# Entrena el suelo pélvico si tienes pérdidas de orina

Publicado por Pawel Jozefiak. [Sobre este proyecto](https://healthy100.jock.pl/es/about/), [Cómo comprobamos las fuentes](https://healthy100.jock.pl/es/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/es/pelvic-floor-training/
- Language: es
- Primera publicación: 2026-09-27
- Evidencia comprobada: 2026-09-28, con verificación de fuentes asistida por IA
- Revisión clínica: Sin revisión clínica
- Número 81 de 100 en la lista: https://healthy100.jock.pl/es/#pelvic-floor-training

El ejercicio del suelo pélvico puede mejorar las pérdidas de orina, sobre todo al toser o al hacer esfuerzos.

**El número:** Ensayos sobre incontinencia de esfuerzo: el 56% dijo haberse curado con el entrenamiento frente al 6% en los grupos de control ([Cochrane, 2018](https://www.cochrane.org/evidence/CD005654_pelvic-floor-muscle-training-urinary-incontinence-women))

## La evidencia

- Grado de evidencia: A. Grado A: metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base: Revisión Cochrane de 2018, con la estimación de curación basada en cuatro ensayos con 165 mujeres, más la guía canadiense de posparto de 2025
- Resultado: curación declarada de la incontinencia urinaria de esfuerzo en ensayos
- Comparación: mujeres que entrenaban el suelo pélvico frente al 6% en los grupos de control
- Impacto: 44/100. La puntuación de impacto es un criterio editorial para priorizar la lista general, no una estimación validada de tu riesgo personal.

## Por qué importa

Estos músculos ayudan a sostener la vejiga y a controlar las pérdidas. En ensayos pequeños con mujeres con incontinencia de esfuerzo, el 56% dijo haberse curado tras el entrenamiento, frente al 6% sin tratamiento activo. Ese resultado se refiere a pérdidas que ya existían y no debe leerse como un efecto preventivo para todo el mundo.

## Cómo hacerlo

1. Si se te escapa la orina al toser o al moverte, pregunta cómo localizar y entrenar los músculos adecuados.
2. Practica contracciones controladas seguidas de una relajación completa mientras respiras con normalidad.
3. Haz que la práctica regular forme parte de tu rutina y revisa con un profesional sanitario los síntomas que persistan.

## Consulta antes con un profesional sanitario

Pide consejo sobre salud pélvica si tienes dolor, te cuesta vaciar la vejiga o no estás seguro de la técnica.

## Llevarlo a la práctica

### Empieza ya

- 1 minuto: Piensa en cuándo tienes pérdidas, por ejemplo al toser, al hacer ejercicio o con unas ganas repentinas, para poder describirlo al pedir ayuda.
- 5 minutos: Empieza a pedir una valoración de salud pélvica o de continencia y describe las pérdidas, el dolor o la dificultad para vaciar la vejiga; pide ayuda para localizar los músculos adecuados.
- 15 minutos: Lee la explicación del NHS sobre el entrenamiento del suelo pélvico con valoración previa y prepara preguntas sobre la técnica, la relajación completa y cómo se revisará tu progreso.

### Cómo se ve en la vida real

- Si tienes pérdidas al toser o al moverte, cuéntale a un profesional sanitario qué las provoca y pide una valoración del suelo pélvico.
- Cuando tengas una rutina adaptada a ti, une la práctica recomendada a un momento fijo del día, como una comida.
- Si estás embarazada, el NHS aconseja hacer ejercicios del suelo pélvico aunque no tengas pérdidas; pide a tu matrona que revise tu técnica.

### Errores frecuentes

- Apretar más fuerte a pesar del dolor pélvico puede no ser lo adecuado, así que pide consejo sobre salud pélvica.
- Aguantar la respiración u olvidarte de relajar echa a perder la técnica, así que pide que revisen tanto la contracción como la relajación.

### Un comienzo con estructura

**Consigue la rutina adecuada para las pérdidas**

1. Etapa 1: Describe tus síntomas y pide una valoración en lugar de dar por hecho que todas las pérdidas necesitan los mismos ejercicios.
2. Etapa 2: Pide a un profesional que compruebe que sabes contraer y relajar los músculos adecuados.
3. Etapa 3: Sigue la rutina que te adapten, usando momentos fijos del día para acordarte.
4. Etapa 4: Revisa tu progreso con ese profesional y pide consejo si tienes dolor, problemas para vaciar la vejiga o síntomas que continúan.

### Guías prácticas de confianza

- [Urinary incontinence: Non-surgical treatment](https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/treatment/), NHS

## Fuentes

- [Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women](https://www.cochrane.org/evidence/CD005654_pelvic-floor-muscle-training-urinary-incontinence-women), Cochrane, 2018 (Guía de nivel 1)
- [Exercise in pregnancy](https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/), NHS, 2023 (Guía de nivel 1)
- [2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partum](https://www.casem-acmse.org/wp-content/uploads/2025/04/515.full_.pdf), Canadian Society for Exercise Physiology; British Journal of Sports Medicine, 2025 (Guía de nivel 1)

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Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.

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Reutilización: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/