# Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/strength-training/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 6 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#strength-training

Kräftigere Muskeln helfen, im Alter im Alltag leistungsfähig zu bleiben.

**Die Zahl:** Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche ([CDC, 2023](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: A. Evidenzgrad A: Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage: Bewegungsempfehlung der CDC und NHS-Hinweise zum Krafttraining, überprüft 2026
- Ergebnis: empfohlene Mindesthäufigkeit für das Kräftigen der großen Muskelgruppen
- Vergleich: wöchentliche Bewegungsempfehlung für Erwachsene
- Wirkung: 86/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Beim Krafttraining arbeiten die Muskeln stärker als gewohnt, was Kraft und Ausdauer verbessert. Krafttraining hilft, die Leistungsfähigkeit im Alltag zu erhalten, und bremst den altersbedingten Abbau von Muskeln und Knochen. Die Empfehlungen sehen vor, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren.

## So geht es

1. Nutzen Sie Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht.
2. Trainieren Sie Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.
3. Wählen Sie einen Widerstand, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind, Sie die Bewegung aber noch kontrollieren.
4. Beginnen Sie behutsam und erhöhen Sie den Widerstand, wenn die aktuelle Stufe leicht fällt.

## Erst ärztlich abklären lassen

Fragen Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten nach Anpassungen, wenn Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränken.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 5 Minuten: Lesen Sie das NHS-Kraftprogramm und suchen Sie einen stabilen Stuhl oder eine Wand; ist eine Übung wegen Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit unsicher, notieren Sie sie für die Physiotherapie.
- 15 Minuten: Probieren Sie langsam drei NHS-Einsteigerübungen: Aufstehen von einem stabilen Stuhl, Fersenheben mit Halt am Stuhl, Liegestütze an der Wand. Hören Sie bei Schmerzen auf.
- 30 Minuten: Machen Sie das ganze NHS-Kraftprogramm langsam mit Pausen zwischen den Übungen und tragen Sie Ihre zweite Einheit der Woche in den Kalender ein.

### So sieht es aus

- Nutzen Sie Liegestütze an der Wand als Einstieg, wenn Sie bequem stehen können und es Ihren Gelenken guttut.
- Ein stabiler Stuhl ohne Rollen kann beim Üben des Aufstehens aus dem Sitzen helfen, wenn diese Bewegung für Sie geeignet ist.
- Leichte Wasserflaschen eignen sich für Armbeugen im Sitzen, sobald Sie wissen, dass die Bewegung zu Ihnen passt.

### Häufige Fehler

- Nur Armübungen lassen große Muskeln aus. Trainieren Sie auch Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust und Schultern auf geeignete Weise.
- Hastige Wiederholungen erschweren die Kontrolle. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Schwierigkeit schrittweise.

### Ein strukturierter Start

**Kontrolliert mit Krafttraining beginnen**

1. Phase 1: Wählen Sie geeignete Übungen und stabile Stützen; fragen Sie bei Schmerzen, Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen in der Physiotherapie nach.
2. Phase 2: Lernen Sie die Technik mit machbarer Anstrengung und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen.
3. Phase 3: Etablieren Sie zwei Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen abdecken.
4. Phase 4: Erhöhen Sie Wiederholungen oder Widerstand schrittweise, solange Sie die Bewegung gut kontrollieren.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Gesund durch Bewegung](https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung), Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de
- [Strength exercises](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/), NHS
- [How to improve your strength and flexibility](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/), NHS

## Quellen

- [Adult Activity: An Overview](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html), CDC, 2023 (Stufe 1: Leitlinie)
- [How to improve your strength and flexibility](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/), NHS, 2026 (Stufe 1: Leitlinie)
- [Physical activity guidelines for older adults](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/), NHS, 2024 (Stufe 1: Leitlinie)

---

Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

Fehler melden: meet@jock.pl

Weiterverwendung: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/