# Eine einfache Technik gegen Stress üben

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/mind-stress-skills/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 58 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#mind-stress-skills

Ein paar Minuten langsames Atmen, regelmäßig geübt, senkt messbar, wie gestresst sich Menschen fühlen.

**Die Zahl:** Atemübungen senkten den selbst berichteten Stress um 0,35 Standardabweichungen ([Scientific Reports, via PMC, 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9828383/))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: B. Evidenzgrad B: übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage: Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen, die meisten mit mittlerem Verzerrungsrisiko
- Wirkung: 57/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Stress hält Ihren Körper in Anspannung und Ihre Aufmerksamkeit bei Bedrohungen. Eine Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 785 Erwachsenen fand, dass Atemübungen den selbst berichteten Stress um 0,35 Standardabweichungen senkten, verglichen mit Kontrollgruppen; das ist ein kleiner bis mittlerer Effekt, mit ähnlichen Ergebnissen für Angst und gedrückte Stimmung. Die Studien waren klein und mit mittlerem Verzerrungsrisiko, sehen Sie das also als nützliche Alltagstechnik, nicht als Behandlung. Nichts davon verändert das langfristige Krankheitsrisiko um einen bekannten Betrag.

## So geht es

1. Probieren Sie langsames, angenehmes Atmen: sanft einatmen, wenn es hilft, bis etwa fünf zählen, dann genauso ausatmen, etwa fünf Minuten lang, ohne Zwang.
2. Oder gehen Sie den Körper Schritt für Schritt durch und spannen Sie jede Muskelgruppe an und lassen Sie wieder los.
3. Üben Sie in ruhigen Momenten, damit die Technik vertraut ist, wenn Druck aufkommt.
4. Verbinden Sie sie mit einem praktischen Schritt gegen eine Belastung, die Sie wirklich ändern können.

## Erst ärztlich abklären lassen

Wenn eine Übung Ihre Anspannung verstärkt, hören Sie auf und versuchen Sie etwas anderes. Holen Sie sich fachliche Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Lassen Sie den Atem eine Minute lang sanft ein- und ausströmen, ohne ihn zu erzwingen oder anzuhalten; hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird.
- 5 Minuten: Machen Sie es sich bequem. Atmen Sie sanft ein und aus, zählen Sie nur wenn angenehm bis fünf. Hören Sie auf bei Schwindel oder mehr Anspannung.
- 15 Minuten: Atmen Sie bis zu fünf Minuten lang angenehm und nutzen Sie die restliche Zeit, um einen machbaren Schritt gegen eine aktuelle Belastung zu finden.

### So sieht es aus

- Lassen Sie vor einem schwierigen Telefonat Ihren Atem zur Ruhe kommen, ohne einen tiefen Atemzug zu erzwingen.
- Üben Sie sanftes Atmen in einer ruhigen Pause, damit die Schritte unter Druck vertraut sind.

### Häufige Fehler

- Tiefe Atemzüge oder ein fester Zählrhythmus können sich unangenehm anfühlen, wenn Sie sie erzwingen: Atmen Sie angenehm und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird oder die Anspannung zunimmt.
- Eine beruhigende Übung löst nicht jede Belastung: Suchen Sie auch eine praktische Änderung oder eine Quelle der Unterstützung.

### Ein strukturierter Start

**Eine beruhigende Technik aufbauen**

1. Probieren Sie in einem ruhigen Moment eine kurze, sanfte Atemübung; hören Sie auf, wenn es Ihnen damit schlechter geht.
2. Wenn es angenehm ist, üben Sie etwa fünf Minuten zu einer festen Zeit.
3. Verbinden Sie die Übung mit praktischer Hilfe gegen die Ursache des Stresses; holen Sie sich Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Entspannungsmethoden und ihre Wirkung](https://gesund.bund.de/entspannungsmethoden), Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de
- [Breathing exercises for stress](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/), NHS

## Quellen

- [Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9828383/), Scientific Reports, via PMC, 2023 (Stufe 2: Studie)
- [Relaxation Techniques: What You Need To Know](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know), NIH NCCIH, 2021 (Stufe 1: Leitlinie)
- [Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide](https://cdn.who.int/media/docs/default-source/thailand/doing-what-matters-in-times-of-stress-eng.pdf?sfvrsn=d166ad74_1), WHO, 2020 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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Weiterverwendung: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/