# Über den Tag weniger Salz essen

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/reduce-salt/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 8 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#reduce-salt

Weniger Natrium hilft, den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken.

**Die Zahl:** Weniger als 5 g Salz täglich aus allen Quellen ([WHO, 2026](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: A. Evidenzgrad A: Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage: WHO-Empfehlungen zur Natriumreduktion und Ernährungsempfehlungen der NIH
- Ergebnis: gesamte Salzaufnahme von Erwachsenen, unter diesem Wert bleiben
- Vergleich: WHO-Empfehlung, einschließlich Salz, das schon in Lebensmitteln steckt
- Wirkung: 84/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Zu viel Natrium erhöht den Blutdruck, und das schädigt mit der Zeit die Blutgefäße. Der aktuelle WHO-Richtwert für Erwachsene liegt bei weniger als 5 g Salz pro Tag, einschließlich des Salzes, das schon in Lebensmitteln steckt. Weniger salzige Soßen und Fertigprodukte bewirken oft mehr, als den Salzstreuer wegzustellen.

## So geht es

1. Vergleichen Sie bei ähnlichen Lebensmitteln die Angaben zu Salz oder Natrium.
2. Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern, Gewürzen, Knoblauch oder Zitrone.
3. Wählen Sie Brühe, Soßen und Konserven mit weniger Salz.
4. Probieren Sie das Essen, bevor Sie salzen, und reduzieren Sie das Nachsalzen nach und nach.

## Erst ärztlich abklären lassen

Salzersatz auf Kaliumbasis sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung verwenden, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumspiegel erhöhen.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Welche salzige Soße nutzen Sie am häufigsten? Wählen Sie für die nächste Mahlzeit einen Ersatz: Zitrone, Knoblauch, Pfeffer oder Kräuter.
- 5 Minuten: Vergleichen Sie den Salzgehalt zweier ähnlicher Lebensmittel pro 100 g, auf der Packung oder online; wählen Sie das Produkt mit weniger Salz.
- 15 Minuten: Prüfen Sie die Etiketten Ihres üblichen Brots, Ihrer Soße und Ihrer Brühe. Setzen Sie eine salzärmere Alternative auf Ihre nächste Einkaufsliste.
- 30 Minuten: Kochen Sie ein vertrautes Gericht mit Kräutern, Knoblauch oder Zitrone statt eines Teils der salzigen Soße; probieren Sie, bevor Sie salzen.

### So sieht es aus

- Würzen Sie Gemüse mit Knoblauch und Zitrone statt mit einem salzigen Brühwürfel.
- Wählen Sie Bohnen aus der Dose in Wasser statt in Salzlake.
- Vergleichen Sie zwei Soßen und nehmen Sie die mit weniger Salz pro 100 g.

### Häufige Fehler

- Zählen Sie nicht nur das Salz, das Sie selbst hinzufügen: Prüfen Sie auch Brot, Soßen und Fertiggerichte.
- Greifen Sie nicht automatisch zu Salzersatz auf Kaliumbasis: Fragen Sie zuerst ärztlich nach, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder betroffene Medikamente nehmen.

### Ein strukturierter Start

**Weniger Salz, voller Geschmack**

1. Woche 1: Ersetzen Sie eine häufig verwendete Soße oder Brühe durch eine salzärmere Variante.
2. Woche 2: Probieren Sie das Essen vor dem Salzen und testen Sie ein Kraut oder Gewürz, das Sie mögen.
3. Woche 3: Prüfen Sie ein weiteres Grundnahrungsmittel und behalten Sie die Änderungen bei, die funktionieren.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [FAQ Speisesalz](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/), Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- [Salt in your diet](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/), NHS
- [Food labels](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/), NHS

## Länderhinweis: Deutschland

In Deutschland nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Orientierungswert von bis zu 6 g Salz am Tag, das ist etwa ein Teelöffel.

[Deutsche Gesellschaft für Ernährung](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/), geprüft am 2026-09-28

## Länderhinweis: Niederlande

In den Niederlanden rät der Gezondheidsraad (Gesundheitsrat) Erwachsenen, nicht mehr als 6 g Salz am Tag zu essen.

[Voedingscentrum](https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout-en-natrium.aspx), geprüft am 2026-09-28

## Quellen

- [Sodium reduction](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction), WHO, 2026 (Stufe 1: Leitlinie)
- [Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy Foods](https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods), NIH NHLBI, 2025 (Stufe 1: Leitlinie)
- [Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), WHO, 2026 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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