# Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/mind-social-media/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 92 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#mind-social-media

Weniger Nutzung senkt depressive Beschwerden ein wenig, und ganz aufzuhören hat sich nicht als besser erwiesen als Reduzieren.

**Die Zahl:** Weniger Nutzung sozialer Medien senkte depressive Beschwerden um 0,25 Standardabweichungen ([European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, via PMC, 2025](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12651081/))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: B. Evidenzgrad B: übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage: Metaanalyse von 10 randomisierten Studien mit 1491 Erwachsenen, überwiegend jung; ergänzende Übersicht von 23 experimentellen Studien, meist als schwach bewertet
- Wirkung: 38/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Soziale Medien können echte Unterstützung sein oder dauerhaft Kraft kosten. In 10 zusammengefassten randomisierten Studien mit 1491 Erwachsenen verringerte eingeschränkte oder beendete Nutzung depressive Beschwerden um 0,25 Standardabweichungen, ein kleiner Effekt; die Teilnehmenden waren meist in ihren Zwanzigern. Eine weitere Übersicht fand, dass therapiebasierte Ansätze bei problematischer Nutzung in 5 von 6 Studien halfen, gegenüber 1 von 5 bei Zeitlimits und 3 von 12 bei völligem Verzicht; 22 dieser 23 Studien wurden jedoch als schwach bewertet. Das deutet also darauf hin, dass es auf die Art der Nutzung ankommt, beweist es aber nicht. Die Evidenz stützt keine allgemeine Zeitgrenze für Erwachsene.

## So geht es

1. Achten Sie darauf, welche Konten und Gewohnheiten Ihnen guttun und welche Sie schlechter zurücklassen.
2. Schalten Sie belastende Feeds stumm und deaktivieren Sie Benachrichtigungen, die Sie bei Wichtigem unterbrechen.
3. Nutzen Sie Nachrichten und Anrufe bewusst, um die Beziehungen zu pflegen, die Ihnen wirklich helfen.
4. Wenn sich die Nutzung außer Kontrolle anfühlt, sprechen Sie mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit, statt nur Apps zu löschen.

## Erst ärztlich abklären lassen

Schneiden Sie sich nicht von Online-Unterstützung ab, die Ihnen wichtig ist. Anhaltende Belastung oder zwanghafte Nutzung kann fachliche Hilfe erfordern.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Halten Sie vor dem Öffnen eines Feeds inne: Was wollten Sie tun, und hilft Scrollen dabei? Einen ungewollten Impuls lassen Sie vorbeiziehen.
- 5 Minuten: Schalten Sie einen belastenden Feed stumm oder deaktivieren Sie seine unwichtigen Benachrichtigungen; wichtige Kontakte und Unterstützung bleiben erreichbar.
- 15 Minuten: Gehen Sie durch, welche Feeds Ihnen guttun und welche Sie schlechter zurücklassen; passen Sie bei Letzteren Benachrichtigungen an oder schalten Sie sie stumm.
- 30 Minuten: Verbringen Sie eine halbe Stunde mit einer wertvollen Tätigkeit oder einem Gespräch, das Ihnen gefehlt hat, ohne soziale Benachrichtigungen, aber erreichbar für wichtige Kontakte.

### So sieht es aus

- Schalten Sie einen Feed stumm, nach dem Sie sich regelmäßig schlecht fühlen, und behalten Sie einen unterstützenden Gruppenchat.
- Deaktivieren Sie beim Essen unwichtige Benachrichtigungen und bleiben Sie für wichtige persönliche Kontakte erreichbar.

### Häufige Fehler

- Alle Konten zu löschen, kann wertvolle Unterstützung kappen: Schützen Sie nützliche Kontakte und ändern Sie die Feeds oder Gewohnheiten, die Ihnen schaden.
- Eine nachgewiesene allgemeine Zeitgrenze für Erwachsene gibt es nicht: Bewerten Sie Änderungen danach, wie Sie sich fühlen und zurechtkommen, und holen Sie Hilfe bei anhaltender Belastung oder Kontrollverlust.

### Ein strukturierter Start

**Eine Online-Gewohnheit ändern und prüfen**

1. Bemerken Sie ein wiederkehrendes Nutzungsmuster, das Sie schlechter zurücklässt, und dazu den Online-Kontakt, den Sie behalten möchten.
2. Probieren Sie eine Änderung, etwa einen Feed stummzuschalten oder feste Zeiten zum Nachsehen festzulegen, und schützen Sie dabei nützliche Unterstützung.
3. Prüfen Sie nach einer Woche Stimmung, Schlaf und Alltag; passen Sie den Versuch an oder holen Sie fachliche Hilfe, wenn die Belastung anhält.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Digitale Medien gesund nutzen](https://gesund.bund.de/umgang-digitale-medien), Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de
- [Managing anxiety and worry: how to cope with news anxiety](https://www.keepingwellnwl.nhs.uk/self-help-resources/common-problems/managing-anxiety-and-worries), NHS Keeping Well North West London

## Quellen

- [Reducing Social Media Use Decreases Depression Symptoms: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12651081/), European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, via PMC, 2025 (Stufe 2: Studie)
- [The Impact of Social Media Use Interventions on Mental Wellbeing: Systematic Review](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10457695/), Journal of Medical Internet Research, via PMC, 2023 (Stufe 2: Studie)
- [Social connection](https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/social-connection), WHO, 2025 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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Weiterverwendung: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/