# Zuckergetränke durch Wasser ersetzen

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/replace-sugary-drinks/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 14 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#replace-sugary-drinks

Wer gesüßte Getränke ersetzt, nimmt weniger freien Zucker auf und unterstützt Stoffwechsel und Zahngesundheit.

**Die Zahl:** Jede zusätzliche tägliche Portion eines Zuckergetränks ist mit einem um 13 % höheren Typ-2-Diabetes-Risiko verbunden ([BMJ, 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199070))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: B. Evidenzgrad B: übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage: Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien von 2015, gestützt durch 2026 aktualisierte CDC-Empfehlungen
- Ergebnis: Neuerkrankungen an Typ-2-Diabetes, beobachteter Zusammenhang
- Vergleich: pro zusätzlicher täglicher Portion Zuckergetränk, bereinigt um Körperfett
- Wirkung: 79/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Zuckergetränke liefern viel Zucker und kaum Nährstoffe. Eine Metaanalyse verband jede zusätzliche tägliche Portion mit einer um 13 % höheren Häufigkeit von Typ-2-Diabetes, nach Berücksichtigung des Körperfetts. Dieser Zusammenhang spricht dafür, Wasser zum Standard zu machen, beweist aber nicht, dass ein einzelner Tausch Ihr Risiko um genau diesen Wert senkt.

## So geht es

1. Tauschen Sie eine gewohnte Limonade, einen gesüßten Tee oder einen Energydrink gegen Wasser.
2. Bestellen Sie Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sirup.
3. Halten Sie kaltes Wasser oder ungesüßtes Mineralwasser griffbereit.
4. Lesen Sie das Etikett für den ganzen Behälter, denn eine Flasche kann mehrere Portionen enthalten.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Wählen Sie das Zuckergetränk, das Sie am häufigsten trinken, und seinen nächsten Ersatz: Leitungswasser oder Mineralwasser pur.
- 5 Minuten: Lesen Sie das Etikett Ihres üblichen Getränks, einschließlich der Portionen pro Flasche; vergleichen Sie es mit einer ungesüßten Alternative.
- 15 Minuten: Bereiten Sie den Getränketausch für morgen vor: Füllen Sie eine saubere Wasserflasche, kühlen Sie sie nach Wunsch und wählen Sie für Ihr Café eine Bestellung ohne Sirup.

### So sieht es aus

- Bestellen Sie Ihren üblichen Kaffee ohne Aromasirup.
- Trinken Sie mittags Mineralwasser statt Limonade.
- Halten Sie gekühltes Wasser bereit, statt gesüßte Getränke vorrätig zu haben.

### Häufige Fehler

- Gehen Sie nicht davon aus, dass Sportgetränke oder gesüßter Kaffee wenig Zucker enthalten: Prüfen Sie Etikett oder Karte.
- Vergleichen Sie keine unterschiedlichen Portionsgrößen: Rechnen Sie den Zucker für die Menge aus, die Sie tatsächlich trinken.

### Ein strukturierter Start

**Eine Trinkgewohnheit ändern**

1. Woche 1: Ersetzen Sie ein gewohntes Zuckergetränk durch Wasser; halten Sie eine verordnete Trinkmenge ein.
2. Woche 2: Prüfen Sie gesüßte Kaffees, Tees und Energydrinks auf einen weiteren einfachen Tausch.
3. Woche 3: Überlegen Sie, welcher Ersatz Ihnen geschmeckt hat, und machen Sie ihn zu Ihrer üblichen Wahl.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/), Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- [Rethink Your Drink](https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/), CDC
- [Food labels](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/), NHS

## Quellen

- [Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199070), BMJ, 2015 (Stufe 2: Studie)
- [Rethink Your Drink](https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/), CDC, 2026 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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Weiterverwendung: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/