo las tareas de cada día.
- [Mide tu presión arterial y haz seguimiento](https://healthy100.jock.pl/es/check-blood-pressure/index.md): Detectar y controlar la presión arterial alta ayuda a prevenir ictus, enfermedades del corazón y daño renal.
- [Bebe menos alcohol](https://healthy100.jock.pl/es/reduce-alcohol/index.md): Reducir el alcohol disminuye la exposición a una causa de cáncer, enfermedad hepática y dependencia.
- [Cocina al estilo mediterráneo](https://healthy100.jock.pl/es/mediterranean-pattern/index.md): Un patrón basado en alimentos vegetales, aceite de oliva y pescado puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- [Trabaja tus músculos principales dos veces por semana](https://healthy100.jock.pl/es/strength-training/index.md): Tener músculos más fuertes ayuda a conservar la autonomía en el día a día a medida que envejeces.
- [Pide ayuda pronto ante la depresión o la ansiedad](https://healthy100.jock.pl/es/mind-mental-health-help/index.md): El tratamiento de la depresión y la ansiedad funciona, pero la mayoría de las personas que lo necesitan nunca lo reciben.
- [Toma menos sal a lo largo del día](https://healthy100.jock.pl/es/reduce-salt/index.md): Tomar menos sodio ayuda a bajar la presión arterial y el riesgo cardiovascular.
- [Reserva tiempo para dormir lo suficiente](https://healthy100.jock.pl/es/sleep-duration/index.md): Dormir lo suficiente favorece la atención, el metabolismo y la salud del corazón.
- [Abróchate el cinturón y conduce atento](https://healthy100.jock.pl/es/travel-safely-by-car/index.md): El cinturón de seguridad, la atención plena y conducir en buenas condiciones reducen el riesgo de un accidente mortal o incapacitante.
- [Revisa tu colesterol y tu riesgo cardiovascular](https://healthy100.jock.pl/es/check-cholesterol-risk/index.md): Un resultado de colesterol es útil cuando lleva a un plan basado en tu riesgo global de infarto e ictus.
- [Come más verdura y fruta entera](https://healthy100.jock.pl/es/fruit-vegetables/index.md): Un aporte diario y variado de frutas y verduras proporciona fibra y nutrientes que favorecen la salud a largo plazo.
- [Aumenta tu fibra diaria](https://healthy100.jock.pl/es/dietary-fiber/index.md): La fibra favorece el tránsito intestinal regular y se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas.
- [Cambia las bebidas azucaradas por agua](https://healthy100.jock.pl/es/replace-sugary-drinks/index.md): Sustituir las bebidas endulzadas reduce los azúcares libres y favorece la salud metabólica y dental.
- [Completa el cribado de cáncer colorrectal](https://healthy100.jock.pl/es/screen-colorectal-cancer/index.md): El cribado periódico puede detectar antes el cáncer colorrectal y extirpar algunas lesiones antes de que se vuelvan cáncer.
- [Elige cereales integrales más a menudo](https://healthy100.jock.pl/es/whole-grains/index.md): Sustituir los cereales refinados aporta fibra y se asocia con una mejor salud cardiovascular.
- [Interrumpe los ratos largos sentado](https://healthy100.jock.pl/es/break-up-sitting/index.md): Sustituir parte del tiempo sentado por movimiento suma actividad a lo largo del día.
- [Cambia la mantequilla por aceites insaturados](https://healthy100.jock.pl/es/replace-saturated-fat/index.md): Sustituir las grasas saturadas puede reducir el riesgo de episodios cardiovasculares.
- [Reconoce los signos de ictus e infarto](https://healthy100.jock.pl/es/act-fast-on-stroke-signs/index.md): Detectar los signos y llamar a una ambulancia en los primeros minutos protege el cerebro y el músculo del corazón.
- [Aumenta tus pasos diarios](https://healthy100.jock.pl/es/daily-steps/index.md): Dar más pasos al día se asocia con mejor salud, con beneficios por debajo de los 10.000 pasos.
- [Dedica tiempo a las personas en quienes confías](https://healthy100.jock.pl/es/mind-social-connection/index.md): El contacto regular y de apoyo alivia la soledad, que la OMS relaciona ya con cientos de miles de muertes al año.
- [Avanza hacia un peso que te favorezca](https://healthy100.jock.pl/es/healthy-weight/index.md): Si el exceso de peso afecta a tu salud, una pérdida moderada y mantenida puede mejorar la presión arterial y el azúcar en sangre.
- [Haz de las legumbres un básico habitual](https://healthy100.jock.pl/es/beans-lentils/index.md): Las legumbres aportan fibra y proteína y pueden bajar ligeramente el colesterol LDL.
- [Toma carne procesada solo de vez en cuando](https://healthy100.jock.pl/es/limit-processed-meat/index.md): Comer menos beicon, jamón y salchichas reduce la exposición a una causa de cáncer colorrectal.
- [Reduce tu exposición al aire contaminado](https://healthy100.jock.pl/es/reduce-air-pollution-exposure/index.md): Consultar la calidad del aire y filtrar el aire interior con humo puede reducir las partículas que respiras.
- [Mantén al día el cribado de cáncer de cuello uterino](https://healthy100.jock.pl/es/screen-cervical-cancer/index.md): La prueba del VPH y la citología pueden detectar cambios precancerosos que se pueden tratar antes de que aparezca el cáncer.
- [Cepíllate con flúor y limpia entre los dientes](https://healthy100.jock.pl/es/care-for-teeth/index.md): Limpiarte los dientes con constancia ayuda a prevenir la caries, la enfermedad de las encías y el dolor dental evitable.
- [Prepara y guarda los alimentos de forma segura](https://healthy100.jock.pl/es/safe-food-preparation/index.md): Una manipulación limpia, una cocción suficiente y refrigerar pronto previenen las enfermedades transmitidas por alimentos.
- [Toma frutos secos sin sal como tentempié](https://healthy100.jock.pl/es/unsalted-nuts/index.md): Los frutos secos aportan grasas insaturadas y fibra y se asocian con un menor riesgo cardiovascular.
- [Revisa tu vacunación contra la COVID](https://healthy100.jock.pl/es/review-covid-vaccination/index.md): Una vacuna actualizada puede añadir protección frente a la COVID grave, sobre todo en personas mayores y con mayor riesgo.
- [Vacúnate contra la gripe cada temporada](https://healthy100.jock.pl/es/get-seasonal-flu-vaccine/index.md): La vacuna de temporada reduce la probabilidad de tener gripe y puede prevenir la enfermedad grave, sobre todo en adultos con mayor riesgo.
- [Actúa si jadeas o dejas de respirar al dormir](https://healthy100.jock.pl/es/sleep-apnea-awareness/index.md): Reconocer los síntomas de la apnea del sueño puede llevarte a recibir ayuda para una respiración alterada y un mal descanso.
- [Completa la vacunación contra el VPH](https://healthy100.jock.pl/es/complete-hpv-vaccination/index.md): La vacuna previene nuevas infecciones por el VPH que más adelante pueden causar cáncer de cuello uterino y otros cánceres.
- [Come pescado con regularidad, también azul](https://healthy100.jock.pl/es/fish-weekly/index.md): El pescado aporta proteínas y nutrientes, y el pescado azul aporta grasas que favorecen la salud del corazón.
- [Protégete y hazte pruebas de ITS](https://healthy100.jock.pl/es/prevent-and-test-stis/index.md): La protección y las pruebas adecuadas ayudan a prevenir infecciones y a detectar las que no dan síntomas.
- [Sustituye algunos ultraprocesados](https://healthy100.jock.pl/es/limit-ultra-processed-food/index.md): Unos cambios sencillos en lo que comes pueden reducir el exceso de sal, de azúcares libres y de grasas poco saludables.
- [Hazte mamografías cuando te toque](https://healthy100.jock.pl/es/screen-breast-cancer/index.md): Las mamografías de cribado pueden detectar el cáncer de mama antes de que haya síntomas y reducir la probabilidad de morir por él.
- [Busca ayuda eficaz para el insomnio](https://healthy100.jock.pl/es/insomnia-treatment/index.md): Un programa estructurado para el insomnio puede ayudarte a conciliar el sueño y a no despertarte.
- [Revisa tu cartilla de vacunación](https://healthy100.jock.pl/es/update-routine-vaccines/index.md): Completar las vacunas rutinarias que te faltan previene infecciones que pueden causar enfermedad grave o daños duraderos.
- [Practica el equilibrio a medida que envejeces](https://healthy100.jock.pl/es/balance-training/index.md): Los ejercicios de equilibrio y funcionales ayudan a las personas mayores a evitar caídas.
- [Cambia parte de la carne roja por proteína vegetal](https://healthy100.jock.pl/es/limit-red-meat/index.md): Moderar el consumo de carne roja puede mejorar la calidad de tu alimentación y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
- [Comprueba si te toca la prueba de diabetes](https://healthy100.jock.pl/es/screen-diabetes-risk/index.md): Las pruebas pueden detectar la diabetes o la prediabetes a tiempo para organizar la atención y prevenir complicaciones.
- [Mantén un horario de sueño estable](https://healthy100.jock.pl/es/sleep-regularity/index.md): Dormir a horas constantes ayuda a mantener en hora tu reloj biológico.
- [Camina o ve en bici en los trayectos cortos](https://healthy100.jock.pl/es/active-commuting/index.md): Desplazarte de forma activa convierte el movimiento saludable para el corazón en parte de algo que ya haces.
- [Hazte una vez la prueba del VIH y la hepatitis C](https://healthy100.jock.pl/es/test-hiv-and-hepatitis-c/index.md): Una sola prueba puede detectar una infección que no da síntomas durante años, y ambas tienen hoy muy buen tratamiento.
- [Reduce los azúcares libres](https://healthy100.jock.pl/es/limit-free-sugars/index.md): Reducir los azúcares libres y los dulces frecuentes entre horas ayuda a proteger los dientes.
- [Trata la pérdida de audición que te afecte](https://healthy100.jock.pl/es/mind-hearing-care/index.md): Cuidar la audición te permite volver a conversar y puede ayudar a proteger la capacidad de pensar al envejecer.
- [Lávate las manos en los momentos clave](https://healthy100.jock.pl/es/wash-hands-at-key-times/index.md): El agua y el jabón ayudan a evitar que los gérmenes pasen de las manos a tu boca, tus ojos y otras personas.
- [Reduce las semanas de trabajo largas y crónicas](https://healthy100.jock.pl/es/mind-working-hours/index.md): Las semanas de 55 horas mantenidas conllevan un riesgo medible de ictus y cardiopatía, y no dejan margen para recuperarse.
- [Come más alimentos ricos en potasio](https://healthy100.jock.pl/es/potassium-rich-foods/index.md): Tomar más potasio con los alimentos ayuda a bajar la presión arterial cuando tus riñones manejan el potasio con normalidad.
- [Revisa y guarda bien tus medicamentos](https://healthy100.jock.pl/es/use-and-store-medicines-safely/index.md): Unas instrucciones claras, una lista de medicamentos al día y un almacenamiento seguro pueden evitar daños prevenibles por medicamentos.
- [Muévete para aliviar el dolor de espalda persistente](https://healthy100.jock.pl/es/back-pain-exercise/index.md): Un programa de ejercicio adaptado puede aliviar el dolor lumbar inespecífico que se mantiene en el tiempo.
- [Elimina lo que pueda hacerte tropezar o resbalar](https://healthy100.jock.pl/es/remove-home-fall-hazards/index.md): Un hogar más seguro puede reducir las caídas, sobre todo en personas mayores que ya se han caído o necesitan ayuda a diario.
- [Comprueba si te toca una densitometría](https://healthy100.jock.pl/es/assess-bone-fracture-risk/index.md): Detectar la osteoporosis puede llevar a un tratamiento que reduce el riesgo de fracturas y protege tu autonomía.
- [Protege tu piel de la radiación UV](https://healthy100.jock.pl/es/protect-from-uv/index.md): La sombra, la ropa y la crema solar reducen el daño de la radiación UV en la piel y los ojos.
- [Revisa las vacunas que se ofrecen desde los 50](https://healthy100.jock.pl/es/review-older-adult-vaccines/index.md): Las vacunas contra el herpes zóster, el neumococo y el VRS previenen enfermedades que golpean más fuerte con la edad.
- [Comprueba si te corresponde el cribado de pulmón](https://healthy100.jock.pl/es/check-lung-screening/index.md): En personas que cumplen los criterios y tienen un historial de tabaquismo importante, el cribado con TAC puede reducir las muertes por cáncer de pulmón.
- [Practica una técnica sencilla contra el estrés](https://healthy100.jock.pl/es/mind-stress-skills/index.md): Unos minutos de respiración lenta, practicados con regularidad, reducen de forma medible el estrés que siente la gente.
- [Toma ácido fólico antes del embarazo](https://healthy100.jock.pl/es/folic-acid-pregnancy/index.md): Si puedes quedarte embarazada, el ácido fólico ayuda a prevenir defectos graves del cerebro y la columna del bebé en desarrollo.
- [Haz un plan para los días de mucho calor](https://healthy100.jock.pl/es/prepare-for-extreme-heat/index.md): Refrescarte, hidratarte y tener un plan práctico contra el calor ayudan a prevenir los golpes de calor y el empeoramiento de problemas de corazón o de riñón.
- [Revísate la vista](https://healthy100.jock.pl/es/check-your-eyes/index.md): Casi la mitad de los problemas de visión en el mundo podrían haberse evitado o siguen sin tratar; una revisión los detecta pronto.
- [Pregunta directamente si alguien parece estar en riesgo](https://healthy100.jock.pl/es/mind-suicide-support/index.md): Preguntar por el suicidio no mete la idea en la cabeza, y dificultar el acceso a los medios salva vidas.
- [Incluye ejercicio que cargue tus huesos](https://healthy100.jock.pl/es/bone-loading/index.md): Una carga adecuada ayuda a mantener la fuerza de los huesos al envejecer.
- [Incluye cada día alimentos ricos en calcio](https://healthy100.jock.pl/es/calcium-foods/index.md): Tomar suficiente calcio con la alimentación ayuda a mantener los huesos, los dientes y el funcionamiento normal de los músculos.
- [Pide ayuda cuando el juego te haga daño](https://healthy100.jock.pl/es/mind-gambling-help/index.md): El apoyo temprano y unas barreras reales para apostar protegen la salud mental, las relaciones y el dinero para lo esencial.
- [Protege tus oídos del ruido fuerte](https://healthy100.jock.pl/es/protect-hearing-from-noise/index.md): Bajar el volumen, acortar la exposición y usar protectores bien ajustados ayudan a prevenir un daño auditivo permanente.
- [Convierte una preocupación en pasos concretos](https://healthy100.jock.pl/es/mind-problem-solving/index.md): Escribir un problema y elegir un paso factible es una forma probada de mejorar el ánimo bajo.
- [Sigue haciendo ejercicio con artrosis de rodilla](https://healthy100.jock.pl/es/knee-arthritis-exercise/index.md): El ejercicio adaptado puede mejorar la función y aliviar el dolor de la artrosis de rodilla.
- [Afronta los conflictos de pareja que se repiten](https://healthy100.jock.pl/es/mind-relationship-care/index.md): Una comunicación más clara y el apoyo adecuado pueden aliviar la tensión en casa y proteger tu bienestar.
- [Ten una fuente de yodo fiable](https://healthy100.jock.pl/es/adequate-iodine/index.md): Tomar suficiente yodo favorece el funcionamiento del tiroides y es especialmente importante durante el embarazo.
- [Evita las grasas trans industriales](https://healthy100.jock.pl/es/avoid-industrial-trans-fat/index.md): Eliminar las grasas trans industriales reduce un riesgo evitable de la alimentación para la salud del corazón.
- [No empieces a vapear](https://healthy100.jock.pl/es/avoid-starting-vaping/index.md): Si no fumas, no empezar a vapear evita una dependencia innecesaria de la nicotina y la exposición al aerosol.
- [Prueba las alarmas de humo y de monóxido de carbono](https://healthy100.jock.pl/es/maintain-home-alarms/index.md): Unas alarmas que funcionan avisan pronto de un incendio o de un gas invisible que puede ser mortal.
- [Busca apoyo para tus preocupaciones de dinero](https://healthy100.jock.pl/es/mind-financial-stress/index.md): Las deudas y la depresión suelen ir juntas, y pedir asesoramiento gratuito pronto hace manejable la parte económica.
- [Mantén tu dormitorio a oscuras por la noche](https://healthy100.jock.pl/es/dark-bedroom/index.md): La luz que te llega mientras duermes se asocia con una peor salud metabólica.
- [Prueba una práctica guiada de mindfulness](https://healthy100.jock.pl/es/mind-mindfulness/index.md): Los programas estructurados de mindfulness reducen de forma moderada la ansiedad y el ánimo bajo en algunas personas.
- [Da un paseo corto después de comer](https://healthy100.jock.pl/es/walk-after-meals/index.md): Un paseo después de comer añade movimiento y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
- [Añade ráfagas cortas de movimiento más intenso](https://healthy100.jock.pl/es/brief-vigorous-activity/index.md): Las ráfagas cortas pueden sumar actividad útil cuando cuesta encajar una sesión de ejercicio completa.
- [Bebe suficiente líquido a lo largo del día](https://healthy100.jock.pl/es/daily-hydration/index.md): Beber líquidos con regularidad ayuda a prevenir la deshidratación y a que el cuerpo funcione bien.
- [Busca apoyo si cuidas de alguien](https://healthy100.jock.pl/es/mind-caregiver-support/index.md): Cuidar bajo presión tiene un coste real para la salud, así que repartir la carga y planificar descansos no es un lujo.
- [Entrena el suelo pélvico si tienes pérdidas de orina](https://healthy100.jock.pl/es/pelvic-floor-training/index.md): El ejercicio del suelo pélvico puede mejorar las pérdidas de orina, sobre todo al toser o al hacer esfuerzos.
- [Mide el radón en tu casa](https://healthy100.jock.pl/es/test-home-radon/index.md): Hacer la prueba puede revelar un riesgo invisible de cáncer de pulmón que un instalador cualificado puede reducir.
- [Dedica tiempo a fijarte en la naturaleza cercana](https://healthy100.jock.pl/es/mind-nature-time/index.md): Pasar tiempo estructurado en espacios verdes o junto al agua mejora el ánimo de forma medible y da un descanso a la atención.
- [Evita el consumo frecuente de cannabis](https://healthy100.jock.pl/es/reduce-cannabis/index.md): Reducir el consumo recreativo de cannabis disminuye la exposición a la dependencia y a los daños pulmonares.
- [Asegúrate una fuente fiable de B12](https://healthy100.jock.pl/es/reliable-vitamin-b12/index.md): La B12 previene una carencia que puede dañar los nervios y causar anemia, sobre todo cuando se toma o se absorbe poca.
- [Registra tu movimiento y ponte un objetivo pequeño](https://healthy100.jock.pl/es/track-your-movement/index.md): Una información sencilla sobre tu actividad puede ayudarte a convertir la intención de moverte en un hábito.
- [Recibe luz natural durante las horas en que estás despierto](https://healthy100.jock.pl/es/daylight-timing/index.md): La luz del día ayuda a ajustar tu reloj interno a las horas en que quieres estar despierto.
- [Ve a lo que te emociona](https://healthy100.jock.pl/es/mind-arts-engagement/index.md): Quienes van con regularidad a conciertos, galerías o al teatro suelen vivir más que quienes nunca van; es una asociación, no una prueba.
- [Planifica apoyo de salud mental para el embarazo y el posparto](https://healthy100.jock.pl/es/mind-perinatal-support/index.md): En las personas con más riesgo, el asesoramiento psicológico durante el embarazo o después del parto previene muchos casos de depresión perinatal.
- [Baja las luces y aparta las pantallas](https://healthy100.jock.pl/es/evening-light/index.md): Reducir la luz intensa por la noche puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir.
- [Sigue aprendiendo algo que te importe](https://healthy100.jock.pl/es/mind-lifelong-learning/index.md): Aprender mantiene tu mente activa y te da confianza, aunque no está demostrado que prevenga la demencia.
- [Cambia las redes sociales que te hacen daño](https://healthy100.jock.pl/es/mind-social-media/index.md): Reducir las redes baja un poco los síntomas depresivos, y dejarlas del todo no ha demostrado funcionar mejor que reducirlas.
- [Sigue moviéndote durante el embarazo](https://healthy100.jock.pl/es/pregnancy-activity/index.md): Una actividad adecuada ayuda a mantener la forma física y reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- [Protege tu sueño si trabajas por turnos](https://healthy100.jock.pl/es/shift-work-sleep/index.md): Planificar el sueño en torno a los turnos ayuda a conservar el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse.
- [Dedica tiempo a una causa que valoras](https://healthy100.jock.pl/es/mind-volunteering/index.md): El voluntariado aporta contacto, sentido y un papel; los voluntarios suelen vivir más, aunque las personas más sanas hacen más voluntariado.
- [Haz sitio a lo que te importa](https://healthy100.jock.pl/es/mind-purpose/index.md): Tener claro tu propósito orienta tus decisiones diarias y se asocia con menos mortalidad y menos problemas cardiacos.
- [Ten en cuenta tu riesgo de tener poca vitamina D](https://healthy100.jock.pl/es/targeted-vitamin-d/index.md): Tomar vitamina D cuando corresponde ayuda a prevenir una carencia que debilita los huesos y los músculos.
- [Mantén tus grupos cuando termine el trabajo](https://healthy100.jock.pl/es/mind-group-belonging/index.md): Mantener tus grupos durante la jubilación se asocia con una mejor calidad de vida y un menor riesgo de morir.
- [Mantén tus articulaciones en movimiento con comodidad](https://healthy100.jock.pl/es/mobility-practice/index.md): Una práctica suave de flexibilidad ayuda a mantener la amplitud de movimiento que usas en tu vida diaria.
- [Vuelve a moverte después del parto](https://healthy100.jock.pl/es/return-to-activity-after-birth/index.md): Volver poco a poco a la actividad puede ayudar a la recuperación y a recuperar la forma física después del parto.