# Come más alimentos ricos en potasio

Publicado por Pawel Jozefiak. [Sobre este proyecto](https://healthy100.jock.pl/es/about/), [Cómo comprobamos las fuentes](https://healthy100.jock.pl/es/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/es/potassium-rich-foods/
- Language: es
- Primera publicación: 2026-09-27
- Evidencia comprobada: 2026-09-28, con verificación de fuentes asistida por IA
- Revisión clínica: Sin revisión clínica
- Número 50 de 100 en la lista: https://healthy100.jock.pl/es/#potassium-rich-foods

Tomar más potasio con los alimentos ayuda a bajar la presión arterial cuando tus riñones manejan el potasio con normalidad.

**El número:** Los adultos deberían tomar al menos 3.510 mg de potasio al día ([WHO, 2013](https://www.who.int/news/item/31-01-2013-who-issues-new-guidance-on-dietary-salt-and-potassium))

## La evidencia

- Grado de evidencia: A. Grado A: metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base: Guía de la OMS más un metaanálisis de 22 ensayos aleatorizados (n=1.606) y 11 cohortes (n=127.038)
- Resultado: consumo de potasio de la dieta en adultos, mínimo de la OMS cuando es adecuado
- Comparación: Guía de la OMS para la población, excepto si la eliminación de potasio está alterada
- Impacto: 60/100. La puntuación de impacto es un criterio editorial para priorizar la lista general, no una estimación validada de tu riesgo personal.

## Por qué importa

El potasio contrarresta el efecto del sodio sobre la presión arterial. En los ensayos agrupados para la OMS, un mayor consumo de potasio bajó la presión sistólica unos 3,5 mmHg, un efecto observado en personas con la presión alta y no en quienes ya la tenían normal. La misma revisión relacionó un mayor consumo con un riesgo de ictus un 24% menor en estudios de cohortes, lo que es una asociación y no un efecto demostrado.

## Cómo hacerlo

1. Basa tus comidas en alubias, guisantes y lentejas, que están entre las fuentes más ricas.
2. Añade verduras como espinacas, col y perejil, y fruta como el plátano.
3. Elige versiones menos procesadas de los alimentos básicos, porque el procesado reduce el potasio de muchos alimentos.
4. Obtén el potasio de los alimentos y no de suplementos, salvo que un profesional sanitario te indique otra cosa.

## Consulta antes con un profesional sanitario

Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que suben el potasio, como los IECA, los ARA II y los diuréticos ahorradores de potasio, tomar más potasio no es seguro sin consejo médico.

## Llevarlo a la práctica

### Empieza ya

- 1 minuto: Prepara esta pregunta para tu farmacéutico o tu profesional sanitario: «¿Por mis riñones o mis medicamentos debo limitar el potasio?».
- 5 minutos: Revisa tu lista de medicamentos y cualquier indicación de dieta renal; si tienes dudas sobre el potasio, pide una revisión a un farmacéutico o un profesional sanitario.
- 15 minutos: Revisa las comidas de ayer en busca de alubias, lentejas, verduras y fruta. Si tienes enfermedad renal o medicamentos que afecten al potasio, consulta antes de aumentarlo.
- 30 minutos: Si tomar más potasio es adecuado para ti, planifica tres comidas con alubias, patatas o verduras; si no, prepara un registro de comidas para tu dietista renal.

### Cómo se ve en la vida real

- Si tomar más potasio es adecuado para ti, añade alubias cocidas a una sopa de verduras.
- Si no tienes restricción de potasio, prueba una patata asada con un acompañamiento adecuado.
- Lleva una lista de tus medicamentos a un farmacéutico antes de usar un sustituto de la sal a base de potasio.

### Errores frecuentes

- No aumentes el potasio por tu cuenta si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que le afectan: consulta a tu profesional sanitario.
- No uses comprimidos de potasio ni sustitutos de la sal como atajo en lugar de los alimentos: pide consejo antes.

### Un comienzo con estructura

**Primero la seguridad, después los alimentos**

1. Etapa 1: Si tienes enfermedad renal o dudas sobre el potasio, revisa las restricciones y los medicamentos con tu equipo sanitario.
2. Etapa 2: Si es adecuado, añade una fuente de potasio a una comida conocida, sin suplementos ni sustitutos de la sal.
3. Etapa 3: Varía las fuentes entre comidas, dentro de cualquier consejo alimentario personalizado.

### Guías prácticas de confianza

- [Potassium in diet](https://medlineplus.gov/ency/article/002413.htm), NIH MedlinePlus

## Fuentes

- [WHO issues new guidance on dietary salt and potassium](https://www.who.int/news/item/31-01-2013-who-issues-new-guidance-on-dietary-salt-and-potassium), WHO, 2013 (Guía de nivel 1)
- [Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta analyses](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/), BMJ, 2013 (Estudio de nivel 2)
- [Guideline: potassium intake for adults and children](https://www.who.int/publications/i/item/9789241504829), WHO, 2012 (Guía de nivel 1)

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Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.

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Reutilización: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/