# Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen

Herausgegeben von Pawel Jozefiak. [Über dieses Projekt](https://healthy100.jock.pl/de/about/), [So prüfen wir Quellen](https://healthy100.jock.pl/de/methodology/)

- Canonical: https://healthy100.jock.pl/de/limit-ultra-processed-food/
- Language: de
- Erstmals veröffentlicht: 2026-09-27
- Evidenz geprüft: 2026-09-28, mit KI-gestützter Quellenprüfung
- Medizinische Fachprüfung: Nicht von medizinischem Fachpersonal geprüft
- Platz 36 von 100 in der Liste: https://healthy100.jock.pl/de/#limit-ultra-processed-food

Einfache Tauschideen können zu viel Salz, freien Zucker und ungünstige Fette verringern.

**Die Zahl:** Höherer Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit 21 % höherer Sterblichkeit verbunden, bei geringer Aussagesicherheit ([BMJ, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082))

## Die Evidenz

- Evidenzgrad: B. Evidenzgrad B: übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage: Umbrella-Review von 2024 zu Metaanalysen von Beobachtungsstudien; die WHO-Empfehlung von 2026 unterstützt wenig verarbeitete Grundnahrungsmittel
- Ergebnis: Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit, geringe Aussagesicherheit
- Vergleich: höherer im Vergleich zu niedrigerem Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel
- Wirkung: 67/100. Der Wirkungswert ist eine redaktionelle Priorisierungshilfe für die allgemeine Liste, keine validierte Schätzung Ihres persönlichen Risikos.

## Warum es wichtig ist

Viele hochverarbeitete Produkte machen es leicht, mehr Salz, Zucker und ungünstige Fette aufzunehmen, und verdrängen andere Lebensmittel. Eine Umbrella-Review verband höheren Verzehr mit einer um 21 % höheren Sterblichkeit, bewertete diese Evidenz aber als wenig sicher. Der Zusammenhang beweist nicht, dass die Verarbeitung selbst den Unterschied verursacht hat oder dass jedes verpackte Lebensmittel schädlich ist.

## So geht es

1. Ersetzen Sie einen häufigen verpackten Snack durch Obst, Nüsse oder Naturjoghurt.
2. Halten Sie einfache Zutaten für Mahlzeiten bereit, etwa Bohnen und Tiefkühlgemüse.
3. Vergleichen Sie Produkte nach Salz, Zucker und Ballaststoffen, nicht nur nach dem Verarbeitungsgrad.
4. Behalten Sie nützliche Produkte wie Dosenbohnen und angereicherte Lebensmittel; die Verpackung allein bestimmt nicht die Nährstoffqualität.

## In die Praxis umsetzen

### Jetzt anfangen

- 1 Minute: Wählen Sie einen häufigen verpackten süßen oder salzigen Snack zum Ersetzen, etwa durch Obst, Naturjoghurt oder passende naturbelassene Nüsse.
- 5 Minuten: Vergleichen Sie zwei Varianten eines üblichen verpackten Lebensmittels nach Salz, Zucker, gesättigten Fetten und Ballaststoffen; wählen Sie die, die Ihre Mahlzeit verbessert.
- 15 Minuten: Notieren Sie ein bequemes Notfallgericht aus Dosenbohnen, Tiefkühlgemüse und einem Getreide-Grundnahrungsmittel, mit Lebensmitteln, die zu Ihren Ernährungsbedürfnissen passen.
- 30 Minuten: Kochen Sie dieses Notfallgericht mit vorgegarten Bohnen und Gemüse; folgen Sie der Kochanleitung für das Getreide und kühlen Sie Reste zügig.

### So sieht es aus

- Wählen Sie Naturjoghurt mit ganzem Obst statt eines gesüßten Desserts.
- Halten Sie Tiefkühlgemüse und Dosenbohnen für ein einfaches Abendessen bereit.
- Behalten Sie geschnittenes Vollkornbrot, wenn es Ihnen hilft, ein ausgewogenes Mittagessen zusammenzustellen.

### Häufige Fehler

- Werfen Sie nicht jedes verpackte Lebensmittel hinaus: Nützliches Brot, Bohnen und angereicherte Lebensmittel können bleiben.
- Halten Sie Selbstgemachtes nicht automatisch für gesünder: Vergleichen Sie auch Zucker, Salz, gesättigte Fette und Ballaststoffe.

### Ein strukturierter Start

**Eine bequeme Wahl verbessern**

1. Woche 1: Ändern Sie einen häufigen Snack mit viel Salz oder Zucker.
2. Woche 2: Ergänzen Sie ein bequemes Gericht aus Gemüse, Hülsenfrüchten und einem Getreide-Grundnahrungsmittel.
3. Woche 3: Behalten Sie hilfreiche verpackte Lebensmittel und vergleichen Sie beim Ersetzen anderer die Nährwertangaben.

### Vertrauenswürdige Anleitungen

- [Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/), Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- [Processed foods](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/what-are-processed-foods/), NHS
- [Food labels](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/), NHS

## Quellen

- [Ultra processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta analyses](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082), BMJ, 2024 (Stufe 2: Studie)
- [Healthy diet](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet), WHO, 2026 (Stufe 1: Leitlinie)

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Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

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Weiterverwendung: CC BY 4.0, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/