# Toma menos sal a lo largo del día Publicado por Pawel Jozefiak. [Sobre este proyecto](https://healthy100.jock.pl/es/about/), [Cómo comprobamos las fuentes](https://healthy100.jock.pl/es/methodology/) - Canonical: https://healthy100.jock.pl/es/reduce-salt/ - Language: es - Primera publicación: 2026-09-27 - Evidencia comprobada: 2026-09-28, con verificación de fuentes asistida por IA - Revisión clínica: Sin revisión clínica - Número 8 de 100 en la lista: https://healthy100.jock.pl/es/#reduce-salt Tomar menos sodio ayuda a bajar la presión arterial y el riesgo cardiovascular. **El número:** Menos de 5 g de sal al día de todas las fuentes ([WHO, 2026](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction)) ## La evidencia - Grado de evidencia: A. Grado A: metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante. - Base: Guía de la OMS para reducir el sodio y recomendaciones alimentarias de los NIH - Resultado: consumo total de sal en adultos, mantenerse por debajo de esta cantidad - Comparación: recomendación de la OMS, incluida la sal que ya llevan los alimentos - Impacto: 84/100. La puntuación de impacto es un criterio editorial para priorizar la lista general, no una estimación validada de tu riesgo personal. ## Por qué importa El exceso de sodio eleva la presión arterial, que con el tiempo daña los vasos sanguíneos. El objetivo actual de la OMS para adultos es menos de 5 g de sal al día, contando la sal que ya llevan los alimentos. Reducir las salsas saladas y los alimentos envasados suele importar más que retirar el salero. ## Cómo hacerlo 1. Compara la sal o el sodio en las etiquetas de alimentos parecidos. 2. Usa hierbas, especias, ajo o limón para dar sabor a las comidas. 3. Elige caldos, salsas y conservas con menos sal. 4. Prueba la comida antes de salarla y reduce poco a poco la sal añadida. ## Consulta antes con un profesional sanitario Los sustitutos de la sal a base de potasio requieren consejo médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio. ## Llevarlo a la práctica ### Empieza ya - 1 minuto: Piensa en la salsa salada que más usas y elige con qué sustituirla en tu próxima comida: limón, ajo, pimienta o hierbas. - 5 minutos: Compara la sal de dos alimentos parecidos por cada 100 g, en el envase o en etiquetas en línea; elige la opción con menos sal. - 15 minutos: Revisa las etiquetas de tu pan, tu salsa y tu caldo habituales. Apunta un sustituto con menos sal en tu próxima lista de la compra. - 30 minutos: Prepara una comida habitual con hierbas, ajo o limón en lugar de parte de la salsa salada; pruébala antes de añadir sal. ### Cómo se ve en la vida real - Da sabor a las verduras con ajo y limón en lugar de una pastilla de caldo salada. - Elige legumbres en conserva al natural en lugar de en salmuera. - Compara dos salsas y elige la que tenga menos sal por cada 100 g. ### Errores frecuentes - No cuentes solo la sal que añades: revisa también el pan, las salsas y los platos preparados. - No uses por defecto sustitutos de la sal con potasio: consulta antes a un profesional sanitario si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que puedan influir. ### Un comienzo con estructura **Menos sal sin perder sabor** 1. Semana 1: Sustituye una salsa o un caldo que uses a menudo por una versión con menos sal. 2. Semana 2: Prueba las comidas antes de salarlas y ensaya con una hierba o especia que te guste. 3. Semana 3: Revisa otro alimento básico y quédate con los cambios que funcionen. ### Guías prácticas de confianza - [Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles](https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:303bc425-0df3-4124-abe9-75499ce573fa/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf), Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) - [Salt in your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/), NHS - [Food labels](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/), NHS ## En Alemania En Alemania, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) da un valor orientativo de hasta 6 g de sal al día, más o menos una cucharadita. [Deutsche Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/), comprobado el 2026-09-28 ## En Países Bajos En los Países Bajos, el Consejo de Salud aconseja a los adultos no tomar más de 6 g de sal al día. [Voedingscentrum](https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout-en-natrium.aspx), comprobado el 2026-09-28 ## Fuentes - [Sodium reduction](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction), WHO, 2026 (Guía de nivel 1) - [Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy Foods](https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods), NIH NHLBI, 2025 (Guía de nivel 1) - [Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), WHO, 2026 (Guía de nivel 1) --- Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario. Informar de un error: meet@jock.pl Reutilización: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/