# Cambia la mantequilla por aceites insaturados

Publicado por Pawel Jozefiak. [Sobre este proyecto](https://healthy100.jock.pl/es/about/), [Cómo comprobamos las fuentes](https://healthy100.jock.pl/es/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/es/replace-saturated-fat/
- Language: es
- Primera publicación: 2026-09-27
- Evidencia comprobada: 2026-09-28, con verificación de fuentes asistida por IA
- Revisión clínica: Sin revisión clínica
- Número 18 de 100 en la lista: https://healthy100.jock.pl/es/#replace-saturated-fat

Sustituir las grasas saturadas puede reducir el riesgo de episodios cardiovasculares.

**El número:** Reducir las grasas saturadas disminuyó un 17% los episodios cardiovasculares combinados en los ensayos ([Cochrane, 2020](https://www.cochrane.org/evidence/CD011737_effect-cutting-down-saturated-fat-we-eat-our-risk-heart-disease))

## La evidencia

- Grado de evidencia: A. Grado A: metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base: Revisión Cochrane de 2020; 12 ensayos y 53.758 participantes en el análisis de episodios cardiovasculares
- Resultado: episodios cardiovasculares combinados en los ensayos
- Comparación: menos grasas saturadas frente a un consumo mayor o la dieta habitual
- Impacto: 77/100. La puntuación de impacto es un criterio editorial para priorizar la lista general, no una estimación validada de tu riesgo personal.

## Por qué importa

Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL, que contribuye a la enfermedad de las arterias. En una revisión Cochrane, los ensayos a largo plazo encontraron un 17% menos de episodios cardiovasculares combinados al reducir las grasas saturadas, con poco efecto claro sobre la mortalidad. Sustituirlas por grasas insaturadas es más útil que simplemente añadir aceite a las mismas comidas.

## Cómo hacerlo

1. Usa aceite de colza, de oliva, de girasol o de soja en lugar de mantequilla, ghee o manteca.
2. Elige frutos secos, semillas o aguacate como alternativa a algunos alimentos ricos en grasas saturadas.
3. Compara las grasas saturadas en las etiquetas de las cremas para untar y de los platos preparados.

## Llevarlo a la práctica

### Empieza ya

- 1 minuto: Piensa en la grasa que más usas. Si es mantequilla, ghee, manteca o aceite de coco, elige aceite de oliva o de colza para sustituirla.
- 5 minutos: Compara las grasas saturadas por 100 g de dos cremas para untar y elige una opción adecuada con menos grasas saturadas.
- 15 minutos: Adapta una receta conocida sustituyendo la mantequilla o el ghee por un poco de aceite insaturado; apunta lo que necesitas.
- 30 minutos: Prepara esa comida adaptada, con el aceite en lugar de la grasa sólida habitual y raciones con las que te sientas bien.

### Cómo se ve en la vida real

- Usa un poco de aceite de oliva o de colza en lugar de mantequilla en la sartén.
- Elige una crema para untar a base de aceite insaturado en lugar de mantequilla en la tostada.
- Prueba el aguacate en lugar de parte del queso en un sándwich.

### Errores frecuentes

- No des por hecho que el aceite de coco es un cambio más sano: es rico en grasas saturadas, así que elige aceite de oliva o de colza.
- No te limites a añadir aceite a tus grasas habituales: sustituye parte de la mantequilla, el ghee o la manteca.

### Un comienzo con estructura

**Sustituye una fuente habitual**

1. Semana 1: Cambia la grasa que usas en una tarea de cocina frecuente.
2. Semana 2: Compara una crema para untar o un plato preparado y elige menos grasas saturadas.
3. Semana 3: Quédate con los cambios que te gusten y revisa otra comida.

### Guías prácticas de confianza

- [Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles](https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:303bc425-0df3-4124-abe9-75499ce573fa/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf), Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
- [Facts about fat](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/), NHS

## Fuentes

- [Effect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart disease](https://www.cochrane.org/evidence/CD011737_effect-cutting-down-saturated-fat-we-eat-our-risk-heart-disease), Cochrane, 2020 (Guía de nivel 1)
- [Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy Foods](https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods), NIH NHLBI, 2025 (Guía de nivel 1)

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Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.

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Reutilización: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/