# Butter durch ungesättigte Öle ersetzen

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/replace-saturated-fat/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 18 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#replace-saturated-fat

Wer gesättigte Fette ersetzt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse senken.

**Die Zahl:** Weniger gesättigte Fette senkten in Studien Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt um 17 % ([Cochrane, 2020](https://www.cochrane.org/evidence/CD011737_effect-cutting-down-saturated-fat-we-eat-our-risk-heart-disease))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: A. Evidenzgrad A: Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage: Cochrane-Review von 2020; 12 Studien und 53.758 Teilnehmende in der Auswertung der Herz-Kreislauf-Ereignisse
- Ergebnis: Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt in Studien
- Vergleich: weniger gesättigte Fette im Vergleich zu höherer Aufnahme oder üblicher Ernährung
- Wirkung: 77/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cholesterin, das zu Gefäßerkrankungen beiträgt. Langzeitstudien in einem Cochrane-Review fanden 17 % weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt, wenn weniger gesättigte Fette gegessen wurden, bei kaum erkennbarem Effekt auf die Sterblichkeit. Sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen, bringt mehr, als einfach zusätzlich Öl an dieselben Gerichte zu geben.

## So geht es

1. Verwenden Sie Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- oder Sojaöl statt Butter, Ghee oder Schmalz.
2. Wählen Sie Nüsse, Samen oder Avocado als Alternative zu manchen Lebensmitteln mit viel gesättigtem Fett.
3. Vergleichen Sie bei Aufstrichen und Fertigprodukten den Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Denken Sie an das Fett, das Sie am meisten verwenden. Ist es Butter, Ghee, Schmalz oder Kokosöl, wählen Sie Oliven- oder Rapsöl als Ersatz.
- 5 Minuten: Vergleichen Sie bei zwei Aufstrichen die gesättigten Fettsäuren pro 100 g und wählen Sie eine passende Variante mit weniger davon.
- 15 Minuten: Passen Sie ein vertrautes Rezept an, indem Sie Butter oder Ghee durch wenig ungesättigtes Öl ersetzen; notieren Sie, was Sie brauchen.
- 30 Minuten: Kochen Sie das angepasste Gericht mit Öl statt des üblichen festen Fetts und in Portionen, mit denen Sie sich wohlfühlen.

### So sieht es aus

- Nehmen Sie in der Pfanne etwas Oliven- oder Rapsöl statt Butter.
- Wählen Sie für Toast ein Streichfett auf Basis ungesättigter Öle statt Butter.
- Probieren Sie Avocado statt eines Teils des Käses im Sandwich.

### Häufige Fehler

- Halten Sie Kokosöl nicht für den gesünderen Tausch: Es enthält viel gesättigtes Fett. Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl.
- Geben Sie Öl nicht einfach zu Ihren üblichen Fetten hinzu: Ersetzen Sie einen Teil von Butter, Ghee oder Schmalz.

### Ein strukturierter Start

**Eine regelmäßige Quelle ersetzen**

1. Woche 1: Wechseln Sie das Fett für eine häufige Kochaufgabe.
2. Woche 2: Vergleichen Sie einen Aufstrich oder ein Fertigprodukt und wählen Sie weniger gesättigtes Fett.
3. Woche 3: Behalten Sie die Tauschvarianten bei, die Ihnen schmecken, und nehmen Sie sich ein weiteres Gericht vor.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/), Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- [Facts about fat](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/), NHS

## Quellen

- [Effect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart disease](https://www.cochrane.org/evidence/CD011737_effect-cutting-down-saturated-fat-we-eat-our-risk-heart-disease), Cochrane, 2020 (Stufe 1: Leitlinie)
- [Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy Foods](https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods), NIH NHLBI, 2025 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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Weiterverwendung: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/