# Aus einer Sorge nächste Schritte machen

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/mind-problem-solving/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 67 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#mind-problem-solving

Ein Problem aufzuschreiben und einen machbaren Schritt zu wählen, ist ein erprobter Weg gegen gedrückte Stimmung.

**Die Zahl:** Problemlösetherapie verbesserte Depression in Studien mit geringem Verzerrungsrisiko um 0,34 Standardabweichungen ([European Psychiatry, via PubMed, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29331596/))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: A. Evidenzgrad A: Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage: Metaanalyse von 30 randomisierten Studien mit 3530 Patientinnen und Patienten; 0,34 in den neun Studien mit geringem Verzerrungsrisiko
- Wirkung: 50/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Problemlösen heißt: das Problem benennen, Möglichkeiten sammeln, eine auswählen, sie ausprobieren und das Ergebnis prüfen. In 30 randomisierten Studien mit 3530 Patientinnen und Patienten verbesserte Problemlösetherapie in den neun Studien mit geringem Verzerrungsrisiko die Depression um 0,34 Standardabweichungen, vergleichbar mit anderen Psychotherapien. NICE führt Problemlösen in Einzeltherapie als Behandlung der Depression, meist über 6 bis 12 Sitzungen, und angeleitete Selbsthilfe kann dieselbe Methode nutzen. Untersucht wurde die strukturierte Form; es locker im Kopf durchzugehen, ist nicht dasselbe.

## So geht es

1. Schreiben Sie das Problem in einem Satz auf, so konkret wie möglich.
2. Teilen Sie es in das, was Sie ändern können, und das, was Sie nicht ändern können.
3. Sammeln Sie für einen veränderbaren Teil mehrere Möglichkeiten, ohne sie gleich zu bewerten.
4. Wählen Sie eine aus, legen Sie fest, wann Sie sie umsetzen, und tun Sie es.
5. Prüfen Sie, was passiert ist, und wiederholen Sie das mit dem nächsten Teil.

## Erst ärztlich abklären lassen

Halten gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit an, fragen Sie Fachleute nach Problemlösetherapie oder einer anderen Behandlung, statt es allein durchzustehen.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Fassen Sie ein aktuelles Problem in einen Satz und benennen Sie den Teil, den Sie beeinflussen können, statt alles, was Sie beunruhigt.
- 5 Minuten: Schreiben Sie drei mögliche Antworten auf dieses kleine Problem auf, ohne sie schon zu bewerten.
- 15 Minuten: Vergleichen Sie die Möglichkeiten nach Aufwand, wahrscheinlichem Nutzen und nötiger Hilfe; wählen Sie eine und legen Sie fest, wann Sie sie ausprobieren.
- 30 Minuten: Gehen Sie ein Problem auf Papier durch, machen Sie einen praktischen ersten Schritt, etwa eine Anfrage, und legen Sie eine Zeit fest, um das Ergebnis zu prüfen.

### So sieht es aus

- Machen Sie aus „Alles ist ein Chaos“ den Satz „Ich brauche Hilfe, um zum Termin am Dienstag zu kommen.“
- Vergleichen Sie: um eine Mitfahrt bitten, einen Fahrdienst vor Ort prüfen oder einen Termin per Video anfragen; probieren Sie dann eine Möglichkeit aus.

### Häufige Fehler

- Wer das ganze Leben auf einmal in Ordnung bringen will, bleibt leicht stecken: Arbeiten Sie an einem kleinen, veränderbaren Problem.
- Selbsthilfe ist nicht dasselbe wie Therapie: Holen Sie sich fachliche Hilfe, wenn gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit anhalten.

### Ein strukturierter Start

**Ein Problem, ein Versuch, eine Auswertung**

1. Beschreiben Sie ein bestimmtes Problem und trennen Sie, was Sie beeinflussen können, von dem, was Sie nicht beeinflussen können.
2. Sammeln Sie Möglichkeiten, wählen Sie eine machbare und probieren Sie sie zu einer geplanten Zeit aus.
3. Prüfen Sie, was passiert ist, behalten Sie, was geholfen hat, und passen Sie den nächsten Schritt an; suchen Sie eine Therapie, wenn die Beschwerden anhalten.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Problem solving: a practical sequence](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/problem-solving/), NHS

## Quellen

- [Problem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29331596/), European Psychiatry, via PubMed, 2018 (Stufe 2: Studie)
- [Depression in adults: treatment and management, NG222](https://www.nice.org.uk/guidance/ng222/chapter/Recommendations), NICE, 2022 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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Weiterverwendung: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/